اگر تنه ستون فقرات شما درد کمر یا درد پا را به شما بدهد، ممکن است از آنچه که شما می توانید انجام دهید، خارج از دفتر دکتر، بدانید که برای کمک به خودتان احساس بهتر است.
از آنجایی که تنگی (و همچنین انواع دیگر درد مرتبط با آرتریت نخاعی) منجر به تغییر در استخوان های شما مانند رشد بیش از حد یا هیپرتروفی مفصلی می شود ، این می تواند منجر به فشرده سازی و تحریک بعد ریشه عصبی نخاعی شود.
به طور خاص، این اتفاق می افتد زمانی که یک استخوان اسپور یا "lipping" - که یک قطعه استخوانی لب شکل است که در لبه مفصل تشکیل می شود (دوباره به عنوان یک نتیجه از شرایط مرتبط با آرتریت) با ریشه عصب حساس حوزه.
نشانه های حاصل از این فشرده سازی و تحریک، رادیکولوپاتی نامیده می شود؛ آنها می توانند درد ناشی از یک پا (و یا یک بازو را در صورت مشکل دیسک مربوط به آرتروز در گردن خود ایجاد کنید). سایر نشانه های رادیکولوپاتی شامل ضعف، بی حسی و / یا احساسات الکتریکی مانند شوک، سوزش، سوزن یا پین و سوزن "احساس نیز رفتن به پایین یک پا یا بازو.
انحراف انعطاف پذیر
تحریک به ریشه عصب ستون فقرات اغلب منجر به پاسخ بدن به بدن به عنوان " انحراف فلکسن " است. در این زمینه، تعصب گرایش به فرض، حرکت به و / یا ماندن در موقعیت است که به شما می دهد حداقل درد و کمترین علائم. انحراف فلکسنیک اساسا یک موقعیت خمیدگی است که ستون فقرات شما خم شده است.
این را می توان به عنوان گرد و غبار از پشت مشاهده کرد، و همچنین ممکن است همراه با زانو و مچ پا و همچنین شانه های که به طور مداوم به جلو خم شده است.
برای کسی که دچار درد دیزنی مرتبط با استیو است، تعصب فلکشن احتمالا ساده ترین موقعیت در آن است. به جز آن.
اشتباه چطوری با اشتباه Flexion اشتباه است؟
در حالی که اختلال خمشی شما ممکن است موقت و تنش را آرام کند، در زمینه بزرگتر چیزها، می تواند علیه شما کار کند.
این نوع خمیدگی رو به جلو به عنوان "جبران خسارت" یا موقت موقت در نظر گرفته شده است تا شما را به عنوان راحت تر با توجه به وضعیت شما حفظ کند. اما اغلب اوقات، در آن باقی مانده است؛ افراد مبتلا به دیسک های مربوط به کانتینگی تمایل دارند تا آنچه را که باید انجام دهند برای کاهش درد خود به بهترین نحو ممکن انجام دهند و سپس بقیه آن را تا آسیب و / یا پیر شدن گچ می کنند.
با استفاده از این نگرش، ممکن است مکانیک بدن و تعادل کلی خود را از بین ببرند، که می تواند (اگر شما می دانید چگونه از نقطه شروع انحراف فلکسن به آن دست یابید) تبدیل به منبع تسکین درد می شود.
پیدا کردن تسکین درد با حرکت و ورزش
هنگامی که یک مشکل دیسک دارید که به علت تنگی (و منشا فلکسن ناشی از آن) است، و شما متقاعد شده اید که بازسازی مکانیک بدن خوب راهی برای کیفیت بهتر زندگی است، چه نوع ورزش باید انجام دهید؟
در بیشتر موارد، ترکیبی از نیروی هسته ای با یک نوع خاص از حرکت انعطاف پذیر مورد بحث در زیر یک استراتژی خوب است. ایده در اینجا این است که انحراف فلکشن خود را برای استفاده خوب در کاهش فشرده سازی بر روی ریشه های عصبی ستون فقرات قرار دهید و پس از آن تغییر فلج اضافی در ستون فقرات خود را با افزایش قدرت شکمی خود را به طور مداوم.
برنامه تمرین برای کمک به کاهش درد دیسک های مربوطه
طبق نظر سمی مارشو، فیزیوتراپیست NHS، برنامه تمرینی برای فشرده سازی ریشه عصب ستون فقرات که از تنگی نخاعی ایجاد می شود، باید شامل "تقویت و داربستن منطقه" و همچنین استفاده از بسیج حرکت به "شکاف" مفاصل باشد.
چه چیزی شکسته است و چگونه می تواند به شما در از بین بردن درد کمک کند؟
خراشیدن شامل حرکات آرام بخش پشتی است که فضای بیشتری را در ناحیه ای که ریشه های عصبی ستون فقرات قرار گرفته اند، ایجاد می کند. این ناحیه به نام چرخه بین مهره ای است. با باز کردن سرنگ مهره های بین مهره ای ، ممکن است بتوانید فشرده سازی و تحریک را در ریشه عصبی که مسئول علائم رادیکولوپاتی است را از بین ببرید.
تمرینات خنک کننده پشت خود را به موقعیت خمشی حرکت می دهد. اگر چه آنها به منظور از بین بردن درد هستند، اما هنوز هم "افسردگی خمشی" را برای ستون فقرات شما تعریف می کنند. بنابراین، با دنبال کردن گسستن و بسیج کردن حرکت با کار پشتیبانی هسته، می توانید مقادیر کوچکی از ستون های ستون فقرات را معرفی کنید تا به مکانیک بدن خوب برسید.
به خلاصه، استراتژی تمرین برای از بین بردن علائم تنگی یا فشرده سازی ریشه عصب مربوط به آرتریت، ابتدا فلج شدن را در ستون فقرات کمری خود افزایش می دهد و پس از آن عمل گسترش متضاد را توسعه می دهد تا به موقعیت، هم ترازی و حمایت بدنی کمک کند.
بیایید با چند حرکات کششی شروع کنیم تا به افزایش فلج شدن در ستون فقرات کمری کمک کنیم و سپس یک راه ساده اما موثر برای شروع تثبیت هسته خود را یاد بگیریم.
کشش کمر پشت عضلات با استفاده از انعطاف پذیری هیپ در حالی که بر روی پشت
دروغ در پشت خود را در موقعیت "hook-leying." این جایی است که زانو های خود را خم و پای خود را بر روی زمین مسطح است. با بلند کردن یک زانو به سمت سینه خود، و سپس دیگری شروع کنید. دست های خود را در اطراف سینه های خود قرار دهید و یا اگر نمی توانید به راحتی آن قسمت را در اطراف ران های خود قرار دهید. ران خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید، و همانطور که این کار را انجام می دهد، استخوان های ساحلی خود را "برای رفتن به کنار" می خوانیم. این به این معنی است که سقط جنین از کف به صورت پاسخی به رانندگی خود در سمت سینه تان افزایش می یابد.
اگر دست های خود را در اطراف سینه های خود قرار دهید، مراقب باشید که زانوی خود را تحمل نکنید. (اگر درد زانو یا مسائل نیز داشته باشید، ممکن است بخواهید با دست های خود را در پشت ران ها قرار دهید.)
یکی دیگر از راه های به دست آوردن همان اثر است که به صورت ریتمیک اما به آرامی پالس دست اندام پایین خود را به سمت و دور از جلو تنه خود را. فاصله لازم نیست بزرگ باشد - این حرکت تاثیر در منطقه کم پشت خود را که شمارش.
10 بار تکرار دو بار در روز انجام دهید یا موقعیت خود را تا 30 ثانیه نگه دارید (به یاد داشته باشید که برای نفس کشیدن، البته.)
همراه با افزایش "شکاف" در ناحیه بین مهره ای، این حرکت اساسی می تواند عضلات کم پشت شما را به کشش خوب است.
کودک یوگا مطرح شود
یکی دیگر از راه های عالی برای کشش ماهیچه های عقب و افزایش فاصله بین فورامن ها، ایجاد یوگا کودک است. در حقیقت، اگر در تمرین اول احساسات زیادی از کشش عضلات کم پشت احساس نکنید (این اتفاق می افتد که اگر لگن و / یا عضلات پشت شما به خصوص تنگ باشند)، ممکن است انعطاف پذیری بیشتری داشته باشید تا بتوانید با این یکی در دسترس باشید.
- در موقعیت تمام 4S که در آن از خودتان در دست و زان خود حمایت می کنید، شروع می شود و تنه خود را از سر به لگن یک میز یا یک خط (نسبتا) مستقیم به موازات کف می سازد.
- با حرکت دادن شیب لگن، با آوردن استخوان های لگن به سمت سقف، در حالی که به طور همزمان پایین لگن خود را به سمت پشت ران خود قرار دهید، گرم کنید. (دو حرکت مرتبط هستند.) همانطور که شما این کار را انجام می دهید، سعی نکنید که قسمت پشتی خود را وارد کنید. در عوض، سعی کنید حرکات را در لگن و کم پشت بکشید.
- به آرامی به حالت شروع بازگردید. این حرکت گرم کردن را تا 5 بار تکرار کنید.
- بعد، باسن خود را بیش از پاهای خود را، اجازه می دهد تنه، سر و بازوهای خود را به همراه برای سوار شدن. این به این معنی است که شما در موقعیت پوزیشن کودک قرار دارید. در آنجا تا 15 ثانیه بمانید، مگر اینکه درد را تجربه کنید. (در این صورت، به اندازه کافی دراز نکنید و یا ورزش را متوقف کنید. اگر بعد از ورزش، درد را از دست ندهید، با پزشک خود تماس بگیرید .)
- تنفس را حفظ کنید، حتی اگر موقعیت ایستاده ای دارید. پس از رسیدن به علامت 15 ثانيه (یا کمتر) به آرامی و به آرامی به موقعیت تمام 4S بازگشت.
حفظ ظاهر کودک، که عضلات پشت خود را در یک سطح قرار می دهد و فورمن بین مهره ای را باز می کند، همچنین می تواند انعطاف پذیری در عضلات قوزک، ماهیچه های چهارگوش و برخی از عضلات شانه شما را بهبود بخشد.
تنفس عمیق در حالی که در موقعیت کمک به تقویت منافع است. با این حال، به خاطر ایمنی، مراقب باشید که از آن استفاده نکنید. با استفاده از رویکرد "کمتر، بیشتر" می تواند بسیار موثر باشد، به خصوص هنگامی که پشت شما صدمه دیده است. این ممکن است به معنای محدود کردن خودتان تا 1 تا 5 نفس عمیق باشد قبل از بازگشت به بالا.
پیروزی با سقوط هسته شکمی
اکنون وقت آن است که نیروی اصلی خود را افزایش دهید. همانطور که در بالا توضیح داده شد، هدف دنبال کردن انعطاف پذیری و تمرینات شکاف با تقویت شکمی است که کمک به ایجاد استحکام در ستون فقرات شما و شروع به کاهش درجه انحطاط فلکس - البته در حالی که راحت باقی می ماند.
چند راه برای این کار وجود دارد، اما یکی از محبوب ترین و احتمالا موثرترین روش طراحی مانور است. نقاشی در مانور اساسا یک روش تثبیت شکم است که در Pilates استفاده می شود. توجه داشته باشید که اگر شما تصمیم به استفاده از نقاشی در مانور، این به این معنی نیست که شما باید به برنامه Pilates متعهد شوید تا احساس خوبی داشته باشید.
طراحی در مانور توضیح داده شده است
همانطور که با اولین تمرین فشاری بالا در بالا، با دروغ گفتن بر روی پشت خود، ترجیحا در موقعیت قلاب قلاب (زانو خم، پای کف در کف).
- هنگامی که شما در موقعیت هستید، اولین گام ایجاد یک لگن خنثی است. این محل بین دو افقی شیب قدامی است که در آن استخوان های لگن شما نسبت به پایین لگن شما رو به جلو هستند، قوس عقب شما افزایش می یابد و عضلات پشت کمر شما را تسریع می کند و شیب خلفی که در آن پایین لگن شما به جلو است نسبت به استخوان های لگن شما، منحنی کمر عقب شما کاهش می یابد و طول می کشد و عضلات کم پشت شما در کمین هستند.
- از آنجا، استنشاق و بیرون آوردن. همانطور که شما در حال استراحت هستید، ماهیچه های شکمی خود را به سمت ستون فقراتتان بالا ببرید.
- استنشاق و استراحت
- این را 10 بار دو بار در روز تکرار کنید.
به هر حال، نقاشی در مانور همچنین می تواند در موقعیت تمام 4S، در حالی که دروغ گفتن در معده و حتی زمانی که شما در حال نشستن در کنار میز یا تماشای تلویزیون است. بنابراین هیچ اتهام - قوی در هسته دریافت کنید!
> منبع :
> Kinser، C.، Colby، LA ورزش درمانی: مبانی و تکنیک ها. نسخه چهارم شرکت اف دیویس. فیلادلفیا، PA. 2002