بارگیری در سبزیجات غیر نشاسته ای

غذا که شما را کامل نگه می دارد و شما را پر نمی کند

هیچ انکار نمی کند که سبزیجات برای ما سالم هستند. مطالعات نشان داده است که خوردن رژیم غذایی غنی از سبزیجات به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سرطان، دیابت نوع 2 و چاقی کمک کند. یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات نیز می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

سبزیجات مواد مغذی هستند که حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند.

فیبر مواد مغذی مهمی است که به مدیریت وزن و دیابت می پردازد. فیبر کمک می کند تا شما را کامل نگه دارد، کلسترول را از قلب خود بیرون می کشد و می تواند با تنظیم قند خون توسط کاهش هضم کمک کند. یکی از بهترین راه های افزایش محتوای فیبر، افزایش مصرف سبزیجات ، سبزیجات ترجیحا بدون نشاسته است.

سبزیجات غیر نشاسته حاوی حدود 25 کالری، 0 گرم چربی، 5-6 گرم کربوهیدرات، فیبر 3 گرم و پروتئین 0.5 تا 2 گرم در هر 1/2 فنجان پخته یا 1 فنجان خام (بدون چربی اضافه) می باشد. علاوه بر داشتن کالری کم و کم غذا با کربوهیدرات، سبزیجات غیر نشاستهه به هر غذا اضافه می کنند که بافت، طعم، فله و رنگ غنی را به همراه می آورند. هنگامی که می توانید، قصد دارید 1/2 سبزیجات بدون سبزیجات نشاسته خود را بپزید.

کدام سبزیجات به صورت غیر نشاسته محسوب می شوند؟

• آرتیشوک
• قلب آرتیشوک
• مارچوبه
• شاخه های بامبو
• لوبیا (سبز، موم، ایتالیایی - این را با حبوبات - لوبیا سفید، لوبیای سیاه، لوبیا سیاه و غیره اشتباه نگیرید)

• جوانه لوبیا
• جوانه های بروکسل
• کلم بروکلی
• کلم (سبز، بوک چوی، چینی، قرمز)
• هویج (توجه داشته باشید: 1 هویج کودک حدود 1 گرم کربوهیدرات است)
• گل كلم
• کرفس
• چیچوری
• چیوت
• کلسول (بسته بندی شده، بدون پانسمان)
• خیار
• قاصدک
• دایکون
• بادمجان
• سبز (گردو، کلم، خردل، ریشه)
• قلب کف دست
• جیکاما
• کلرابی
• تره فرنگی

• سالاد: Endive، Escarole، برگ، یخ برگر، Romaine
• قارچ
• سبزی خردل
• بامیه
• پیازها
• غلاف نخود فرنگی
• فلفل (همه انواع)
• تربچه
• Rutabaga
• سبزیجات سالادی (چیچوری، سنتی، اسکارول، کاهو، رومی، اسفناج، آرژولا، رادیکسیو، کاکائو)
• نخود برف یا غلاف نخود
• پیازچه
• جوانه زدن
• اسکواش (cushaw، summer، crookneck، اسپاگتی، کدو سبز)
• نخود شکر شکر
• سفینه سوئیس
• لوبیا رشته ای
• گوجه فرنگی
• شلغم
• شاه بلوط آب
• کدو سبز

هنگام خرید باید چه فکر کنید؟

• در صورت امکان خرید محصول که در فصل است. شما نه تنها صرفه جویی در هزینه، بلکه کاهش چاپ کربن خود را با خرید محصولات محلی. کمترین زمان صرف سفر، بهتر است طعم و مزه نیز.
• در مورد خرید نسخه های آلی سبزیجات خاصی که دارای آفت کش های بیشتری هستند فکر کنید. قرار گرفتن در معرض آفت کش ها ممکن است خطر ابتلا به سرطان، مشکلات پوستی، آسم، ناباروری و غیره را افزایش دهد. اگر هرگز از "فهرست دهان کثیف" خبر ندارید، ممکن است بخواهید آن را بخوانید. این مواد غذایی هستند که حاوی مقادیر بالاتری از آفت کش ها هستند. برخی از سبزیجات موجود در لیست عبارتند از: کرفس، اسفناج، فلفل دلمه ای، خیار و غیره
• اگر متوجه شوید که سبزیجات یخ زده از سبزیجات سبزیجات خود را هدر ندهید، در نظر بگیرید. تغذیه ای آنها را به نوبه خود، اگر نه بهتر، مطابقت دارند، چرا که آنها در تازه ترین نشاط که منجر به حفظ ویتامین ها و مواد معدنی می شود، منجمد می شوند. سبزیجات منجمد نیز آسان می شوند زیرا آنها در حال حاضر قبل از برش و شسته می شوند.

چگونه باید آنها را آماده کنید؟

• سبزیجات خود را با مقدار کمی از سیر و روغن، مانند زیتون و یا کلزا تجاوز کنید.
• سبزیجات خود را در فر در یک ورق کوکی با نمک، فلفل، کمی روغن و هر گونه گیاهان دیگری مانند رزماری، آویشن، پونه، ریحان و غیره بپزید.
• اگر از سبزیجات خود در یک سالاد استفاده می کنید، ابتدا آنها را روشن کنید تا رنگ آنها را روشن کنید و آنها را نرم کنید.
• اجتناب از جوشاندن سبزیجات خود را، زیرا این می تواند باعث ویتامین ها در آب شود. این نیز می تواند آنها را خیره کننده نگاه کند.
• از اضافه کردن مقدار زیادی کره، کرم، پنیر، سس سالاد یا روغن به سبزیجات خود اجتناب کنید، زیرا این می تواند محتوای کالری را به میزان قابل توجهی افزایش دهد و غذای کم کالری را به یک کالری پر کالری تبدیل کند.

چگونه می توان سبزیجات غیر غذایی را در رژیم غذایی خود دریافت کرد؟

• هدف از خوردن انواع سبزیجات رنگی. خوردن حدود سه تا پنج، 1/2 فنجان پخته یا 1 فنجان خام روزانه باعث افزایش ویتامین، مواد معدنی و فیبر می شود.
• سبزیجات را در ساندویچ ها، سالاد ها، غذاهای جانبی، عسل، سوپ، سبزیجات و پروتئین بالا تهیه کنید.
• سبزیجات را پایه وعده غذایی خود بگذارید. خوردن ناهار یا شام به اندازه سالاد، ماکارونی جایگزین برای اسپاگتی اسکواش یا پاستا کدو سبز و یا گل کلم برنج.
• سبزیجات را به تنقلات خود اضافه کنید. هویج قبل از برش، فلفل، کرفس، کلم بروکلی یا هر چیز دیگری که دوست دارید و با hummus یا guacamole آنها را برای غذاهای پروتئینی و غنی از فیبر که کربوهیدرات کم دارند، جفت کنید. شما حتی می توانید هر یک از این را به کره سرخ کرده مانند کره بادام زمینی یا کره بادام برای یک میان وعده پروتئین و فیبر دار استفاده کنید.
• 1/2 سبزیجات خود را بپزید این به شما کمک می کند مصرف کربوهیدرات و کالری خود را کاهش دهید.

_منابع:

_{انجمن دیابت آمریکا. سبزیجات غیر نشاسته ای http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-ieeat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html}

_{دپارتمان کشاورزی ایالات متحده. چرا سبزیجات مهم است. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html}

_{انستیتیوت مرکز جامع دیابت جامع میشیگان. چرا سبزیجات مهم است. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf}

_{گروه کاری Enivornment. تمام 48 میوه و سبزیجات با داده های باقی مانده آفت کش ها. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php}