کافئین می تواند یکی از لذت های بزرگ زندگی باشد. با این حال، اگر به خواب رفتن دشوار است، همانطور که با بیخوابی اتفاق می افتد، کافئین در قهوه، چای یا پودر نوشابه ممکن است ناقل وجود شما باشد. یاد بگیرید چقدر زمان باید گذر کند و چه علائمی ممکن است تجربه کنید اگر قبل از رفتن به خواب صبر نکنید.
نقش آدنوزین
خواب خوب زمانی اتفاق می افتد که به موقع به استفاده از ریتم روزانه بدن و رانندگی خواب کمک کند.
برای اکثر مردم، این بدان معنی است که در طول روز بیدار شدن طولانی مدت (به طور معمول حدود 16 ساعت) و تلاش در شب بخوابید. به طور خاص، درایو خواب ممکن است تحت تاثیر مصرف کافئین باشد.
درایو خواب به عنوان تمایل به خواب در نظر گرفته شده است. به علت تجمع در مغز یک ماده شیمیایی به نام آدنوئوزین، آن به تدریج با بیداری ایجاد می شود. آدنوزین یک محصول جانبی متابولیسم است و دیگر ما بیدار می شویم، بیشتر آن تجمع می یابد و خواب راحت تر ما به تدریج تبدیل می شود. کافئین به طور مستقیم بلوک آدنوزین می کند. این امر موجب کاهش خواب آلودگی می شود و ممکن است پس از مصرف آن به مشکل سقوط یا خواب رفتن کمک کند. اگر بیش از حد خواب آلودگی داشته باشید، به دلیل سطوح بالای آدنوزین از کیفیت پایین یا خواب ناکافی، ممکن است به نظر می رسد اثر کمی ندارد.
چقدر منتظر بمانم
سوال میلیون دلاری این است: چقدر باید آخرین قهوه یا پودر نوشابه تان را صبر کنید و به خواب بروید؟
این احتمالا بسیار متغیر است و وابسته به سطوح فردی آدنوزین، توانایی شما برای پاک کردن آن و گرایش اساسی به بی خوابی است. وقتی که کسی به نظر نمی رسد بی خوابی را تجربه کند، کافئین ممکن است تأثیر کمی در شروع خواب داشته باشد.
برای اکثر مردم، از 4 تا 6 ساعت قبل از خواب، کافئین باید اجتناب شود.
اگر شما به محرک بسیار حساس هستید، ممکن است بعد از ظهر (یا شاید به طور کامل) آن را برش دهید.
از آنجایی که برخی از تغییرات در اثرات آن وجود دارد، می توانید با کاهش آن دیر شده و به تدریج مهلت متوقف شدن نوشیدن کافئین را در صورت نیاز متوقف کنید. به یاد داشته باشید که می توان آن را در قهوه، پودر نوشابه، چای، نوشیدنی های انرژی و حتی شکلات یافت. حتی برخی از داروها و مکمل های بدون نسخه وجود دارد که ممکن است حاوی کافئین باشند، بنابراین برچسب های عنصر را با دقت مطالعه کنید.
هنگامی که بی خوابی به وجود می آید، در نظر بگیرید که یک دکتر خواب داشته باشید
کافئین ممکن است خواب شما را تحت تأثیر قرار دهد، اما این ممکن نیست که تنها عامل کمک کننده باشد. اگر همچنان به مبارزه با بی خوابی ادامه دهید، با متخصص خواب در مورد راه های دیگر برای بهبود خواب خود، از جمله شرکت در درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBTI) صحبت کنید. اگرچه در ابتدای شب کافئین ممکن است در ابتدای شب خواب آلودگی ایجاد کند، اما سایر شرایط ممکن است موجب بیدار شدن از خواب قبل از صبح شود.
> منابع:
> Drake C و همکاران "اثرات کافئین بر روی خواب 0، 3 یا 6 ساعت قبل از رفتن به رختخواب گرفته شد." J Clin Sleep Med. 2013؛ 9 (11): 1195-1200.
> Kryger، MH و همکاران . "اصول و طب خواب." الصویر ، نسخه ششم.
> "نکات سلامتی سالم". بنیاد خواب ملی .