تمرینات مفصلی و فیزیوتراپی برای ضایعات

مفصل مچ پا یکی از بزرگترین ساختارهای تحمل کننده وزن در بدن است. در نتیجه این عملکرد و تا حدودی به دلیل ساختار آن، مچ پا اغلب هنگام پریدن و فرود نادرست آسیب می بیند. هر سال حدود 2 میلیون نفر توسط یک پزشک برای پریشانی ، سویه ها و شکستگی های مچ پا دیده می شوند.

آسیب به مچ پا می تواند خطر آسیب مجدد را تا 40 تا 70 درصد افزایش دهد. به همین دلیل مهم است که پس از آسیب زدن به مچ پا خود را تقویت و کشش دهید تا ریسک شما کاهش یابد. درمانگر فیزیک شما می تواند به شما کمک کند بهترین تمرینات مچ پا را برای وضعیت خود انتخاب کنید.

بازسازی مچ پا شما باید به آرامی و با دقت انجام شود. تمرینات بدون وزن را شروع کنید، سپس به تمرینات مقاوم در برابر حرکات حرکت کنید، و سپس فعالیت های تحمل وزن را به عنوان مچ پا خود بازسازی کنید.

تمرینات مچ پا را برای بازسازی مچ پا خود به بازیابی بازبینی کنید. قبل از شروع تمرین برای مچ پا، مطمئن شوید که با پزشک یا فیزیوتراپ خود تماس بگیرید. به طور معمول، برنامه های توانبخشی مچ پا با تمرینات حرکتی مچ پا بدون وزن و سپس پیشرفت شروع می شود. افزایش تکرار به شما قوی تر.

آسیب های مچ دست می تواند دشوار به توانبخشی باشد، بنابراین کار با یک درمانگر فیزیکی ممکن است بهترین راه برای کمک به شما در دستیابی به تحرک و بازگشت سریع به فعالیت های طبیعی باشد.

بدون تحمل وزن Dorisflexion

1. حرکت فقط مچ پا شما، پا را به سمت بینی خود متمرکز کنید (در حالی که راست زانو را نگه دارید). ادامه دهید تا احساس ناراحتی کنید یا دیگر نمیتوانید آن را شیب دهید.
2. این موقعیت را برای 15 ثانیه نگه دارید.
3. بازگشت به موقعیت خنثی

بدون باربری فلکسون پایدار

1. حرکت فقط مچ پا خود را، پا خود را به جلو رو به جلو (در حالی که راست زانو را نگه دارید). ادامه دهید تا احساس ناراحتی کنید یا دیگر نمیتوانید حرکت کنید.
2. این موقعیت را برای 15 ثانیه نگه دارید.
3. بازگشت به موقعیت خنثی

عدم تحمل باربری

1. حرکت فقط مچ پا شما و نگه داشتن انگشتان پا خود را به سمت بالا، پا را به سمت خود تبدیل کنید، به همین علت، سگ با سگ دیگری روبرو است. ادامه دهید تا احساس ناراحتی احساس شود یا دیگر نمیتوانید پا را درون خود ببندید.

2. این موقعیت را برای 15 ثانیه نگه دارید.
3. بازگشت به موقعیت خنثی

بدون تحمل وزن Eversion

1. حرکت فقط مچ پا شما و نگه داشتن انگشتان پا خود را به سمت بالا، پا خود را به سمت جلو، دور از پا دیگر خود را. تا زمانی که ناراحتی احساس شود یا دیگر نمیتوانید پا را به سمت بیرون بچرخانید، ادامه دهید.
2. این موقعیت را برای 15 ثانیه نگه دارید.
3. بازگشت به موقعیت خنثی

الفبا

1. روی صندلی بنشینید و پای خود را در هوا و یا روی تخت ببندید و پای خود را از لبه خارج کنید.
2. با حرکت دادن مچ پا آسیب دیده و استفاده از انگشت پا به عنوان "مداد" خود، یک حرف را در یک زمان رسم کنید.

Eversion Isometrics

تمرینات تقویت معمولا با انقباضات ایزومتریک شروع می شود - در طول انقباض عضلانی حرکت در اطراف مفصل مچ پا رخ نمی دهد. آنها ممکن است به زودی بعد از جراحی یا عمل جراحی شروع به آرام کنند و با خیال راحت نیروی عضلانی را که از مچ پا پشتیبانی می کنند، اضافه کنید.

1. در حالی که نشسته اید، خارج از پای مصدوم را در مقابل یک پایه میز یا درب بسته قرار دهید.
2. پای خود را به جایی که پای خود را بر روی آن قرار می دهید، بردارید (مفصل مچ پا شما نباید حرکت کند) و انقباض عضلات شما را کاهش می دهد.
3. این انقباض عضله را برای 15 ثانیه نگه دارید.
4. برای 10 ثانیه آرامش دهید

ایزومتریک Inversion

1. در حالی که نشسته اید، داخل پا پای مجروح بر روی پای میز یا درب بسته قرار دهید.
2. پای خود را با پای خود به جسم خود بردارید (جفت مچ پا شما نباید حرکت کند) و باعث انقباض عضلات شما می شود.
3. این انقباض عضله را برای 15 ثانیه نگه دارید.
4. برای 10 ثانیه آرامش دهید

مقاومت در برابر انقباض Dorsiflexion

تمرینات تقویت شده باید با یک Theraband انجام شود تا مقاومت در برابر حرکات شما ایجاد شود. هرگز Theraband (یا هر چیز دیگری) را در اطراف پا، مچ پا یا پای خود نگذارید تا جریان خون را محدود کند.

این تمرین ها همچنین برای تقویت عضلات اطراف مچ پا کار خواهند کرد. این حمایت افزوده به مفصل خواهد بود. هر تمرین را 10 تا 15 بار در یک ردیف انجام دهید.

1. حرکت فقط مچ پا شما، پا را به سمت بینی خود متمرکز کنید (در حالی که راست زانو را نگه دارید). ادامه دهید تا احساس ناراحتی کنید یا دیگر نمیتوانید آن را شیب دهید.
2. این موقعیت را برای دو ثانیه نگه دارید و به آرامی آزاد شوید.
3. بازگشت به موقعیت خنثی و سپس تمرین را تکرار کنید.

مقاومت در برابر انقباض کف پا مقاوم است

1. حرکت فقط مچ پا خود را، پا خود را به جلو رو به جلو (در حالی که راست زانو را نگه دارید). شما ممکن است در عضلات گوساله پشت پای خود احساس تنگی کنید. ادامه دهید تا احساس ناراحتی کنید یا دیگر نمیتوانید حرکت کنید.
2. این موقعیت را برای دو ثانیه نگه دارید.
3. بازگشت به موقعیت خنثی

مقاومت در برابر تقویت درگیری

1. حرکت فقط مچ پا شما و نگه داشتن انگشتان پا خود را به سمت بالا، پا را به سمت خود تبدیل کنید، به همین علت، سگ با سگ دیگری روبرو است. ادامه دهید تا احساس ناراحتی احساس شود یا دیگر نمیتوانید پا را درون خود ببندید.
2. این موقعیت را برای دو ثانیه نگه دارید.
3. بازگشت به موقعیت خنثی

مقاومت کرد

1. حرکت فقط مچ پا شما و نگه داشتن انگشتان پا خود را به سمت بالا، پا خود را به سمت جلو، دور از پا دیگر خود را. تا زمانی که ناراحتی احساس شود یا دیگر نمیتوانید پا را به سمت بیرون بچرخانید، ادامه دهید.
2. این موقعیت را برای دو ثانیه نگه دارید.
3. بازگشت به موقعیت خنثی

اندام تحمل گربه نشسته افزایش می یابد

این تمرینات تحمل وزن به شما کمک می کند تا وزن بیشتری را به مچ پا آسیب برسانید و همچنین عضلات اطراف آن را تقویت کنید. هر یک باید 10 بار در یک ردیف انجام شود.

1. نشستن در صندلی با پای مصدوم روی زمین.
2. پاشنه بلند خود را تا آنجا که ممکن است در حین نگه داشتن انگشتان پا روی زمین.
3. پاشنه رو به کف

وزن تحمل بار جزئی وزن

1. در حالی که روی یک شیء پایدار نگه دارید، بگذارید.
2. تغییر برخی از وزن خود را بر روی پای مصدوم.
3. موقعیت را برای 15 ثانیه نگه دارید.
4. استراحت کنید و وزن خود را بر روی پای خود بگذارید.

استقرار یك پا یك بلبرینگ كامل

این تمرین ها باعث افزایش وزن پایینی می شود. شما باید مطمئن باشید که مچ پا شما می تواند فشار را که بر روی آن قرار می دهید تحمل کند. چک کردن با PT شما ممکن است ضروری باشد تا مطمئن شوید که تمرین مناسب برای مچ پا شما انجام می شود. هر بار 10 بار در یک ردیف انجام دهید.

1. در حالی که پا را از زمین بیرون می کشید روی پای مصدوم ایستاده باشید.
2. موقعیت را برای 15 ثانیه نگه دارید.
3. استراحت کنید و وزن خود را بر روی پای خود بگذارید.

بالشتک کامل بلبرینگ افزایش می یابد

1. در حالی که پا را از زمین بیرون می کشید روی پای مصدوم ایستاده باشید.
2. بالا بردن، ایستاده فقط بر روی توپ از پا مجروح و بلند کردن پاشنه خود را از زمین.
3. موقعیت را برای 15 ثانیه نگه دارید.
4. استراحت کنید و وزن خود را بر روی پای خود بگذارید.

قطر جانبی بالاتنه باربری

سرعت پیشرفت این بهبود را افزایش دهید.

1. حوله نوردی یا شی کوتاهی را روی زمین به سمت پای مجروح خود قرار دهید.
2. قدم زدن روی حوله با پای مصدوم و باقی ماندن در آن پای.
3. سپس پای پا را بر روی جسم بیاندازید و روی هر دو پا بایستید.
4. گام به پشت حوله برداشته و با پای خود ادامه دهید.
5. سپس پای زخمی را روی حوله قرار دهید و روی هر دو پا بگذارید.

پرایمر متحرک باربری

این تمرین شروع به ترکیب پلاتومترها با روش های بازپروری خود می کند، که می تواند به شما کمک کند که به ورزش و فعالیت بپردازید. (سرعت پیشرفت این بهبود را افزایش دهید.)

1. حوله نوردی یا شی کوتاهی را روی زمین به سمت پای مجروح خود قرار دهید.
2. حوله را روی حوله بگذارید و روی پای مصدوم فرود بیاید.
3. سپس بر حوله بچرخانید و روی پای پا بگذارید.

تعادل: موضع یک پا در حوله

آسیب به مچ پا اغلب باعث کاهش توانایی تعادل می شود. در نهایت به دنبال تعطیلات بازسازی فعالیت های تعادل یک راه مهم برای جلوگیری از آسیب های آینده است. این تمرین را 10 بار در یک ردیف انجام دهید.

1. یک حوله را داخل یک مستطیل کوچک قرار دهید و روی زمین قرار دهید.
2. با پای مصدوم روی حوله ایستاده باشید.
3. پا را بدون دردسر از زمین برداشته و فقط بر روی حوله با سینه آسیب دیده بکشید.
4. برای 15 ثانیه نگه دارید (به عنوان تعادل بهبود می یابد، افزایش زمان موضع در مورد آسیب زخم تا 45 ثانیه.)
5. پای خود را به زمین بیفزایید.
6. شما می توانید چالش را با ایستادن در سطوح غیرمتعارف مانند BOSU یا هیولا افزایش دهید. PT شما همچنین می توانید از هیئت مدیره BAPS در هنگام تمرینات تعادل استفاده کنید.