بسیاری از غذاهایی که بدون گلوتن مصرف می کنند بیشتر خوراکی هستند، اما واقعا آیا؟
به عنوان محبوبیت رژیم غذایی بدون گلوتن به عنوان یک ابزار کاهش وزن، بعضی از متخصصین تغذیه به عقب رانده می شوند و می گویند که غذاهای بدون گلوتن در کالری و چربی (و به این معنی کمتر برای کاهش وزن مناسب) از گندم معمولی استفاده می کنند غذاهای مبتنی بر
اما این ادعا واقعا درست است؟
بررسی اجمالی
به طور کلی، نه، نه. در مقادیر سر به سر، محصولات معمولی بدون گلوتن مانند نان، تنقلات، کوکی ها و کیک ها تقریبا همان مقدار کالری، چربی و کربوهیدرات را به عنوان همتایان پر از گلوتن خود دارند.
برخی از آنها کمتر و برخی دیگر دارای بیشتر هستند، اما به طور متوسط، آن ها در حدود برابر است.
همانطور که با هر نوع محصول (مثلا کوکیهای شکلات تراشه)، تفاوت زیادی بین مارک ها و انواع وجود دارد. در نتیجه، خریدار مراقب باشید و همیشه برچسب ها را بخوانید. اما اگر مارک های معمولی موجود در غذاهای بدون گلوتن را انتخاب کنید و مهمتر از همه، بیشتر از آنها غذا نخورید، زیرا اگر گلوتن پر شوند، نباید بیشتر کالری بیشتری مصرف کنید، زیرا اگر شما در یک رژیم معمولی ماندید.
در اینجا نحوه تولید محصولات مختلف کالری، چربی، کربوهیدراتها و فیبرها با نمونه های خاصی از هر کدام از آنها متفاوت است. وقتی که در دسترس بود، سعی کردم مقایسه محصولات گلوتن و گلوتن را از همان برند (یعنی بتی کراکر) مقایسه کنم تا بتوانم مقایسه ها را تا حد ممکن معتبر کنم.
نان
به احتمال زیاد نان شایع ترین محصول جایگزین گلوتن است که خریداری شده است، بنابراین کالری کالای آن بسیار مهم است.
تحقیقات من نشان می دهد که نان بدون گلوتن ممکن است کمی نسبت به کالباسهای حاوی آن حاوی کالری کم باشد - در حدود 20 تا 30 کالری برای ساندویچ دو تکه - اما نباید به اندازه کافی به شما مربوط شود مگر اینکه شما صرف تمام ساندویچ های خود را صرف غذا کنید.
در اینجا سه نان بدون گلوتن محبوب وجود دارد، در مقایسه با نان بر اساس گلوتن مشابه:
- Canyon Bakehouse نان 7 دانه شامل 90 کالری در هر 34 گرم ظروف (حدود یک تکه)، با 1 گرم چربی، 18 گرم کربوهیدرات و 2 گرم فیبر. مقایسه آن با نان 12 دانه غلات (که یک نان بر پایه گندم است) شامل 82 کالری در هر 34 گرم ظروف (حدود دو سوم از یک قطعه)، 1.4 گرم چربی، 14 گرم کربوهیدرات و 1.4 گرم از فیبر محصول Canyon Bakehouse حاوی 16 کالری بیشتر برای دو تکه است، اما کمی سبک تر و کمی بیشتر فیبر دارد.
- نان ساندویچ سفید بدون گلوتن Udi حاوی 70 کالری در هر قطعه (حدود 24 گرم)، 2 گرم چربی، 11 گرم کربوهیدرات و کمتر از 1 گرم فیبر است. در همین حال، یک تکه از نان سفید قهوه ای پر از گلوتن (حدود 26 گرم) حاوی 55 کالری، کمتر از 1 گرم چربی، 12 گرم کربوهیدرات و 2 گرم فیبر است. محصول Udi قطعا حاوی کالری بیشتری و چربی بیشتری است، اما دارای کربوهیدرات کمتر (مهم است اگر شما دنبال برنامه رژیم کم کربوهیدرات هستید).
- نان کشمش دارچین حاوی 100 کلسیم در هر قطعه (حدود 37 گرم)، 2.5 گرم چربی، 18 گرم کربوهیدرات و 2 گرم فیبر است. در همین حال، نان کشمش دارچین آلی Rudi (نسخه گندم ردی از همان محصول) حاوی 90 کالری در هر قطعه (حدود 37 گرم)، 1.5 گرم چربی، 19 گرم کربوهیدرات و 1 گرم فیبر است. انواع مختلف گلوتن حاوی 10 کالری اضافی و 1 گرم گرم دیگر در هر تکه است، اما فیبر بیشتری نیز دارد.
خط پایین: اگر نان بدون گلوتن خود را با دقت انتخاب کنید، احتمالا می توانید آن را پیدا کنید که تقریبا مشابه انتخاب قبلی مورد علاقه گلوتن شما با کالری، چربی و فیبر است.
غلات
بسیاری از غلات که معمولا در دسترس هستند، Chex و Post Fruity و Pebbles کاکائو هستند. بنابراین، کالری در یک کاسه غلات غلات به طور طبیعی بدون گلوتن، صرف نظر از اینکه آیا شما رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال می کنید یا خیر، یکسان خواهد بود.
در اینجا چگونگی مقایسه دو فرم مشترک غلات با گلوتن پر شده (در یک مورد) و فرم های بدون گلوتن:
- Cheerios (که در حال حاضر بدون گلوتن ساخته شده) شامل 100 کالری، 2 گرم چربی، 20 گرم کربوهیدرات و 3 گرم فیبر در هر اونس است. در همین حال، مسیر طبیعت Whole-O (بدون جایگزین گلوتن برای Cheerios که حاوی جو نیست) حاوی 104 کالری، 1.5 گرم چربی، 25 گرم کربوهیدرات و 3 گرم فیبر در هر اونس است. این تفاوت 4 کالری و 0.5 گرم چربی در خدمت است ... چیزی که احتمالا متوجه آن نیستید. این واقعیت که Cheerios در حال حاضر بدون توجه به گلوتن محسوب می شود، نشان می دهد که خطوط بین غذاهای غلیظ و غنی از غذای اصلی چیست؟
- جاده طبیعت چغندرقند برنج ، که بسیاری از آنها زمانی که Kellogg را متوقف کرد از Krispies برنج بدون گلوتن خود را قطع کرد، شامل 110 کالری در هر 30 گرم غلات (حدود سه چهارم فنجان)، 1.5 گرم چربی، 24 گرم کربوهیدرات و 2 گرم فیبر. در همین حال، Krispies برنج Original Kellogg (که بدون گلوتن است) حاوی 118 کالری در هر 30 گرم (کمی بیشتر از یک فنجان)، صفر گرم چربی، 26 گرم کربوهیدرات و کمتر از 1 گرم فیبر است. بنابراین در این مورد، غلات بدون گلوتن دارای کالری کمی کمتر، کمی چربی و فیبر کمی بیشتر از رقیب گلوتن پر است.
خط پایین: غلات گلوتن و گلوتن پر از کالری ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و محتوای فیبر قابل مقایسه هستند.
هله هوله
بعضی از غذاهای میان وعده، مانند چیپس های سیب زمینی، به طور طبیعی بدون گلوتن هستند، بنابراین مهم نیست که شما رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال کنید؛ شما با انتخاب آنها کالری بیشتری نخواهید داشت. دیگر انواع غذاهای میان وعده، مانند برنج و کراکرها، در هر دو نسخه گلوتن و گلوتن آزاد می شوند.
در مورد کالری ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در محصولات میان وعده معمولی از این قرار است:
- میله های ضد گلوله Glutino (که بدون گلوتن هستند) حاوی 120 کالری در هر اونس، به علاوه 3.5 گرم چربی، 24 گرم کربوهیدرات و 3 گرم فیبر است. در ضمن، Rold Gold Pretzel Sticks (نام تجاری Frito-Lay حاوی گلوتن) حاوی 100 کالری در هر اونس، صفر چربی، 23 گرم کربوهیدرات و 1 گرم فیبر است.
- اسنایدر هانوفر، چوب کرم ضد گلوله بدون گلوتن حاوی 112 کالری در هر اونس، 1.5 گرم چربی، 24 گرم کربوهیدرات و بدون فیبر است. در عین حال، اسنایدر از هانوفر چوب برنج معمولی (که مبتنی بر گندم است) حاوی 102 کالری در هر اونس، 1 گرم چربی، 23 گرم کربوهیدرات و 1 گرم فیبر است. بدیهی است، برنج های بدون گلوتن دارای کالری بیشتری هستند و شامل چربی بیشتری نسبت به برنج های منظم می باشند، اما
- کراکرهای جدول شار گلوتن (شبیه به سالتین) حاوی 130 کالری در هر 30 گرم (حدود 5 کراکر)، 3 گرم چربی، 24 گرم کربوهیدرات و کمتر از 1 گرم فیبر است. در عین حال، Crackers اصلی Premium Saltine Crackers (حاوی گلوتن) دارای 140 کالری برای هر 32 گرم (حدود 10 کراکر)، 3 گرم چربی، 24.2 گرم کربوهیدرات و فیبر صفر است. در این حالت، کراکرهای بدون گلوتن دارای کالری کمتری هستند اما در مقایسه با مقدار مشابه چربی به عنوان نوع مبتنی بر گندم.
خط پایین: سنگ های گرانول بدون گلوتن ممکن است نسبت به انواع گلوتن یو بیشتر شاداب باشند، اما برخی از کراکر ها بدون گلوتن ممکن است کم چرب باشند. این قطعا مورد خریدار باشید.
مخلوط کیک
همانطور که معلوم است، کالری های موجود در مخلوط کیک شکلاتی کاملا بین نسخه های پر از گلوتن و گلوتن نیست. در اینجا چیزی است که من پیدا کردم:
- ترکیبی از کیک کیک شکلاتی King Arthur حاوی 280 کالری آماده (بسته بندی 1/14، 45 گرم)، به همراه 14 گرم چربی، 37 گرم کربوهیدرات و 2 گرم فیبر است. ترکیبی از کیک غذائی بتات کراکر گلوتن حاوی 260 کالری است که به صورت مستقیم تهیه شده است (بسته بندی 1/10، 43 گرم)، به همراه 12 گرم چربی، 36 گرم کربوهیدرات و 1 گرم فیبر. در عین حال، ترکیبی از کیک غذای سوپراسمیست بتتی کراکر (انواع پرطرفدار گلوتن) حاوی 280 کالری است که به صورت مستقیم تهیه شده است (بسته بندی 1/10، 43 گرم)، به علاوه 14 گرم چربی، 35 گرم کربوهیدرات و 1 گرم فیبر. در این مورد، مخلوط ها به طور قابل توجهی مشابه هستند، گرچه ترکیبی از گلوتن پادشاه آرتور شامل فیبر کمی بیشتر است.
خط پایین: شما نمیتوانید کالری یا چربی را در کیک شکلاتی رایگان بدون گلوتن برای افزایش وزن خود سرزنش کنید، زیرا کل مقدار تغذیه تقریبا یکسان است با مخلوط کیک مخلوط گلوتن.
کوکی ها و مخلوط ها
مانند نان بدون گلوتن، کوکی ها بدون گلوتن، خریداری شده اند که قهوه ای اندکی با کالری بیشتری از همتایان گلوتن خود دارند، اما فقط در صورتی که کل کیسه را در یک نشست بخورید، فقط متوجه خواهید شد (توصیه نمی شود بدون توجه به چه رژیمی را دنبال می کنید)
با این حال، کوکی مخلوط گلوتن مخلوط می شود، در حالی که آن را در مقایسه با همتایان حاوی گلوتن خود بسیار مفید است.
در اینجا جزئیات برای کوکی ها و مخلوط های محبوب وجود دارد:
- Cookie Chip Chocolate Cookies (برنده جایزه انتخاب خوانندگان 2012 برای بهترین کوکی ها بدون گلوتن) حاوی 106 کالری در هر 20 گرم کوکی ها (حدود یک و پنجم کوکی ها)، به همراه 4.7 گرم چربی، 15 گرم کربوهیدرات و صفر گرم فیبر. کوکیهای شکلات Chunky Chocolate Chip (که کمتر از 5 عدد در میلیون است)، حاوی 104 کالری در هر 20 گرم کوکی ها (حدود 5 شصت کوکی)، 5/2 گرم چربی، 12 گرم کربوهیدرات و کمتر از 1 گرم فیبر . در همین حال، چیپس های پر شده با گلوتن کوکی ها تراشه شکلات آگوئه حاوی 94 کالری برای هر 20 گرم کوکی ها (حدود یک و سه کوکی)، به همراه 4.7 گرم چربی، 12.3 گرم کربوهیدرات و کمتر از 1 گرم فیبر است. در این مورد، کوکی های تراشه شکلات گلوتن کمی کمیاب تر از انواع مختلف گلوتن هستند.
در مخلوط ها:
- مخلوط کوکی کوک شکلاتی بابت گلوتن بدون کپک از 130 گرم کالری در صورت تهیه شده به صورت دستورالعمل (25 گرم در هر ظروف با 24 عدد در هر بسته)، 5 گرم چربی، 20 گرم کربوهیدرات و 1 گرم فیبر. Betty Crocker مخلوط کوکی کوکی شکلات چیپس حاوی 150 کالری در صورت تهیه دستورالعمل (27 گرم در هر ظروف و 20 عدد در هر بسته)، به علاوه 7 گرم چربی، 23 گرم کربوهیدرات و کمتر از یک گرم فیبر. در عین حال، کوکی کوکی Chocolate Chip Betty Crocker ( مخلوط مبتنی بر گندم معمولی) حاوی 170 کالری است که به صورت دستورالعمل آماده می شود (28 گرم در هر ظروف با 18 عدد در هر بسته)، 8 گرم چربی، 21 گرم کربوهیدرات و کمتر از 1 گرم فیبر.
خط پایین: هنگامی که به کوکی های تراشه شکلات می آید، انواع خریداری فروشگاه های ذخیره شده بدون گلوتن ممکن است حاوی کالری بیشتر و چربی بیشتر از مارک های پر شده با گلوتن باشند، اما معکوس برای مخلوط کوکی ها صادق است. اگر کالری و چربی نگرانی باشد، ممکن است لازم باشد که خودتان باشید.
از دست دادن وزن یک رژیم غذایی بدون گلوتن
اگر به دنبال اطلاعات بیشتر در مورد از دست دادن وزن با پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن هستید، در اینجا چند منبع خوب وجود دارد:
- آیا رژیم غذایی بدون چاقی میتواند وزن شما را کاهش دهد؟
- پنج نکته برای موفقیت وزن بدون وزن گلوتن
- بررسی گندم شکم
شما همچنین ممکن است علاقه مند به چگونگی کارکرد برنامه های مختلف رژیم غذایی در مورد گلوتن باشید.
- آیا شما می توانید Atkins اگر شما گلوتن رایگان است؟
- مراقب وزن و رژیم غذایی بدون گلوتن - ترکیب خوبی؟
- آیا غذای جنوبی ساحل گلوتن رایگان است؟
- آیا می توانید دو جنی کریگ و رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال کنید؟
- آیا Nutrisystem گزینه گلوئون رایگان را ارائه می دهد؟
یک کلمه از
حتی اگر کالری تقریبا معادل بین محصولات گلوتن و گلوتن باشد، دیگر جنبه های تغذیه ای ممکن است کمتر از یکسان باشد. به عنوان مثال، بسیاری از محصولات پر از گلوتن ساخته شده با آرد سفید غنی شده (که حاوی آهن و چندین مهم از ویتامین B است، مانند اسید فولیک، نیاسین و ریبوفلاوین)، در حالی که تولید کنندگان محصول بدون گلوتن بسیار کمتر از آرد غنی از ویتامین استفاده می کنند .
این ممکن است تغییر کند: گلوتینو خطوط حساس آغازین غلات غنی شده (که حاوی آهن اضافی و ویتامین های متعدد است)، و غلات غلات غلیظ متداول مانند چربی و کریپپس های برنج بدون گلوتن با ویتامین ها و مواد معدنی تقویت می شوند. تولید کنندگان بدون گلوتن از این کمبود مواد مغذی آگاهی دارند و انتظار می رود در ماه های آینده محصولات غنی شده و غنی شده در بازار را ببینند.
علاوه بر این، بسیاری از تولید کنندگان نوشیدنی بدون گلوتن، محصولات نان بدون گلوتن را با فیبر (و اگر نه بیشتر) از خشن ترین نان گندم، تولید می کنند.
با این حال، از آنجا که اکثر محصولات بدون گلوتن در حال حاضر با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده یا غنی نیستند، هنوز هم نیاز دارید که از مصرف غذا خود مراقبت کنید تا مطمئن شوید کافی از مواد مغذی مهم را در طول گلوتن- رژیم غذایی رایگان. اما شما نباید بیش از حد در مورد کالری در غذای بدون گلوتن نگران باشید: برخی از آنها بالاتر هستند و برخی از آنها از همتایان گلوتن آنها پایین تر است، اما اگر غذاهای متنوعی بخورید، تفاوتها حتی از بین خواهد رفت.