اسطوره وجود دارد که افراد مسن نیاز به خواب کمتری دارند. به سادگی این درست نیست. هرکدام از بزرگسالان هر شب شبانه 7 تا 9 ساعت خواب دارند. همانطور که سنی می بینیم، خواب راحت تر می شود. این به این معنا نیست که ما هنوز هفت تا نه ساعت نیاز نداریم. یکی از چالش های پیری سالم، عفونت خواب است تا اطمینان حاصل شود که برای سلامتی به اندازه کافی استراحت می کنیم.
تغییر خواب در بزرگسالان سالمند
به دلایل مختلف، افراد مسن مشکل خواب رفتن و خوابیدن دارند. با گذشت زمان، ممکن است برخی از موارد زیر را مشاهده کنیم:
- مصرف طولانی مدت برای خوابیدن
- خواب عمیق تر است
- بیدار شدن از خواب سه یا چهار بار در شب
- سفرهای حمام مکرر شبانه
- خواب به عنوان آرام و رضایت بخش نیست
- در اوایل صبح سعی کنید به خواب بروید و صبح زود بیدار شوید
چرا بزرگسالان سالمند کمتر بخوابند
با گذشت زمان، بدن ما تغییر می کند. این تغییرات به طول و کیفیت خواب ما تاثیر می گذارد. بسته به موقعیت شما، یکی از بیشتر این عوامل ممکن است اعمال شود:
- هورمون ها: همانطور که سن ما، بدن ما کمتر از دو هورمون خواب مهم است: ملاتونین و هورمون رشد.
- ملاتونین مهم است، زیرا تغییرات در سطح این هورمون چرخه خواب ما را کنترل می کند . با کمتر ملاتونین ، بسیاری از افراد مسن در شب عروسی احساس خواب آلودگی می کنند و صبح زود از خواب بیدار می شوند. آنها همچنین ممکن است مشکل خواب رفتن را داشته باشند.
- هورمون رشد چیزی است که باعث می شود بچه ها خیلی عمیق بخوابند. همانطور که سن ما بدن ما کمتر از این هورمون را ترشح می کند و خواب عمیق تر می شود.
- یائسگی باعث ایجاد تغییرات هورمونی زیادی در زنان می شود، گاهی اوقات منجر به عرق شبانه و علائم دیگری می شود که در خواب دخالت می کند.
- شرایط سلامتی: شرایط سلامتی می تواند در خواب دخالت کند. با گذشت زمان، ما بیشتر احتمال دارد که یک بیماری مزمن ایجاد کنیم. این بیماری ها منجر به تغییر در بدن ما می شود که با خواب طبیعی تداخل می کند. با مدیریت وضعیت سلامتی شما به خوبی می توانید این اثر را به حداقل برسانید. مثالهایی از چگونگی تأثیر برخی بیماریها در خواب:
- بعضی از شرایط سلامتی (مانند آرتریت) موجب درد می شوند، که باعث می شود خواب بسوزانید.
- سایر شرایط (مانند دیابت یا پروستات بزرگ ) ممکن است موجب شود که شما در طول شب به طور مرتب از حمام استفاده کنید که خواب عمیق را قطع می کند.
- بیماری قلبی ، فشار خون بالا و سایر شرایط قلب و عروق می تواند ناگهان شما را به علت مشکلات تنفسی یا تغییرات ضربان قلب بیدار کند.
- بیماری پارکینسون، بیماری آلزایمر و بیماری های روانی ممکن است موجب اضطراب شود که مانع از خواب می شود.
- تغییرات شیوه زندگی: همانطور که سن ما، روال روزانه ما تغییر می کند. این تغییرات می تواند در خواب ما تاثیر بگذارد. با افزایش تمرینات و زمان صرف خارج از منزل و کاهش فشار خون، هر دو طول و کیفیت خواب خود را بهبود می بخشید:
- تغییرات شیوه زندگی افراد سالمند ورزش کمتری دریافت می کنند. اطمینان دهید که با پزشک خود صحبت کنید و میزان ورزش روزانه سالمی داشته باشید.
- Sunlight: Sunlight بدن شما را به تولید ملاتونین کمک می کند که چرخه خواب شما را تنظیم می کند . سعی کنید حداقل دو ساعت قرار گرفتن در معرض نور روشن هر روز داشته باشید. اگر برای شما دشوار است خارج شوید، استفاده از یک نور کامل طیفی در داخل خانه را در نظر بگیرید.
- چرت زدن: در حالی که تهوع و استفراغ می تواند عالی باشد، اگر بیش از 20 دقیقه در روز از خواب بیدار شوید، ممکن است خواب شما را مداوا کند.
- الکل، کافئین و نیکوتین: این سه متجاوز در خواب شما را ویران خواهد کرد. اگر مشکل دارید، قطع کنید و مطمئن شوید که از هیچکدام از اینها در مدت سه ساعت از رفتن به رختخواب استفاده نکنید.
- داروها: همانطور که سن ما بیشتر است احتمال دارد ما یک یا چند داروی مصرف کنیم. این داروها اغلب می توانند در خواب دخالت کنند. پزشک شما ممکن است بتواند داروهایتان را تغییر دهید به آنهایی که باعث خواب شما نمی شوند و یا ممکن است روزی که دارو مصرف می کنید را تغییر دهید. برخی از داروهای رایج که شناخته شده است به دخالت در خواب شامل برخی از داروهای ضد فشار خون ، داروهای ضد افسردگی، استروئیدها، برخی از decongestants و برونکودیلاتور.
چه کاری برای بهبود خواب خود انجام دهید؟
خبر خوب این است که شما معمولا می توانید با شناسایی علت اصلی و ایجاد تغییرات به طور قابل توجهی بهبود بخشید. اگر کمبود خواب شما به علت بیماری یا دارو باشد، با پزشک خود در مورد امکان تغییر دارو و یا زمان روزی که مصرف می کنید صحبت کنید. راهنمایی های خواب بالا را دنبال کنید و مطمئن شوید که هر روز ورزش و نور خورشید را انجام دهید.
اگر خواب شما بهبودی نداشته باشد، ممکن است دچار اختلال خواب شوید. شرایط بهداشتی که مانع از خوابیدن و یا خوابیدن فرد می شود شامل آپنه خواب و بی خوابی است. یک پزشک می تواند به درمان این شرایط کمک کند.
خط پایین: سعی کنید تغییرات در عادات خواب و شیوه زندگی خود داشته باشید. اگر این کمک نمی کند، با دکتر خود صحبت کنید. هر کاری که انجام می دهید، به عنوان بخشی از بزرگ شدن، قبول نکنید.
منابع:
> موسسات ملی بهداشت خواب و پیری درباره خواب درمانگاه Mayo. بیخوابی سلامت ارشد