انتخاب میان وعده سالم یک فرصت عالی برای تقویت تغذیه، حفظ قند خون و جلوگیری از اضافه شکر در وعده های غذایی است. مشکل این است که گاهی اوقات ما نمی دانیم چه چیزی به میان وعده داده می شود و به جای انتخاب یک میان وعده غذایی مغذی، ما اغلب راحت را انتخاب می کنیم و از غذاهای سالم و شیرین لذت می بریم. کلید غذا خوردن سالم این است که مواد با کیفیت خوب را در دست داشته باشید که ساده و مواد مغذی هستند.
برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند یا افرادی که به دنبال بهبود سلامتی یا از دست دادن وزن هستند، یک میان وعده سالم یک کالری و کربوهیدرات است که کنترل می شود. این کمک خواهد کرد تا بهینه سازی تغذیه خود، افزایش انرژی و جلوگیری از افزایش وزن یا کمک به تسکین کاهش وزن کمک کند. یک قانون خوب این است که تنقلات خود را تا حدود 200 کالری یا کمتر حفظ کنید . علاوه بر این، شما می خواهید میان وعده خود را به فیبر و پروتئین، دو مواد مغذی است که کمک می کند تا کمک به سیری. در نهایت، ایده خوبی است که سعی کنید همه غذاها را به عنوان تنقلات انتخاب کنید و از مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده که می توانند قند خون را افزایش دهند، بیش از حد پرخوری کرده و التهاب ایجاد می کنند.
از طریق این فهرست تنقلات مرور کنید. موارد مورد علاقه خود را انتخاب کنید یا برخی از موارد جدید را اختراع کنید. این فقط چند ایده است - افزایش تنوع شما باعث می شود برنامه غذا سرگرم کننده و مغذی باشد.
1 -
میوه های تازه به طور طبیعی خوب هستند!میوه به طور طبیعی غنی از کربوهیدرات ها، فیبر، ویتامین ها، و مواد معدنی است. در صورتی که دیابت دارید، قصد داشته باشید که بخشی از آن را در یک ظروف نگه دارید (یک قطعه کوچک - اندازه توپ تنیس، 1/2 موز، 1 فنجان توت یا خربزه، 1/2 فنجان میوه مخلوط) در هر نشست و اضافه کردن برخی از آنها پروتئین به میان وعده خود را برای کاهش سرعت قند خون افزایش می دهد. میوه می تواند یک میان وعده قبل از تمرین یا بعد از ظهر انتخاب شود. همچنین می تواند پس از شام به عنوان درمان شیرین خدمت کند.
- سیب
- موز (1 کوچک یا 1/2 محیط)
- گیلاس (12-15)
- کلمنین
- گریپ فروت
- انگور (12 تا 15 متوسط)
- خربزه عسل
- کیوی (1-2 کیوی کوچک)
- انبه (1/2 فنجان)
- شلیل
- نارنجی
- پاپایا
- هلو
- گلابی
- آناناس (1/2 فنجان)
- آلو
- نارنگی ها
- هندوانه
2 -
سبزیجات نامحدودسبزیجات غیر نشاسته دار کربوهیدرات ها و کالری کم هستند. آنها در پر کردن فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی غنی هستند. برای تکمیل میان وعده خود، 1/2 فنجان پخته شده و یا 1 فنجان سبزیجات خام را با یک قاشق غذاخوری از هوموس، گوآکامول یا کره گردویی جفت کنید.
- نوار فلفل بل
- توت ها
- کلم بروکلی
- گل كلم
- هویج
- کرفس
- گوجه فرنگی گیلاس یا انگور (12-15)
- خیار
- جیکاما
- قارچ
- نخود فرنگی برف
- لوبیای رشته ای
3 -
چنگ زدن و رفتن اسنکهنگامی که شما در حال حرکت هستید، فراموش کردن آن آسان است تا چیزی برای خوردن بخورید، که باعث می شود که شما چیزی بخرید. برای اطمینان از اینکه تنقلات شما مغذی و خوشمزه هستند، مهم است که یک مصرف کننده باهوش باشید. هدف یافتن میان وعده هایی که غنی از مواد مغذی و کم چربی های سدیم و اشباع هستند.
- نوار اسنک
- پاپ کورن کل دانه
- آجیل باز نشده (بادام، پسته، گردو، بادام زمینی، 1 اونس یا 1/4 فنجان)
- ماست کم چرب یونانی
- میوه تازه
- سبزیجات خام با هرمس
- خشک شیر خشک کم شکر
- تخم مرغ پخته شده
- زیتون
- ترشی
- کیک برنجی (قهوه ای)
- چیپس سویا
- آجیل سویا
- پنیر رشته ای
- دانه آفتابگردان (بدون دانه)
- دنباله مخلوط (نگه داشتن به یک خدمت)
4 -
رفع آن سریع و لذت ببریداگر شما در منزل هستید و وقت خود را برای یک میان وعده رضایت بخشیده اید، به جای اینکه از طریق کابینت ها شلاق بزنید، کمی شلاق بزنید و نشستن، قرار دادن آن روی یک صفحه و لذت بردن از آن. توجه به آنچه که می خورید می تواند به شما کمک کند تا غذا را کنترل کنید.
- 1/2 ترشی یا ساندویچ سیب لاین (2 تکه گوشت نازک) در 1 تکه نان کامل
- 1 فنجان سوپ سدیم پایین
- 1 قاشق غذا خوری کره گردو بر روی 1 تکه ترشی کامل دانه و یا 1/2 کل دانه مکمل انگلیسی
- آجیل یا سیب زمینی با ماکارونی یونانی با دارچین و کم چرب
- برش سیب یا گلابی با کره بادام زمینی، کره بادام یا کره بادام زمینی (1 قاشق چایخوری)
- 1 سیب زمینی پخته شده با یک سیب زمینی شیرین با پنیر کم چرب
- یخچال یخچال یخچال یخچال یخچال یخچال یخچال و فریزر
- 3 Eggwhites تخم مرغ با اسفناج
- 1 ادامام با یک پنیر پارمسان پنیر
- سالاد سبز با 1 قاشق غذا خوری Vinegrette یا 1 قاشق چایخوری روغن زیتون و سرکه
- 2 قاشق غذا خوری هوموس و هویج (یا سایر سبزیجات غیر نشاسته)
- پنیر کم چرب و 3/4 فنجان زغال اخته یا توت فرنگی
- 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی در کرفس
- سبزیجات خام و 1-2 قاشق غذا خوری نمک (گوآکامول یا لوبیا Dip_
- ماهی قزل آلا دودی بر روی کراکرهای کامل دانه
- 1 گوجه فرنگی با 1 قاشق غذا خوری سالاد تن ماهی یا تخم مرغ کم چرب
- کراکر کل دانه (1 خدمت) با 1 خدمت کردن پنیر کم چرب