چه چیزی Zeitgeber است؟ سیگنال های ساعت تنظیم ساعت داخلی، الگوهای خواب را بازنشانی می کند

تعریف Zeitgeber و نحوه ارتباط آن با ریتم دیجیتال خواب

ممکن است با قرار گرفتن در معرض سیگنال های زمانی خاصی از محیط، ساعت داخلی داخلی بدن را بازنشانی کنید. سیگنالهای زمان زاید چه هستند و چگونه این تأثیرات ساعت داخلی را تنظیم می کند که کنترل خواب، انتشار هورمون و سایر فرآیندها را تنظیم می کند؟ کشف اینکه چرا نور، دما، غذا و ورزش ممکن است نقش داشته باشد، چه اتفاقی خواهد افتاد اگر این سیگنال های ریتم شبانه روزی از بین بروند.

تعریف Zeitgeber چیست؟

Zeitgeber از آلمان برای "زمان دهنده"، به هر نشانه خارجی اشاره می کند که می تواند سیستم نگهداری موجودات زنده را دوباره تنظیم کند. در انسان، سیستم روزانه یا ساعت بیولوژیکی توسط zeitgebers کنترل می شود. ضربان ساز مرکزی نهفته در هسته suprachiasmatic هیپوتالاموس قدامی مغز است.

در اینجا چند zeitgebers و چگونه آنها بر خواب شما تاثیر می گذارد:

• نور روز

نور یکی از مهمترین زیتگبرها است که بر خواب تاثیر می گذارد. نور بر ساعت داخلی شما از طریق سلول های حساس نور در شبکیه چشم تاثیر می گذارد. سلول ها به بدن خود می گویند وقتی که شب است و زمانی که در روز است، که کمک می کند تا چرخه خواب خود را تنظیم کنید. قبل از اختراع نور لامپ، هنگامی که خورشید خاموش شد، مردم خوابیدند، هنگام خواب رفتن، خوابیدند. اما در حال حاضر، قرار گرفتن در معرض نور غیر طبیعی در شب (به ویژه از صفحه نمایش ) و عدم دسترسی به نور طبیعی خورشید اگر شما در یک دفتر کار می کنید، می تواند به مشکل خواب کمک کند.

• برنامه غذا

هنگامی که شما در شب بخوابید نیز می توانید بر روی خواب خود تأثیر بگذارید. خوردن بعدا در شب خوب است، تا زمانی که هر شب در همان زمان بخورید. در غیر این صورت، زمانی که شما به طور معمول سعی در خواب دارید، می توانید سطوح انرژی مختلفی داشته باشید که می تواند ریتم روزانه خود را از بین ببرد.

• برنامه ورزش

همانند برنامه غذا، وقتی ورزش می کنید، می توانید روی چرخه خواب خود تاثیر بگذارید. این خیلی مهم نیست که شما ورزش میکنید، اما بیشتر وقت خود را هماهنگ میکنید. اگر بدن شما هر شب ورزش کند، اما بعد از آن شما آن را تغییر دهید و یک روز به تمرینات صبح زود بروید، می توانید تغییرات در خواب خود را مشاهده کنید.

• درجه حرارت

شواهدی وجود دارد که کاهش دما باعث انتقال بدن به خواب می شود. دمای بدن به طور طبیعی به صبح (حدود 4 صبح) صعود می کند، که ممکن است بخشی از کاهش تلفات را حفظ کند که با اختلاف بیشتر بین بدن و محیط طبیعی مواجه می شود. بسیاری از مردم با نگه داشتن پنجره ها در شب، بهتر می خوابند. خنک سازی همچنین ممکن است به گذراندن خواب و تسکین بیخوابی کمک کند. هنگامی که دمای کنترل شده و ثابت نگه داشته شود، این سیگنال ممکن است از دست رفته باشد.

چگونه Zeitgebers در طول زمان تغییر می کند

با سنی شدن، حساسیت ریتم شبانه روزی شما به نشانه های زمان ممکن است تغییر کند. این امر می تواند توضیح دهد چرا خوردن پیتزا در ساعت 2 صبح قبل از خواب در کالج به نظر نمی رسد بر کیفیت خواب شما اثر می گذارد، در حالیکه در حال حاضر حتی تغییرات ساده در حالت معمول شما تاثیرات مضر روی الگوهای خواب شما دارد. تنظیم میزان وعده غذایی و ورزش شما و پیدا کردن راه هایی برای دریافت نور خورشید صبح، می تواند به شما کمک کند که اگر کیفیت خواب خود را رنج می برید، در مسیر حرکت قرار بگیرید.

علائم اختلال خواب

اگر به طور مداوم خسته هستید و کیفیت خواب شما همواره ضعیف است، می توانید یک اختلال خواب ریتم روزانه داشته باشید . نشانه های اختلال خواب عبارتند از:

• داشتن سختی شروع خواب
• تلاش برای حفظ خواب، بیدار شدن از خواب در طول شب اغلب.
• گرایش به زود بیدار شدن و عدم توانایی رفتن به خواب.
• خواب غیرمستقیم یا کیفیت پایین است.

اگر مشکوک به اختلال خواب هستید، با پزشک خود صحبت کنید. تغییرات ساده که باعث تقویت اتصال شما به محیط طبیعی می شود، مانند قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبح، ممکن است برای تنظیم ساعت زیستی و الگوهای خواب مفید باشد.

_منابع:

_{آدام ک. (1980). عادات غذایی و خواب بعد از غذا خوردن غذا. خواب، 3 (1)، 47-58.}

_{آکادمی پزشکی خواب آمریکا. (2008). اختلالات خواب ریتم دیجیتال. دریافت شده 22 ژانویه 2016.}

_{بخش پزشکی خواب در دانشکده پزشکی هاروارد. (2007، دسامبر 18). عوامل خارجی که تاثیر خواب دارند. دریافت شده 22 ژانویه 2016}