مطمئنا شما می دانید که باید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید تا علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) را بهبود بخشد، اما گاهی اوقات آنچه که شما فکر می کنید سالم است، ممکن است تلاش های خوبی را خراب کند.
به عنوان یک متخصص تغذیه متخصص تغذیه و بنیانگذار مرکز تغذیه PCOS، من با هزاران زن که از PCOS رنج می برند کار کرده ام. این زنان برای کمک به بهبود رژیم غذایی خود برای بهبود وضعیت خود و دستیابی به اهداف شخصی خود، از جمله کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و یا افزایش باروری آنهاست.
من یک ارزیابی تغذیه ای PCOS را برای هر بیمار انجام می دهم که من با آنها ملاقات می کنم تا تعیین کنند که در آن آنها می توانند بهبود بخورند و اگر غذا می خورند، تلاش های خود را برای رسیدن به اهدافشان تضعیف می کنند.
در اینجا هفت رایج اشتباهات رژیم غذایی زنان مبتلا به PCOS تمایل به ایجاد و چگونگی رفع آنها دارند.
خوردن بیش از حد زیاد میوه در یک زمان
این یک افسانه است که زنان مبتلا به PCOS نباید میوه بخورند. نه، میوه قند زیادی نداشته و نه، میوه هم مثل خوردن مکعب های شکر نیست. میوه مواد مغذی مهم، فیبر و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند که در واقع می تواند سطح انسولین را کاهش دهد.
اشتباه بزرگ من زنان را با PCOS می بینم هرچند یک بار میوه می خورند. به عنوان مثال، آنها یک صاف کننده می کنند که شامل چند قطعه یا فنجان میوه می شود. یا، شاید آنها فکر می کنند که میوه سالم است، بنابراین بیشتر در صبحانه و یا در زمان میان وعده بهتر است. این می تواند مشکل ساز باشد زیرا میوه یک منبع غذایی کربوهیدرات است.
همانند دیگر کربوهیدرات ها، بهتر است در طول روز به طور یکنواخت از جمله یک میوه در شیرینی یا یک میان وعده استفاده شود، به جای آنکه همه بارور شود که باعث افزایش سطح انسولین و گلوکز خواهد شد.
متوقف کردن از غذاهای "Fattening"
اگر از مواد غذایی با چربی زیاد جلوگیری می کنید، ممکن است اشتباه بزرگی انجام دهید که می تواند عواقب غذا خوردن را خنثی کند.
برخی از زنان مبتلا به PCOS، به خصوص کسانی که در طول رژیم غذایی بدون چربی رشد می کنند، ممکن است از ترس چربی نجات یابند، و این باعث می شود که چربی بیشتری داشته باشند.
مشکل این است که غذاهایی با چربی در آنها سطح گلوکز و سطوح انسولین مانند پروتئین و کربوهیدرات ها را افزایش نمی دهند. اگر چربی، چربی ها به تثبیت قند خون و سطح انسولین کمک می کنند. همچنین یک بافت خامه ای را فراهم می کند که رطوبت را برای وعده های غذایی به ارمغان می آورد. افرادی که چربی کمتری مصرف می کنند، ممکن است با وعده های غذایی خود رضایت نداشته باشند و یا قند خون پایین داشته باشند که می تواند منجر به گرگرفتگی و مواد غذایی شود.
غذاهایی که غنی از چربی امگا 3 هستند (روغن زیتون، آووکادو، آجیل ، ماهی های چرب) مخصوصا برای زنان مبتلا به PCOS مفید هستند زیرا می توانند به کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی، مبارزه با التهاب و حاملگی سالم کمک کنند.
کلید این است که مقدار کالری مناسب برای کالری مورد نیاز مصرف کنید. دستورالعمل های دولت توصیه می کنند آمریکایی ها تا 30 درصد کالری روزانه خود را با چربی مصرف می کنند و جایگزین کربوهیدرات های تصفیه شده با چربی های امگا 3 سالم را تشویق می کنند.
صرف غذا
اگر سعی می کنید پوند ها را بشورید، صرف غذا صرفا راهی برای انجام آن نیست. بدن ما برای استفاده از غذا برای انرژی طراحی شده است. خوردن بیش از حد طولانی بدون غذا سبب کاهش میزان قند خون می شود.
اگر شما "هنگی" را تجربه کنید (به طور فزاینده ای تحریک پذیر یا ناخوشایند ناشی از فقدان غذا)، می دانید که من در مورد آن صحبت می کنم. معمولا، غذای بیشتری (کالری) باید خورده شود تا این قند خون پایین، که فقط سطح انسولین را افزایش می دهد ، خورده شود.
به جای صرف غذا، مقادیر متوسط کل غلات، پروتئین و چربی های سالم را در وعده های غذایی منظم مصرف کنید.
گم شدن پروتئین
گاهی اوقات من متوجه می شوم که زنان مبتلا به PCOS پروتئین کافی ندارند. یک دلیل بزرگ برای این می تواند این باشد که آنها خواسته قوی برای غذاهای کربوهیدرات و شیرینی دارند و از این نوع غذاها برای برآورده شدن آنها استفاده می کنند نه پروتئین.
بدون پروتئین کافی، شما دارای یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا هستید که تنها به مقاومت در برابر انسولین و التهاب کمک می کند، بدتر شدن علائم PCOS. یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا همچنین باعث می شود که میزان قند خون در سطوح بسیار بالا و یا بسیار پایین تثبیت شود.
اگر شما در تلاش برای گرفتن پروتئین کافی در رژیم غذایی خود هستید، سعی کنید پروتئین را به جای غذاهای کربوهیدرات و تمرکز وعده های غذایی و میان وعده های خود تمرکز کنید. خوردن یک صبحانه پروتئین بالا (به عنوان مثال برای تخم مرغ) راه خوبی برای شروع روز با یک سطح گلوکز متعادل است.
خوردن غذا (یا هر چیز دیگری) سبزیجات
دلیلی وجود دارد که به ما گفته شود سبزیجات ما را بخوریم: سبزیجات آنتی اکسیدان ها و فیبر را می توانند به PCOS کمک کنند و همچنین کربوهیدرات کم هستند.
اگر شما بر روی سبزیجات نوشیدنی می خورید، همان غذاها را بخورید یا از هیچ غذایی نترسید، خودتان را به چالش بکشید تا بیشتر بشوید. هدف نیمی از صفحه شما سبزیجات غیر نشاسته ای مانند هویج، اسفناج، لوبیا سبز و اسکواش است. سبزیجات با استفاده از سبزیجات تازه و ادویه جات ترشی جات یا روغن زیتون طعم دهنده اشتها آورتر می شوند. با استفاده از روش های مختلف پخت و پز (خام، فلفل، ساتور) می توانید سبزیجات خود را که بسیار لذت بخش تر است بخورید.
فقط آب بخور
آب برای سلامتی خوب (و بقای ما) مطمئنا مهم است، اما سایر نوشیدنی هایی که نادیده گرفته می شوند، می توانند به عنوان مایع نیز در نظر گرفته شوند، که برخی از مزایای اضافه شده برای زنان مبتلا به PCOS وجود دارد که آب آن ها را ندارد.
چای سبز با آنتی اکسیدان ها بارگذاری شده است و نشان داده شده است که مقاومت به انسولین و تستوسترون در زنان مبتلا به PCOS کاهش می یابد. هنگامی که به یک رژیم غنی از آنتی اکسیدان اضافه شد، چای سبز به زنان کمک کرد تا چربی های بدن خود را کاهش دهند و همچنین نشانگرهای متابولیکی مرتبط با PCOS را بهبود بخشند.
رزوراترول، آنتی اکسیدان دیگری که در شراب قرمز یافت می شود، میزان تستوسترون و انسولین را در زنان مبتلا به PCOS نشان داد.
نشان داده شده است که نوشیدن قهوه در حالت آرام، یک نوشیدنی محبوب باعث کاهش سطح انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود.
خوردن در اواخر شب
اگر پس از شام است و شما احساس گرسنگی می کنید، این روش بدن شما برای برقراری ارتباط با شما است که نیاز به انرژی دارد. به طور خلاصه، اگر شما گرسنه نیستید، اما خسته، خسته، تنش و احساس احساسات دیگر و میخواهید بخورید، از مواد غذایی برای دلایل عاطفی استفاده میکنید . خوردن زمانی که شما گرسنه نیستید به افزایش وزن کمک می کند.
اگر در هنگام تماشای تلویزیون یا انجام فعالیتهای دیگر دزدی نکنید، متوقف شوید. سعی کنید تلویزیون را در یک اتاق بیشتر از آشپزخانه تماشا کنید، مسواک زدن دندان هایتان را داشته باشید یا اینکه به جای آن یک فنجان چای داغ داشته باشید.
> منابع:
> Amany Alsayed و همکاران ترکیبی از مواد ضد التهابی در زنان دارای اضافه وزن و چاقی با سندرم تخمدان پلی کیستیک. N ام J متخصص علمی. 2015 ژوئیه؛ 7 (7): 310-316.
> Asemi Z و همکاران رژیم DASH، مقاومت به انسولین و سرم hs-CRP در سندرم تخمدان پلی کیستیک: یک آزمایش بالینی تصادفی شده. هورم متاب رز. 2014
> مینگ دینگ و همکاران انجمن مصرف قهوه با مجموع و مرگ و میر ناشی از عوامل در سه گروه بزرگ آینده. جریان. 2015؛ 132 (24): 2305-15.