با چند دستورالعمل ساده، امشب می توانید امیدوارتر باشید. در برخی مواقع در زندگی ما، به دلایلی به دلایلی، تقریبا همه ما از خواب آلودگی و از بیخوابی حاد رنج می بریم. این می تواند منجر به ناراحتی قابل توجهی شود اما ترس ندارد. مراحل ساده ای وجود دارد که امشب به شما کمک خواهد کرد خواب بهتر باشید.
در هر روز همان روز بیدار شوید و به تخت بپیوندید
هدف هر روز و حتی تعطیلات آخر هفته هر روز یک بار به خواب میرود.
ما موجودات عادت داریم و خواب ما استثنا نیست. هنگامی که نیازهای خواب خود را تعیین میکنید ، باید هر روز برای رسیدن به این نیازها تلاش کنید. به طور مداوم در حال رفتن به رختخواب و بالا رفتن در همان زمان، ما بدن ما را به دنبال یک الگوی منظم از خواب. این اجازه می دهد ساعت طبیعی بدن ما، به نام ریتم شبانه روزی ، برای کمک به شروع و حفظ خواب ما.
محیط آرام آرام را ایجاد کنید
اطمینان حاصل کنید که محیط خواب شما آرام، تاریک، سرد و راحت است. مطالعات نشان می دهد که خوابیدن در یک محیط خنک برای خواب مفید است. با حذف سر و صدای زیاد، ما می توانیم اختلالاتی را که ممکن است ما را بیدار کنند، به حداقل برسانیم. علاوه بر این، اتاق خواب باید یک مکان برای آرامش باشد، نه منبع استرس.
اتاق خود را فقط برای خواب استفاده کنید
اتاق خواب برای خواب و رابطه جنسی است نه برای تماشای تلویزیون، از بین بردن حیوانات خانگی خود و یا انجام کار. به هر حال، ما موفق به ساخت اتاق خواب چند منظوره.
تمام الکترونیک باید حذف شود تلویزیون، سیستم های بازی، کامپیوتر، تلفن و ابزارهای مختلف دیگر موجب تحریک و خوابیدن می شوند. آنها را در اتاق خواب خود بگذارید و آنها را در کوتاه مدت قبل از رفتن به رختخواب نگذارید. حتی مقدار کمی نور از یک صفحه نمایش کامپیوتر در ساعت شبانه می تواند مغز شما را به فکر زمان بیداری است.
همچنین مهم است که حیوانات خانگی خود را از اتاق خواب حذف کنید زیرا آنها می توانند خواب شما را مختل کنند. در نهایت، از اتاق خواب به عنوان مکانی برای کار استفاده نکنید، زیرا این فعالیت ها نیز تحریک می کنند و خواب شما را مختل می کنند.
سازمان دیده بان آنچه شما در شب مصرف می کنید
اجتناب از کافئین، الکل و نیکوتین 4 تا 6 ساعت قبل از خواب. کافئین را می توان در مکان های مورد انتظار مانند قهوه، پودر سدیم یا چای یافت، همچنین در غذاهای غیر منتظره مانند شکلات یافت می شود. به عنوان یک محرک، آن را بیدار نگه دارید حتی اگر تقریبا شش ساعت قبل از خواب استفاده شود. به همین ترتیب، نیکوتین خواب شما را مختل خواهد کرد. و بر خلاف شیوه معمول، یک "شبقه" الکلی واقعا می تواند خواب شما را بدتر کند. اگرچه ممکن است شما را به خواب آلودگی تبدیل کند، الکل قطعات مراحل خواب شما را ایجاد می کند و باعث اختلال در آن می شود.
ناپک نکن
پرش چرت زدن دوره زمانی که بیدار می شود به چیزی به نام "درایو خواب" می افزاید. هرچه بیشتر بیدار بمانیم، بیشتر ما می خواهیم به خواب برویم. با استفاده از چرت زدن، ما می توانیم این تمایل به خواب را از بین ببریم، اما ما نیز زمان بیشتری را برای خواب بعد از آن آماده خواهیم کرد. بزرگسالان باید یک دوره تلفیقی از خواب در شب بدون اضطراب اضافی داشته باشند. در صورت خواب آلودگی بیش از حد در روز و تمایل به خوابیدن، به رغم زمان خواب کافی، این ممکن است یک اختلال خواب را تأیید کند که ارزیابی بیشتری را ارائه می دهد.
ورزش - اما در زمان مناسب
سعی کنید هر روز ورزش کنید، اما 4 ساعت قبل از خواب قبل از انجام این کار اجتناب کنید. بستن فعال و جسمی مناسب راه عالی برای اطمینان از خواب شبانه است. با این حال، تمرین بیش از حد نزدیک به خواب ممکن است باعث ایجاد مشکل در خواب شود، زیرا بدن شما همچنان در حال افزایش است.
ایجاد مراسم خواب
مراسم خواب، که شامل فعالیت های آرام مانند خواندن، 15 دقیقه قبل از خواب است. همانطور که برای کودکان نگهداری می کنیم، بزرگسالان قبل از رفتن به رختخواب باید به مراسم خواب روزانه نیاز داشته باشند تا ما بتوانیم از خواب بیدار شویم و به لحاظ ذهنی برای خوابیدن آماده شویم. این مراسم شامل فعالیت های آرام مانند خواندن، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و یا حتی حمام گرم و گرم است.
به خواب در تخت خواب مبارزه نکن
اگر به خواب رفتن مشکلی داشته باشید، همانطور که با بیخوابی اتفاق می افتد، بیدار نشوید و در رختخواب نباشید - بدن شما ممکن است شروع به فکر کند که این محل برای مشکلات است. افرادی که دچار مشکلی در شروع خواب هستند، اغلب پرتاب می شوند و در رختخواب قرار می گیرند، تلاش می کنند تا خواب را به خواب برسانند. اگر این اتفاق می افتد شب بعد از ظهر، شما ممکن است شروع به ارتباط تخت خود را با اضطراب از عدم توانایی خواب. اگر در عرض 15 دقیقه از رفتن به رختخواب نمی توانید خوابید، به یک مکان آرام دیگر بروید و به خواب بروید تا زمانی که آماده باشید خوابید، سپس به اتاق خواب خود بروید تا به خواب بروید.
اجتناب از چیزهایی که می تواند خواب را خراب کند
چیزهای زیادی وجود دارد که می تواند خواب شما را خراب کند و قبل از رفتن به رختخواب چند ساعت قبل از رفتن به خواب باید از خوردن یا نوشیدن جلوگیری کرد، زیرا ممکن است باعث اختلال خواب شما شود. ناراحتی با سوزش سر دل و یا ریفلاکس اسید، و نیز نیاز به چندین بار برای ادرار شدن، می تواند بسیار ناپایدار باشد به خواب خوب شب. بهترین کار این است که از چند ساعت قبل از خواب نوشیدن یا نوشیدن اجتناب کنید.
خواب اولویت را بخوان
برای انجام فعالیت های روزانه خواب خود را فدا نکنید. مهمترین توصیه این است که احترام بگذارید که بدن شما نیاز به خواب دارد. اغلب ما اجازه می دهیم زمان خواب ما زمانی که تعهدات روزانه ما طولانی تر از پیش بینی شده است، نقض شود. علاوه بر این، فرصت هایی برای شرکت در فعالیت های لذت بخش - بازدید از دوستان، تماشای تلویزیون، بازی در اینترنت، غذا خوردن، و هر تعداد دیگر - به سرعت به زمان خواب ما برسد اگر ما به آنها اجازه می دهیم. مهم است که زمان خواب خود را برنامه ریزی کرده و به آن برنامه بپردازید، مهم نیست چه چیزی ممکن است در طول روز رخ دهد.