تکان می خورد و میله ها و اسنک ها
جایگزینی غذا کالری و نوشیدنی کنترل شده بخشی یا مواد غذایی مانند میله یا تکان می باشد که می تواند به عنوان جایگزینی برای غذا استفاده شود. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا می گوید: "جایگزین های غذا حاوی انرژی شناخته شده و مغذی ها یک استراتژی مفید برای از بین بردن انتخاب غذاهای مشکل ساز و / یا برنامه ریزی غذا های پیچیده در حالی است که در تلاش برای رسیدن به 500 تا 1000 کسری انرژی است." این مقدار برآورد شده کالری است که شما نیاز دارید که برش یا سوزاندن برای از دست دادن حدود 1/2 پوند به 1 پوند در هفته برسد.
مقالات مقطع تحصیل در دانشگاه آکادمی همچنین گزارشات متعددی را ارائه می دهند که نشان می دهد نتایج از دست دادن وزن معادل یا بیشتر در هنگام استفاده از جایگزین های غذا در مقایسه با کاهش برنامه های رژیم غذایی رنج می برند. مطالعات همچنین نشان داده است که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 حدود 7 درصد وزن بدن خود را در یک سال از دست می دهند و در هنگام استفاده از جایگزین های غذا به طور مداوم کاهش میزان دارو را گزارش می دهند. با این حال، در این مطالعات، مردم هنوز ورزش می کردند، خاطرات غذایی و یادگیری درباره تغذیه را در اختیار داشتند.
چگونه می توانید از جایگزین های غذا استفاده کنید
1. نگه داشتن آن به یک مینیموم: اگر از خوردن جایگزین برای از دست دادن وزن استفاده می کنید، از آن سوء استفاده نکنید. هدف تکمیل یک تا دو وعده غذا حداکثر و ممکن است یک میان وعده روزانه باشد. هنوز مهم است یاد بگیرند که چگونه غذا بخورند، زیرا جایگزین های غذا برای همیشه پایدار نیستند.
2. استفاده به عنوان یک جایگزین: اضافه کردن جایگزین غذا به برنامه رژیم غذایی خود را بدون از بین بردن کالری در جایی دیگر، نتایج مخالف افزایش وزن خواهد شد.
هنگامی که احساس می کنید آسیب پذیر ترین و یا زمانی که شما تمایل به overeat استفاده از جایگزین غذا خود را استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر به طور معمول در این وعده غذا ناهار بخورید و روزانه غذا بخورید، پس از انتخاب یک وعده غذایی برای این وعده غذایی خاص، ممکن است به بهبود قند خون خود، کاهش کالری و کاهش وزن کمک کنید.
3. یادگیری نحوه مصرف متعادل: بعضی از جایگزین های غذا، به ویژه لرزیدن، یک چیز ندارند - در هنگام لقاح نوشیدن هیچ جویدن وجود ندارد. رضایت از جویدن می تواند پیدا کند. همچنین، غذاهای کامل طول می کشد تا متابولیزه شوند، زیرا بدن باید اضافی کار کند تا آنها را شکست دهد. بنابراین، مهم است که یاد بگیرید که چگونه غذاهای متعادل را بخورید زیرا احتمالا از جایگزین های غذا برای همیشه استفاده نخواهید کرد. یادگیری نحوه ی خوردن وعده های متعادل، می تواند به شما کمک کند که یک شیوه زندگی سالم داشته باشید، وزن خود را حفظ کنید و تغذیه خود را افزایش دهید. تغذیه متعادل شامل پروتئین لاغر، چربی سالم، فیبر و برخی از کربوهیدرات های پیچیده است.
فکر کنید در مورد صفحه شما به عنوان مثال، از یک صفحه کوچکتر، 9 "در صورت امکان استفاده کنید. این باعث می شود توهم غذای بیشتری بخورید. در مرحله دوم، 1/2 قاشق غذاخوری سبزیجات غیر نشاسته ای که حاوی کالری و کربوهیدرات کمتری هستند، اما قدرت پر کردن دارند. سبزیجات سرخ مایل به قرمز نیز در آب، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی غنی می باشند.به همین ترتیب، با توجه به اینکه 1/4 لیوان از گوشت مرغ، گوشت گاو، گوشت گاو، بشقاب به یک کربوهیدرات کوچک 1 سیب زمینی شیرین (اندازه موس کامپیوتر)، 1 فنجان لوبیا یا 1 فنجان کینو (در مورد مشت کامل) اختصاص داده شده است.
به طور کلی، می توانید از مشت به عنوان نقطه هدایت برای کنترل بخشی از کربوهیدرات استفاده کنید. بسیار مهم است که مصرف کربوهیدرات را کنترل کنید زیرا این ماده مغذی است که بیشترین تاثیر را بر قند خون دارد.
4. بدانید چه باید بپوشید : هنگام انتخاب یک لرزش جایگزین غذا، ابتدا یک قاشق غذاخوری اضافه را انتخاب کنید. بسته به نیازهای کالری شما، لرزش جایگزینی غذا باید حداکثر 300 تا 500 کالری باشد. ایده این است که یک جایگزین غذا باعث کمبود کالری می شود و به کاهش وزن کمک می کند.
هدف از نگه داشتن وعده غذایی خود را لرزش به حدود 30 تا 45 گرم کربوهیدرات.
شما همچنین می خواهید جایگزین وعده غذایی خود را حداقل 3 گرم فیبر، که کمک خواهد کرد که شما را حفظ کامل و کم کردن سرعت که قارچ خون افزایش می یابد. جایگزین های غذای تجاری با نشاسته مقاوم یا مالتودکسترین اصلاح شده به آرامی از مواد تشکیل دهنده کربوهیدرات تصفیه شده هضم می شوند که ممکن است به کنترل قند خون کمک کند.
5. خودتان را ایجاد کنید: یک راه عالی برای کنترل کالری، مواد تشکیل دهنده و شکر، تکان دادن جایگزین غذا است. شما می توانید پودر پروتئین مانند پروتئین آب پنیر، پروتئین کپس و پروتئین سویا (اگر شما گیاهخوار هستید) استفاده کنید و یک غذای شیر یا شیر جایگزین (یا ماست کم چرب یونانی برای کاهش مصرف کربوهیدرات) و میوه را اضافه کنید. شما همچنین می توانید غذای کتان خرد شده یا دانه چیا را برای افزایش چربی و فیبر مصرف کنید. اگر قند را با استفاده از کتان زمین یا چیا خنثی نکنید، می توانید از بادام، بادام زمینی یا کره آفتاب استفاده کنید.
مثال لرزش
- 1 قاشق پودر پروتئین آب پنیر یا پروتئین سویا یا پروتئین کپسول (تمام پودرهای پروتئینی تولید نمی شود). هدف از انتخاب یکی از آن ها با کمی قند و انتخاب یکی از خالص ترین موجودات است.
- 1/2 ظرف کوچک (3.5 اونس) ساده ماست کم چرب یا وانیل یونانی
- 4 اونس شیر نوشیدنی (شما می توانید بادام یا شیر سویا را جایگزین کنید)
- 3/4 فلفل یخ زده
- 4 اونس آب
- 3 تا 4 کیک یخ
- 1 قاشق چای خوری کره بادام طبیعی یا طبیعی (شما می توانید کره آفتابگردان، بادام زمینی یا کره بادام زمینی جایگزین کنید)
اضافه کردن یک پروبیوتیک برای کمک به بهبود سلامت گوارشی.
محتوای تغذیه ای
365 کالری، 8 گرم چربی اشباع 1.5 گرم، کلسترول 13 میلی گرم، 463 میلی گرم سدیم، 819 میلی گرم پتاسیم، 37.5 گرم کربوهیدرات، 8 گرم فیبر، 18 گرم قند، 41 گرم پروتئین
- دستور غذا با استفاده از پودر پروتئین 100٪ خالص نارنجی خالص پروتئین سویا، 1/2 ظرف ماست کم چرب ساده یونانی و 1 قاشق غذاخوری کره بادام طبیعی
- برای کاهش میزان کربوهیدرات، می توانید شیر را از بین ببرید و 6 گرم کربوهیدرات و 6 گرم قند را ذخیره کنید
- تمام محتوای قند در این دستور غذا از شیر و میوه آمده است. هیچ شکر اضافی وجود ندارد.
> منابع:
> J Am Diet Assoc. موقعیت انجمن تغذیه آمریکا: مدیریت وزن. 2009؛ 109: 330-346.
> وردی، کاساندرا یک غذا از آن؛ کاهش یا کالری کمتری می تواند بخشی از برنامه کاهش وزن سالم باشد. پیش بینی دیابت. اکتبر 2014؛ 62-63.