کشش به راحتی مشکلات عضلانی شما
اگر تا به حال علائم یک زخم IBS را تجربه کرده باشید ، می دانید که گاز، نفخ، یبوست و اسهال برای مقابله با آن دشوار نیست. شما همچنین می دانید که شما فقط در مورد هر چیزی برای مدیریت علائم خود تلاش می کنید.
خبر خوب این است که یوگا به نظر می رسد یک روش نسبتا آسان برای کمک به درمان علائم به طور طبیعی است ، و در حالی که این نباید درمانی برای IBS در نظر گرفته شود، قطعا برای آزمایش یوگا، به منظور کاهش علائم IBS، صدمه ای نخواهد داشت. برای شروع در منزل، 9 مورد یوگا زیر را امتحان کنید.
زانو جایگزین به صورت بینی
وقتی احساس خستگی می کنید، زانو را به صورت بینی می بینید، که طبق گفته ی کاترینا عشق سن، معلم و نویسنده یوگا بین المللی، به عنوان گرگرفتگی باد شناخته می شود. او می گوید: "این کمک می کند تا گاز و نفخ گیری را کاهش دهد، همچنین باعث تقویت و تقویت عضلات شکمی می شود."
خوشبختانه این یک تمرین ساده و در دسترس برای همه است. دروغ در پشت خود را بر روی مات، پای خود را گسترش داد. زانوی راست خود را به سمت سینه خود بکشید و از سلاح های خود استفاده کنید تا آن را به بدن خود نزدیک کنید. قبل از رها کردن پا به طبقه و تکرار در طرف دیگر، چندین نفس عمیق را در اینجا بکشید. تک تک سه تا پنج قطعه در هر پا.
قایق ظاهر می شود
قهوه ممکن است به شما کمک کند تا ضرب و شتم نفخ معمولی با IBS. الکس سمت، یک معلم ثبت شده در یوگا متخصص در وینیااسا یوگا می گوید: "این باعث می شود که هسته خود را بسازید، تون کردن و تشدید شکم." "این یک جنبه کامل برای از بین بردن شکم است."
اگر شما با مواجهه ناآشنا هستید، Samet این مراحل را به درستی تنظیم می کند:
- پای خود را با زانوهایتان بلند کنید، پای خود را روی زمین بگذارید. سنگ را به عقب برگردانید و وزن خود را تغییر دهید، بنابراین شما در استخوان هایتان نشسته اید، و پای خود را از کف می بینید.
- کف دست خود را به پشت ران ها، بلند کنید و از قفسه سینه خود باز کنید. رانهای خود را به کف دست خود بکشید تا قد بلندتر شود.
- برای بازی با تعادل خود، دستان خود را در کنار بدن خود قرار دهید. اگر خودتان را از طریق کمر پشت سر خود سقوط کنید، به موقعیت اولیه بازگردید.
- برای کار بیشتر در تعادل خود، پاهای خود را نگه دارید و به آرامی شروع به صاف کردن آنها کنید. اطمینان حاصل کنید که زانوها را قفل نکنید اگر نتوانستید پا را بدون از دست دادن تعادلتان درست کنید، نگران نباشید - زانوهای خود را خم کنید
نفس عمیق بکشید، چون بدن را نگه دارید، تمرکز خود را بر حفظ شکم خود درگیر کنید. نگه داشتن تا زمانی که شما می توانید با نظم و تعادل خوب است، سپس پای خود را به کف پا. سه تا پنج بار تکرار کنید.
زانو به صورت قفسه سینه
زانوها به سمت قفسه سینه، همچنین به عنوان "تیک پوز" شناخته می شوند، گزینه دیگری دیگری است که شما احساس سوزش یا گاز می کنید. سین می گوید: "این آرامش بخش هدف قرار دادن منطقه شکم و ارگان های گوارشی است که به بهبود شیمیدرمانی داخل ناحیه شکم کمک می کند و باعث تقویت سیستم گوارش شما می شود تا کاملا آرام و آزاد شود."
پشت سر خود را بر روی کف خود قرار دهید، کم پشت در تماس با کف، گردن خود را آرام است. خم کردن هر دو زانو و آنها را به سمت سینه خود بکشید، با استفاده از دستان خود را به زانو زدن خود را به تاندون خود نزدیک تر کنید. در حالی که هنوز آرام است، نفس عمیق بکشید، سپس وقتی که بیرون بیفتید، شکم خود را بچرخانید و شانه های خود را از زمین بکشید، سر خود را تا زانوی خود بچرخانید. نگه داشتن برای تعداد از سه، سپس سر و شانه خود را به کف باز کنید. دنباله سه تا پنج بار ادامه دهید.
C-Forward Forward
اگر درد درد در رابطه با استرس را تجربه می کنید، سمند پیشنهاد می کند که خم شدن رو به جلو را به عنوان گزینه ای برای کاهش تنش در نظر بگیرید، در حالی که "شکم شکم خود را برای کمک به حرکت در کنار هم قرار می دهد".
برای انجام تمرین، قد بلندتر با پاهای خود را از فاصله شانه فاصله بگیرید، انگشتانتان کمی اندکی به سمت بیرون نگاه کنید. انگشتان دست خود را پشت سر بگذارید. یک نفس عمیق بکشید تا خودتان را آماده کنید، سپس وقتی که بیرون بیایید، از دستها به جلو رو به جلو حرکت کنید، بازوهای خود را پشت سر بکشید، با استفاده از حرکت آنها برای کمک به هدایت سرتان به مات.
چندین نفس عمیق بکشید، تلاش کنید بدن خود را با هر بازدمی نزدیک به مات کنید، سپس وقتی آماده باشید که صورت را آزاد کنید، وارد بدن می شوید، از طریق توپ های پای خود را فشار دهید، و همانطور که سمند می گوید، "خود را بلند کن " آن را بشکنید و سپس دو بار تکرار کنید.
گربه گاو ظاهر می شود
دنباله گربه-گاو یک مجموعه است که باید در مورد معمول مراقبت از خود در همه جا گنجانده شود. سون می گوید: "با هم، این دو یوگا ریتمیک به طور داخلی از طریق سیستم گوارش و ستون فقرات ماساژ می دهد، کمک و پشتیبانی هضم سالم و کارآمد". بنابراین اگر شما در معرض یبوست مرتبط با IBS هستید، ممکن است وقت آن رسیده که یک دوره گربه گاو کوچک را به عرشه برسانید.
از یک موقعیت بالا در بالای صفحه شروع کنید، بنابراین روی زانوی و دستانتان زانو می زنید. چک کنید تا اطمینان حاصل کنید که دست های خود را زیر شانه های خود قرار دهید و زیر شکم خود قرار بگیرید. در معرض استنشاق، به سمت سقف نگاه کنید و از کف دست خود را از طریق قفسه سینه باز کنید، همواره با فشار دادن کمربندهای خود به سوی سقف، از طریق استخوان های نشسته خود صحبت کنید. این گاو است.
در بازدم بعدی خود را، شانه های خود را به جلو، آرام سر خود را بین آغوش خود را به عنوان شما لگن خود را زیر، واقعا کشش از طریق تمام ستون فقرات خود را. این گربه مطرح است.
هر گاو و گربه را با هر یک از استنشاق و گشاد شدن، ادامه دهید. انجام حداقل سه تا پنج توالی
شانه ایستاده بوجود می آید
اگر شما IBS-D یا اسهال دارید، شانه ایستاده ممکن است مفید باشد. سمند می گوید: "جایی که شکم متوقف می شود، تحرک روده تحریک می شود و جذب مایع را افزایش می دهد.
این حرکات کمی پیشرفته تر است، بنابراین اگر شما نمیتوانید یک پایه شانه را انجام دهید، سعی کنید هواپیما را به راحتی بچرخانید، در حالی که زانوی شما در طول تمرین خم شده است. Samet این نکات را برای انجام درست ورزش ارائه می دهد:
- دروغ در پشت و زانوهای خود را خم کنید، پای خود را روی کف قرار دهید. به آرامی پاهایتان را بالا بکشید، یا اگر شما یک مبتدی هستید، پاهای خود را از کف پاکسازی کنید تا پایه های پایینی شما با زمین موازی باشند. استفاده از ABS خود را به رول لگن خود را به دور و دور از زمین به عنوان زانو خود را به سمت سر خود را. اگر شما نیاز به راهنمایی برای حرکت دارید، از دستان خود استفاده کنید.
- دستان خود را به عقب پایین بیاورید، انگشتان دست خود را به سمت بالا، دستها و آرنج خود را به زمین لمس کنید. بعد از استنشاق، سعی کنید پاهای خود را (با هم یا یکبار در یک زمان) بلند کنید، بنابراین آنها عمیق و عمود بر زمین هستند. یک سری نفس های عمیق بکشید و در هر نفس کشیدن، سعی کنید که آرنج خود را به هم نزدیک کنید تا از کمر پشت خود حمایت کنید، همانطور که پاهایتان کمی بالاتر است.
هنگامی که شما آماده خلع سلاح هستید، به عقب شخم زدن یا شخم زدن به عقب برگردید، با پاهای خود را در پشت سر خود قرار دهید، سپس به آرامی و با دقت دستها را به کف بچرخانید و اجازه دهید زانوها و پاها شما را دنبال کنند.
کبری ظاهر می شود
سون می گوید: "کبرا بوسه را از طریق قسمت های جلو و عقب مرکز بدن، از بین بردن یبوست و گاز روده، گسترش می دهد." همچنین مزایای ستون فقرات و عضلات شکمی و پشت که همگی کمک به ترویج هضم سالم است. "
کبرا یکی دیگر از معضلات موجود است که مناسب اکثر افراد است. در شکم خود قرار دهید و کف دست خود را بر روی زمین، فقط در زیر، اما هماهنگ با، شانه های خود را. یک نفس عمیق بکشید، و از طریق کف دست خود فشار دهید و از عضلات اصلی خود استفاده کنید تا شانه ها و سینه های خود را از کف خارج کنید، همانطور که پیش می روید. در بازدم خود، اندکی آزاد کنید، و بعد از استنشاق، کشش را عمیق تر کنید تا بالا برود. هدف این است که واقعا از عضلات اصلی خود استفاده کنید تا جنبش را شروع و عمیقتر کنید، نه به تکیه بر بازوها، قفسه سینه یا شانه ها. سه تا پنج بار تکرار کنید.
پیچ خورده ستون فقرات
با توجه به سمند، پیچش ستون فقرات (و واقعا، فقط در مورد هر گونه یوگا پیچیده)، کمک می کند تا موجب جریان خون، تخریب و کمک به هضم شود. او گفت: "راه مناسبی که برای رسیدن به این پوزیشن در نظر گرفته شده است این است که در موقعیت نشسته قرار بگیرد و با قرار دادن زانوی راست در بالای زانوی چپ، زانو را به سمت پای گاو بسپارید، بنابراین پای خود را با مخالفت با هم می اندازید."
هنگامی که پاهای خود را در موقعیت گاو قرار دهید، پای راست خود را به داخل خارج از ران چپ خود فشار دهید، بنابراین زانوی راست خود را از زمین خارج می کند، سپس آرنج چپ خود را خارج از ران راست خود قلاب کنید، و به سمت راست خود نگاه کنید شانه اگر این موقعیت خوب است، موضع خود را حفظ کنید.
سمند می گوید اگر شما می خواهید ظاهر را عمیق تر کنید بایستی آرنج چپ خود را روی زانوی راست خود ببرید و دست چپ خود را از طریق پا راست خود بردارید. بازوی راست خود را در پشت بدن خود قرار دهید و به چپ دست خود برسید. همه چیز به نظر بسیار پیچیده است، اما هنگامی که شما آن را امتحان کنید، خواهید دید که این کار ساده تر از آن است که به نظر می رسد.
با هر نفس کشیدن، طول بدن خود را از طریق گودال خود بلند کنید، و با هر بازدمی، سعی کنید کمی بیشتر به سمت بالا شانه راست بچرخید. قبل از اینکه به آرامی آزاد شوید و تمرین را به طرف مقابل ادامه دهید، سه تا پنج نفس عمیق را ادامه دهید.
ظاهر کودک
آخرین، اما قطعا نه کم است، ظاهر کودک فوق العاده است . سنت این موقعیت آرامش بخش را به عنوان فردی که انرژی را از طریق سیستم گوارش افزایش می دهد، به طور کلی کمک می کند تا برای کلیه علائم IBS شما کمک کند.
زانو را روی زمین بگذارید و روی پاشنه خود نشست. زانوهای خود را با هم بسنجید، بنابراین هنگامی که به جلو می روید، ران شما یک ماساژ نرم برای ارگان های گوارش شما را فراهم می کند. یک نفس عمیق بکشید، و وقتی که بیرون بیایید، به جلو برسید، دستان خود را روی سرتان بگذارید، به سادگی احساس آرامش کنید، سعی کنید لب های خود را به پاشنه های خود فشار دهید. تنفس های طولانی و آهسته و با هر بازدمی، سعی کنید عمق کشش را با کشش دست های خود را جلوتر به جلو در حالی که سینه پیشانی خود را به سمت کف، و فشار دادن چکمه خود را به عقب. در این موقعیت برای 30 تا 60 ثانیه باقی بمانید.
> منابع:
> Kuttner L، و غیره. "یک کارآزمایی تصادفی یوگا برای نوجوانان مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر." تحقیق و مدیریت درد. 2006: 217-223.
> Taneja، I.، et al "یوگیک در مقایسه با درمان متعارف در سندرم روده تحریک پذیر غالب اسهال: یک مطالعه کنترل تصادفی." فیزیولوژی کاربردی و بیوفیدبک . 2004؛ 19: 33.