مدت زمان زیادی طول کشید تا به جایزه ی آووکادو بروم. اما بیشتر از من در مورد مزایای سلامتی خواندن می دانستم که من مجبور شدم یک تجربه جدی به آنها بدهم. برای آشنا شدن، من شروع به اضافه کردن آنها به کوکی ها کردم. چند روزی بود که خیلی زحمت کشیدم، که خودم را طلب بخشیدم!
با این حال، IBS می تواند یک فرد را از هر غذای جدید، به خصوص میوه ها و سبزی های ناآشنا، آگاه سازد.
از آنجا که مزایای سلامتی آوکادو بسیار چشمگیر است، از شما دعوت می کنم که به طور منظم به اضافه کردن آنها به رژیم غذایی خود فکر کنید. بیایید نگاهی به نحوه انجام این کار با IBS بیاندازیم.
مزایای بهداشتی آواکادوس
آووکادو منبع خوبی از ویتامین B، منیزیم و پتاسیم است و منبع شگفت انگیز ویتامین C است که 25 درصد از نیازهای روزانه مورد نیاز شما را تامین می کند. آواکادو همچنین زمانی که به فیبر رژیمی می آید - با 10 گرم عطف، آن را 40٪ از نیاز روزانه خود را توصیه می کند. آووکادو همچنین منبع خوبی از پروتئین گیاهی است.
آووکادو یک منبع عالی از چربی های غیرمستقیم هستند (یکی از آنهایی که خوب هستند). چربی های مونو سدیم باعث کاهش کلسترول خون و تری گلیسیرید می شوند.
یک مطالعه جالب توجه نشان داد که اضافه کردن آووکادو به سالاد و سالسا مقدار کراتوتیوئی که از سبزیجات موجود در غذا جذب می شود، افزایش یافته است.
آیا آوکادو به IBS شما کمک می کند یا صدمه می بیند؟
پاسخ این است که بستگی دارد.
تنها تحقیق در مورد آوکادو برای IBS مربوط به محتوای FODMAP میوه است. روغن FODMAP، روغن آووکادو خوب است (روغن حاوی FODMAP نیست). خدمت 1/8 کل آووکادو به عنوان FODMAP کم محسوب می شود . مقدار خدمت بالاتر از آن حاوی مقادیر بالاتری از سوربیتول است که ممکن است به علائم کمک کننده کمک کند اگر مشکل این نوع FODMAP را تحمل کنید.
اگر شما می توانید آوکادو را تحمل کنید، من شما را تشویق می کنم که این کار را انجام دهید، در هر سطحی که می توانید بدون عارضه کردن علائم خود غذا بخورید. مقدار فیبر بالا آووکادو قطعا توسط دستگاه گوارش شما استقبال خواهد شد. علاوه بر این، منابع سالم چربی رژیم غذایی ممکن است برای سلامتی فلور روده شما مفید باشد.
نحوه لذت بردن از آووکادو
راه هایی برای ترکیب آوکادو به رژیم غذایی شما حتی در اندازه کوچکتر مورد نیاز برای حفظ سطح پایین FODMAP وجود دارد:
- آنها را به مخلوط سبز اضافه کنید.
- آنها را به سالاد اضافه کنید - آنها می توانند یک کرم ساده و خوشمزه ساده درست کنید!
- از آنها به عنوان یک ساندویچ استفاده کنید.
آواکادوس به راحتی کبود می شود من متوجه شده ام که بهترین راه برای اطمینان از سلامت میوه این است که آوکادو را هنگام سبز شدن خریداری کنید و سپس آنها را در یک کاسه روی مقابله با رقیق قرار دهید. هنگامی که آنها سیاه و سفید و کمی نرم به لمس می شوند، آنها را در یخچال قرار می دهم تا زمانی که آماده استفاده آنها باشم.
از آنجا که شما ممکن است به دلیل نگرانی در مورد FODMAP نتوانید تمام میوه را در یک نشست بخوابانید، ممکن است مفید باشد که آووکادو رسیدن را متوقف کنید، به کیسه های پلاستیکی که هر کدام دارای اندازه مورد نظر هستند، تقسیم شده است.
منابع:
"Avocados، Raw، All Varieties of Commercial" وب سایت SelfNutritionData به تاریخ 14 مارس 2015 دسترسی پیدا کرد.
برنامه غذایی رژیم غذایی FODMAP دانشگاه موناش در تاریخ 16 فوریه 2015 در دسترس است.
Unlu، N.، et.al. "جذب کاروتنوئید از سالاد و سالسا توسط انسان توسط افزودن روغن آووکادو یا آووکادو پیشرفت می کند" مجله تغذیه 2005 135: 31-436