دیابت نوع 2
از آنجا که برخی از غذاها مانند کربوهیدرات ها، به طور مستقیم بر قند خون تاثیر می گذارند ، رژیم غذایی شما یکی از مهم ترین عوامل مدیریت دیابت است. کربوهیدرات ها در غذاها مانند: نشاسته، میوه، شیر / ماست، حبوبات، شیرینی ها و آب نبات یافت می شوند. هنگامی که کربوهیدرات های متابولیسم تبدیل به قند (گلوکز) می شوند، که منبع اولیه بدن انرژی است. انسولین، یک هورمون تولید شده توسط پانکراس، گلوکز را از جریان خون به سلول برای استفاده برای انرژی مصرف می کند.
در صورت ابتلا به دیابت، کنترل قند خون می تواند دشوار باشد، زیرا پانکراس شما انسولین کافی نمی کند و یا انسولین تولید می کند که به طور موثر مورد استفاده قرار نمی گیرد. این معمولا زمانی اتفاق می افتد که شما اضافه وزن دارید. خوردن بیش از حد می تواند به افزایش وزن و چاقی کمک کند، بدن شما را به انسولین مقاوم تر می کند . یادگیری نحوه مصرف یک رژیم غذایی متعادل و کربوهیدرات اصلاح شده می تواند به کاهش وزن و کنترل قند خون کمک کند.
هر فرد مبتلا به دیابت نیاز به مصرف کربوهیدرات دارد. این که آیا آنها به سادگی با کاهش مصرف کربوهیدرات خود، شمارش کربوهیدراتها و یا خوردن یک رژیم غذایی کربوهیدرات منسجم، تغییر کربوهیدرات ها می توانند باعث کاهش وزن ، کنترل قند خون و کاهش میزان تری گلیسیرید شوند (نوعی چربی است که خطر ابتلا به آن را افزایش می دهد بیماری قلبی). علاوه بر این، اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باید وزن کم کنند. به منظور از دست دادن وزن، ما باید کالری مصرفی ما را کاهش دهیم. با افزایش فیبر، کاهش کلی مواد غذایی، کاهش مصرف غذاهای با کالری بالا مانند شیرینی و غذاهای سریع و انتخاب انواع کربوهیدرات ، چربی و پروتئین مناسب، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می توانند وزن خود را کاهش دهند.
انواع مختلفی از برنامه های غذا وجود دارد که می توانند به کاهش وزن کمک کنند. برخی از وقت ها درک برخی از بهترین راه های خوردن برای دیابت را برای شروع پرش از خود بپرسید.
بهترین راه برای خوردن دیابت چیست؟
همانطور که در مورد تغذیه می توانید به خودتان آموزش دهید. در مورد آنچه که می توانید بخورید، چه غذاهایی را باید محدود کنید، وقتی غذا می خورید و چگونگی کنترل مواد غذایی خود را یاد می گیرید. لطفا توجه داشته باشید که بخش های دقیق از فرد به فرد بر اساس نیازهای کالری، وزن و غیره متفاوت هستند. در اینجا چند روش عالی برای شروع وجود دارد:
روش Plate را تمرین کنید: روش Plate یک راه ساده برای کنترل مواد غذایی خود را بدون نیاز به کربوهیدرات خود را مستقیما در نظر بگیرید. تاکید آن بر افزایش سبزیجات غیر نشاسته ای ، دانه های جامد و پروتئین لاغر است. روش صفحه روش شگفت انگیز برای افزایش مصرف فیبر است. غذاهای غنی از فیبر می تواند به کاهش سرعت قند خون شما کمک کند. خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است به کاهش وزن کمک کند، زیرا غذاهای با فیبر زیاد با سرعت بیشتری متابولیزه میشوند، که به شما کمک میکند احساس راحتی کنید.
احساس سریعتر می تواند به کاهش مصرف کالری و کمک به کاهش وزن کمک کند. مواد غذایی با فیبر زیاد دارای ویتامین ها و مواد معدنی زیادی هستند که باعث تغذیه شما می شود.
برای تمرین روش صفحه، به سادگی صفحه خود را به سه تقسیم کنید. نیمی از سبزیجات شما را از سبزیجات غیر نشاسته مانند سالاد، بروکلی، لوبیا سبز، گل کلم، گوجه فرنگی و غیره استفاده کنید. یک چهارم از بشقاب خود را به پروتئین بچسبانید، مانند مرغ بو داده، ماهی کبابی یا پخته شده یا گوشت لاغر مانند خیار سیب زمینی . بخشی از پروتئین شما باید حدود 3-4oz باشد (اندازه یک عرشه کارت یا کف دست شما). و در نهایت، یک چهارم از بشقاب خود را یک کربوهیدرات پیچیده، مانند دانه های کامل مثل کوینو، برنج قهوه ای، جو، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین پخته یا بژ مانند نخود یا لوبیای سیاه. بخشی از شما باید حدود یک فنجان یا یک مشت کامل باشد. شما می توانید برخی از چربی سالم را به وعده های غذایی خود اضافه کنید، مانند غذای آوکادو یا روغن زیتون برای پخت و پز. خدمت از روغن حدود 1 قاشق چای خوری است و بخشی از آوکادو حدود یک سوم آووکادو است.
بسته به نیازهای کالری شما، شما ممکن است قادر به افزایش چربی های خود باشید. اگر بعد از این وعده هنوز گرسنه هستید، دیگر از سبزیجات غیر نشاسته ای استفاده می کنید. مطمئن باشید که به آرامی بخورید و از مواد غذایی خود لذت ببرید.
خوردن یک رژیم غذایی کربوهیدرات پایدار: هنگامی که دیابت دارید، باید میزان مصرف کربوهیدرات خود را مدیریت کنید زیرا کربوهیدرات ها انواع غذاها هستند که بیشترین تاثیر را بر قند خون می گذارند. یک رژیم غذایی مناسب کربوهیدرات به شما این امکان را می دهد که شما هر روز یک بار یک کربوهیدرات یکسان بخورید. این به این معنا نیست که شما باید غذاهای مشابه را هر روز بخورید، اما شما قصد دارید همان مقدار کربوهیدرات برای هر وعده غذا بخورید. به عنوان مثال، اگر به شما دستور داده شود 45 گرم کربوهیدرات برای صبحانه و ناهار بخورید، 15 گرم کربوهیدرات برای میان وعده و 60 گرم کربوهیدرات برای شام، می خواهید سعی کنید روزانه آن را بپوشانید. خوردن یک رژیم غذایی مناسب کربوهیدرات می تواند به حفظ قارچ خون شما پایدار و جلوگیری از نوسانات کمک کند. به عنوان مثال، اگر یک روز برای یک صبحانه یک کربوهیدرات کمی بخورید و بعد برای یک روز صبحانه یک وعده غذایی سنگین کربوهیدرات بخورید، قند خون شما احتمالا افزایش می یابد.
-
دیابت دارید؟ شما می توانید تخم مرغ بخورید و در اینجا دلیل است
-
چه مقدار قند می تواند یک فرد مبتلا به دیابت داشته باشد؟
سازگاری کمک می کند تا قندهای قند خود را پایدار نگه دارید. اگر از این نوع رژیم پیروی کنید، باید کوشش کنید که کربوهیدرات باشد. شما باید یک شمارنده کربوهیدرات خوب باشید، بدانید که کربوهیدراتهای پنهان در آن زندگی می کنند ، و برخی از ابزار شمارش کربوهیدرات خوب دارند .
محدود کردن انواع خاصی از غذا: محدود کردن انواع خاصی از غذاها برای همه افرادی که دیابت دارند استفاده می شود. و کاملا صادقانه، حتی اگر شما دیابت نداشته باشید، محدود کردن این نوع غذاها بخشی از غذای سالم است. برخی از انواع کربوهیدراتهای تصفیه شده، پردازش شده مانند نان سفید، ماکارونی، آب، شیرینی، کیک و آب نبات می توانند سریع قند خون را افزایش دهند. علاوه بر این، آنها حاوی مواد غذایی بسیار کمی هستند و دارای کالری هستند که می توانند باعث افزایش وزن شوند. در حالی که بسیاری از افراد مبتلا به دیابت بر این باورند که می توانند از میوه ها بخورند، میوه های تازه و کامل مانند توت ها می توانند بخشی از رژیم غذایی دیابت باشند . بخشی از میوه و نحوه غذا خوردن باید با دقت مورد توجه قرار گیرد. هدف از اجتناب از آب میوه به طور کلی مگر اینکه قند خون شما کم است. سعی کنید 2-3 روز در روز خود را در وعده خود نگهدارید و از انواع خاصی از میوه ها مانند میوه های خشک و انگور که می توانید سریع قند خون را افزایش دهید، در نظر بگیرید. نان سفید، پاستا و شیرینی ها را برای دانه های کامل مانند نان کل دانه و یا ماکارونی کامل جایگزین کنید. این تغییرات می تواند به تنظیم قند خون شما کمک کند، مصرف فیبر را افزایش دهد و تغذیه خود را افزایش دهد. به یاد داشته باشید، اگر چه شما کربوهیدرات های تصفیه شده را برای دانه های کامل تعویض کرده اید، بخش ها هنوز مهم هستند. به عنوان مثال، اگر شما صبحانه غلات گوارشی خود را برای تخم بلغور جو دو سر عوض کنید، این بدان معنا نیست که شما می توانید مقادیر نامحدود مصرف کنید. بخشی از کربوهیدرات هنوز برای کنترل کالری و کنترل قند خون اهمیت دارد.
یادگیری در مورد کنترل عوارض : مقدار کربوهیدرات ها به همان اندازه که کیفیت کربوهیدراتها در هنگام مدیریت دیابت نیز مهم است، مهم است. مقدار کربوهیدراتی که در روز نیاز دارید می تواند براساس وزن، سطح فعالیت، نیازهای کالری و چگونگی پاسخ بدن به کربوهیدرات ها تعیین شود. با مربی دیابتی خود درمورد تعداد کربوهیدرات هایی که در هر روز به آنها نیاز دارید صحبت کنید تا بتوانید قندهای کربوهیدرات خود را در طول روز کنترل کنید. اگر شما علاقه مند به شمارش کربوهیدرات نیستید یا آن را خیلی پیچیده می بینید، هدف تمرین روش plate است.
یک قاشق کربوهیدرات حدود 15 گرم است. این بدان معنی نیست که شما به 15 گرم در هر وعده غذایی محدود می شوید، اما ما از 15 گرم به عنوان نقطه مرجع استفاده می کنیم. اکثر مردم می توانند حدود 45 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی داشته باشند. برخی از افراد از خوردن کربوهیدراتهای کمتری سود می برند، در حالی که دیگران ممکن است نیاز بیشتری به فعال شدن داشته باشند یا نیاز به مصرف کالری بیشتری داشته باشند. بسته به اینکه آیا شما از روش مبادله (روش قدیمی تر برای شمارش کربوهیدرات) یا شمارش کربوهیدرات در کل گرم استفاده می کنید، مربی شما می تواند به شما آموزش دهد که چگونه بخشی از کربوهیدرات ها یا کل گرم را به حساب آورید.
خوردن یک رژیم غذایی متعادل نیز به معنی کنترل بخش هایی از مواد غذایی است که حاوی کربوهیدرات نیستند، به خصوص اگر سعی در از دست دادن وزن دارید. اگر مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید و شروع به مصرف مقادیر بی حد و مرز پنیر (به این دلیل که کربوهیدرات کم است)، احتمال اینکه وزن کم نکنید.
در اینجا چند بخش وجود دارد:
- یک خدمت از میوه: 1 گرد، 1 فنجان انواع توت ها، 1/2 فنجان مخلوط میوه یا خربزه، 12-15 انگور یا گیلاس (میوه حدود 2-3 عدد در روز را نگه دارید)
- یک خدمت از نشاسته: 1 تکه نان، 1/3 فنجان پاستا یا برنج پخته شده، 1/2 فنجان بلغور جو دوسر، 3/4 فنجان غلات نعناع، 1/3 عدد لوبیا، 1 سیب زمینی کوچک (اندازه موس کامپیوتر)
- پروتئین و چربی حاوی کربوهیدرات نیستند، اما همچنان کالری دارند. برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف یک پروتئین بالاتر، رژیم غذایی با چربی بالاتر می تواند به بهبود قند خون کمک کند. هر فرد باید یک طرح غذا فردی داشته باشد، زیرا آنچه که برای شما کار می کند ممکن است برای فرد دیگری کار نکند. اگر این برای شما مناسب باشد، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود بحث کنید.
- پروتئین: 1 وعده در هر وعده حدود 3-4 اونس است، اندازه یک عرشه کارت یا کف دست شما.
- چربی: 1 خدمت: 1 قاشق چای خوری روغن زیتون، 1/3 آووکادو، ~ 1 قاشق چای خوری کره مهره. باز هم این بدان معنا نیست که این مقدار چقدر برای هر وعده محدود است. سایر غذاها مانند پروتئین حاوی چربی هستند. برخی مطالعات نشان داده اند که مقدار چربی به اندازه کیفیت چربی مهم نیست. هدف از انتخاب چربی های سالم مانند روغن زیتون، آجیل، دانه، آووکادو. در صورت امکان، برچسب ها را بخوانید و به یک خدمت بچسبید. به عنوان مثال: اگر از مایونز یا کره استفاده می کنید، برچسب را بخوانید و به یک خدمت بچسبید.
- سبزیجات بدون نشاسته: 1/2 فنجان پخته یا 1 فنجان خام. سعی کنید در حدود 5-7 وعده غذا بخورید. سبزیجات غیر نشاسته معمولا یک انتخاب غذایی هستند که می توانید در مقدار نامحدود بخورید. هنگامی که می توانید برای کمک به نگه داشتن کامل خود، بارگیری کنید.
- شیرینی: انجمن قلب آمریکا می گوید حداکثر مقدار قند اضافه شده در روز محدود به: مردان: 150 کال در روز (37.5 گرم یا 9 قاشق چای خوری). زنان: 100 کالری در روز (25 گرم یا 6 قاشق چای خوری).
چگونه می توانم رژیم غذایی دیابت را به زندگی روزمره اضافه کنم؟
انجمن دیابت آمریکا معتقد است افرادی که مبتلا به دیابت می باشند، برنامه های غذای فردی خود را براساس علاقه ها / نداشتن ها، فرهنگ، سبک زندگی، وزن، سطح تحصیلات و غیره دریافت می کنند. جلسه با مددکار ثبت شده یا مربی گواهینامه دیابت ، راهی عالی برای کمک به شما در درک کربوهیدرات ها و رژیم غذایی سالم دیابت آنها می توانند برنامه غذایی منحصر به فرد و ابزار مورد نیاز خود را برای انتخاب گزینه های غذایی مناسب شروع کنند. اگر شما قادر به دیدار با کسی نیستید، روش جدید خوردن را در مراحل کوچک قرار دهید.
اگر با تمام این اطلاعات احساس خستگی می کنید، شروع به کوچک شدن کنید. به فروشگاه مواد غذایی بروید و اقلام سالم را انتخاب کنید . اگر غذا سالم در خانه نداشته باشید، نمی توانید غذاهای سالم را کنار بگذارید. ثانیا، از وسوسه های خود خلاص شوید. شما نمی توانید کنترل کنید که چه چیزی در اطراف شما را احاطه کرده است، اما می توانید آنچه را که در خانه شما است کنترل کنید. شیرینی کوکی ها، کیک، آب، و چیپس را رها کنید. اگر آن وجود ندارد، شما نمی توانید آن را داشته باشید. اگر می خواهید از زمان به زمان لذت ببرید، آن را بیرون بکشید. بعد از پیاده روی، بروی بستنی بروید. شما بیشتر از آن قدردانی میکنید شما شگفت زده خواهید شد که چقدر از روش جدید خوردن شما لذت می برید و چقدر شگفت زده خواهید شد که در آن به عنوان غذا استفاده می شود. هر چند صبور باشید طول می کشد تا عادت های جدید ایجاد شود.
به یاد داشته باشید که هر تغییری که می توانید انجام دهید ارزش تلاش شما را دارد. حتی کوچکترین تغییر می تواند به بهبود انرژی و قند خون کمک کند. اهداف واقع بینانه برای خودتان. به عنوان مثال، اگر شما برای خوردن یک نان شیرینی و قهوه شیرین برای صبحانه استفاده می کنید، با کره بادام زمینی از گوشت گاو و گوجه فرنگی کل گندم استفاده کنید و قند را در قهوه خود کاهش دهید. هفته بعد، تمرکز بر ناهار، سبزیجات را به ساندویچ خود اضافه کنید یا یک کیسه کوچکی از سبزیجات بریزید. بعد از یک هفته یا بیشتر، تصمیم بگیرید شام دو هفته در هفته بگذرانید و روش بشقاب را انجام دهید. هنگامی که شروع به احساس بهتر کنید، می خواهید تغییرات را ادامه دهید.
در مورد آن فکر کنید: آنچه که می خورید قسمت عمده ای از زندگی روزمره شما است. ما به طور مداوم برای انتخاب سالمتی آزمایش می کنیم. اگر تصمیم به پیروی از یک رژیم غذایی مناسب کربوهیدرات دارید، روش بشقاب را تمرین کرده یا به سادگی بخشی از کربوهیدرات خود را کاهش دهید و انتخاب غذای بهتر را انجام دهید، باید تصمیم بگیرید که مارتین جدید شما غذای سالم داشته باشد. دیابت "رژیم غذایی" چیزی نیست موقت. با ایجاد اهداف کوچک و واقع بینانه برای خودتان می توانید در کاهش وزن و کاهش قند خون، کلسترول و فشار خون موفق باشید. تنظیم به یک روش جدید خوردن طول می کشد، و شما ممکن است یک بار در یک زمان لغزش. خوبه. اجازه دهید تا اشتباهات خود را انجام دهید و حرکت کنید.
اگر به کمک احتیاج داری
مثل هر چیزی جدید، گاهی اوقات به کمک نیاز داریم در صورت نیاز به کمک، با متخصص گواهینامه دیابت یا دندان پزشک خود تماس نگیرید. آنها کارشناسان هستند و آنها برای کمک به شما هستند. شما همچنین می توانید از منابع آنلاین مانند الهام، راهنمایی و آموزش بیشتر استفاده کنید. اگر شما به دنبال اطلاعات بیشتری هستید، در نظر گرفتن شخص دیگری را انتخاب کنید که دارای انگیزه و الهام برای دیابت باشد. شما همیشه می توانید به انجمن دیابت آمریکا برای کمک و یا dLife.com برای یک روش آنلاین برای دیدار با دیگران مبتلا به دیابت نگاه کنید.
کلمه ای از
خوردن رژیم غذایی سالم یکی از مهمترین راه های مدیریت دیابت است. در حالی که ممکن است به نظر می رسد دشوار است، قابل کنترل است. و امروز ما نه تنها با انتخاب غذاهای ناسالم بمباران می شود، بلکه ما با افراد سالم نیز غرق می شویم. آمریكا در حال خوردن غذای سالم است. از تمام منابع موجود در دست استفاده کنید. اهداف کوچک و ملموسی را تنظیم کنید و تمامی برندهای خود را بپذیرید. شما می توانید سالم غذا بخورید و از آن لذت ببرید.