حرکت های ایمن برای کم کردن چرخش پشت شما
بسیاری از مردم از صبح با سفتی پشت بیدار می شوند. شما می خواهید از پشت خودتان محافظت کنید وقتی که از تخت خارج می شوید با استفاده از حرکت های ایمن که باعث پیچ خوردگی می شود. شما ممکن است هرگز فکر نکنید که از رختخواب بیرون بیایید و ممکن است شامل چرخش باشد. از این هشت مرحله برای انجام درست آن استفاده کنید.
1 -
تنفس عمیق و کششچند دقیقه اول را قبل از اینکه از خواب بیدار بشوید، انجام دهید و تنفس عمیق و کشش را انجام دهید. برای این دستورالعمل ها به دنبال این باشید که این را گرم کنید. هنگامی که شما کشش دارید، همه چیزهایی که لازم دارید انجام دهید این است که بدن خود را چند ثانیه صبر کنید و البته آماده باشید که از تخت بیرون بیایید.
وقتی آماده باشید تا از تخت خارج شوید، با دروغ گفتن به پشت، نزدیک لبه تخت شروع کنید.
2 -
خم شدن زانوهابعد، زانوهای خود را خم کنید و پای خود را روی تخت قرار دهید. این موقعیت دروغگو قلاب است . این شبیه به نقاشی در مانور است ، یک روش تثبیت کننده هسته ای که در مراحل ابتدایی فیزیوتراپی به بیماران ستون فقرات آموزش داده می شود.
3 -
رول به طرف شما- حالا در کنار شما قرار بگیره همانطور که این کار را انجام می دهید، حتما تنه خود را به عنوان یک واحد حرکت کنید، نه اینکه آن را پیچ و تاب کنید.
- برای حفظ قطعات با هم، ممکن است یک میله فولادی یا چوب چوبی که طول ستون فقراتتان را می کند، تصور کنید که از ناحیه شانه و حرکت به پایین به منطقه یخی است.
- همچنین، اجازه دهید گرانش به شما کمک کند رول.
- کلید موفقیت این است که اجتناب از عمق قاعده پشت و یا عضلات AB.
4 -
به خودت فشار بیاور- با استفاده از هر دو دست خود را به موقعیت نشسته فشار دهید.
- همانطور که می بینید، به آرامی در ناحیه کمر و زانو خم شوید.
- ادامه استفاده از تصویر خط از طریق مرکز ستون فقرات خود را، و به یاد داشته باشید نه پیچ و تاب.
- وزن پاها را به سمت موقعیت لنگر بگذارید، به شما این امکان را می دهد که بقیه بدن خود را بالا ببرید.
- به آرامی به همان اندازه که باید به راحتی و راحت این حرکت را انجام دهید.
5 -
آماده شدن برای ایستادن- هنگامی که از خواب بیدار می شوید، اگر بخواهید، یک لحظه بمانید.
- سپس، زمانی که آماده باشید تا به ایستادگی برسید، با اطمینان از اینکه در هر دو طرف صندلی خود نشسته اید، شروع کنید.
- بلند شوید و آرام باشید و به آرامی پشت سر خود را بچرخانید تا از گذراندن چندین ساعت از روی زمین بلند شوید.
- قرار دادن یک پا در جلوی دیگر روی زمین.
6 -
خم به جلو از هیپ هاتنه تنه خود را به جلو از مفصل ران خود را در حالی که پشت خود را مستقیما نگه دارید.
7 -
صعود به بالا- پای خود را به پایین به پایین فشار دهید تا اهرم را به سمت بالا ببرید.
- هر دو پا را در همان زمان افزایش دهید.
8 -
پا با همپای جلوی خود را به جلو بردارید.
تبریک می گوییم، شما آماده هستید تا یک روز عالی داشته باشید.
شما ممکن است بخواهید روز صبح را بکشید تا انعطاف پذیری شما بهبود یابد. همچنین، در نظر گرفتن یک موقعیت خواب راحت تر پیدا کنید که ممکن است صبح کم باشد.
> منبع:
> Kisner C، کلبی LA. ورزش درمانی: مبانی و تکنیک ها . فیلادلفیا: FA دیویس؛ 2013