با استفاده از تمرین های اکستنسیک برای درمان مشکلات تیله آشیل
پروتکل الفردسون یک برنامه تمرینی ویژه برای افراد مبتلا به تاندونیت یا تنگوپاتی Achilles است. این مفهوم از بارگیری غیر عادی تاندون آشیل را برای بهبود توانایی تاندون برای مقاومت در برابر نیروها و عوامل استرسزا استفاده می کند.
اگر تاندونیت آشیل دارید، می توانید بدانید که چگونه این شرایط می تواند توانایی شما را برای پیاده روی و رانندگی محدود کند.
این می تواند شما را از شرکت در فعالیت های تفریحی و ورزشی متعارف جلوگیری کند و ممکن است با روال کاری معمول شما مواجه شود.
درمان های مختلف فیزیوتراپی در دسترس برای مدیریت تاندونیت آهیل وجود دارد . یک درمانگر فیزیکی می تواند با کنترل فرآیند التهابی اولیه، و سپس با توصیه تمرینات ملایم و پیشرفته برای تاندون آشیل خود به عنوان بهبودی کمک کند.
در سال های اخیر، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد تاندونیت آچیل یک روند واقعی التهابی نیست. برخی مطالعات بافت شناسی نشان می دهد که سلول های التهابی معمولی که در معرض تاندونیت قرار دارند وجود ندارد. بنابراین، تاندونیت آهک اغلب به عنوان تنگینوپاتی Achilles نامیده می شود، به ویژه هنگامی که بیش از چند هفته ادامه داشته و به شرایط مزمن تبدیل شده است.
تسریع دراز کشیدن و تسریع پیشرفت تاندون آشیل برای موفقیت درمان تاندونویپسی آشیل ضروری است.
برخی مطالعات نشان می دهد که بارگیری غیر عادی تاندون برای انواع دیگر ورزش مناسب است. پروتکل الفردسون یک روش است که برای تسریع تاندون آسییل زخمی شده برای درمان تاندونویپتیک بارگذاری می شود.
تمرین عصبی چیست؟
غلظت عضلانی تاندون زمانی اتفاق می افتد که عضله و تاندون شما در حال افزایش استقامت عضله هستند.
این در مخالفت مستقیم با انقباضات انقباضی یا ماهیچه ها و تاندون ها است که هنگام قرارداد آنها کوتاه می شود.
یک نمونه ساده از انقباض غیر عادی است که چیزی را در دست خود با آرنج آرنج خود نگه دارید. آرام آرنج خود را به آرامی در حالی که وزن نگه دارید اجازه دهید. شما می توانید طولانی شدن عضلات دو طرفه خود را تجسم کنید چون شما وزن خود را نگه دارید در حالی که آرنج آرنج خود را آرام می کنید. این یک انقباض غیر عادی یا انحراف از عضله بسپار است.
بنابراین چه چیزی در مورد مشکلات تاندون و ورزش غیر عادی بسیار خاص است؟ به نظر می رسد تمرینات غیر عادی برای تاندون های مجروح مفید باشد. چرا؟ محققان هنوز نمی دانند که چرا این نوع ورزش خاص است. با این حال، اگر شما آسیب تاندون، مانند تاندونیت Achilees، درمانگر فیزیوتراپ شما ممکن است تمرینات غربالگری برای کمک به درمان بیماری خود را انجام دهد.
مبانی تندنیت آشیل
تاندونیت آشیل یک آسیب معمول است. نشانه ها و علائم تاندونیت آچیل یا تاندونویپاتی عبارتند از:
- درد در پشت پای خود، درست بالای پاشنه بلند.
- درد با در حال اجرا، پریدن، و یا اشاره به انگشتان دست خود را در برابر مقاومت.
- یک تکه کوچک در تاندون آشیل درست بالای پاشنه خود.
اگر مشکوک به تاندون پاتیشی آشیل هستید، فکر می کنم با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که تشخیص درست است.
تمرینات پروتکل Alfredson
پروتکل Alfredson برای تاندونویپسی آهیل در واقع دو تمرین جداگانه است. برای انجام تمرینات، باید یک گام کوچک یا محدودی برای ایستادن داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که با پزشک یا متخصص فیزیوتراپ خود چک کنید تا اطمینان حاصل کنید که برای ورزش مناسب است و تمرینات را به درستی انجام می دهید. در اینجا نحوه اجرای پروتکل Alfredson را شرح می دهیم:
- قدم زدن با توپ های پای خود را روی لبه. پاشنه های خود را باید روی لبه گام قرار دهید.
- برای تعادل بر روی چیزی پایدار نگه دارید.
- هر دو زانو را مستقیما نگه دارید
- با استفاده از هر دو پا، پاشنه بلند خود را بالا بیاورید و به توپهای پای خود برسید.
- پای خود را با تاندون دردناک آهکی در مرحله نگه دارید و پا را از دست ندهید.
- با استفاده از مچ دست شما آسیب دیده به آرامی خود را پایین بیاورید. پاشنه پا باید به سمت کف حرکت کند و توپ پای خود باید با لبه گام باقی بماند.
- پا را بدون مجروحیت به مرحله بازگردانید و تمرین را تکرار کنید.
پروتکل الفردسون برای انجام این تمرین برای 3 مجموعه از 15 تکرار درخواست می کند. هنگام انجام تمرین با زانوها به طور مستقیم، یک عضله خاصی که تاندون آشیل را به نام gastrocnemius تشکیل می دهد، لود می شود و به چالش کشیده می شود.
هنگامی که شما 3 مرحله از 15 تکرار را با زانوهای خود انجام می دهید، پروتکل Alfredson را با زانوهای خود کمی خم کنید. این باعث استرس بر یک عضله خاصی به نام soleus می شود که به تاندون آشیل می پیوندد. باز هم، 3 مجموعه 15 تکرار را اجرا کنید.
دو تمرین پروتکل Alfredson باید دو بار در روز انجام شود. این بدان معنی است که شما باید 3 مجموعه از 15 تکرار زانو راست و تمرینات پاشنه پا زانو را در صبح و عصر انجام دهید. در کل شما باید 180 تکرار تمرین را روزانه انجام دهید.
پس از ورزش چه باید انتظار داشته باشم؟
پس از انجام دو تمرین پروتکل Alfredson، شما ممکن است احساس درد یا درد در پشت مچ پا خود را با تاندون آشیل و درد در عضلات گوساله خود را احساس کنید. این درد یک روز طول خواهد کشید، و درد در طی هفته ها بسیار کمتر خواهد شد. پروتکل Alfredson نشان می دهد که شما همچنان به تمرینات ادامه می دهید مگر اینکه درد دردسرساز شود. اگر این اتفاق می افتد، با دکتر خود مشورت کنید.
اگر چه تحقیقاتی مبنی بر اثربخشی پروتکل الفردسون انجام شده است، برخی از افراد به اتمام 180 تکرار تمرین روزانه دچار می شوند که دشوار است. مطالعه ای در شماره فوریه 2014 مجله جراحی ارتوپدی و ورزش، نشان داد که یک نسخه اصلاح شده پروتکل الفردسون با روشی "به اندازه تحمل پذیر"، نتایج مثبتی مشابه با پروتکل 180 تکرار کامل به دست می دهد.
چه مدت باید پروتکل Alfredson را ادامه دهم؟
پروتکل Alfredson باید به مدت 12 هفته برای مشاهده نتایج مطلوب ادامه یابد. در طی آن زمان، ممکن است بخواهید با یک درمانگر فیزیکی مشورت کنید که می تواند در مورد اینکه چه زمانی به بازگشت به فعالیت های عادی مانند راه اندازی، توصیه می کند. فیزیوتراپیست شما می تواند تمرینات تعادل را با یک هیئت مدیره BAPS و تمرینات پلیمتریک تجویز کند تا اطمینان حاصل شود که شما بدون رنج وارده به تاندون آشیل تان مجبور خواهید شد که حرکت کنید و پرش کنید.
پروتکل Alfredson یک روش برای ارائه بار غول پیکر برای تاندون آشیل شما برای درمان درد دردناک تضمین پوپشی Achilles است. این یک روش ساده برای اطمینان از اینکه شما می توانید به سرعت و با خیال راحت وضعیت خود را درمان کنید و به سطح قبلی عملکرد خود بازگردید.
منابع: Stevens، M. and Tan، C. (2014) اثربخشی پروتکل الفردسون در مقایسه با یک پروتکل تکراری کمتر برای تاندونویپسی آگزیل نیمه رسانا: یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-stinopathy-five-ears-later