ورزش برای آرتریت ضروری است

ورزش برای همه مهم است، اما اگر آرتریت دارید، ضروری است. ورزش به شما کمک می کند:

• سطح انرژی خود را افزایش دهید
• یک الگوی خواب بهتر را بسازید
• وزن خود را کنترل کنید
• حفظ قلب سالم
• افزایش استخوان و قدرت عضلانی
• کاهش افسردگی و خستگی
• بهبود عزت نفس و اعتماد به نفس

ورزش برای مفاصل سالم مهم است. حرکت مفاصل شما به طور روزانه به حفظ یا افزایش دامنه حرکت کمک می کند. تقویت عضلات اطراف کمک می کند تا برای حمایت از مفاصل. همچنین جنبش متحرک مواد مغذی و مواد زائد را به داخل و از غضروف انتقال می دهد ، موادی که در انتهای استخوان ها محافظت می کند و با آن مخفی می شود.

انواع ورزش

انواع مختلفی از ورزش وجود دارد و مهم است که بدانیم چرا ضروری است.

تمرینات محدوده حرکتی

تمرینات رشته ای حرکتی عمدتا حرکات کششی ملایم است که هدف آنها حرکت هر مفصل از طریق حداکثر حرکات نرمال حرکات طبیعی خود است . این تمرینها باید روزانه انجام شوند تا بتوانند مفاصل را به طور کامل متحرک نگه دارند و از سختی و ناهنجاریها جلوگیری کنند.

تمرینات محدوده حرکتی برای افراد مبتلا به آرتریت مهم هستند، که به دلیل درد شدید یا مزمن، از حرکت دادن مفصل خود در محدوده کاملشان اجتناب ورزند. بعضی افراد معتقدند که فعالیت های روزمره طبیعی به اندازه کافی از طریق طیف وسیعی از حرکات مفاصل می گیرند، اما این مورد نیست.

فعالیتهای روزمره معمولی مانند کارهای خانه، پانسمان، حمام کردن و پخت و پز جایگزین تمرینات طوالنی نیستند.

تقویت تمرینات

تمرینات تقویتی به افزایش قدرت عضلانی کمک می کند. عضلات قوی کمک می کنند تا مفاصل را حفظ کنند و مفاصل را پایدارتر و به راحتی و با درد کمتری حرکت می کنند.

دو نوع تقویت تمرینات ایزومتریک و ایزوتونیک هستند.

• تمرینات ایزومتریک شامل افزایش قدرت عضلات، بدون حرکت مفصل است. این تمرینات زمانی مفید است که حرکت مفصلی مختل شود.
• تمرینات ایزوتونیک شامل تقویت عضلات با حرکت مفاصل است.

تمرینات استقامتی

تمرینات استقامتی فعالیت های جسمانی است که ضربان قلب خود را تا حد مطلوب هدف خود حداقل 20 تا 30 دقیقه افزایش می دهد. ضربان قلب هدف شما بر اساس سن و شرایط فیزیکی محاسبه می شود. با افزایش ضربان قلب، تمرینات استقامتی بدن را تقویت می کند. تمرینات استقامتی باید حداقل سه بار در هفته انجام شود تا اثربخشی آنها افزایش یابد.

بسیاری از افراد مبتلا به آرتروز که مرتبا تمرینات استقامتی را انجام می دهند، متوجه می شوند که:

• افزایش قدرت فیزیکی
• یک نگرش ذهنی بهتر را بسازید
• بهبود علائم آرتریت

هرچند بیماران آرتروز قادر به انجام تمرینات استقامتی نیستند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید درازمدت که آسیب مفصلی و محدودیت های عملکردی دارند، ممکن است قادر به انجام این نوع فعالیت نیستند. تمرینات استقامتی برای بیماران آرتریت باید به دقت انتخاب شوند تا از آسیب جراحی مشترک جلوگیری شود.

انتخاب های ورزش

قبل از شروع یک روال یا برنامه، همیشه باید برنامه های تمرینی و اهداف را با پزشک خود در نظر بگیرید.

ممكن است تمریناتی وجود داشته باشد كه از حد مجاز برخوردار باشند زیرا می توانند باعث آسیب یا آسیب بیشتر مفصلی شوند، به ویژه هنگامی كه مفاصل متورم و ملتهب می شوند. مقدار و فرم تمرین توصیه شده برای هر فرد متفاوت خواهد بود بسته به:

• نوع آرتروز
• مفاصل درگیر
• سطح التهاب
• ثبات مفاصل
• حضور جایگزین مشترک
• محدودیت های فیزیکی

در اینجا برخی از گزینه های ورزشی است که تمایل به کار برای افراد مبتلا به آرتریت است:

• پیاده روی می تواند یک انتخاب عالی ورزش باشد. پیاده روی باعث ایجاد قدرت و انعطاف پذیری مشترک، کمک به سلامت استخوان ها و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان می شود .

• تای چی یک ورزش هنرهای رزمی با ریشه در چین باستان است. در حین انجام حرکات دایره ای مایع و جریان، شما می توانید استراحت، حفظ حرکت و بهبود دامنه حرکت.
• یوگا می تواند تسکین درد را فراهم کند، عضلات سفتی را آرام کند و مفاصل درد را کاهش دهد. با حرکات کنترل شده، فشار، کشش و آرامش تنفس عمیق، یوگا می تواند طیف وسیعی از حرکت را بهبود بخشد. هنگام فعالیت بیماری باید از احتیاط استفاده کنید و از گشتاور بیش از حد و یا فشار بر روی مفاصل جلوگیری کنید.
• ورزش آب گرم یک راه عالی برای ایجاد قدرت، تسکین مفاصل سفت و آرام شدن است. آب کمک می کند تا بدن را در حالی که مفاصل را از طریق طیف وسیعی از حرکت خود را حرکت می کند.
• دوچرخه سواری / دوچرخه سواری ، هر دو در فضای باز و در فضای باز، ممکن است یک گزینه ورزشی خوب کم تاثیر ارائه دهد . دوچرخه سواری به عنوان یک تمرین میتواند به صورت جداگانه یا ثابت باشد. تجهیزات دوچرخه سواری را می توان برای بسیاری از محدودیت های فیزیکی تنظیم و تنظیم کرد.
• اگر روی سطوح نرم تر اجرا می کنید، اجرای / پیاده روی ممکن است یک گزینه تمرین خوب باشد. اگرچه در حال حاضر آرتریت در اندام های پایین شما وجود دارد، راه رفتن و یا فرم های آرام تر ورزش ممکن است گزینه بهتر باشد. برخلاف باور عمومی، در حال انجام استئوآرتریت در افرادی که دارای زانوهای طبیعی و بدون درد هستند، ایجاد نمی کند.

دستورالعمل های ورزش

برای به دست آوردن حداکثر سود از برنامه تمرین:

• مقاوم باش. ورزش باید روزانه انجام شود. به منظور مشاهده نتایج و به دست آوردن مزایای کامل از ورزش، می توان آن را به صورت پراکنده انجام نمی شود. اما برای تعیین برنامه ایده آل، فردی، با پزشک خود مشورت کنید.
• ساختن به تدریج بهترین برنامه ورزشی است که با شدت کم شروع می شود و به تدریج به عنوان نشانه ها به وجود می آید. ورزش بیش از حد، به ویژه در ابتدا، می تواند نشانه ها را بدتر کند.
• ورزش زمانی که علائم کم دردسر است. بهترین زمان برای ورزش، زمانی است که درد و سفتی حداقل باشد. برخی از افراد مبتلا به آرتریت ورزش را ترجیح می دهند پس از سفتی صبحگاهی . بعضی دیگر تمرینات بعد از ظهر را دوست ندارند، زیرا روز به روز بیشتر خسته می شوند. این مسئله از اولویت شخصی است.
• از دست ندهید بسیاری از برنامه های تقویتی و تمرینات حرکتی پیشنهاد می کنند تمرینات را در مجموعه ای از 3 تا 10 تکرار انجام دهند که هر کدام از آنها یک تا چهار بار تکرار می شود. هیچ تعداد مجموعه ای وجود ندارد که برای همه کار کند. تعداد تکرارها بستگی دارد که چقدر احساس می کنید. فعالیت های بیش از حد، به خصوص در طول تابش، می توانند علائم را تشدید یا بدتر کنند.
• به سیگنال های بدن گوش کنید مقدار مشخصی ناراحتی در طول ورزش قابل قبول و مورد انتظار است. اگر درد بعد از ورزش دو ساعت یا بیشتر طول بکشد، بدن نشان می دهد که جلسه تمرین بیش از حد شدید است. تکرار کمتر باید انجام شود تا علائم فروکش کند.
• اگر مفصل احساس گرم شود، ورزش را اجتناب کنید. ورزش می تواند مفاصل متورم، ملایم و یا گرم را بدتر کند. فعالیت خود را تغییر دهید تا علائم آرتریت یک بار دیگر تحت کنترل باشد.
• تعیین اهداف واقعی برنامه تمرین را با اهداف معقول و تصمیم گیری به تدریج در طول زمان افزایش دهید. بیش از حد، خیلی زود می تواند مضر باشد.
• صاف، ریتم پایدار. ورزش و تنفس باید هماهنگ شوند. اجتناب از حرکات تندرست و یا تند و تیز که می تواند استرس را به مفاصل اضافه کند. ورزش را در یک ریتم صاف و پایدار ورزش کنید و از بین تکرارها لذت ببرید.
• استراحت متقابل با فعالیت در حالی که فعالیت در حفظ مفاصل سالم مهم است، بنابراین مقدار مناسب استراحت را دریافت می کند.

تمرینات درمانی

تمرینات درمانی عبارتند از تمریناتی که توسط پزشک، فیزیوتراپیست و یا کارشناس درمانگر توصیه می شود و هدف خاصی در ذهن دارد. حرفه ای های بهداشتی می توانند به شما در طراحی یک برنامه تناسب اندام کمک کنند که با نیازهای فردی شما منطبق باشد.

_منابع:

_{ماری وستبی ورزش و آرتروز. کالج آمریکایی روماتولوژی. بازبینی ماه آوریل 2015}

_{Gecht-Silver و Duncombe. اطلاعات بیمار: آرتریت و ورزش (فراتر از مبانی). به روز. مرور شده در ژوئیه 2016.}