تمرینات جراحی فیزیکی بعد از استرس همسترینگ

کدام تمرین بهترین است پس از یک تلنگر همسترینگ؟

اگر فشار یا پارگی همسترینگ دارید، ممکن است از خدمات ماهر یک درمانگر فیزیکی برای کمک به بهبودی خود بهره مند شوید. درمانگر فیزیک شما می تواند وضعیت شما را ارزیابی کند و درمان ها و تمرینات را تجویز کند تا به کاهش درد شما کمک کند و تحرک کلی شما را بهبود بخشد.

در طول درمان فیزیوتراپی برای یک سوند همسترینگ ، PT شما می تواند از روش های مختلف برای کمک به افزایش گردش خون استفاده کند، بهبود خود را به عضلات قرارداد، و کاهش درد. در حالی که این درمان ها ممکن است سودمند باشند، نباید تنها درمان شما برای شرایط همسترینگ شما باشد.

ورزش از مهمترین بخشهای توانبخشی اسهال همسترینگ شماست. اما پس از یک فشار همسترین، بهترین تمرینات بهترین است، و آیا تمرینات برای کمک به بازگشت به فعالیت عادی شما انجام می شود؟ آیا تمرینات احتمالی برای جلوگیری از مشکلات همسترینگ شما وجود دارد؟ وجود دارد.

درمانگر فیزیک شما می تواند بهترین تمرینات را برای وضعیت شما تعیین کند. این لیست یک پیشرفت نمونه ای از تمرینات است که PT شما ممکن است پس از یک سوند همسترینگ در طی بازداشت شما به شما بدهد.

برنامه تمرینی با برخی از کشش های ملایم و طیف وسیعی از حرکات حرکت (ROM) شروع می شود و به شدت پیشرفت می کند تا همسترینگ (و دیگر عضلات همسایه) بتواند بارهای و استرس های بالا را که معمولا بر آنها قرار می گیرد، اداره کند.

به یاد داشته باشید قبل از شروع این و یا هر برنامه ورزشی دیگر برای بازپروری فشار همسترینگ خود، با پزشک یا درمانگر فیزیکی خود تماس بگیرید. همچنین، اگر هر ورزش باعث درد پایدار می شود، فورا آن را متوقف کنید و پزشک خود را ببینید.

آماده؟ بیا شروع کنیم.

1 -

همسترینگ کشش دارد

تصور کنید یک لپ تاپ بزرگ از شکاف در محل که در آن عضله همسترینگ خود را پاره شده است. این بافت کلاژن است و بافت اسکار شناخته می شود . این محصول پس از یک سوند همسترین، روند بهبود طبیعی است. بهترین روش برای بازسازی این بافت با کشش ملایم و مترقی است. (PT شما همچنین می توانید با انجام ماساژ بافت اسکار خود را برای کمک به خلاص شدن از آن توده بافت در نزدیکی محل آسیب دیدگی خود انتخاب کنید.)

راه های مختلفی وجود دارد که بتوانید همسترینگ خود را بعد از یک فشار همسترینگ بکشید. شروع به آرامی و به آرامی افزایش شدت هر کشش در طول دوره 4 تا 6 هفته.

همسترینگ های مختلف که PT شما را برای شما تجویز می کند، ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• کشیدگی سختگیرانه
• همسترینگ حوله کشش
• شستشوی همسترین موضع شگفت انگیز

هر کشش می تواند برای 15 تا 30 ثانیه برگزار شود و شما می توانید 3 تا 5 تکرار انجام دهید. امواج همسترینگ باید طی چندین هفته به طول انجامد و شما ممکن است بخواهید انعطاف پذیر را با کشیدن حمیم خود چندین بار در هفته حتی پس از اینکه به طور کامل شفا یافتید، تمایل دارید.

2 -

تمرین تقویت همسترینگ

بخش دیگری از توانبخشی شما باید بر تقویت همسترینگ متمرکز باشد. PT شما می تواند بهترین تمرینات برای تقویت همسترینگ خود را نشان دهد. برخی از ایده ها ممکن است عبارتند از:

• فرورفتگی زانو (با توجه به مقاومت خود تنها با گرانشی شروع کنید و با افزودن وزن کاف به چالش بکشید)
• فرورفتگی همسترین ایستاده
• پل های توپ با فلکسن زانو
• همسترینگ نشسته با یک گروه مقاومت
• ورزش صبح بخیر
• همسترینگ غول پیکر نوردیک پیچ خورده است

به یاد داشته باشید، به آرامی شروع کنید و سپس با افزایش تعداد تکرارهای هر تمرین یا اضافه کردن مقاومت با وزنهای کاف یا مقاومت در برابر پیشرفت پیشرفت کنید.

اطمینان حاصل کنید که هر تمرین تقویتی را به آرامی انجام دهید و تمرکز خود را بر قسمت غیر عادی انقباض قرار دهید. انقباضات غلیظ هنگامی رخ می دهد که همسترینگ شما طولانی است. بنابراین، اگر شما یک پیچ خوردگی همسترینگ دارید، کنترل حرکت را به آرامی با زانوی خود صاف کنید، قسمت غیرقطعی انقباض است. برخی مطالعات نشان می دهد که انقباضات غیر اکسیژن ممکن است اثر محافظتی بر جراحت همسترینگ داشته باشد.

3 -

تمرین تقویت چربی

به یاد داشته باشید که همسترینگی مفصل زانو در پشت را متصل می کند. حدس بزن چی شده؟ عضلات گوساله شما نیز در آنجا متقابلا می شوند، بنابراین در هنگام بازسازی آسیب همسترینگ آنها را نادیده نگیرید. گوساله و همسترین شما هم برای کمک به حمایت از زانو کمک می کنند، بنابراین تمرینات تقویت گوساله می تواند کمک به حمایت از کل اندام پایین شما باشد.

تمرینات تقویت گوساله ها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• پستان بلند می شود
• تمرینات تقویتی Theraband
• پروتکل الفردسون برای قدرت آشیل

هر تمرین مختلف باید برای 10 تا 15 تکرار چند بار در هفته انجام شود. اگر ورزش گربه شروع به افزایش درد در همسترینگ مجروح خود کند، متوقف کنید.

4 -

هیپ و چهار نفره استریل کردن تمرینات

عضلات بازوی شما، مانند گلوتئوس مدیوس ، به کنترل موقعیت پاهای خود در حین راه رفتن و راه رفتن کمک می کنند. اگر کمرتان ضعیف باشد، پای پای شما ممکن است به سمت داخل چرخید و استرس بیش از حد را روی زانو و عضلات اطراف آن قرار دهید. نگه داشتن باسن های قوی شما می تواند به کاهش این استرس بیش از حد بر عضلات همسترینگ خود کمک کند، که ممکن است پس از یک فشار همسترینگ از آنها محافظت کند.

افزایش پا راست یک راه عالی برای شروع تمرینات تقویتی است . هنگامی که کمرتان قوی تر می شود و همسترینگ شما بهبود پیدا می کند، می توانید تقویت کننده پیشرفته تر، مانند حامیان هیپ ، را شروع کنید.

عضلات چهارگوشه خود را در مقابل ران خود قرار می دهید، درست در مقابل حمیم ها. نگه داشتن این عضلات قوی می تواند کمک به حمایت از تمام اندام پایین شما و ایجاد تعادل بین تمام عضلات پای شما. تمرینات چهارگانه کوتاه یا مینی اسکات می تواند به شما کمک کند که چهارچوب خود را به خوبی کار کند در حالی که شما همسترین خود را بهبود می دهید.

تمرین برای باسن و چهار پا باید برای 10 تا 15 تکرار انجام شود، 3 تا 4 بار در هفته.

5 -

پایداری شکم و هسته

ماهیچه های شکمی و هسته ای شما به بالا از لگن شما متصل می شوند و همسترینگ شما از پایین لگن شما شروع می شود. بنابراین، حفظ هسته قوی شما می تواند موقعیت لگن را تحت تاثیر قرار، و لگن که در موقعیت مطلوب نیست، ممکن است استرس و فشار بر عضلات همسترینگ شما را افزایش دهد. این امر منطقی است که متخصص فیزیوتراپ شما ممکن است شما را در تمرینات پایداری هسته ای بخشی از برنامه ورزشی تمرینات همسترینگ خود قرار دهد. در واقع، برخی تحقیقات نشان می دهد که برنامه های توانبخشی همسترینگ که شامل تمرینات اصلی می توانند نتایج بیشتری را نسبت به برنامه هایی که اصلا تقویت کننده اصلی نیستند، به ارمغان بیاورد.

تمرینات شکمی و تقویت هسته ای که PT شما ممکن است تجویز کند عبارتند از:

• شیب لگن
• پل ها
• پایداری پل های پل
• تخته ها
• تمرینات چهارگانه

به خاطر داشته باشید که تمرین آسان با تمرین کمتری بر روی همسترینگ خود انجام می دهید و به تمرینات سخت تر و سخت تر برسید تا همسترینگ شما بهبود یابد و شما بتوانید فشار بیشتری بر عضلات خود تحمل کنید.

6 -

تمرینات تعادل و جذب

درمانگر فیزیکدان شما ممکن است شما را در تمرینات تعادل و تجاوز قرار دهد به عنوان بخشی از برنامه توانبخشی فشار همسترینگ. تعادل ناکافی و بی ثباتی می تواند عضلات پای شما مانند همسترینگ خود را در حین ورزش با شدت زیاد مانند رانندگی یا پریدن کار سختی انجام دهد. این ممکن است فشار بیش از حد بر روی همسترین خود ایجاد کند، که منجر به فشار می شود.

تعادل تمرینات ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• موضع یک پا
• موضع T
• هیئت مدیره BAPS (معمولا در کلینیک PT انجام می شود)
• با استفاده از یک تخته تخته سنگ در حالی که روی یک پا ایستاده اید
• ورزش تعادل توپ پزشکی

یک پیشنهادی مهم با تمرینات تعادل: ایمن باشید. برای به طور موثر تعادل خود را بهبود دهید، شما باید شرایطی را ایجاد کنید که توازن خود را به چالش بکشد، و این ممکن است شما را در وضعیتی قرار دهد که می توانید سقوط کنید. اطمینان حاصل کنید که در حین انجام تمرینات تعادل خود، با نگه داشتن چیزی در نزدیکی که می توانید روی آن نگه دارید تا بتوانید خودتان را حفظ کنید، باقی بمانید.

درمانگر فیزیکدان شما می تواند بهترین تمرینات را برای بهبود تعادل خود در طول تمرینات همسترینگ خود انجام دهد.

7 -

پلومتری و بازگشت به تمرینات ورزشی

همانطور که برنامه فیزیوتراپی تحت فشار همسترینگ شما پیشرفت می کند، ممکن است PT شما در تمرینات پرشده با شدت بالا کار کنید، به نام plyometrics. تمرین ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• تمرینات قطره ای پرش
• تمرینات تک تک پا
• پرش جعبه

همه این تمرین ها یک چیز مشترک دارند: مقدار زیادی استرس را در عضلات و مفاصل اندام تحتانی قرار می دهند. آنها باید تحت نظارت دقیق فیزیوتراپیست خود انجام شوند و برای مراحل بعدی سوء تغذیه همسترینگ شما، زمانی که بهبودی قابل ملاحظه ای صورت می گیرد، در نظر گرفته شده است.

درمانگر فیزیک شما همچنین می توانید آزمایش تحرک تابع را برای تعیین زمانی که (و اگر) آن را برای شما امن برای بازگشت به ورزش با شدت شدید است . این تست ها برای چالش دادن عضلات پا، مانند همسترینگ طراحی شده اند، و می توانند به شما کمک کنند که PT بتواند به ورزش بازگردد.

هنگامی که همسترینگ شما بهبود می یابد و شما آماده هستید تا از کلینیک فیزیوتراپی حرکت کنید و به فعالیت عادی برسید، PT می تواند با شما کار کند تا برنامه تمرینی خانه را برای کمک به شما در حفظ انعطاف پذیری مطلوب، قدرت، تعادل، و پریدن توانایی به شما در کاهش خطر ابتلا به سوء هاضمه های آینده کمک می کند.

اگر شما یک فشار همسترینگ داشته باشید، PT شما به احتمال زیاد شما را از طریق تمرینات، شبیه به این برنامه، به شما در بهبود کامل کمک خواهد کرد. با پزشک خود فیزیکی خود را شروع کنید تا برنامه شخصی خود را برای سکته همسترینگ خود شروع کنید تا بتوانید سریع و ایمن به حرکت بهینه بهینه حرکت کنید.

_منابع:

_{گوزنز، EW و همکاران "کمترین قدرت همسترینگی و کمر درد تنها برای پیشگیری از آسیب های همسترینگ در دانشجویان پتی" است. یورو J ورزش Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{شری، MA و بهترین، TM. "A Comaprison از دو برنامه توانبخشی برای درمان سوء هاست همسترین حاد." JOSPT، 2004؛ 34 (3): 116-125.}