شما می توانید خطر ابتلا به سندرم تونل کارپ را به طرق مختلفی کاهش دهید. به علت شرایط بهداشتی، عوامل تشریحی یا آسیب مچ دست شما ممکن است مستعد ابتلا به سندرم تونل کارپ باشد. شما می توانید از فشارهای تکراری جلوگیری کنید و یاد بگیرید که مچ دست خود را در جای خنثی تر قرار دهید.
عوامل سلامت
داشتن اضافه وزن یک عامل خطر عمده برای سندرم تونل کارپال است.
اگر شاخص توده بدنی (BMI) 30 یا بالاتر باشد، شما در معرض خطر بیشتری هستید. دقیقا معلوم نیست چرا اضافه وزن باعث افزایش خطر می شود. شما می توانید بسیاری از خطرات بهداشتی دیگر را کاهش دهید اگر وزن بدن شما کمتر از BMI 30 باشد.
آرتریت روماتوئید، دیابت و کم کاری تیروئید باعث افزایش خطر ابتلا به سندرم تونل کارپ می شود. این شرایط و دیگر مواردی که باعث التهاب یا احتباس آب می شوند فضای تونل کارپ را کاهش می دهد. قند خون بالا در دیابت به اعصاب آسیب می رساند. درمان این شرایط می تواند خطر ابتلا به سندرم تونل کارپ را کاهش دهد.
سن یک عامل خطر است، سندرم تونل کارپ که در بچه ها نادر است و بالاتر از افراد بالای 40 سال است. همانطور که سن دارید، می خواهید مراقبت بیشتری از مچ دست خود داشته باشید.
اجتناب از انقباض مچ دست و فشارهای تکراری
آگاهی از موقعیت مچ دست شما می تواند خطر سندرم تونل کارپ را کاهش دهد. موقعیت مچ دست خالص ترین محافظتی است.
این موقعیت زمانی است که دستانتان با مچ دست شما باشد. موقعیت خمشی کف دست، با کف دست و انگشتان به سمت مچ دست خم می شود. موقعیت پراکنده با کف دست است.
خوابیدن
خوابیدن روی دستانتان، به خصوص اگر آنها در موقعیت خمشی قرار گرفته باشند، خطر شما را افزایش می دهد. شما می توانید با توجه به موقعیت دست خود در شب توجه داشته باشید.
اگر در شب یا زمانی که بیدار می شوید، احساس بیحسی یا سوزش در دستان خود دارید، می توانید یک مچ دست را در شب بخرید. این دست خود را در موقعیت بی طرف نگه می دارد و به جلوگیری از پیشرفت سندرم تونل کارپ کمک می کند.
موقعیت، دست و دست موقعیت
شانه هایتان را به جای جلو و عقب در هنگام نشستن، ایستاده یا راه رفتن نگه دارید. یک موقعیت متمرکز باعث می شود تا بازوی کل خود را به مچ دست و دست های خود برسانید. هر کاری که شما انجام می دهید، از جمله چک کردن تلفن همراه خود، باید با دست های خود به راحتی از بدن تان انجام شود نه خیلی نزدیک و نه خیلی دور.
اگر خودتان را درگیر چسبیدن به یک قلم یا تلفن همراه خود کنید، یاد بگیرید که دست خود را بچرخانید یا تغییر شیوه نگهداشتن آن را تغییر دهید. شما می توانید با استفاده از قلم دسته نرم افزار بزرگتر استفاده کنید. از یک پایه تلفن همراه یا نگهدارنده استفاده کنید. هر ابزار باید اندازه مناسب برای دست شما باشد. استفاده از ابزارهایی که بیش از حد بزرگ هستند می تواند منجر به فشار شود.
اجتناب از اشتباه تکراری در وظایف
در هر کاری یا کاری، توجهتان را به نحوی که از دستانتان استفاده میکنید، به ویژه هنگام انجام تکراری انجام دهید. اجتناب از وظایف که نیاز به خم شدن یا چرخاندن حرکات دست خود را برای مدت زمان طولانی.
اگر شما باید وظایفی را انجام دهید که نیاز به چرخش و خم شدن دست دارند، وقت خود را در انجام این کار به تدریج افزایش دهید.
شکاف های مکرر را ببنید در صورت امکان، دستان خود را در طول این کارها تغییر دهید.
خطر ابتلا به سندرم تونل کارپ در اغلب موارد در شغل مونتاژ در تولید، تمیز کردن و پردازش مواد غذایی دیده می شود. کارفرمایان علاوه بر تجدید ساختن این وظایف برای کاهش فشار، کارکنان جابجایی را که نیاز به این اقدامات دارند، در نظر می گیرند، به این ترتیب کارکنان ساعت ها طول می کشد تا آنها را انجام ندهند.
موقعیت مکانی رایانه کامپیوتر و عادات
خبر خوب این است که مطالعات یک پیوند جامد بین صفحه کلید کامپیوتر و یا استفاده از ماوس و سندرم تونل کارپ وجود ندارد. اما برخی از عادت های رایانه ای و تایپ کردن وجود دارد که ممکن است فشار روی مچ دست شما را افزایش دهد.
تغییر این می تواند فشار روز به روز را کاهش دهد.
- وضعيت و موقعيت : در هنگام استفاده از صفحه کلید، صفحه کلید و صندلی شما باید در ارتفاع باشد، در حالی که در هنگام استفاده از صفحه کلید، کف دست شما سطح می شود و هنگام وارد کردن مچ دست شما خم نمی شود. مانیتور شما باید در سطح چشم باشد. پشت شما باید پشتیبانی شود. پای خود را باید به طور کامل بر روی زمین قرار دهید (برای هر مدت زمان با پاها متورم نشوید). صفحه نمایش شما باید از فاصله دور دست شما باشد. ارزیابی ایستگاه کاری خود را انجام دهید و تمام تغییراتی را که می توانید انجام دهید.
- مچ دست خنثی نگه داشته شود: هنگام تایپ کردن، مچ دست نباید به سمت مچ پا و به داخل به سمت انگشت شست باشد. مچ دست خود را مستقیما
- مچ دست خود را ببندید : هنگام تایپ کردن، دستانتان باید بالای صفحه کلید شناور باشند، به شما اجازه می دهد انگشتان دست خود را برای پیدا کردن کلیدهای مناسب با حرکت کامل دست خود داشته باشید. اگر مچ دست شما در یک مکان بماند، باید دست های خود را به همه کلیدهای اعتصاب کنید. استراحت مچ دست می تواند گیج کننده باشد زیرا شما واقعا نباید مچ دست خود را در حالی که تایپ می کنید بمانید. از آنها به عنوان یک یادآوری فکر کنید که دست های خود را روی لبه میز یا میز قرار ندهید، اما در هنگام تایپ، مچ دست خود را در هوا شناور کنید.
- مخالفت کنید: ترکیب خاصی از کلید های کلید وجود دارد که دست ها و مچ دست شما را مختل می کند. به عنوان مثال، سعی کنید با استفاده از کنترل سمت چپ Y فقط با دست چپ خود. هر زمان شما نیاز به انجام یک کلید ترکیبی دارید که شامل نگه داشتن یک کلید و فشار دادن دیگری است، از هر دو دست استفاده کنید. این در ابتدا ظاهر عجیب و غریب خواهد بود اما شما را از اشتباه به موقعیت های عجیب و غریب حفظ خواهد کرد. این نیز برای استفاده از کلید shift استفاده می شود.
- تغییر موقعیت های دست اغلب : تبدیل دستان خود را (دستکش بر روی میز) بیش از زمانی که به مکث در صفحه کلید یک راه عالی است برای دادن مچ دست خود را از بودن در همان موقعیت تمام روز است. هنگام عادت دادن به چرخیدن مچ دست خود را در هنگام فکر کردن به جمله بعدی به نوشتن، صحبت کردن در تلفن و یا خواندن چیزهایی در کامپیوتر.
ورزش ها و کشش ها
کشش و تهویه برای وظایفی که نیاز به استفاده از دست و مچ دست خود را برای جلوگیری از آسیب و فشار تکراری مهم است. اگر شما قبلا نشانه هایی از سندرم تونل کارپال داشته اید، درمورد تمرینات با پزشک خود صحبت کنید زیرا ممکن است یا ممکن است توصیه نگردید. متاسفانه، تحقیقات نشان داده اند که تمرینات گلایداری عصبی در درمان بیماری موثر نیست.
توالی کشش مچ دست
شما باید تاندون ها و ماهیچه ها را در مچ دست خود بطور روزانه بکشید. قبل از شروع به تایپ کردن، در هنگام ناهار و در پایان روز، آن را در صبح روز انجام دهید. این کشش کمک خواهد کرد که مچ دست شما از سفت شدن و ایجاد مشکلات، مانند سندرم تونل کارپال و دیگر انواع آسیب های تنش تکراری (RSI) کمک کند.
- در حالی که ایستاده، دستان خود را مستقیما در مقابل انگشتان دست خود نگه دارید، کف دست خود را به زمین بکشید.
- هر دو دست را در موقعیت "توقف" (کف دست خود را به جلوی دیوار مقابل) بلند کنید، در حالی که دستان خود را مستقیما نگه دارید. این موقعیت را برای پنج ثانیه نگه دارید.
- دستان خود را به موقعیت اولیه بازگردانید و مشت را بسازید. پنج ثانیه نگه دارید
- چرخش مشت خود را پایین بیا تا پشت دست خود را مقابل دیوار در مقابل شما روبرو می شود و می توانید پناهگاه های خود را ببینید. پنج ثانیه نگه دارید
- سرانجام، به موقعیت اولیه بازگردید و دست ها و انگشتانتان را آرام کنید. پنج ثانیه نگه دارید
- سری 10 بار تکرار کنید
حدود دو دقیقه از کشش برای بقیه بدن خود را به روال کشش خود اضافه کنید. شانه های خود را باز کنید و پشت خود را راست کنید. سر خود را از طرف به طرف دیگر حرکت دهید. پشت خود را بکشید شما انرژی بیشتری خواهید داشت و تنش و درد بسیار کمتری دارد.
تقویت گرفتن
یک توپ لاستیکی نرم را فشار دهید. فشار را برای پنج ثانیه نگه دارید. 15 بار تکرار کنید
یوگا
یوگا می تواند کمک به تقویت و بالا بردن بدن شما و بهبود وضعیت و قدرت گرفتن شما باشد. این توصیه برای افرادی که علائم سندرم تونل کارپال را داشته اند.
تهویه مطبوع
اگر کار شما نیازمند کارهایی است که نیاز به چرخاندن و خم شدن دست شما دارند، به ویژه اگر شما باید از حرکات نیرومند استفاده کنید یا بارگیری کنید، از کارفرمای خود بخواهید که تمرینات تهویه مطبوع را انجام دهد. بهتر است که به تدریج زمان را صرف این فعالیتها کنید.
جلوگیری از ضعف علائم سندرم تونل کارپ
اگر سوزن دست یا انگشت، بی حسی یا درد دارید، باید اقداماتی برای جلوگیری از بدتر شدن وضعیت انجام دهید. اگر این علائم را چندین هفته داشته اید، پزشک خود را ببینید. اگر آنها درمان نشده و پیشرفت شما در معرض خطر عضله و عصب آسیب است که می تواند غیر قابل برگشت است.
> منابع:
> Carlson H، Colbert A، Frydl J، Arnall E، Elliot M، Carlson N. گزینه های فعلی برای مدیریت غیر جراحی سندرم تونل کارپال. مجله بین المللی روماتولوژی بالینی . 2010؛ 5 (1): 129-142. doi: 10.2217 / IJR.09.63.
> سندرم تونل کارپ آرتروز انگلستان. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
سندرم تونل کارپال. موسسه ملی اختلالات عصبی و سکته مغزی. سایتی است
> Chammas M، Boretto J، Burmann LM، Ramos RM، داس سانتوس نتو FC، Silva JB. سندرم تونل کارپال - قسمت اول (آناتومی، فیزیولوژی، علت و تشخیص). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014؛ 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A، Schedlbauer G، Wirth T، اویلر U، Westermann C، Nienhaus A. ارتباط بین عوامل مرتبط با کار بر روی عوامل بیومکانیک خطر و وجود سندرم تونل کارپال: بررسی اجمالی از بررسی های سیستماتیک و متا آنالیز تحقیقات کنونی. اختلالات اسکلتی عضلانی BMC . 2015؛ 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.