شانه تثبیت تمرینات

اگر درد شانه دارید، ممکن است به یک درمانگر فیزیکی مراجعه کنید تا به شما کمک کند که درد خود را کنترل کنید و تحرک شانه را بهبود ببخشید. درمانگر فیزیکدان شما با شما نزدیک خواهد شد تا به شما کمک کند تا به تحرک عملکردی طبیعی بازگردید و برای استفاده مجدد از بازو و شانه خود دوباره استفاده کنید.

درمانگر فیزیک شما ممکن است از درمان و روش های مختلف برای کمک به درمان شانه خود استفاده کند. یکی از بهترین درمان ها برای شانه شما ورزش است. درمانگر فیزیک شما می تواند وضعیت شانه خاص خود را ارزیابی کند و تمرین های مناسب را برای شما تجویز کند.

برخی از انواع تمرینات برای شانه خود عبارتند از:

• محدوده حرکت منفعل (ROM)
• استفاده از شانه های شانه برای بهبود حرکت
• حرکت شانه فعال
• تقویت کاف روتاتور
• تثبیت ناگهانی شانه

این راهنمای گام به گام شبیه یک برنامه شانه است که PT ممکن است در طی بازسازی خود استفاده کند تا به شما کمک کند تا کنترل لگن خود را کنترل کنید. لگن، یا تیغه شانه، استخوان شکل مثلثی است که در هر طرف پشتی شما قرار دارد. سوکت مفصل شانه بخشی از لگن است.

اگر شانه خود را آسیب برسانید، ممکن است متوجه شوید که دقت استفاده از دست شما دشوار است، و گاهی اوقات ممکن است از استفاده از تیغه شانه خود برای کمک به حرکت دست خود استفاده کنید. این می تواند عادت های ضعیف باشد که ممکن است مدت طولانی بعد از آسیب شانه خود، بهبود یابد. در صورتی که این مورد باشد، فیزیوتراپیست شما ممکن است تمرینات تثبیت کننده ناگهانی را انجام دهد تا به شما کمک کند تا کنترل طبیعی و استفاده از شانه خود را دوباره به دست آورید.

مشکلات رایج که ممکن است باعث استفاده نادرست از تیغه شانه شود و ممکن است نیاز به تمرین تثبیت ناگهانی داشته باشد شامل موارد زیر می شود:

• اشک های کتان روتاتور و تاندونیت
• شانه بوریس
• جراحی شانه
• آرتریت شانه
• شانه ی یخ زده
• جابجایی شانه
• پس از شکستگی اندام فوقانی
• دیسکینزی ناحیه گردن

قبل از شروع این یا هر تمرین شانه، بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش برای شما امن است.

1 -

تمرینات تثبیت کننده شانه ای

اولین تمرین تثبیت کننده ناگهانی، ردیف مستعد است. شما این کار را با دروغ گفتن روی معده روی تخت انجام می دهید. به طرف یک تخت بکشید تا بازوی شما مستقیما پایین بیاید. سپس، آرنج آرنج خود را خم کنید و دست خود را به سمت زیر بغل خود بکشید. حرکت باید احساس کند که شما در حال کشیدن روی یک طناب برای شروع یک چمنزار میباشید.

همانطور که دستان خود را بالا می آورید، تیغه شانه شما باید به آرامی حرکت کند. وقتی دست شما تقریبا به زیر دست شما باشد، این موقعیت را برای یک یا دو ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به سمت پایین شروع کنید. این حرکت را برای هشت تا 15 تکرار تکرار کنید. با داشتن وزن کم یا دمبل در دست خود می توانید این تمرین را به چالش کشید.

2 -

تمرین تثبیت ناگهانی T Scapular

برای انجام مستطیل "T" (مستعد به معنی دروغ کردن چهره به پایین)، در معده خود در لبه تخت دروغ بگذارید و دست خود را به سمت راست بچرخانید. شما می توانید سر خود را با دست مقابل خود در پیشانی خود نگه دارید.

در حالی که دست راست خود را نگه دارید، به آرامی دست خود را بیرون بکوبید و تیغه شانه خود را به سمت ستون فقراتتان بکشید. شما باید به عنوان نیمی از نامه "T" احساس کنید. این موقعیت را برای یک تا دو ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت شروع به پایین بکشید.

این تمرین را برای هشت تا 15 تکرار تکرار کنید. پس از پایان کار، به تمرین بعدی حرکت کنید.

3 -

تمرین تثبیت ناگهانی Y Scapular

مستعد "Y" درست مثل "T" مستقیما انجام می شود، به جز اینکه بازوی شما در حین حرکت حرف Y را تشکیل می دهد.

با لگد زدن به معده خود را روی یک تخت بگذارید و بازوی خود را پایین بیاورید. دست خود را به آرامی در جهت مورب بالا ببرید تا تیغه شانه خود را پشت سر بگذارید. انگشت شست شما باید به سمت سقف باشد. شما باید به عنوان نیمی از نامه "Y" زمانی که شما در بالاترین موقعیت هستید، احساس کنید.

این موقعیت "Y" را برای یک تا دو ثانیه نگه دارید. به آرامی پایین به موقعیت اولیه پایین و تکرار هشت تا 15 تکرار. سپس شما می توانید به تمرین تثبیت کننده ناگهانی حرکت کنید.

4 -

تمرین تثبیت ناگهانی "I" Scapular

منشا "I" را در موقعیتی مشابه سایر تمرینات تثبیت کننده ناگهانی قرار دهید. به سادگی در شکم خود با دست خود آویزان به راست پایین پایین دروغ. آرنج خود را مستقیما نگه دارید و بازوهایتان را بالا ببرید. تیغه شانه شما باید به آرامی با انگشتان دستتان خم شود و بازوی شما باید در گوشه بالا قرار گیرد.

موقعیت بالا را برای یک تا دو ثانیه نگه دارید، و سپس دست خود را به آرامی به موقعیت شروع کنید. این تمرین را هشت تا 15 تکرار تکرار کنید.

هنگامی که شما قادر به انجام این تمرینات به راحتی هستید، می توانید آنها را با کشیدن یک دمبل کوچک در دست خود به چالش بکشید. اگر شما یک دمبل ندارید، یک کاسه سوپ یا بطری آب را نگه دارید. فقط به یاد داشته باشید که با وزن کم شروع کنید. یک یا دو پوند باید انجام شود به زودی به زودی سنگین می شود و ممکن است درد شانه شما را بدتر کند. PT شما می تواند کمک شما را در تعیین اینکه آیا شما باید مقاومت در برابر تمرینات تثبیت ناگهانی را اضافه کنید راهنمایی کنید.

کلمه ای از

درد شانه و اختلال در عملکرد شایع مشکلاتی هستند که متخصص فیزیوتراپ شما می تواند به شما کمک کند. تمرینات تثبیت کننده Scapular یک راه عالی برای به دست آوردن کنترل عادی و استفاده از بازوی شما بعد از یک آسیب شانه یا جراحی است. این تمرین ها می تواند چند بار در هفته انجام شود تا قدرت مناسب و کنترل موضعی شانه خود را حفظ کند تا به جلوگیری از مشکلات آینده کمک کند.

> منبع:

> Buttagat، Vitsarut etal. تأثير تمرين تثبيت ناگهانی بر پارامترهای مرتبط با درد در بيماران مبتلا به سندرم Scapulocostal: يک کارآزمايی کنترل شده تصادفی. مجله جراحی بدن و حرکت. ژان 2016. 20 (1): 115-122.