اکنون که شما با دیابت نوع 2 تشخیص داده اید، احتمالا آگاه هستید که کربوهیدراتها مکملهای مغذی هستند که بیشترین تاثیر را بر قند خون دارند. اگر غذا خوردن یک رژیم غذایی با کربوهیدرات - پیتزا، ماکارونی، برنج، شیرینی و شیرینی ها را داشته باشید، صرفه جویی در مصرف این نوع غذاها به کاهش قند خون و کاهش وزن کمک می کند.
اما سوال همچنان باقی است: "چگونه می توانم غذاهای سالم را آماده کنم؟" چیزهایی که باید در هنگام غذا خوردن سالم قرار دهید چه چیزی است که باید بپزید و چه مقدار بخورید.
هنگام تهیه غذا، یک راه ساده برای بسته بندی همه مواد مغذی خود بدون رانندگی خودتان دیوانه است که روش بشقاب را تمرین کنید .
روش بشقاب یک راه عالی برای کنترل بخش است و صفحه شما را به سه بخش تقسیم می کند تا بتوانید از کربوهیدرات های سالم، پروتئین و چربی های سالم حاوی فیبر غنی استفاده کنید. ایده این است که نیمی از صفحات شما با سبزیجات غیر نشاسته پر شده است، یک چهارم از صفحات شما پروتئین لاغر است و یک چهارم از صفحات شما یک کربوهیدرات پیچیده، فیبر پر شده است. شما همچنین باید سعی کنید چربی کمی در آنجا دریافت کنید.
سبزیجات غیر نشاسته ای
یکی از مهم ترین انواع غذا در هنگام تلاش برای کاهش وزن و بهبود قند خون شما سبزیجات غیر نشاسته است. سبزیجات غیر نشاسته ای حجم ، فیبر، آب، ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کنند. بارگذاری بر روی آنها کمک می کند که وعده های غذایی خود را با عطر و طعم، رنگ، و مهمتر از همه، به شما کمک کند احساس سریع تر. هدف نوشیدن سبزیجات غیر نشاسته ای نیمی از آن است.
شما می توانید آنها را تازه یا یخ زده خریداری کنید؛ هردو به همان اندازه سالم هستند
هنگام تهیه این سبزیجات، می توانید از سبزیجات تازه یا خشک استفاده کنید تا آنها را بپزند یا بخورند. بعضی از چربی ها مانند روغن زیتون را برای عطر و طعم و مواد مغذی که بدون کربوهیدرات هستند اضافه کنید. چربی همچنین نشاط می بخشد و می تواند به شما کمک کند احساس کامل کنید. مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف چربی های غیر اشباع می تواند چربی های شما را بهبود بخشد.
شما همچنین می توانید کباب کردن، پخت و سبزیجات را با یک نمک نمک، سیر یا فلفل بپزید.
اگر خرد شدن یک مشکل به دلیل زمان است، شما هم همیشه می توانید سبزیجات برش خورده را خریداری کنید، اما آنها گران تر هستند. اگر یک برنامه فوق العاده شلوغ داشته باشید، با گرفتن یک کیسه یخ زده از نخبگان رشته و قرار دادن آنها در یک ظرف با کمی آب و برخی از روغن زیتون اشتباه است. اگر شما به دنبال برخی از دستور العمل ها یا ایده ها هستید، از برنامه های غذا، آشپزی ها و ناهارخوری ها دیدن کنید .
پروتئین
منبع پروتئین شما همچنین بخش مهمی از وعده غذایی شماست. پروتئین کمک می کند تا شما را کامل نگه دارد، کمک به تقویت سیستم ایمنی بدن، و ساخت و تعمیر بافت. پروتئین همراه با چربی و کربوهیدرات یکی دیگر از مواد مغذی مورد نیاز بدن است. این حاوی کربوهیدراتهای صفر است بنابراین شما مجبور نیستید پروتئین خود را به تخصیص کربوهیدرات خود اختصاص دهید.
مهمترین بخش در انتخاب منبع پروتئین شما این است که سعی کنید منبع پروتئین چربی یا کم چربی را انتخاب کنید. غذاهای پروتئین با چربی بالا مانند سوسیس و گوشت خوک دارای کالری زیادی هستند که می توانند از کاهش وزن جلوگیری کنند. برخی از افراد مبتلا به دیابت معتقدند که خوردن رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم است که غنی از پروتئین است. در حالی که برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف چربی های بالاتر و رژیم غذایی پروتئین بالاتر می تواند به کاهش قند خون کمک کند، قبل از شروع این نوع رژیم، باید با پزشک خود صحبت کنید.
رژیم های غذایی که بر حذف یک ماده مغذی تمرکز می کنند، به طور معمول برای مدت طولانی کار نمی کنند. اکثر افراد مبتلا به دیابت بیشتر از زمانی که منابع پروتئینی مانند گوشت سفید گوشتی، ماهی، بوقلمون، گوشت گوسفند سفید، گوشت گاو و یا توفو را انتخاب می کنند، بهترین هستند. اگر شما یک گیاهخواری هستید، می توانید رژیم غذایی دیابت را دنبال کنید و موفق باشید. هدف پروتئین خود را در حدود یک چهارم از بشقاب یا حدود سه تا چهار اونس نگه دارید.
هنگامی که به غذا خوردن سالم می آید هیچ اندازه ای برای همه وجود ندارد. افراد بزرگتر ممکن است نیاز به بخشهای بزرگتر داشته باشند. با متخصص تغذیه یا مددکار دیابت خود بحث کنید.
چیز دیگری که در مورد پروتئین در نظر گرفته شده است این است که چگونه آماده می شود.
روشهای پخت و پز سالم عبارتند از کباب کردن، پختن، کباب کردن، بخار دادن و گاو نر. سعی کنید از پروتئین سرشار از پروتئین با مقدار زیادی چربی جلوگیری کنید. این می تواند باعث مصرف بیش از حد کالری و جلوگیری از کاهش وزن شود.
چربی
ما در رژیم غذایی به چربی نیاز داریم چربی سوم مغذی است و انرژی بدن را تامین می کند و از رشد سلول ها حمایت می کند. چربی ها همچنین به جذب ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A، D، E و K کمک می کنند. اسید های چرب ضروری مانند امگا 6 و امگا 3 جزء ساختاری مهم غشای سلولی هستند و منبع انرژی هستند. اسیدهای چرب امگا -3 دارای زنجیره طولانی مدت نیز ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشند. برخی مطالعات حتی نشان می دهد که افزایش امگا 3 مانند EPA و DHA می تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع 2، به ویژه افرادی که دارای تری گلیسیرید بالا هستند، کمک کند.
به تازگی بحث شده است که آیا ما نیاز به تماشای چربی اشباع شده خود را تا آنجا که یک بار فکر کره و تخم مرغ واقعا ممکن است به خوردن صحیح است. مطالعات دیگر، با این حال، نشان می دهد که مقدار چربی به اندازه کیفیت چربی مهم نیست و ما باید بیشتر چربی های غیر اشباع مانند ماهی های چرب، آجیل، دانه ها و آووکادو مصرف کنیم. با چنین پیام های مختلط، خوردن همه چیز در حالت آرام معمولا بهترین شرط بندی شماست.
از آنجا که چربی حاوی کالری دو برابر از کربوهیدرات ها و پروتئین است، شما باید قسمت های خود را تماشا کنید، به خصوص اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن. هدف از اضافه کردن برخی از منبع چربی سالم به تمام وعده های غذایی شما این است که شما را کامل نگه دارید و مواد مغذی و عطر و طعم را اضافه کنید. Alos، مطمئن شوید که برچسب ها را بخوانید وقتی که به چیزهایی مانند کره گردویی، کره، زیتون، روغن و سایر غذاهایی که چندین بار استفاده می کنند، سعی کنید به یک سرو غذا برسید.
کربوهیدرات ها
مهم ترین مواد مغذی برای کنترل قند خون کربوهیدرات ها هستند. برخلاف آنچه که مردم می گویند، ما نیاز به کربوهیدرات دارد. کربوهیدرات بدن را با انرژی و بدنبال فرم های ساده، به نام قندها (گلوکز) و فرم های پیچیده مانند نشاسته و فیبر می گویند.
اگر کربوهیدراتهای شستشو داده شوند، گلوکز اضافی به عنوان چربی ذخیره می شود. اگر افراد مبتلا به دیابت بیش از حد کربوهیدرات، قند خون افزایش می یابد. با گذشت زمان، افزایش قند خون باعث آسیب دیدن چشم، قلب، کلیه ها و پاها می شود. هنگام تنظیم یک برنامه غذا برای دیابت، مهم است که در مورد نوع و مقدار کربوهیدرات فکر کنید. و هنگام تهیه وعده غذا، کربوهیدرات ها باید حدود یک چهارم صفحه شما را اشغال کنند. اکثر مردم می توانند حدود 45 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی داشته باشند، اما این بستگی به عوامل مختلف دارد. با توجه به موارد ذیل، متخصص تغذیه یا مددکار دیابت خود مشورت کنید:
- اجتناب از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند آب، نوشابه، شیرینی، کوکی ها، کیک، آب نبات، نان سفید، پاستا سفید و برنج سفید. این نوع کربوهیدرات ها تغذیه کمی را ایجاد می کنند و می توانند سبب افزایش قند خون شوند.
- کربوهیدرات های غنی از فیبر را مانند غلات کامل ، نان کامل کراکر، بلغور جو دوسر، کوینو، جو، بلغاری، برنج قهوه ای، لوبیا و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین انتخاب کنید. بخش خود را در مورد یک fistful نگه دارید. برچسب ها را بخوانید و قطعات را در حدود یک سرو کنید.
- دیگر کربوهیدرات های سالم شامل محصولات لبنی مانند ماست یونانی و شیر کم چرب می شوند. برچسب ها را بخوانید و در یک جلسه یک وعده را بخورید. شما می توانید تقریبا دو تا سه وعده لبنی روزانه بخورید. اگر لبنیات را دوست ندارید و تصمیم به انتخاب سویا، بادام یا سایر انواع شیر می دهید، برچسب ها را بخوانید. برخی از این غذاها حاوی کربوهیدرات کم هستند.
- میوه کامل مانند سیب، گلابی و انواع توت ها را انتخاب کنید. مقدار میوه ای که می خورید باید روزانه باشد. وعده های خود را در حدود دو تا سه در روز نگه دارید. میوه های خاصی که می خواهید از آن اجتناب کنید مانند میوه خشک، انگور و گیلاس وجود دارد. این نوع می تواند سبب افزایش قند خون سریعتر از دیگران شود.
آیا کس دسر می گوید؟
در حالی که اکثر مردم بعد از شام واقعا گرسنه نیستند، هنوز هم چیزی شیرین دارند. اگر شما باید دسر داشته باشید، سعی کنید حدود 100 کالری نگه دارید. دسر لازم نیست همیشه سیب و بستنی باشد، همچنین می تواند یک تکه کوچک از میوه یا ماست طعم دار باشد.
اگر متوجه شوید که قند خونتان صبح است، ممکن است مجبور شوید از دسر خودداری کنید یا آن را به شام خود اضافه کنید و از خوردن نشاسته کمتر در شام استفاده کنید. در نظر گرفتن درمان چند بار در هفته به جای هر شب. اگر شما یک ناهار دیرین هستید ، راهنمایی کنید که این عادت را از بین ببرد. شما با نتایج خوشحال خواهید شد - می توانید از دست دادن وزن، کاهش قند خون، خواب بهتر و بهبود انرژی لذت ببرید.
کلمه ای از
برنامه ریزی برای غذا ممكن است غافلگیر شود اگر شما غذای خود را آماده نكنید. اما این غیرممکن نیست. اگر برخی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات سالم را به هر وعده غذایی اضافه کنید، می توانید به سرعت به یک ریتم وارد شوید و برنامه های غذایی روزانه خود را شروع کنید.
سرمایه گذاری در یک کتاب، برنامه، و یا منابع آنلاین برای دستورالعمل ها و یا راهنمایی پخت و پز. آن را ساده نگه دارید و در مورد صفحه خود فکر کنید. ساخت وعده های غذایی در خانه به این معنی است که شما کنترل بیشتری بر مواد غذایی، پول و کالری دارید.
> منابع:
> ژبل، اریکا چگونه بدن از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها استفاده می کند. انجمن دیابت آمریکا. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> موسسه لینوس پالینگ. اسیدهای چرب ضروری. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/ essential-fatty- acid.