راه خود را برای کنترل بهتر آسم تلقی کنید

استرس ، البته، اجتناب ناپذیر است، و نقطه کاهش استرس و برنامه های مدیریت استرس آن است که آن را به طور کامل از بین بردن. مدیتیشن تکنیک است که اگر به مدت 10 دقیقه در هر روز تمرین کند، می تواند به شما در کنترل استرس، کاهش اضطراب، بهبود سلامت قلب و عروق و دستیابی به ظرفیت بیشتر برای آرامش کمک کند.

بیمار به تازگی از من پرسید که آیا مراقبه برای کاهش استرس نیز ممکن است آسم را بهبود بخشد.

شکی نیست که آسم می تواند استرس زا باشد، یا اینکه داشتن یک کودک مبتلا به آسم اضطراب را بر روی یک کار دشوار قرار می دهد. به نظر می رسد که مراقبه ممکن است به شما کمک کند تا کنترل آسم خود را علاوه بر کمک به زندگی روزمره به دست آورید.

آیا وجود دارد علم پس از گمراه کردن و آسم وجود دارد؟

استرس یک عامل مهمی برای التهاب است، بخشی از پاتوفیزیولوژی آسم، در بیماران مبتلا به بیماری مزمن. جای تعجب نیست که بیماران مبتلا به بیماری هایی که از التهاب ناشی می شوند، اغلب به دنبال روش هایی برای کاهش استرس به عنوان یک درمان احتمالی یا کمکی می باشند. در حقیقت، تا 40 درصد از تشخیصهایی که مردم را مجبور به تجویز داروهای مجاز و طب جایگزین می کنند، شرایطی هستند که منجر به التهاب، از جمله آسم می شود.

روش های ذهن آگاهی برای ارتقاء باز بودن و پذیرش به عنوان راهی برای کاهش استرس و التهاب ناشی از آن حمایت شده است. با توجه به رابطه بین التهاب و کنترل آسم، مزایای یک برنامه مراقبه آشکار است اگر تکنیک ها موثر باشند.

در یک مطالعه مقایسه مداخله استرس کاهش دهنده ذهن آگاهی 8 هفته ای (MBSR) در گروه کنترل، گروه MBSR بعد از استرس کمتر التهاب را تجربه کرد. این نشان می دهد که مداخلات هدفمند واکنش های عاطفی در کاهش التهاب و بالقوه نتایج در شرایط التهابی مزمن موثر است.

این مطالعه همچنین به یک منبع رو به رشد از ادبی اشاره می کند که نشان می دهد مداخلات طراحی شده برای کاهش واکنش احساسی برای بیماران مبتلا به التهاب مزمن مفید است و این تکنیک ها می توانند در کاهش علائم التهابی موثرتر از سایر فعالیت هایی باشند که باعث بهبود رفاه می شوند.

عواقب جانبی بالقوه مدیتیشن بسیار کمی وجود دارد، به ویژه هنگامی که در مقایسه با مزایا. این تمرین همچنین می تواند هزینه را کاهش دهد، زیرا بیماران می توانند در هر زمانی که لازم باشد، در خانه های خود تمرین کنند.

انواع مدیتیشن می توانید سعی کنید

آیا می خواهید مدیتیشن را برای کنترل بهتر آسم بخواهید؟ این گزینه ها را در نظر بگیرید.

1. تمرکز تمرکز: تکنیک مدیتیشن تمرکز شامل تمرکز بر یک نقطه واحد است. این می تواند نفس را تماشا کند، تکرار یک کلمه یا ماندرا، خیره شدن به شعله یا گوش دادن به صدای تکراری.

از آنجا که تمرکز ذهن به چالش کشیدن است، یک مبتدی ممکن است تنها چند دقیقه مراقبه کند و سپس به مدت زمان طولانی کار کند. در این نوع مدیتیشن، شما فقط با توجه به توجه به مرکز توجه خود هر بار که متوجه ذهن خود می شوید، سرگردان می شوید. به جای دنبال کردن افکار تصادفی، آنها را بگذارید. از طریق این فرآیند توانایی شما برای تمرکز بهبود می یابد.

2. مراقبه ذهن: روش های مراقبه ذهن شما را تشویق می کند که افکار سرگردان را از طریق ذهن رانده شوند. قصد این نیست که با افکار درگیر شده یا قضاوت کنید، بلکه باید از هر ذهنیت ذهنی که در آن رخ می دهد، آگاهی داشته باشید.

از طریق مراقبه ذهنی شما می توانید ببینید که چگونه ایده ها و احساسات شما در الگوهای خاص حرکت می کنند. با گذشت زمان، شما می توانید از تمایل انسان به سرعت به عنوان قضاوت تجربه به عنوان "خوب" یا "بد" بیشتر آگاه شوید. با تمرین زیاد، تعادل درونی ایجاد می کنید.

برخی تمرین ترکیبی از غلظت و ذهنیت. بسیاری از رشته ها به سکوت نیاز دارند - به میزان بیشتر یا کمتر، بسته به معلم.

اگر آرامش هدف مدیتیشن نیست، معمولا یک نتیجه از آن است. مطالعات انجام شده در مورد پاسخ آرام، مزایای کوتاه مدت زیر را به سیستم عصبی مستند می کند:

• فشار خون پایین
• گردش خون بهبود یافته است
• ضربان قلب پایین است
• ضعف کمتر
• نرخ تنفس کندتر
• اضطراب کمتر
• سطح کورتیزول خون پایین تر است
• احساسات بیشتر از رفاه
• استرس کمتر
• آرامش عمیق تر

نحوه شروع تمرین

این نکات به معنای کمک به شما برای شروع هستند و امیدوارم تمرین خود را در مدیتیشن ادامه دهید.

• برای چند دقیقه بشینید این به نظر می رسد فوق العاده آسان است، فقط برای چند دقیقه مراقبه. چند روز یک بار برای یک هفته شروع کنید و اگر این کار خوب انجام شود، یک هفته دیگر کمی بیشتر وقت خود را افزایش دهید. ادامه این روند را تا زمانی که احساس می کنید راحت هستید این کار را بیشتر و بیشتر انجام دهید.
• کلید این است که هر روز صبح آنرا انجام دهید. هر روز صبح وقتی از خواب بیدار می شوید، یادآوری را تنظیم کنید زیرا آسان بودن چیزی است که چند دقیقه طول می کشد.
• در مورد چگونگی انجام این کار دست نزنید. اکثر مردم درباره مکان نشستن، چگونگی نشستن، چگونگی استفاده از کوسن و هر جنبه ای که فکر می کنید مهم هستند نگران هستند. این همه خوب است، اما برای شروع بسیار مهم نیست. فقط با نشستن بر روی یک صندلی، نیمکت، یا رختخواب شروع کنید. اگر شما در زمین راحت هستید، نشستن از هم پاشیده شوید. فقط برای چند دقیقه در ابتدا، پس فقط نشستن و استراحت. مهم است که راحت باشید
• با چگونگی احساس خود را بررسی کنید. همانطور که برای اولین بار در جلسه مدیتیشن خود قرار می گیرید، به سادگی بررسی کنید که چگونه احساس می کنید. بدن شما چگونه احساس می کند؟ کیفیت ذهن شما چیست؟ مشغول؟ خسته شده مشتاق؟ ببینید چه چیزی شما را به این جلسه تمرین می رساند به طور کامل.
• نفس های شما را شمارش کنید در حال حاضر که شما را به خود جلب توجه خود را به نفس خود را. فقط تمرکز بر تنفس خود را به عنوان آن را در داخل می آید، و آزاد از بینی خود را. سعی کنید شمارش "یک" را به عنوان شما را در یک نفس، و سپس "دو" به عنوان شما نفس کشیدن. شمارش را ادامه دهيد تا به 10 رسيد و سپس روند را تکرار کنيد.
  
  اگر ذهن شما سرگردان باشد، به عقب بر گردیم. برای ذهن شما عجله نکنید. هیچ مشکلی با ذهن سرگردان وجود ندارد. هنگامی که ذهن شما را سرگردان می کند، لبخند می زند، و به سادگی به آرامی به تنفس خود ادامه می دهد. در ابتدا، ممکن است احساس ناامیدی کمی داشته باشید، اما کاملا نگران نباشید، همه ما این کار را انجام می دهیم. این عمل است، و شما برای مدت کمی در آن نیست.
• یک نگرش دوست داشتنی ایجاد کنید وقتی متوجه شدید افکار و احساساتی که در طول مدیتیشن بوجود می آیند، همانطور که هستند، به آنها نگاه نکنید. آنها را به عنوان دوستان، نه مزاحمان و یا دشمنان مشاهده کنید. آنها بخشی از شما هستند، گرچه نه همه شما. دلپذیر و خشن نباشید
• بیش از حد ثابت نشوید که اشتباه می کنید. این یک فرایند است که شما باید آن را بکشید. مهم است که به خاطر داشته باشید که این اشتباه در نظر گرفته نشده است.
• در مورد پاکسازی ذهن نگران نباشید زیرا بسیاری از افراد فکر می کنند که مدیتیشن عمدتا در مورد پاک کردن ذهن شما یا عدم افکار است، اما این درست نیست. این هدف مدیتیشن نیست اگر فکر می کنید، این طبیعی است. مغز ما به طور مداوم فکر می کند و ما نمی توانیم در هر زمانی آنها را تعطیل کنیم. آنچه که باید انجام دهید این است تمرکز تمرکز توجه خود را به یک چیز خاص و تمرین حتی زمانی که ذهن شما سرگردان است.
• هنگامی که افکار یا احساسات بوجود می آیند، به احتمال زیاد با شما خواهند ماند. ما تمایل داریم از احساس ناامیدی، خشم، یا اضطراب جلوگیری کنیم. یک عمل مدیتیشن شگفت آور مفید است که برای مدت زمان طولانی با این احساس باقی بماند. فقط ماندن و کنجکاو باش
• خودتان را بشناسید این تمرین صرفا در مورد تمرکز توجه شما نیست؛ آن را در مورد یادگیری چگونه ذهن شما کار می کند. چه اتفاقی در داخل وجود دارد؟ این تاریک است، اما با تماشای ذهن شما سرگردان، ناامید و از احساسات دردناک جلوگیری می کنید، می توانید خود را به عنوان یک فرد درک کنید. دوست خود را با خودتان بسازید و همانطور که خودتان را می شناسید، از یک نگرش دوستانه به جای یک قاضی استفاده کنید.
• اسکن بدن. چیز دیگری که می توانید انجام دهید، هنگامی که شما در پی پیروی از نفس خود قرار می گیرید، توجه شما به یک قسمت بدن است. در پایین با پای خود بجنگید و در مورد چگونگی احساس و کار کردن به سمت سر خود فکر کنید.
• توجه داشته باشید نور، برای تلفن های موبایل، انرژی. مکان دیگری برای توجه به شما پس از تمرین با نفس خود برای برخی از زمان نور در اطراف شما است. چشم هایتان را در یک نقطه خاص نگه دارید و نور را در اتاق خود ببینید. روز دیگر فقط تمرکز بر توجه به صداها است. روز دیگر، سعی کنید انرژی در اتاق اطراف شما را ببینید.
• تکرار یک کلمه یا عبارت تمرکز بر روی حال حاضر، یک ماندگار است که به شما کمک می کند. فکر کردن در مورد گذشته غالبا منجر به احساس افسردگی می شود، زمانی که ما در مورد چگونگی انجام کارها به عنوان برنامه ریزی نشده و یا درباره نگرانی در مورد آینده فکر می کنیم، در حالی که تمرکز بر روی حال حاضر به طور کلی خوب است.
  
  یک تکنیک برای این، تمرکز تمرکز بر شیء است. با رعایت جزئیات جسم و چیزهایی مانند چگونگی نور بر روی جسم، چگونگی تیز کردن لبه ها و بافت جسم می توانید ذهن را آرام کنید و صلح و آرامش درونی را تجربه کنید. هنگامی که متوجه ذهن خود می شوید، فقط روی جسم تمرکز می کنید.
  
  یادآوری پتانسیل شما، یک ماندگار مفید دیگر است. ما نه بهترین یا بدترین تجربیات زندگی ما هستیم، ما در حال حاضر قادر به تغییر است و آنچه که ما بعدا انجام می دهیم کاملا به ما بستگی دارد. یک مفهوم نهایی به یاد می آورد که هیچ چیز دائمی نیست. چیزی که ما تجربه می کنیم - یا خوب یا بد - دائمی است. به یاد آوردن این امر به ما اجازه می دهد که از پیوستن به هر نتیجهای یا موقعیت خاص پیروی نکنیم.
• تصاویر هدایت شده پس از شمارش یا نظارت بر تنفس خود برای یک دوره زمانی، یک روش تصویر برداری هدایت می شود. هدف این است که شما را با یک صحنه ای که شما را از افکار منفی منحرف می کند، جذب کرده و توجه خود را کاملا جذب کنید. همانطور که به مرحله عمیق تر می روید، استرس شما کاهش می یابد و آرام سازی با تغییرات فیزیکی در نتیجه افزایش می یابد.
  
  یک مثال ممکن است تفکر خاصی درباره تصویر بدن شما باشد. پس از اینکه مدت زمان خود تنفس خود را کنترل کردید، ممکن است شروع به متمرکز شدن بیشتر به بدن خود کنید و در مورد بخشی از بدن خود که اکثر شما را دوست دارید و در آن قسمت از بدن خود تمرکز کنید، فکر کنید. تو فکر میکنی؟ چطور احساس میکنی؟ این افکار چگونه شما را احساس می کنند؟
  
  آگاه باشید از آسیب رساندن به این افکار می تواند به احساسات شما باشد. این را با تعدادی از ماتریا دنبال کنید مانند اندیشه هایی مانند: من بدنم را همانطور که هست با تمام نواقص آن می پذیرم؛ بدن من من را تعریف نمی کند و یا از کسی که من به عنوان یک فرد را نمی بینم؛ بدنم را می پذیرم و نیازی به کامل نیست؛ من از قضاوت آزاد هستم و به خودم نمی گویم؛ من خودم را قبول میکنم
  
  در ارتباط با آسم شما ممکن است تنفس آزاد خود را تصور کنید و این را به ذهن خود اضافه کنید. شما همچنین ممکن است دقیق تر باشید و تصور کنید که شما بهتر و سالم تر به همان نحوی که مثلا تصویر خودتان هستید تصور کنید. در نهایت شما می توانید بسیار مشخص و تصور کنید که سلول های خاصی که بخشی از پاتوفیزیولوژی آسم است، باعث کاهش التهاب و یا واکنش در پاسخ به یک ماشه.

> منابع:

> ماری کیم ویم اندرسن، MD؛ دیوید دینس Ørsted، MD؛ Sune Fallgaard Nielsen، MScEE، PhD؛ Børge Grønne Nordestgaard، MD، DMSc. سطح سرمی پروتئین C-Reactive، اضطراب روانی و افسردگی در 73 131 نفر. جما روانپزشکی 2013؛ 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.

> Rosenkranz، M.، Davidson، RJ، MacCoon، D.، Sheridan، J.، Kalin، N.، و Lutz، A. (2013). مقایسۀ کاهش استرس مبتنی بر ذهن و کنترل فعال در مدولاسیون التهاب نوروژنیک. مغز، رفتار و ایمنی ، 27 (1)، 174-84. PMCID: PMC3518553