تغذیه PCOS: چربی ها، پروتئین، کربوهیدرات ها به اضافه آب

همه چیز شما باید درباره تغذیه و PCOS بدانید

داشتن PCOS به معنای حفظ اصول اولیه تغذیه و جلوگیری از خطر ابتلا به برخی از شرایط متابولیک مرتبط با آن، از جمله دیابت ، بیماری قلبی ، کلسترول بالا و سندرم متابولیک است که شما می توانید از طریق غذا. علاوه بر این، بسیاری از زنان مبتلا به PCOS با افزایش وزن مواجه هستند. شما ممکن است قادر به کاهش خطر عوارض و علائم حتی با کاهش وزن متوسط ​​از طریق تغذیه مناسب.

اما ممکن است بدانید کجا شروع کنید؟ با تمام رژیم های غذایی، مکمل های رژیم غذایی و تناقض با اطلاعات خارج از آن، می توانید بین نادرست و معتبر تفاوت بین آنها دشوار باشد. در اینجا ما ارائه یک توضیح ساده از اصول تغذیه برای مبتلا به PCOS است که بسیار مفید است.

اهمیت تعادل برای مبتلایان PCOS

هر رژیم محدود کننده می تواند به کمبود منجر شود، اگر شما دقت نکنید که تمام مواد مغذی را که ممکن است از دست بدهید، دریافت می کنید. با پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری و شامل همه گروه های غذایی عمده، بدون نیاز به خودتان از چربی ها، کربوهیدرات ها یا پروتئین ها خودداری کنید. یک رژیم سالم و متعادل باید حاوی تمام مواد مغذی ضروری برای حفظ زندگی باشد. کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی درون بدن هستند. با توجه به دستورالعمل های تغذیه ای دولت ایالات متحده در حال حاضر، زنان بین 19 و 30 ساله باید هر روز از معادل شش اونس دانه استفاده کنند و نیمی از آنها از غلات کامل باشد.

شما می توانید از دانه های غلات از نان، بلغور جو و دیگر غلات استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که بسته بندی می گوید: "100٪ کل دانه ها" برای اطمینان از اینکه این به عنوان خدمت به حساب می آید. "دوازده دانه" یا "چند دانه" ممکن است کل هسته دانه را نداشته باشند، جایی که اکثریت فیبر و تغذیه آنها قرار گرفته است.

پروتئین ها

پروتئین ها مسئول رشد و نگهداری تمام سلول های بدن و ساختارها مانند استخوان، عضله، سلول های خونی، پوست و مو هستند.

آنها همچنین مولکول اصلی آنزیم ها، پروتئین هایی هستند که به بسیاری از واکنش های شیمیایی بدن کمک می کنند، از جمله هضم. رژیم سالم باید 2-3 بار پروتئین لاغر را هر روز مصرف کند. مرغ پخته یا کبابی، ماهی و لوبیا را امتحان کنید. بعضی از دانه ها نیز پروتئین زیادی دارند. مخلوط کردن کینو با سبزیجات کبابی باعث می شود ناهار یا غذای بسیار رضایت بخش داشته باشد. این مهم است که زنان در رژیم غذایی خود به اندازه کافی کلسیم مصرف کنند. محصولات لبنی کم چربی همچنین منبع خوبی از پروتئین هستند. ماست چربی، پنیر و شیر را کم کنید.

کربوهیدرات ها

میوه ها و سبزیجات در تامین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سلامتی هستند. زنان میان سالهای 19 و 30 باید هر 2 فنجان میوه و 2/1 فنجان سبزی مصرف کنند. در میان انواع مختلف سبزیجات، دستورالعمل های تغذیه فعلی توصیه می شود 3 فنجان سبز تیره، 2 فنجان نارنجی، 3 فنجان لوبیا خشک و نخود فرنگی و 3 فنجان سبزیجات نشاسته ای در هر هفته. راه های بسیار آسان برای ترکیب سبزیجات بیشتر در رژیم غذایی شما وجود دارد. خوردن یک سالاد با هر وعده غذایی. سعی کنید یک تخم مرغ سفید تخم مرغ با سبزیجات مخلوط کنید. جایگزینی سبزیجات بریده شده یا یک قطعه میوه در بعد از ظهر برای میان وعده به جای تراشه یا دیگر غذاهای فرآوری شده، راهی ساده برای کاهش کالری است.

چربی ها

چربی ها یا چربی ها بخش مهمی از رژیم غذایی ما هستند و نباید به طور کامل از بین بروند. در مقادیر و انواع مناسب، چربی ها انرژی زیادی را برای دریافت ما از طریق روز فراهم می کنند. علاوه بر این، آنها از اندام های داخلی ما حمایت می کنند و از آنها محافظت می کنند و از آسیب می کنند. چربیها در تقریبا همه انواع غذاها، از روغن کره و روغن به محصولات لبنی، گوشت و غذاهای فرآوری شده یافت می شود.

دستورالعمل های کنونی توصیه می کنند که از هیدروژنه و ترانس چربی اجتناب شود. سایر چربی ها باید هر زمان ممکن باشد. به طور کلی، چربی باید هر روز کمتر از 30 درصد کالری مصرفی خود را محدود کند و چربی های اشباع شده باید کمتر از 10 درصد باشد.

به جای سرخ کردن آنها سعی کنید سبزیجات یا مرغ را بریزید. این یک روش عالی برای برداشتن چربی است. بسیاری از مارینادها و ادویهجات وجود دارد که می توانید از مواد غذایی خود استفاده کنید، حتی چربی ها را از دست نخواهید داد. به جای استفاده از سس گوجه فرنگی سالاد، روغن زیتون کمی با برخی از سرکه بلوزیم یا سرکه دیگر، یک پانسمان عالی است. همچنین برخی از انواع چربی های کم چربی مانند شیر، پنیر و سس مایونز را امتحان کنید.

اب

در نهایت، یکی از اساسی یک رژیم غذایی سالم، مصرف آب و مایعات کافی است. علاوه بر تنظیم دمای بدن، آب در هر سلولی درون بدن یافت می شود و برای حفظ شکل آنها ضروری است. آب مولفه ضروری برای بسیاری از واکنش های شیمیایی و کمک به هضم و دفع مواد زائد است. در حالی که بدن آب را به عنوان یک محصول جانبی برای بسیاری از واکنش های شیمیایی تولید می کند، باید به طور مرتب برای حفظ عملکرد بدن مهم مورد استفاده قرار گیرد.

علاوه بر مایع هایی مانند شیر، قهوه و چای، آب در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شود. مهم است که هیدراتاسیون مناسب را از طریق مصرف منظم آب حفظ کنید. در حالی که مایعات دیگری نیز آب مصرف می کنند، آنها همچنین کالری و شکر را اضافه می کنند. نوشیدنی های کافئین مانند قهوه و سودا در حقیقت باعث تضعیف مایع می شود و بنابراین نباید بخشی از مصرف سیال شما باشد. اگر مقدار زیادی نوشابه بنوشید، سعی کنید با کمی آب سولتزر کمی 100٪ آب میوه مخلوط کنید. این یک جایگزین عالی است.

خط پایین: ساده نگه داشتن آن

رژیم غذایی سالم نباید محدود کننده باشد و یا برای حفظ آن مشکل باشد. در حقیقت، اگر تغییرات کوچکی را انجام دادید و به آنها متعهد شدید، با یک رویه جدید ساده تر می شوید. ابتدا سعی کنید یک سالاد و یک لیوان آب قبل از هر وعده غذایی اضافه کنید. سپس به جای همتایان چربی کامل خود را به محصولات لبنی کم چربی تغییر دهید. همانطور که هر تغییر بیشتر روال می شود و شما دیگر نباید در مورد آنها فکر کنید، سعی کنید یکی دیگر از آنها را اجرا کنید. در نهایت، به خودتان سخت نباشید حوادث اتفاق می افتد اگر و هنگامی که کسی آن را انجام دهد، آنرا تصدیق می کند و حرکت می کند. خودتان را بیش از یک تصمیم بد بدانید. در عوض، سعی کنید به یاد داشته باشید که بعدا دقیقتر عمل کنید. موفق باشید!