هنگامی که چاقی و آسم رخ می دهد با هم، سلامت شما می تواند به طور قابل توجهی تحت تاثیر قرار. در واقع، یکی از بهترین راههای بهبود کنترل آسم شما، رسیدن به وزن سالم است.
یک رژیم سالم و متعادل و ورزش منظم، دو روش اثبات شده برای کاهش وزن اضافی و مبارزه با چاقی است. اما یک گرفتن (به معنای واقعی کلمه) وجود دارد: آسم می تواند تمرین را بسیار دشوار کند.
عبارت "از دست دادن تنفس" حتی در توصیف احساس حساسترین حمله آسم در هنگام کار کردن نیست.
بدتر از این، اگر فصل آلرژی و یا بسیار سرد در خارج از آن، ورزش در خارج از منزل بزرگ می تواند از این سوال باشد. خوشبختانه امید وجود دارد. راه های بسیاری وجود دارد که افراد مبتلا به آسم می توانند وزن ناسالم را از بین ببرند، چه چاق هستند یا فقط می خواهند سالمتر باشند. در اینجا چند نکته برای شروع وجود دارد.
وزن و نمودار پیشرفت روزانه
هنگامی که هر روز صبح می کنید، با استفاده از یک مقیاس دیجیتال خود را وزن کنید و بلافاصله آن را در یک نمودار بنویسید. وزن شما به طور طبیعی روز به روز نوسان می کند، اما این احساسات پیشرفت شما نباید با این وزن های روزانه تعیین شود. هدف از این روش جمع آوری بازخورد برای دیدن آنچه که کار می کند و انگیزه شما را حفظ می کند.
برنامه ریزی غذا
محاسبه و نوشتن هر وعده غذایی یکی از بهترین راه های کاهش وزن است که چاقی و آسم در کنار آن اتفاق می افتند.
با استفاده از یک ماشین حساب کالری آنلاین به منظور تعیین میزان کالری مورد نیاز برای مصرف، به منظور حفظ وزن فعلی خود، شروع کنید. بعد، برای از دست دادن حداقل یک پوند در هفته، شما نیاز به کاهش هر آنچه کل مصرف کالری شما در هر روز 500 کالری در روز است. این 500 کالری کمتر در روز، اساسا یک پوند چربی است.
شما می توانید کاهش وزن خود را با کاهش کالری های بیشتر و یا کمتر بسته به میزان مورد نظر خود را حفظ کنید. با این حال، از دست دادن بیش از یک پوند در هفته می تواند ناسالم باشد، پس مراقب باشید که چقدر رژیم غذایی خود را محدود کرده اید و با پزشک خود درباره طرح کاهش وزن خود صحبت کنید.
هنگامی که هدف روزانه خود را می دانید، باید آن را در طول روز تقسیم کنید. این بدان معنی است که اگر هدف شما 2،000 کالری در روز باشد، می توانید برای 4 وعده غذا در روز به میزان 400 کالری در هر وعده غذایی مصرف کنید و به اندازه کافی برای 200 وعده شیرینی کالری صرف کنید. چطوری تعداد روزهایتان را تقسیم کنید انتخاب شماست، بنابراین ممکن است بخواهید با آن عدد بازی کنید تا ببینید چه چیزی بهترین برنامه و زندگی شما را می دهد.
در نهایت، می توانید یک برنامه برای هر وعده غذایی با توجه به محدودیت کالری که برای آن غذا تعیین کرده اید، تهیه کنید. منابع آنلاین متعدد و برنامه های تلفن همراه برای کمک به شما در کشف تعداد کالری در آنچه که شما می خورند وجود دارد، اما هنگامی که شما برخی از وعده های غذایی معمول به راحتی تهیه کنید، برنامه ریزی غذا آسان است. فهرستی از غذاهای 400 کالری و 200 کالری خوراکی خود را که می توانید در اطراف آن تغییر دهید، به شما اجازه می دهد برخی از انواع در رژیم غذایی خود را نگه دارید. همه چیزهایی که برای شما باقی می ماند این است که به برنامه غذایی خود بپیوندید. بدون تقلب، بدون انحراف. شما بعد از چند روز کوتاه تنظیم می کنید و پیشرفت در کاهش وزن شما خیلی دور نخواهد شد.
اسنک سالم
مانند برنامه ریزی کردن وعده های غذایی شما، همچنین نیاز به برنامه ریزی تنقلات خود را. شما قبلا می دانید چگونه تعداد کالری هایی را که می توانید برای تنقلات از ورودی قبلی بخرید محاسبه کنید، بنابراین دیگر نمی توانم از آن استفاده کنم. آنچه مهم است به یاد داشته باشید این است که شما نباید روی هر چیزی که در آن زمان مفید باشد بجوشد. این به این معنی است که دستگاه تردد دوست شما نیست فروشگاه راحتی دوست شما نیست آنچه شما باید انجام دهید این است که برنامه ریزی کنید: در طول روز برای لحظاتی که بین وعده های غذایی وجود دارد، میان وعده های سالم را با خود ببرید. اولین انتخاب شما باید میوه، سبزیجات، میوه های خشک، ماست و یا مونتی های مشابه باشد که دارای کم کالری و پروتئین و فیبر هستند.
شما همچنین می توانید چند تن از میان وعده های ناسالم را دو بار در هفته برنامه ریزی کنید. عاقلانه است كه خودتان را به طور كامل محكوم كنيد، به طوری كه میان وعده ها سرگرم كننده در آرامش باشند. شکلات تیره یک روز، و شاید برخی از انواع توت ها یا میوه بعدی. نکته رژیم غذایی شما این است که وزن ناسالم را از دست بدهید، یاد نکنید که از غذا نفرت بگیرید.
به دنبال گزینه های کم چرب هستید
شما هنوز هم می توانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید، شما فقط نیاز به پیدا کردن نسخه های کم چربی برای جایگزینی آنها با. به عنوان مثال، به جای داشتن برگر ساخته شده با گوشت گاو بر روی 80٪ چربی، از بوقلمون زمین استفاده کنید یا یک همبرگر گیاهی تهیه کنید. اگر قارچ را دوست دارید، خود را برش دهید و با برخی نمک دریا بخورید. به جای سرخ کردن آن مرغ را کبابی یا پخت کنید. به جای لبنیات کامل چربی به شیر و ماست کمتری تبدیل شوید. بیشتر تحقیقات نشان می دهد که در رژیم غذایی شما به طور کامل از چربی ها خلاص می شود زیرا برخی از چربی های مانند آجیل، روغن زیتون، روغن زیتون و آووکادو در واقع برای از دست دادن وزن مفید هستند. به جای آن چربی های اشباع شده خود را کاهش دهید و برخی چربی های غیر اشباع و غیر اشباع را تعادل دهید. پر کردن میوه ها و سبزیجات یکی دیگر از راه های عالی برای کاهش مصرف چربی شماست، زیرا فیبر بیشتری دارند و فضای بیشتری را در معده شما بدون اضافه کردن کالری بیشتری از چربی می گیرند.
خوردن آهسته، صبر کنید 20 دقیقه
خوردن غذا به سرعت باعث ایجاد بیش از حد می شود و برای چاقی یا آسم مفید نیست. همه ما باید وقتی که غذا می خوریم خیلی کم است. مغز ما اغلب آهسته برای دریافت پیام است که معده ما پر است. هنگامی که ما به سرعت غذا می خوریم، ما به معنای واقعی کلمه خودمان را از دست می دهیم. همانند آگهی تلویزیونی قدیمی Alka-Seltzer، ما "نمی توانیم باور کنیم که همه چیز را می خوردیم." وقتی غذا می خورید خیلی سریع احساس می کنید. راه حل؟ خود را به آرامی بخورید و بعد از خوردن غذای کمتری احساس خستگی کنید.
کنترل بخش نیز قسمت عمده ای از این روش است. خوردن غذای مناسب برای غذا بدون اضافه کردن بیشتر بر روی صفحه خود، و سپس انتظار برای ثانیه کمک می کند تا مقدار زیادی. اگر بعد از اتمام بخش خود احساس گرسنگی نکنید، حداقل 20 دقیقه دیگر بخورید. یک لیوان آب بنوشید و صبر کنید اغلب اوقات، شما متوجه خواهید شد که شما فقط با انتظار کمی انتظار دارید.
تصور کنید بزرگ تصویر
کاهش وزن یک شبه اتفاق نمی افتد. هیچ پری دریایی وجود ندارد که در حالی که شما بخوابید و تمام وزن بیش از حد را بردارید. شما می توانید سریع وزن را کاهش دهید، اما این است که همیشه ایده آل نیست زیرا از دست دادن سریع وزن می تواند خود را به همان سرعتی معکوس کند. کاهش وزن تدریجی که باقی می ماند، چیزی است که شما می خواهید رخ دهد.
برای یک پوند در هفته شلیک کنید. شما معمولا می توانید با خیال راحت 50 پوند در هر سال به این ترتیب. این اهداف قابل دستیابی و پایدار است. تنظیمات طبیعی هستند، به ویژه اگر شما متوجه می شوید که از نظر کالری بیش از حد کم یا زیاد مصرف می کنید، اما تمرکز اصلی شما این است که سعی کنید برای کاهش وزن سریع، اما کاهش آهسته و پایدار. نگران نباشید هر روز و هر روز، در روند روزهای هفته و ماه قرار بگیرید. به طرح خود برسید، همه چیز را در حد اعتدال انجام دهید، و این را می توانید انجام دهید.
پنج دقیقه در روز
هنگامی که شما ریاضی را انجام می دهید، مصرف کالری کم، بسیار مؤثرتر از تلاش برای کاهش وزن از طریق ورزش است. شما می توانید صدها کالری را با یک تمرین شدید 30 دقیقه ای بسوزانید، اما به عنوان یک آسم، این تمرین می تواند یک تمرین سخت 30 دقیقه ای را ادامه دهد و یک کاسه ی غلات می تواند این کالری ها را دوباره به عقب بر گرداند. اگر می خواهید وزن کم کنید، غذا باید اول تمرکز شما باشد.
این به این معنی نیست که تمام تمرینات بی فایده است. حتی یک کپسول 200 کالری در هر روز می تواند هر ماه ماهیانه اضافی را خراب کند و 200 کالری سوزانده نمی شود. پس از آن، مزایای بیشتری از تمام اندورفین هایی که از طریق بدن شما پمپ می شوند، حتی پس از یک دوره کوتاه تمرین متوسط وجود دارد. نه تنها احساس خوبی خواهید داشت، بلکه شما احساس می کنید که شکل می گیرید و شما نیز سالم تر و تیزتر خواهید شد.
اکثر کارشناسان توصیه می کنند که هر روز فقط یک تمرین پنج دقیقه ای شروع شود. این 200 کالری را نمی خورد، اما شروع به کار خواهد کرد. با پنج دقیقه در روز، هفت روز در هفته شروع کنید. هر گونه ورزش، کار خواهد کرد، و اگر شما در معرض آسم هستید، سعی کنید ابتدا قلب خود را محدود کنید. آزمایش با crunches، push-ups، برخی از جک های پرش، و یا شاید برخی در حال اجرا در محل. تا زمانی که به مدت پنج دقیقه متوقف نشوید، شما خوب هستید. هفته بعد، زمان تمرین خود را به مدت پنج دقیقه افزایش دهید. افزایش هر هفته با دو دقیقه افزایش یابد و به زودی شما 30 دقیقه بدون هیچ مشکلی کار خواهید کرد. این ساده است و کار کردن به آرامی به کاهش علائم آسم کمک می کند، زیرا قلب و ریه ها با ورزش منظم قوی تر می شوند.
بهترین ورزش برای آسم
تمرکز بر فعالیت هایی که کوتاه مدت و متناوب دوره اعمال مانند والیبال، ژیمناستیک، بیس بال و یا کشتی است. هنگامی که شما در ورزش تمرین می کنید که شامل طول عمر طولانی مدت مانند فوتبال، در حال اجرا، و یا بسکتبال است، بدن شما نیز کمتر از آنها رفتار می کند و ممکن است علائم یا حمله را ایجاد کند. ورزش های هوای سرد مانند هاکی روی یخ، اسکی روی زمین و اسکیت روی یخ نیز ممکن است فعالیت هایی برای جلوگیری از ابتلا به آن داشته باشند تا بتوانید قلب و ریه ها را در بهترین شکل ممکن بدست آورید. انتخاب یک ورزش مانند شنا، یک ورزش استقامتی قوی، برای افرادی که مبتلا به آسم هستند، اولین انتخاب خوبی است، زیرا معمولا در حین تنفس گرم و مرطوب در داخل خانه انجام می شود. شنا همچنین بسیار مفید است برای بهبود سلامت قلبی و عروقی و ظرفیت ریه. تمرینات دیگر که به طور آستانه تحمل می شوند، شامل دوچرخه سواری در فضای باز و داخل سالن، ایروبیک، پیاده روی و راه رفتن بر روی تردمیل است. هر آنچه را که انتخاب می کنید، مطمئن شوید که به آرامی با چند دقیقه در روز شروع می کنید و آن را از آن خارج کنید. در کنار رژیم غذایی سالم، اهداف کاهش وزن خود را بسیار آسان تر خواهید یافت.
کنترل آسم در طول ورزش
قبل از شروع هر رژیم ورزشی، همیشه با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما قادر خواهد بود به شما در تصمیم گیری در مورد فعالیت هایی که مناسب شما و آسم شما است، و آنچه که قبل از شروع تمرین انجام می دهید، تصمیم گیری کنید. این برنامه عملی آسم شما نامیده شده است. به عنوان مثال، قبل از شروع تمرینات خود، به ویژه هنگامی که آن را بخشی از برنامه عمل خود قرار داده اید، همیشه قبل از تمرین آسم درمانی (بیهوشی استنشاقی یا کرومولین) استفاده کنید. گرمایش به شدت توصیه می شود که به جلوگیری از نشانه ها کمک کند و مطمئن باشید که پس از تمرین شما، یک دوره خنک کننده به شما اجازه خواهد داد. اگر در خارج از منزل سرد است، ورزش را در داخل یا ماسک یا روسری بر روی بینی و دهان خود قرار دهید تا هوا را به ریه هایتان برساند و مرطوب و گرم شود. اگر عفونت ویروسی مثل سرما یا آنفولانزا دارید، ورزش نکنید. در نهایت، ورزش را در سطح مناسب برای سلامت کلی خود انجام دهید و همیشه کمتر از آنچه فکر می کنید می توانید به عنوان احتیاط انجام دهید.
سه اول
کاهش مصرف کالری شما سخت است شما در حال رفتن به احساس گرسنگی، طعم غذا و نوشیدنی هستید و تمایل زیادی به خوردن غذا دارید. شما می خواهید وارد شوید. این درست است. هر کس در این راه احساس می کند. با این وسوسه ها مبارزه کنید و به خودتان بگویید که تنها سه روز است. اگر بتوانید از طریق 72 ساعت اول مصرف کالری کم مصرف دریافت کنید، شروع به تبدیل شدن به خیلی ساده تر می کند. شما با کالری های کاهش یافته سازگار خواهید شد و به زودی به اندازه کافی آن را حتی احساس نمی کنید که دیگر خود را محروم می کنید.
این 12 راهنمایی فقط شروع به از دست دادن وزن و ایجاد یک شیوه زندگی سالمتر هستند. آسم لازم نیست که محدود به شرایط آنها باشد. با توجه به برنامه ریزی دقیق و آماده سازی، می توانید سالم بمانید و وزن اضافی را از دست بدهید، که هر دو به شما کمک می کنند تا وضعیت خود را به طور موثرتر با کمترین نیاز برای انالایزرها و داروها مدیریت کنید. این قضیه را به قلب برسانید، برنامه ای بسازید و به آن بچسبید. به رغم آسم، شروع به زندگی کامل تر و غنی تر می کنید. اجازه ندهید شک و تردید نداشته باشید.
منابع:
آکادمی آمریکایی آلرژی، آسم و ایمونولوژی. نکاتی برای یادآوری: آسم و ورزش
> Barros P، Moreira، Fonseca A et. آل پیوستن به رژیم غذایی مدیترانه ای و مصرف میوه های تازه با کنترل بهبود آسم همراه است. آلرژی 63: 917-923، 2008
> McKeever TM، Britton J. رژیم غذایی و آسم. Am J Respir Crit Care Med جلد 170. pp 725-729، 2004.