آیا شما کتوی سازگار هستید؟
اتمام کتو (که گاهی اوقات نیز "سازگاری با چربی" نامیده می شود) فرایندی است که بدن از طریق رژیم غذایی کتوژنیک انجام می شود، زیرا از ابتلا به استفاده از گلوکز برای انرژی به استفاده از چربی برای انرژی استفاده می کند. بخش "keto" به کتون ها اشاره دارد که مولکول های محلول در آب هستند که کبد هنگام متابولیسم چربی ها، به ویژه هنگامی که مصرف کربوهیدرات کم است، انجام می شود.
کتون ها می توانند برای اکثر بافت ها در بدن ما، از جمله مغز (که نمی توانند به طور مستقیم از اسیدهای چرب استفاده کنند)، برای انرژی استفاده شوند.
بدن ما همیشه از ترکیبی از چربی و گلوکز برای انرژی استفاده می کند، اما در حالت غیر کتو سازگار، بدن برای اولین بار به گلوکز می رسد، زیرا تنها مقدار کم کتون ها به طور معمول در طول متابولیسم چربی تولید می شود و توسط سایر بافت ها ترجیح داده می شود مانند قلب. از آنجایی که مغز نمیتواند از چربی استفاده کند، زمانی که ما در یک کشور غیر کتو هستیم، وابسته به گلوکز است. به همین علت، وقتی ما یک رژیم کم کربوهیدرات داریم، گاهی اوقات می توانیم آنچه را که من به عنوان «سقوط کربوهیدرات» نامیده می شود تجربه کنم و یا گاهی اوقات به عنوان "آنفولانزای اتکینز" نام برده می شود زمانی که بدن ما از فروشگاه گلیکوژن خارج می شود (این اصلی ترین راه ما است بدن گلوکز را ذخیره می کند) این زمانی است که فروشگاه های گلیکوژن کم می شوند که بدن روند کتو سازگاری را آغاز می کند.
تاریخچه مختصر
برخی از اولین تحقیقات دقیق به دنبال کتو سازگاری در دهه 1980 بود، زمانی که محقق دکتر استفن فینی، گروههای مختلفی از افراد مبتلا به رژیم های کتوژنیک را مطالعه کرد.
یکی از این مطالعات، راننده های دوچرخه ای بسیار آموزش دیده بود. در ابتدا، عملکرد دوچرخه سواران در رژیم غذایی کاهش یافت، اما به زودی کاهش آن شروع به عقب نشینی کرد، تا پایان (4 هفته) آنها قادر به انجام همان مقدار دوچرخه سواری بودند که آنها در ابتدا، اما با قابل توجهی کمتر خستگی.
این کاهش و بهبودی به نام "keto adaptation" خوانده شد. در سال هایی که ما متوجه شدیم که بسیاری از ورزشکاران در رژیم های غذایی کتونی برای دوره های طولانی مدت می توانند عملکردشان را به میزان قابل ملاحظه ای بالاتر از سطوح پایه خود بهبود دهند.
چقدر طول می کشد تا کتو سازگاری بگیرد؟
مقدار مناسبی از تنوع فردی وجود دارد، اما این روند پس از چند روز اول در رژیم غذایی کتوژنیک آغاز می شود. سپس، بعد از حدود یک هفته تا ده روز، بسیاری از افراد کم کالری ناگهان شروع به احساس اثرات مثبت کتو سازگار می کنند. آنها گزارش تمرکز تمرکز ذهنی و تمرکز و گاهی اوقات بیشتر انرژی فیزیکی را گزارش کردند. افراد مبتلا به انسولین، فشار خون و قند خون معمولا عادت کرده اند.
در پایان هفته دوم (گاهی اوقات تا 3 هفته)، بدن معمولا اکثریت کار خود را در سازگاری با استفاده از چربی برای انرژی انجام می دهد. با این حال، گرسنگی و میل به غذا کاهش می یابد و مردم اغلب احساس می کنند انرژی فیزیکی بیشتری دارند.
پس از این، بدن تغییرات ظریفتری را ادامه می دهد. به عنوان مثال، آن را به تدریج محافظت از پروتئین می شود، به طوری که مردم اغلب متوجه کاهش میل به خوردن مقدار زیادی از پروتئین. یکی دیگر از تغییراتی که ورزشکاران اغلب متوجه می شوند کمبود اسید لاکتیک در عضلاتشان با تمرینات طولانی است.
اکثر غیر ورزشکاران تغییرات ظریفتری را متوجه نمی شوند، اما ممکن است ورزشکاران. برای تکمیل این تغییرات می تواند تا 12 هفته طول بکشد.
آیا می توانم هر کاری را انجام دهم تا به بدنم اقتدا کنم؟
بسیاری از نکات در مورد چگونگی دستیابی به یک هفته در یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند در کمک به بدن شما از طریق تبدیل شدن به گلوکز سوز به چربی سوز باشد. دکتر فیننی و دیگر متخصصان همچنین بر اهمیت داشتن نمک کافی در دو هفته اول تاکید می کنند، زیرا بدن به مقدار زیادی سدیم می رسد و می تواند یک فرد احساس ضعف و خستگی کند.
اطمینان حاصل کنید که اگر شما گرسنه باشید، مقدار زیادی چربی بخورید.
چه تغییرات دیگری با کتوی سازگاری رخ می دهد؟
ما می دانیم که رژیم های کتوژنیک (و رژیم های کم کربوهیدرات به طور کلی) می توانند نشانه های سندرم متابولیک، دیابت نوع 2 و سندرم تخمدان پلی کیستیک را معکوس کنند. رژیم های غذایی کتوژنیک برای درمان برخی از اختلالات تشنجی با موفقیت مورد استفاده قرار می گیرند و علائم خوب هستند که ممکن است به دیگر اختلالات عصبی مانند بیماری پارکینسون کمک کند.
حقیقت این است که تحقیق در این زمینه رونق دارد و بیشتر دانشمندان بیشتر به دنبال آن هستند. به عنوان مثال، اکنون ما می دانیم که افرادی که در رژیم های کتوژنیک هستند، از نوع بد چربی اشباع شده در خونشان کمتری دارند. همچنین اکنون به نظر می رسد که استفاده از کتون ها برای انرژی ممکن است استرس اکسیداتیو را در بدن و همچنین التهاب کاهش دهد و حتی ممکن است در تبدیل برخی از ژن ها که ممکن است برای سلامت مفید باشد نیز دخیل باشد.
هنگامی که یک فرد کتوی سازگار است، چه چیزی برای متوقف کردن روند انجام می گیرد؟
برخی افراد متوجه می شوند که کتوز آن بسیار پایدار است، تا زمانی که یک رژیم کم کربوهیدرات در حدود 50 گرم کربو خالص در روز مصرف کند. بعضی از افراد، به خصوص ورزشکاران و مربیان سنگین، می توانند بیش از این غذا بخورند و در کتوز باقی بمانند. دیگران می گویند که برای خوردن کتوز باید کربوهیدرات کمتری مصرف کنند. تاثیرات دیگر، مانند نوسانات هورمونی و استرس، شناخته شده است که افراد را از کتوز خارج می کند.
بهترین کارهایی که باید انجام دهید اگر شما علاقه مند به آزمایش با کتو سازگاری است، شروع به اندازه گیری کتون های خون خود را ( کتون ادرار را می توان در ابتدا استفاده می شود، اما نشان داده شده است که در طول زمان بدن در بازیافت کتون خاص دفع شده بهتر است در ادرار)
آیا می خواهید اطلاعات بیشتر در مورد نوع علم (و بسیاری دیگر از استنادات علمی از من در اینجا لیست)؟ من به شدت توصیه دو کتاب توسط دانشمندان استفان فیننی و جف Volek: هنر و علوم زندگی کم کربوهیدرات و هنر و علوم عملکرد کم کربوهیدرات . همچنین، جیمی مور تجربیات خود را با کتوز بلند مدت تغذیه ای و همچنین اطلاعات فنی در کتاب او کوئت واضح ، که او با دکتر اریک وستمن همکاری می کند، به اشتراک می گذارد.
منابع:
Forsyth، CE، Phinney، SD، et al. "مقايسه رژيم هاي کم چرب و کربوهيدراتي در ترکيبات چربي اسيدها و شاخص هاي التهاب". لیپیدها ژانویه 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD، Horton ES و همکاران. "ظرفیت برای ورزش متوسط در افراد چاق پس از سازگاری با رژیم غذایی کاهنده Hypocaloric،" مجله تحقیقات بالینی 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD، Bistrian BR و همکاران. "پاسخ متابولیک انسانی به کتوز مزمن بدون محدودیت کالری: حفظ توانایی تمرین سگمکگزیمال با کاهش اکسیداسیون کربوهیدرات". متابولیسم اوت 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T، Hirschey MD و همکاران، "مهار استرس اکسیداتیو توسط β-Hydroxybutyrate، یک مهارکننده دیاستیلاز هیستون اندوژن". علم 11 ژانویه 2013. 339: 6116 pp. 211-214.
Volk BM، Kunces، LJ، et al. اثرات افزایش قندخون در کربوهیدراتهای غذایی بر روی اسیدهای چرب اشباع شده و اسید پالمیتولئیک در بزرگسالان مبتلا به سندرم متابولیک. PLoS یکی. 2014 9 (11).
Westman EC، Feinman RD و همکاران. "تغذیه و متابولیسم کم کربوهیدرات." مجله آمریکایی تغذیه بالینی آگوست 2007 86 (2): 276-284.