چرا زنان در یائسگی اغلب بی خوابی را تجربه می کنند

بسیاری از زنان برای درمان علائم به سیاه چاله می روند

قبل از بی خوابی ناشی از یائسگی، شما یک خواب خوب دارید، درست است؟ سپس این انتقال هورمونی را شروع کردید و به شاهزاده و نخود تبدیل شدید. دلایل متعددی وجود دارد که چرا یائسگی باعث بی خوابی می شود و خوشبختانه چند راه برای مدیریت علائم شما نیز وجود دارد.

چرا در دوران یائسگی خوب خوابیدی

تعدادی از عوامل در یائسگی به سر می برند تا خواب شما را مختل کنند.

سطوح هورمون ، مسائل بهداشتی، سبک زندگی و استرس های موقعیتی، هرچند نقش مهمی در زندگی شما ایفا می کنند. بعد از سن 40 سالگی (و گاهی اوقات قبل از آن)، ممکن است دچار خواب آلودگی یا خواب آلودگی شوید زیرا سطح هورمون در حال کاهش است. علاوه بر این، گرگرفتگی، عرق شبانه، مشکلات تیروئید، درد و مشکلات تنفسی می تواند شما را حفظ کند. به طور خاص، آپنه خواب ، که مربوط به تغییر سطوح استروژن و افزایش وزن است ، در منوپوز رایج است.

در هر سن، استرس می تواند یکی را حفظ کند. اما در دوران یائسگی، زنان ممکن است با والدین سالخورده، نوجوانان خشن، طلاق، نگرانی های شغلی و مشکلات پولی مواجه شوند. همه این مشکلات می تواند خواب را سخت کند. و اگر در معرض افسردگی یا اضطراب در خارج از این چالش ها باشید، خوابیدن و ماندن ممکن است غیر ممکن باشد.

اگر مشکالت بهداشتی دارید، داروها (هر دو نسخه و بیش از مقررات) ممکن است شما را بیدار نگه دارد.

رژیم غذایی و استفاده از مواد مانند کافئین، نیکوتین، الکل یا مکمل ها نیز می تواند عامل باشد.

چه چیزی می توانید در مورد بی خوابی انجام دهید؟

چه چیزی در مورد شبهای بیخوابی انجام می شود بستگی دارد به چه چیزی باعث آنها می شود. اما اقدامات کمک می کند. مثلا اگر مصرف می کنید، مصرف کافئین را کاهش دهید یا به میزان زیادی کاهش دهید.

ترک سیگار، نوشیدن الکل، برش دادن شکلات، و بررسی مکملهای مصرفی خود را بررسی کنید تا ببینید که آیا آنها بر روی خواب شما تاثیر می گذارد.

اگر اضطراب یا عرق شب از خواب بیدار شوید علائم خود را درمان کنید. با پزشک خود مشورت کنید و درباره اینکه چه داروها یا مکمل ها علائم شما را کاهش می دهند بحث کنید. انواع مختلفی از نسخه هایی که کمک می کنند، از جمله داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد اضطراب، و داروهای آرام بخش / هیپنوتیزم وجود دارد. یک دوره کوتاه ممکن است شما را به یک الگوی خواب طبیعی بازگرداند.

این که آیا شما از Cohosh سیاه، روغن کتان، داروهای ضد افسردگی و یا دوره کوتاه هورمون درمانی استفاده می کنید، می توانید انتخاب هایی را انجام دهید که نشانه هایتان را به اندازه کافی برای ایجاد یک الگوی خواب مناسب تسکین دهید. به یاد داشته باشید که داروها و مکمل ها را به عنوان کارگردان در نظر بگیرید و با پزشک خود در مورد داروهایی که قبلا مصرف کرده اید، صحبت کنید تا ببینید آیا عوارض جانبی بیدار می شوند. یک پزشک، مشاور، مربی شخصی، متخصص طب سوزنی، ماساژور یا naturopath، به تنهایی یا در ترکیب، ممکن است به شما کمک کند تا چرخه خواب خود را بازگردانید.

محیط و روال های شما را تغییر دهید

اتاقتان را خنک نگه دارید شما در حین یائسگی یک آستانه فلش گرم بسیار حساس دارید، بنابراین می خواهید بدن خود را به همان اندازه سرد نگه دارید، بدون اینکه ناخوشایند باشید.

هر چیزی که درجه حرارت بدن شما را افزایش می دهد، می تواند سوئیچ را برداشته، بنابراین درجه حرارت اتاق خود را چند درجه پایین تر در شب نگه دارید.

درجه حرارت بدن خود را برای کم کردن عرق شبانه به میزان متوسط کاهش دهید . لباس های سبک را بپوشانید و یک بسته خنک و یا سرد را در یک کیسه پلاستیکی زیپ کنار تخت نگه دارید. به محض اینکه متوجه شدید یک فلش داغ درمی آید، تا زمانی که فلش عبور می کند، بسته های سرد را روی صورت و سینه خود قرار دهید. در حالی که این کار را می کنید، سعی کنید آرام باشید. تمرین تنفس عمیق و آرام در طول روز به طوری که وقتی از اضطراب و یا فلاش گرم بیدار شوید، می توانید از این روش برای آرامش و آرامش خود استفاده کنید. آرامش پيشرفته، درمان شناختي رفتاري، بيوگرافي يا خود هيپنوتيزيک، همه تکنيک هايي هستند که در طول دوره هاي بي خوابي و ديگر لحظه هاي ناراحت کننده به شما کمک مي کنند.

بهداشت خوب خواب را تمرین کنید به طور منظم به رختخواب بروید و از تخت خود تنها برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. آرامش قبل از خواب. تلویزیون را از اتاق خواب بردارید و حداقل دو ساعت قبل از خواب بمانید.
همچنین اتاق تاریک خود را حفظ کنید. شما میخواهید پیامی را که شبانه برای خواب است را به مغزتان بفرستید، به عنوان نشانههای نورانی که از خواب بیدار میشوید و ماندن بگیرید.

ورزش در طول روز ورزش کنید. ترکیبی از نور طبیعی، ویتامین D و ورزش یک دستور غذای بهتر است. اطمینان حاصل کنید که در اوایل روز برای روشن شدن بیشتر نور روز و جلوگیری از بیش از حد انرژی قبل از خواب باشید.

اقامت مثبت

اگر شما نمیتوانید شوته کنید، خودتان را سرزنش نکنید گاهی اوقات با قلمرو یائسگی همراه است، و بیشتر از آن در مورد آن ناامید می شوید، کمتر به خواب خواهید رسید. بی خوابی ناامید کننده است و در تمام فعالیت های روزانه شما پخش می شود. شما این را به خودتان می دهید تا بقیه و بازیابی کنید که فقط می تواند با یک خواب شبانه اتفاق بیفتد. سپس، زمانی که زندگی یک چالش جدید را به وجود می آورد، می توانید بگوئید: «اجازه بدهید در آن بخوابم.» و شما خواهید بود.

_منابع:

> انجمن یائسپزشکی آمریکای شمالی، (NAMS)، راهنمای منوپوز: کمک به زنان تصمیم گیری در مورد مراقبت های بهداشتی در مورد یائسگی و بعد از آن، نسخه ششم ، انجمن آمریکایی یائسه آمریکای شمالی، 2006. 10 اکتبر 2007.

> Murphy، P، "تغییرات سطح هورمون جنسی، افزایش دمای بدن در کیفیت خواب در زنان یائسه،" SLEEP، دسامبر 2007. Associated Professional Sleep Societies، LLC، Jan 21 2008

> Morin، CM، Colecchi، C، Stone، J، Sood، R، Brink، D، "درمانهای رفتاری و دارویی برای بیخوابی پس از زایمان: یک محاکمه کنترل شده تصادفی" JAMA، Vol. 281، شماره 11 991-999. 281: 991-999، مارس، 1999، 21 ژانویه، 2008

> مجموعه کتابهای سلامت زنان بوستون، بدنهای ما، خودمان: یائسگی، سنگسار / سیمون و شوستر، نیویورک. 2006