منیزیم چهارمین مواد معدنی فراوان در بدن است و زنان مبتلا به PCOS به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند. بر اساس یک مطالعه در مجله زنان و زایمان ، زنان مبتلا به PCOS 19 برابر بیشتر از احتمال کمبود منیزیم دارند .
منیزیم نقش مهمی در برخی از فرایندهای مهم بدن دارد. این درگیر در انسولین و سیگنالینگ گلوکز است و منیزیوم برای تنظیم انقباض قلب مورد نیاز است، فقط به نام چند توابع مهم است.
نشان داده شده که کمبود منیزیم خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد و با نتایج بدتر سلامت همراه است. در اینجا زنانی با PCOS باید درباره منیزیم بدانند و بهترین راه برای حفظ سطوح مطلوب.
چرا زنان مبتلا به PCOS نیازمند منیزیم هستند؟
مزایای بسیاری برای داشتن سطح مطلوب منیزیم وجود دارد. نشان داده شده است که منیزیم برای کاهش درد و التهاب، ترویج خواب بهتر و تسکین علائم PMS است . اما بزرگترین منیزیم برای زنان مبتلا به PCOS ممکن است توانایی آن در کاهش اضطراب و کاهش فشار خون و انسولین باشد.
کاهش اضطراب
اضطراب (و همچنین افسردگی) بر بسیاری از زنان مبتلا به PCOS تأثیر می گذارد. اعتقاد بر این است که داشتن سطح پایین منیزیم عامل اصلی اضطراب است . بررسی 18 مطالعات منتشر شده در مواد مغذی نشان داد که منیزیم تاثیر مثبتی بر افرادی که دارای اضطراب هستند، می باشد. در واقع افرادي که دريافت کننده مکمل منيزيوم بودند، علايم اضطراب مشترک مانند بيهوشي، رفتار اضطرابي، خشم، عصبانيت، بي خوابي، پالس سريع يا دلتنگ شدن قلب کاهش قابل توجهي داشتند.
اعتقاد بر این است که منیزیوم برای تحریک تحریک پذیری سیستم عصبی به منظور کاهش اضطراب کمک می کند. مکمل منیزیم همچنین نشان داده شده است که برای بهبود خواب بهتر است که همچنین می تواند تاثیر مثبتی بر اضطراب داشته باشد.
مقاومت به انسولین را بهبود می بخشد
در مقایسه با زنان بدون PCOS، زنان مبتلا به این سندرم سطوح بالاتری از انسولین را دارند، در حالی که اکثر زنان مبتلا به PCOS دارای مقاومت به انسولین هستند.
نقش مهم منیزیم در تنظیم گلوکز و انسولین برای کمک به گلوکز وارد سلول هایی است که در آن برای انرژی استفاده می شود. مقدار کافی منیزیم، از نظر رژیم غذایی نامناسب، شیوه زندگی یا عوامل دیگر، می تواند باعث جلوگیری از ورود گلوکز به سلول ها در مقادیر کافی شود. در نتیجه افراد مبتلا به مقاومت به انسولین خستگی و مشکلات تنظیم قند خون را تجربه می کنند. سطح منیزیوم مناسب می تواند باعث افزایش مقاومت انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 شود.
کاهش فشار خون
برخی از زنان مبتلا به PCOS دارای فشار خون بالا هستند که همچنین فشار خون بالا را نشان می دهند. فشار خون بالا یک عامل خطر برای بیماری قلبی است. رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات (هر دو منبع عالی منیزیم) نشان داده شده است که یک روش موثر برای کاهش فشار خون بالا و همچنین سایر جنبه های متابولیکی در زنان مبتلا به PCOS است. یک بررسی از 9 مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه دریافت که بیشتر منیزیم در سلول های شما، بیشتر احتمال دارد که فشار خون پایین تر داشته باشید.
چرا اکثر زنان مبتلا به PCOS کمبود منیزیم دارند
زنان مبتلا به PCOS و کسانی که با سایر شرایط متابولیک مانند مقاومت به انسولین، سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 مبتلا هستند، منیزیوم کمبود دارند.
یک نظریه این است که انسولین مزمن باعث کاهش سطح منیزیم میشود. در حالی که داشتن این مسائل پزشکی می تواند تاثیر مستقیمی بر سطح منیزیم داشته باشد، عوامل دیگری نیز وجود دارند که می توانند سطح منیزیم را نیز تحت تاثیر قرار دهند.
افرادی که رژیم غذایی کم میوه ، سبزیجات و غلات را می خورند، تمایل کمتری به منیزیم دارند. مقادیر زیاد الکل یا مواد غذایی تصفیه شده در رژیم غذایی مانند نان، کراکر، برخی غلات و محصولات پخته حاوی مقدار کافی منیزیم نیست. رژیم های حاوی پروتئین بالا یا خوردن غذاهای بیشماری که حاوی اسید اگزالیک هستند (موجود در اسفناج و گوجه فرنگی) یا اسید فیتیک (در دانه ها و دانه ها یافت می شود) نیز می توانند باعث جذب منیزیم شوند.
گاهی اوقات عوامل دیگر می توانند جذب منیزیم را تحت تاثیر قرار دهند. با در نظر گرفتن مقادیر بیش از حد مواد مغذی خاص مانند سدیم، کلسیم یا آهن می توان جذب منیزیم را تحت تاثیر قرار داد، همچنین ممکن است برخی از داروها مانند قرص های ضد بارداری یا دیورتیک ها استفاده شود. حتی عوامل سبک زندگی مثل زندگی استرس بالا می توانند روی سطوح تاثیر بگذارند. این عامل بسیار زیادی است که می تواند منیزیم را تحت تأثیر قرار دهد، به همین دلیل مهم است که زنان مبتلا به PCOS به اندازه کافی از این ماده معدنی استفاده کنند.
بررسی کمبود منیزیم
متاسفانه یک آزمایش خوب یا آسان برای تشخیص سطوح منیزیم وجود ندارد. سطح خون غیر قابل اطمینان است، زیرا اکثر منیزیم در استخوان یافت می شود. بدن به گونه ای کار می کند که اگر سطح خون منیزیم شروع به کم شدن کند، منیزیم از استخوان خارج می شود تا سطح خون را بالا ببرد. برای دیدن اینکه آیا شما دارای علائم و نشانه های زیر هستید که می تواند کمبود منیزیم را در بر داشته باشد، در زیر مطالعه کنید.
علائم شما ممکن است کمبود منیزیم داشته باشد
هر زن مبتلا به PCOS متفاوت است، اما اینها برخی از شکایات رایج در افراد دارای سطح منیزیوم کم است:
- دوره های قاعدگی دردناك یا علائم شدید PMS
- سختی خوابیدن
- استخوان های تند و توسعه سنگ
- خستگی یا سوزش در دست و پا
- میل شدید برای شیرینی ها، به ویژه شکلات
- درد عضلانی یا درد مکرر
- سردردهای مکرر یا میگرن
- تغییر حالت مانند اضطراب، افسردگی، خشم، یا تحریک پذیری
- فشار خون بالا
- مقاومت به انسولین یا سندرم متابولیک
- سطوح پایین انرژی و یا به طور مداوم خسته
- مسائل حافظه، تمرکز مشکل، مشکلات حفظ توجه
مقدار توصیه شده و منابع غذایی منیزیم
مقدار روزانه توصیه شده (RDA) برای منیزیم در زنان بالغ 320 میلی گرم است. منابع غذایی مانند شکلات، آوکادو، سبزیجات برگ، میوه ها، آجیل ها، دانه ها، لوبیا و دانه های جامد منبع خوبی از منیزیم هستند، اما اگر کمبود دارید، ممکن است مقدار کمی از آن را تهیه کنید.
انواع مختلفی از مکمل های منیزیم وجود دارد. آنهایی که بهترین جذب می شوند و از نظر زیست پذیری بیشتر هستند عبارتند از: آسپارتات منیزیم، گلیسینات، سیترات، لاکتات و کلرید. اکسید منیزیم و سولفات منیزیم به طور کلی جذب نشده اند. فرم های کرم خوراکی و ترمیمی موجود در منیزیم عموما بهتر از نمک های اپسون جذب می شوند.
از آنجایی که منیزیم محلول در آب است، سمیت نادر است، زیرا مقدار بیش از حد از طریق ادرار حذف می شود. مصرف بیش از حد منیزیم (سه تا پنج گرم روزانه) می تواند منجر به عوارض جانبی مانند اسهال، ناراحتی معده و کم آبی شود.
اگر یک مشکل قلب به نام "بلوک قلب" یا هر گونه بیماری کلیوی یا نارسایی کلیه دارید، منیزیم را مصرف نکنید.
> منابع:
> Boyle NB، Lawton C، Dye L. اثرات مکمل منیزیم بر اضطراب ذهنی و استرس - بررسی سیستماتیک. مواد مغذی 2017؛ 9 (5).
> رابطه هضمی بین دوز منیزیم در مصرف منیزیم رژیم غذایی، غلظت منیزیم سرم و خطر ابتلا به پرفشاری خون: یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز مطالعات کوهورت آینده. Nutr J. 2017 May 5؛ 16 (1): 26.
> Muniyyirci-Delale O. کاتيونهای دوگانه در زنان مبتلا به PCOS: پيامدهای بيماریهای قلبی عروقی. Gynecol Endocrinol. 2001 ژوئن؛ 15 (3): 198-201.
> Quaranta S، Buscaglia MA، Meroni MG و همکاران. مطالعه خللی در مورد اثربخشی و ایمنی یک قرص 250 میلیگرم منیزیم اصلاح شده (Sincorm) برای درمان سندرم قبل از قاعدگی. درمان داروی کلین 2007؛ 27 (1): 51-8.
> Sharifi F، Mazloomi S، Hajihosseini R و همکاران. غلظت سرمی منیزیم در سندرم تخمدان پلی کیستیک و ارتباط آن با مقاومت انسولین. Gynecol Endocrinol. 2012؛ 28 (1): 7-11.