پس از رژیم غذایی بدون گلوتن می توانید سلامت خود را به طور قابل توجهی بهبود بخشید اگر شما از بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتن غیر سلیاک رنج می برید.
اما شما باید مراقب باشید: افرادی که بدون گلوتن مصرف می کنند کمبود ویتامین ها و مواد معدنی کمبود دارند و مصرف روزانه آنها ممكن است توصیه های كاملا راضی نداشته باشد، بخاطر اینكه غذاهای فرآوری شده بدون گلوتن اغلب اضافه نمی شوند با مواد مغذی اضافی
پس چه می توانید در مورد این کار انجام دهید؟ بدیهی است که شما می توانید مکمل ها را دریافت کنید و اگر شما در مواد مغذی خاصی کمبود دارید، ممکن است پزشک شما این کار را انجام دهد. (از آنجا که مگا دوز از بسیاری از ویتامین ها می تواند اثرات منفی داشته باشد، بدون تردید می شود که شما باید با پزشک خود چک کنید - و قبل از شروع یک رژیم غذایی ممتاز، به طور بالقوه آزمایش های لازم برای تعیین مقادیر واقعی مواد مغذی خود را انجام دهید.)
اما اگر شما علاقه ای به گرفتن بسیاری از مواد مغذی خود را از مواد غذایی خود را که ممکن است دوست دارید، در اینجا یک طرح برای کمک به شما هدف قرار دادن مواد غذایی حاوی مقادیر بالا از ویتامین ها و مواد معدنی خاص شما ممکن است فاقد. این ممکن است نیاز شما را به مکمل ها نداشته باشد، به ویژه اگر شما فقط تشخیص داده اید (لازم است با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید)، اما مطمئنا می تواند کمک کند.
1 -
ویتامین B6: ویتامین مبارزه با عفونتشما نیاز به ویتامین B6 برای کمک به مبارزه با عفونت ها، حفظ عملکرد عصبی طبیعی و حمل اکسیژن در بدن خود دارید. شما همچنین برای حفظ قند خون خود در حد نرمال نیاز دارید. متاسفانه، مطالعات نشان داده است که بسیاری از افراد مبتلا به بیماری سلیاک و رژیم غذایی بدون گلوتن دارای ویتامین B6 کم هستند.
اما مقدار زیادی از غذاهای سالم وجود دارد که می تواند در این مواد مغذی مهم به شما کمک کند.
با نخود فرنگی شروع کنید (همچنین به عنوان لوبیا گاربانزو شناخته می شود) - فنجان شما بیش از نیمی از ویتامین B6 را که در یک روز نیاز دارید را به شما می دهد. شما می توانید نخود را به سالاد ببرید یا آنها را به شکل هوموس بخورید (البته البته کراکرهای بدون گلوتن).
شما همچنین می توانید مقدار قابل توجهی از B6 از ماهی تن، ماهی آزاد، سینه مرغ و بوقلمون دریافت کنید. حتی یک موز حاوی 20٪ ویتامین B6 که هر روز شما نیاز دارید.
2 -
Folate: کمک می کند سلول های جدید را ایجاد کندفولات، همچنین به عنوان اسید فولیک شناخته می شود، یکی دیگر از ویتامین B است. شما ممکن است با نقش فولات در پیشگیری از نقص های زاینده آشنا شوید (از بدافزاری در مغز و ستون فقرات نوزاد نارس شما جلوگیری می شود)، اما هر کس به مقدار کافی برای کمک به بدن خود سلول های جدید نیاز دارد.
بسیاری از مواد غذایی حاوی گلوتن متعارف با فولات اضافی (به طور عمده برای جلوگیری از نقایص مادرزادی) غنی می شوند، بنابراین اگر شما غذا بدون گلوتن مصرف می کنید، لازم است مراقبت های ویژه ای برای به دست آوردن کافی داشته باشید - شما نمی توانید دریافت کنید تقریبا به اندازه اکثریت مردم.
سبز به افزایش سطح فولات شما کمک می کند: اسفناج، مارچوبه و بروسل ها همه در مواد مغذی بالا هستند، مانند نخود سبز و کلم بروکلی. اگر 10 عدد مارچوبه یا دو سوم از یک فنجان اسفناج آب پز را بخورید، بیشتر از نیمه راه به هدف روزانه فولاتتان میرسید.
بادام زمینی نیز مقدار شگفت انگیزی از فولات را در بر می گیرد، هرچند هر روز باید 10 اونس بادام زمینی بخورید تا به اندازه کافی مصرف کنید. و نیم فنجان از نخود سیاه چشمی یک چهارم از آنچه شما هر روز نیاز دارید را فراهم می کند.
3 -
ویتامین D: آفتاب ویتامینویتامین D به عنوان "ویتامین آفتاب" شناخته شده است، زیرا پوست شما در پاسخ به نور خورشید آن را تولید می کند، ویتامین D نیز می تواند در لبنیات غنی شده و محصولات غلات متعارف پیدا شود - و در صورت مصرف نوشیدنی های گلوتن (و به خصوص لبنیات نیز) شما ممکن است ویتامین D کافی نداشته باشید.
در واقع، مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به بیماری سلیاک به خصوص در معرض کمبود ویتامین D هستند .
متأسفانه، غذاهایی که به طور طبیعی حاوی مقدار زیادی ویتامین D هستند، شامل ماهی های آب سرد مانند ماهی دزدان دریایی و ماهی قزل آلا هستند که مقدار قابل توجهی دارند. یک زرده تخم مرغ حاوی حدود 10 درصد از ویتامین D شما هر روز نیاز دارید.
اگر مصرف فرآورده های لبنی دارید، می توانید محصولات با غنی شده با ویتامین D (که شامل بیشتر شیر و ماست است، اما مطمئن باشید که فقط ماست بدون گلوتن) خریداری کنید. برخی از مارک های آب پرتقال نیز با ویتامین D غنی می شوند (مجددا بررسی کنید تا مطمئن شوید که آب شما بدون گلوتن محسوب می شود).
4 -
کلسیم: باعث افزایش استخوان های شما می شودهمانند ویتامین D، کلسیم در محصولات لبنی پیدا می شود و اگر به دلیل عدم تحمل لاکتوز یا به علت حساسیت غذایی اضافی، از لبنیات اجتناب نکنید، از کل مواد غذایی خوبی برخوردار نیستید. بنابراین، مانند ویتامین D، جای تعجب نیست که مطالعات نشان می دهد افرادی که مبتلا به بیماری سلیاک هستند، سطح رژیم غذایی توصیه می شود.
با این حال، ممکن است این بدان معنا نیست که رژیم غذایی بدون گلوتن منجر به کمبود کلسیم شود، و در واقع مطالعات اندکی انجام شده، کمبود کلسیم را در افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند، نشان نداده است. اما از آنجایی که کلسیم به ساختن استخوان های قوی کمک می کند و پوکی استخوان خطر ابتلا به سلیاکی ها را دارد، این می تواند باعث افزایش نسبت کلسیم در رژیم غذایی روزانه شما شود.
اگر لبنیات بخورید، گزینه های متعددی برای کالاهای شیرین با کلسیم فراوان وجود دارد. اما اگر از شیرینی همراه با گلوتن اجتناب کنید، شما هنوز هم می توانید کلسیم را پیدا کنید: فقط برای توفو یا ماهی های کنسروی با استخوان ها نگاه کنید. برخی از مارک های پرتقال آب همچنین حاوی کلسیم افزوده (همانطور که در محصولات با غنی سازی ویتامین D هستند فقط مطمئن شوید که فقط آب گلوتن را خریداری کنید).
5 -
آهن: کمک می کند تا اکسیژن حمل کندکم خونی با ارتباط آن با کمبود آهن یک علامت رایج در بیماری سلیاک است و در واقع یک مطالعه نشان می دهد افرادی که در تشخیص بیماری های ناشی از کم خونی هستند آسیب بیشتری به روده کوچک خود دارند نسبت به افرادی که علائم اولیه سلیاک اسهال است.
بنابراین، افراد مبتلا به بیماری سلیاک باید مراقب باشند تا به اندازه کافی آهن را از طریق رژیم غذایی یا مکمل هایشان دریافت کنند. افرادی که سلیاک ندارند بلکه رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال می کنند نیز باید مراقب باشند، زیرا بسیاری از افراد به دنبال رژیم غذایی پر از گلوتن معمولی از طریق غلات غنی شده و سایر محصولات به آهن کافی دسترسی پیدا می کنند.
اگر گوشت بخورید، آسان است اگر گوشت گاو و بوقلمون زیاد باشد. صدف ها نیز دارای آهن زیاد هستند و ماهی تن حاوی آهن است.
اگر، از سوی دیگر، شما یک رژیم گیاهخواری بدون گلوتن را دنبال می کنید، می توانید آهن را از سویا و حبوبات به دست آورید: یک فنجان سویا دارای نیمی از آهن است که در روز نیاز دارید، در حالی که یک فنجان عدس 37٪ از شما توصیه می شود مصرف روزانه. فقط مطمئن شوید که برای پیدا کردن منابع امن از لوبیای سویا و گلوتن رایگان گلوتن، به عنوان این می تواند کاملا متلاشی شده با گلوتن.
6 -
ویتامین B12: خستگی شما را از بین می بردویتامین B12 به حفظ عصب و سلول های خونی کمک می کند، و کسانی که به طور خاص در B12 کمبود دارند می توانند خود را در برابر خستگی مداوم مقاومت کنند. تحقیقات نشان داده است که افرادی که مبتلا به بیماری سلیاک هستند، تمایل ندارند که ویتامین B12 خود را در رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت کنند، اگر چه ممکن است بدن آنها کمبود مواد مغذی را نداشته باشد.
بخشی از علت مصرف پایین این است که غلات معمولی صبحانه با 100٪ الکل مورد نیاز روزانه ویتامین B12 شما تقویت می شود و البته افرادی که از گلوتن جلوگیری می کنند، باید از بسیاری از این غلات نیز اجتناب کنند. (البته، بسیاری از غلات غلات بدون گلوتن در بازار وجود دارد، بعضی از آنها با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده اند.)
گوشت، ماهی و محصولات لبنی به عنوان بهترین منابع ویتامین B12 هستند، به همین دلیل گیاهخواران و گیاهخواران اغلب کمبود دارند. مقدار خوراکی (4 اونس یا بیشتر) ماهی قزل آلا یا قزل آلا 100 درصد از مصرف روزانه توصیه شده شما را در حالی که 6 اونس می باشد، فراهم می کند. از گوشت گاو به شما نیمی از آنچه شما نیاز دارید. یک فنجان شیر یا یک اونس پنیر سخت حدود 15٪ از ویتامین B12 مورد نیاز شما را فراهم می کند.
7 -
تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین: بیشتر برای انرژیتیامین، ریبوفلاوین و نیاسین، همه ویتامین های B هستند و همه در تبدیل غذای مصرفی به انرژی نقش دارند. همانند ویتامین B12، مطالعات نشان داده است افرادی که تحت رژیم غذایی بدون گلوتن قرار دارند، به اندازه کافی از این ویتامین ها دریافت نمی کنند، اگر چه آزمایش های پزشکی نشان می دهد که آنها لزوما کمبود دارند.
این سه نوع به طور معمول به غلات و نان متبلور شده با گلوتن متصل شده است، که توضیح می دهد که چرا مردم ممکن است از رژیم غذایی بدون گلوتن کمتر استفاده کنند.
لوبیا تمایل به منبع خوبی از تیامین و نیم فنجان نخود سبز یا لوبیا لوبیا را به شما می دهد حدود 50٪ از آنچه شما هر روز نیاز دارید. اسکواش بلوط و سیب زمینی نیز حاوی تامین قابل توجه است.
برای ریبوفلاوین، در عین حال، شما می توانید به محصولات لبنی تبدیل شوید: یک لیوان شیر به همراه یک فنجان ماست هر روز شما را پوشش می دهد. گوشت همچنین منبع خوبی از ریبوفلاوین است. اگر گوشت یا لبنیات نداشته باشید، با توجه به اینکه شما می توانید سویا را تحمل کنید، به بادام و آجیل سویا نگاه کنید.
در نهایت، برای نیاسین، انواع گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات در مواد مغذی بالا هستند. اگر از یک رژیم گیاهخواری یا وگان استفاده می کنید، برای گرفتن نیاسین که هر روز شما نیاز دارید، به قارچ های Portobello، مخلوط کدو تنبل یا اسکواش، Tempeh، بادام زمینی یا لوبیا نگاه کنید.
8 -
یک کلمه ازتمرکز بر غذاهای غنی از ویتامین ممکن است نیاز شما را به مکمل ها نداشته باشد - شما کاملا نیاز دارید که با پزشک خود درمورد نیازهای بهداشتی خاص خود صحبت کنید و یا اینکه آیا شما توصیه می کنید که با مواد مغذی خاص یا با جامعۀ چند ویتامین مکمل تولید - محصول. همه افراد نیاز به مکمل ندارند، اما افراد مبتلا به بیماری سلیاک ممکن است به آنها بیشتر از اکثر نیاز داشته باشند، زیرا سلیاک توانایی شما در جذب مواد مغذی را دارد.
با این حال، خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی، به خصوص آنهایی که غنی از مواد مغذی خاصی هستند که شما ممکن است فاقد آن باشید، ممکن است به کمبود ویتامین شما کمک کند و همچنین ممکن است به سلامت عمومی شما کمک کند.
> منابع:
> موسسه ملی بهداشت Medline Plus. ریبوفلاوین
> موسسه ملی بهداشت Medline Plus. نیاسین
> مؤسسه ملی بهداشت دفتر مکمل های غذایی. مکمل غذایی رژیم غذایی: کلسیم.
> مؤسسه ملی بهداشت دفتر مکمل های غذایی. مکمل غذایی رژیم غذایی: ورقه ورقه.
> مؤسسه ملی بهداشت دفتر مکمل های غذایی. مکمل های غذایی مکمل: آهن.
> مؤسسه ملی بهداشت دفتر مکمل های غذایی. مکمل های غذایی مکمل: ویتامین B6.
> مؤسسه ملی بهداشت دفتر مکمل های غذایی. مکمل غذایی رژیم غذایی: ویتامین B12.
> مؤسسه ملی بهداشت دفتر مکمل های غذایی. مکمل های غذایی مکمل: ویتامین D 2015.
> کتابخانه ملی پزشکی بهداشت عمومی. ویتامین B1-Thiamin.