یک روز از غذاهای خوشمزه و باارزش
اگر شما به دیابت مبتلا شده اید، ممکن است متوجه شوید که چه چیزی می توانید بخورید؟ در حالی که دیابت بیماری ای است که شکر به طور موثری متابولیزه نمی شود ، افراد مبتلا به دیابت نیاز به مدیریت و کنترل مصرف کربوهیدرات خود دارند. انجام این کار نه تنها به کنترل قند خون کمک می کند، بلکه می تواند باعث کاهش وزن، کاهش تری گلیسیرید (اندازه گیری چربی خون) و کاهش خطر دیگر عوامل خطر قلبی شود.
اگر پیش دیابت دارید و گفته شده است وزن کم کنید، یک رژیم غذایی کنترل شده با کالری و کربوهیدرات می تواند به جلوگیری و به تأخیر انداختن دیابت کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که از دست دادن مقدار کمی از وزن، حدود 7-10٪ از وزن بدن شما می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.
اغلب پیدا کردن زمان برای جستجوی دستور العمل ها و ایجاد وعده های غذای خوشمزه و متعادل کننده تغذیه است. قبل از جستجوی برنامه های وعده های غذایی و غذا، عاقلانه است که میزان کالری و کربوهیدرات مورد نیاز برای رسیدن به وزن و اهداف قند خون خود را تعیین کنید. اگر شما قبلا نتوانسته اید، یک ملاقات با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا مددکار دیابت تایید کنید تا ایده ی مصرف کالری و کربوهیدرات ایده آل خود را که اهداف شما را پشتیبانی می کند، تنظیم کنید.
این برنامه غذای سه روزه برای افرادی که میخواهند 1800 رژیم غذایی کالری بخورند ساخته شده است. در آن، 3 وعده غذایی کنترل شده با کربوهیدرات، یک میان وعده و دسر در مجموع 1800 کالری (تقریبا 500 کالری در هر وعده غذایی، شام حدود 600 است زیرا شامل دسر و حدود 200 کالری برای میان وعده است).
برای برخی از شما، کل مقدار کربوهیدرات در این برنامه غذایی ممکن است به نظر می رسد بیش از حد. برخی از افراد مبتلا به دیابت از خوردن رژیم غذایی کم کربوهیدرات سود می برند. یک روش خوب برای بررسی اینکه آیا برنامه غذا برای شما کار می کند، آزمایش قند خون قبل و 2 ساعت بعد از غذا است. بررسی کنید که چقدر میزان قند خون خود را 2 ساعت بعد از شروع غذا افزایش دهید.
برای اغلب، قند خون باید دو ساعت بعد از غذا کمتر از 180 میلی گرم / دسیلیتر باشد. برای هدف دقیق قند خون خود را با پزشک خود چک کنید.
صبحانه نمونه:
جایگزین های غذا، مانند کوفته ها، می تواند به هدف در از دست دادن وزن کمک کند. علاوه بر این، آنها می توانند پروتئین و ویتامین ثروتمند باشند. هنگامی که با مواد تشکیل دهنده مناسب ساخته شده، آنها از نظر مزه خوب هستند و یک گزینه سریع و پر از صبحانه می باشند.
صبحانه صبحانه با مخلوط کردن تا صاف:
- 1 قاشق سوپخوری نمک را اضافه کنید
- 6 اونس ماست کم چرب ساده یونانی
- توفو 4 اونس ابریشمی
- 1/2 موز متوسط در حدود 4 اونس
- 1/2 فنجان یخ زده، تمام توت فرنگی
- 2 قاشق غذاخوری یخ زده دانه کتان
- 1 پودر پروتئین خدمت (آب پنیر، کنف یا هر گزینه دیگر که دوست دارید) * هدف از انتخاب یک عطر و طعم اصلی است که شکر اضافه نشده است
- پودر دارچین و وانیل (لازم نیست اما می تواند عطر و طعم را اضافه کند)
- قهوه با 1 قاشق غذاخوری نصف و نیم
محتوای تغذیه: ~ 490 کالری، 46 گرم کربوهیدرات، 15.3 گرم چربی، 2.7 گرم چربی اشباع، 26 گرم شکر، 10 گرم فیبر، 45.7 گرم پروتئین
ناهار
ذرت، گوجه فرنگی و سالاد آووکادو:
- 1 فنجان کاهو خرد شده (اسفناج، سبزیجات مخلوط، رومیان)
- 1 فنجان گوجه فرنگی
- 1 فنجان ذرت - برشته شده و برش از چوب خرد شده (یا استفاده از یخ زده)
- 1/4 آووکادو تازه - شکسته شده
- 1 قاشق چایخوری روغن زیتون با سرکه بلوزیم
- 1/2 6 "کل گندم پیتا - به آرامی کباب شده
- 4 اونس مرغ کبابی، تون کنسرو شده (تخلیه شده) یا بوقلمون کبابی
جویدن، ذرت، گوجه فرنگی، سس سالاد و آوکادو را با هم مخلوط کنید، در حالی که ذرت هنوز گرم است. این کمی آوکادو را ذوب می کند و یک پانسمان کرمی ایجاد می کند. خنک کردن و خدمت بر روی کاهو با پاستا پیتا در طرف دیگر.
آب یخ 8-12 اونس با لیمو برش خورده
محتوای تغذیه: ~ 485 کالری، 60 گرم کربوهیدرات، 17 گرم چربی، 2.6 گرم چربی اشباع، 12.4 گرم قند، 37.4 گرم پروتئین، 12.2 گرم فیبر
شام
- 1 سینه مرغ به صورت بسته بندی شده (حدود 6oz - شما همچنین می توانید گوشت گاو ماهی قزل آلا یا لاغر را امتحان کنید)
- 2 عدد چیپس روغن زیتون
- 1 قاشق چای خوری پودر سیر
- 1 خرچنگ فلفل سیاه
- 2 فنجان بروکلی خام بریده بریده می شود (می تواند برای سبزیجات منجمد یا دیگری غیر نشاسته جایگزین شود)
- 2/3 فنجان برنج قهوه ای دانه بلند
- 1 قاشق غذا خوری دانه های آفتابگردان
- 3/4 فنجان زغال اخته با 2 بوسه شکلات تیره
سس مرغ را با روغن زیتون بشویید و با فلفل سیاه و پودر سیر و کباب پاشیدن کنید. محل بروکلی را در یک کاسه مخصوص مایکروویو نگه دارید، کمی آب را در بالای سر بگذارید و با پوشش پلاستیکی را پوشانید. مایکروویو 60 ثانیه یا تا زمانی که نرم باشد. اگر ترجیح می دهید از مایکروویو خود استفاده نکنید، بخار بروکلی در تابه با مقدار کمی آب.
برنج طبخ را طبق دستورالعمل بسته بپزید و با دانه های آفتابگردان بپاشید. زغال اخته و شکلات تیره را برای دسر بخورید .
محتوای تغذیه: ~ 600 کالری، 64 گرم کربوهیدرات، 16.6 گرم چربی، 5.2 گرم چربی اشباع، 19.5 گرم قند، 53 گرم پروتئین، 11.3 گرم فیبر
ایده شام گرفته شده از: ایده های منو رژیم غذایی دیابتی
میان وعده اسنک
- 15 هویج کودک
- 1.5 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
کره بادام زمینی را بر روی برش سیب قرار دهید یا از کره بادام زمینی به عنوان سس غوطه ور استفاده کنید.
اطلاعات تغذیه: ~ 194 کالری، 17.1 گرم کربوهیدرات، 12.3 گرم چربی، 1.5 گرم چربی اشباع، 9.3 گرم قند، 7 گرم پروتئین، 4.1 گرم فیبر.