در حالیکه بسیاری از محققان معتقد بودند که طول عمر طولانی تنها سالیان سال ناتوانی ما را به ارمغان آورده است، امروزه به طور گسترده ای قبول شده است که رفتارهای منظم سالم مانند خوردن رژیم غذایی مغذی ، ترک سیگار، و نوشیدن تنها در آرام کردن، می تواند به شما کمک کند که سالم تر بمانید، بیماری های مرتبط با آن ، معلولیت، و عمر طول عمر خود را بهبود می بخشد.
چالش این است که دانستن کجا شروع شود. تعمیرات اساسی رژیم و ورزش معمولی می تواند غلط باشد، بنابراین در اینجا برخی از کلید های طول عمر وجود دارد. آنها اقدامات کوچکی هستند که می توانید امروز برای ایجاد عادت هایی که زندگی شما را بهتر و طولانی تر می کنند شروع کنید.
1 -
هر روز یک سبز سبز داشته باشیدمطالعات متعدد، از جمله یکی در سال 2011 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده ، رژیم غذایی به اصطلاح مدیترانه را به عنوان یکی از کوتاه ترین راه ها برای رسیدن به یک برنامه غذایی تغذیه ای شناخته شده است. اما گرفتن پنیر یا بیشتر از میوه ها و سبزیجات که این رژیم غذایی توصیه می شود می تواند یک چالش باشد. کوکی سبز - ترکیب مخلوط سبزیجات و میوه های برگ سبز می تواند بسته های بسیاری از ظروف را به یک شیشه بزرگ، بدون پخت و پز و تلاش کمی. اگر شما در یک منبع اسیدهای چرب امگا 3 و فیبرهای رژیمی مانند قلب کنف یا تخم چیا قرار دهید، به خوبی در کنار بیماری های قلبی، سرطان و دیابت قرار می گیرید. شیرینی سبز می تواند به شما در از دست دادن وزن نیز کمک کند؛ زیرا افزایش میزان آب در مواد غذایی شما باعث می شود که شما بیش از نوشیدن یک مقدار مایع در کنار غذا راضی کنید.
2 -
5 دقیقه ورزش شدید را دریافت کنیدپنج دقیقه یک روز تمرین شدید ممکن است به اندازه ای مضحک به نظر برسد اما این را در نظر داشته باشید: پژوهش کوچکی در سال 2013 توسط دانشگاه آلاباما در محققان بیرمنگام نتیجه گرفت که تمرین فقط یک روز در هفته برای تقویت استقامت و استحکام در یک گروه از زنان کافی بود افراد بالای 60 سال. پس از 16 هفته، زنان تنها با یک بار در هفته مقاومت و تمرین هوازی را به میزان سه برابر افزایش دادند.
پیام چنده؟ اقدامات کوچک و پیوسته نتیجه می گیرند. از آنجا که اولین و یا بیشتر از هر فعالیت ورزشی به نظر می رسد سخت ترین کار است، شانس خوب است که شما با فعالیت می خواهید اگر شما به سادگی شروع می شود. در روزهایی که فقط پنج دقیقه کامل میشوید، هنوز پیش رو هستید! به عنوان مثال، نگه داشتن آن با شدت - موجب می شود که عرق را در یک روز سرد خنک کنید، به آمادگی قلبی و عروقی کمک می کند و به شما کمک می کند تا کاهش شناختی را کنار بگذارید.
3 -
برای چند دقیقه تمرکز کنیدممکن است با روحیه مدیتیشن مقابله کند تا سعی کند این کار را به سرعت انجام دهد، اما تمرین مراقبه ذهن برای دوره های کوتاه مدت می تواند باعث تغییرات مغزی و مزایای سلامتی درازمدت در جلسات طولانی مدت شود. پروفسور مارک ویلیامز، استاد روانشناسی دانشگاه آکسفورد و تیم او، یک مینی مدیتیشن را ایجاد کرده اند که می تواند به آرامش در یک روز دیگر کورکورانه کمک کند. یک یادآوری را بر روی گوشی هوشمند خود تنظیم کنید، یا با تمرکز بر تنفس خود، چند دقیقه طول می کشد تا به طور معمول چند دقیقه ای را در یک فروشگاه بانکی یا فروشگاه های مواد غذایی بگذرانید، و اطلاعاتی از خلق و خوی شما را تهدید کند. این یک مقدمه عالی برای تمرین مدیتیشن است، که ممکن است شما را متقاعد کند تا روزی را برای بازتاب در کنار هم قرار دهید.
بیشتر
4 -
یک بار یک بار وزن و شکم خود را اندازه گیری کنیدهیچ کس نمی خواهد بیش از تعداد در مقیاس خود را وسواس، به خصوص اگر آنها در تلاش برای تمرکز بر تصویر بزرگتر از پیری خوب است. اما حمل وزن بیش از حد در قاب خود می تواند طول عمر خود را صدمه دیده و به شرایط جدی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی و بیماری کبد چرب کمک کند . در حالی که بحث و گفتگو در مورد مزایا و معایب وزن روزانه وجود دارد، بررسی وزن خود را حداقل یک بار در هفته ارائه می دهد یک نشانه هشدار زود هنگام که شما بیش از حد تحسین شده است، و کمک خواهد کرد که برنامه تغذیه روزانه خود را قبل از به دست آوردن بیشتر . اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید، یک بار در هفته به مرحله مقدماتی برسید، تصویری واقعی از پیشرفت شما به شما می دهد.
با اندازه گیری کمر تان یک بار در هفته، می توانید ببینید که آیا شما در معرض خطر بیماری های مرتبط با چاقی هستید که با چربی بیش از حد شکم ارتباط دارند. مرکز کنترل بیماری های ایالات متحده (CDC) توصیه می شود که دور کمر شما کمتر از 40 اینچ (100 سانتی متر) برای مردان باشد و اگر شما یک زن غیر باردار هستید، زیر 35 اینچ (89 سانتیمتر).
بیشتر
5 -
با یک دوست تماس بگیریدپیوستن به دوستان و خانواده یکی از مهمترین اجزای زندگی طولانی تر است. در حقیقت، خطرات سلامت جداسازی در مقایسه با خطرات چاقی و سیگار کشیدن توسط نویسندگان یک بررسی 2010 از 148 مطالعات مختلف منتشر شده در PLoS Medicine، مقایسه شد . تماس منظم با افراد حمایتی به شما کمک می کند تا استرس را کنترل کنید، که می تواند هورمون استرس کورتیزول را از تهدید طول عمر خود حفظ کند. این که آیا یک دوست قدیمی یا یک آشنایی جدید است، سعی کنید یک حلقه اجتماعی خود را یک مکالمه در یک زمان گسترش دهید.
خط پایین
خبر خوب این است که هرگز دیر نمی شود که عادت های جدید را تغییر دهیم و شیوه زندگی شما را بهبود ببخشیم. دانا کینگ، رئیس گروه پزشکی خانواده در دانشگاه ویرجینیای غربی و نویسنده تحقیق سال 2013 که نشان دهنده کاهش سلامتی نوزادان بومر است، به من می گوید که تحقیقات گذشته خود ثابت می کند که تغییرات سالم در میانسالی هنوز می تواند "مزایای قابل اندازه گیری و قابل توجه" . منتشر شده در Journal of the American Journal of Medicine در سال 2007، مطالعه بیش از 15000 فرد بالای 45 سال نشان داد که بزرگسالانی که روزانه 5 میوه و سبزی مصرف می کنند، حداقل 2/2 ساعت در هفته پیاده روی می کنند، BMI را حفظ می کنند در محدوده سالم (5 / 18-5 / 18-5) و جلوگیری از سیگار کشیدن، مرگ و میر 40 درصد پس از 4 سال تنها در مقایسه با افرادی که این رفتارهای سالم را ندیده اند، از مرگ ناشی شد.
منابع:
دنا ا کینگ، آرچ جی مینهس، مارک جیسی. "روشن کردن ساعت: تصویب یک شیوه زندگی سالم در عصر میانه" مجله پزشکی آمریکا (2007) 120، 598-603. همچنین مصاحبه با نویسنده اصلی در 6 فوریه 2013 انجام شد.
دانا کینگ، اریک ماتسون، سوتلانا چیرینا، انوپ شانکار، اردن برومن-فولکس. "وضعیت کلی سلامت بمب های کودک کمتر از نسل قبلی ظاهر می شود." JAMA Intern Med منتشر شده در تاریخ 4 فوریه 2013.
گوردون فیشر، جان پ مککارتی، پل آ زاکرمن، دیوید ریباین، اسکات بیکل و گری را هانتر. "فراوانی مقاومت ترکیبی و آموزش هوازی در زنان سالمند".
Holt-Lundstad J، Smith TB، Layton JB. "روابط اجتماعی و خطر مرگ و میر: یک بررسی متاآنالیتیک". PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
آخرین سلامتی را بساز قلب و سکته مغزی بنیاد کانادا اطلاعات عمومی.
https://makehealthlast.ca/
مارک ویلیامز و دنی پمن. "ذهنیت: یک برنامه هشت هفته ای برای یافتن صلح در یک جهان غم انگیز." راداله مطبوعات. 2011 همچنین: مکاتبات شخصی با نویسنده، ژوئن 2012.
Matthieu Maillot و همکاران "کوتاه ترین راه برای رسیدن به اهداف تغذیه، پذیرش غذاهای دریای مدیترانه است: شواهدی از رژیم غذایی شخصی ایجاد شده توسط کامپیوتر". Am J Clin Nutr اکتبر 2011 vol 94 شماره 4 1127-1137
استفان دی. برگر. "ادغام اجتماعی، حمایت اجتماعی و مرگ و میر در نظرسنجی مصاحبه بهداشت ملی ایالات متحده". Psychosomatic Medicine 75: 510Y517 (2013).