تمرین تقویت هیپ

هیپ هاپ قوی در خانه

یکی از بهترین راه های حفظ حرکات مفصل ران در بدن شما این است که برای تقویت عضلات که باسن ها و پاها را احاطه کرده اند کار کنید. تمرینات تقویت هیپ به راحتی قابل استفاده در روال روزمره شما می باشد و می تواند به راحتی به تمرین ورزشی شما اضافه شود.

مزایای تمرین تقویت هیپ

مفصل لگن به عنوان یک "توپ و سوکت" بزرگ شناخته شده است، چون سر دور استخوان ران را به فنجان استخوان لگن متصل می شود.

مفصل ران توسط رباط های قوی و عضلات مانند گلوئوتس مدیوس ، محکم می شود.

لگن یک محل معمول استئوآرتریت است . برای کمک به حفاظت از مفصل ران از "سایه و پاره شدن"، مهم است که عضلات را تقویت کنید که از آن حمایت می کنند. لگن شما نیز موقعیت زانوی خود را کنترل می کند و تقویت مفصل مفصلی ممکن است یکی از اجزای برنامه توانبخشی خود برای درد زانو باشد. درمانگر فیزیوتراپ شما همچنین ممکن است پس از جراحی کامل جراحی، تمرینات جراحی را انجام دهد .

تمرینات تقویت هیپ می تواند به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خانه انجام شود. تمرینات باید ساده باشد و نباید باعث درد شوند. قبل از شروع این و یا هر برنامه تمرین دیگر برای چکمه های خود، قبل و یا قبل از آن با پزشک خود مشورت کنید.

4 تمرین برای تقویت لب هایتان

این تمرینات سریع و آسان را بررسی کنید که عضلات ران را هدف قرار داده و تقویت می کنند.

افزایش پا راست

1. دروغ در سمت راست خود
2. پای راست خود را خم کرده و پای چپ خود را روی زمین ببندید.
3. به آرامی پا 2 پا را از زمین بردارید.
4. پنج ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید.
5. پنج بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.

ایزومتریک Gluteus Medius ورزش

1. دروغ در یک طرف
2. کمربند را در اطراف هر دو مچ بند قرار دهید.

1. بلند کردن پای خود را بالا، با فشار دادن در برابر کمربند در حالی که زانو خود را مستقیما نگه دارید.
2. موقعیت را برای پنج ثانیه نگه دارید.
3. تکرار 10 بار

انعکاس هیپ

1. راست بمان
2. پا را با کف پا بلند کنید خم شدن آن به طوری که شما یک زاویه 90 درجه در ران را ایجاد کنید.
3. پنج ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید.
4. پنج بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.

دیوار اسلاید

1. پشت سر خود را به پشت در برابر دیوار و پاهایتان تقسیم کنید.
2. زانوهای خود را به آرامی خم کنید، تا زانوهای خود را با زاویه 45 درجه خم کنید (بیش از این خمیدگی نکنید زیرا باعث افزایش فشار روی زانوی شما می شود).
3. این موقعیت را برای پنج ثانیه نگه دارید.
4. زانوهای خود را برای شمارش پنج زانو بچرخانید، بکشید تا دیوار به طور کامل درست با زانوها راست شود.
5. پنج بار تکرار کنید

این تمرینات می تواند سه تا پنج بار در هفته انجام شود. اطمینان حاصل کنید که در یک روز استراحت در اینجا یا آنجا بمانید تا بتوانید عضلات بازو خود را بهبود ببخشید. کار کردن برای تقویت زانو و مچ پا شما می تواند انجام شود و همچنین مطمئن شوید که شما به طور کامل تمام گروه های عضلات اندام تحتانی خود را کار می کنید. به یاد داشته باشید که عضلات مفصل مچ پا و زانو شما کنترل موقعیت بلوز های خود را درست می کنند، همانطور که عضلات بازوی خود را کنترل موقعیت زانو و مچ پا می کنند.

آنها همه در زنجیره جنبشی کار می کنند.

پیشرفت تمرینات هیپ

بلند کردن پا و تمرینات فلج حرکات پایه را می توان با قرار دادن وزن مچ پا روی پاها پیشرفت داد. شروع به نور و ساختن به تدریج در طول زمان. درمانگر فیزیک شما می تواند به شما در ایجاد بهترین استراتژی برای این امر کمک کند.

هنگامی که تمرین آسان می شود، می توانید به تمرینات تقویتی پیشرفته تر حرکت کنید. در صورتی که اختلال قابل ملاحظه ای تجربه شده است، قطع شود و به یاد داشته باشید برای شروع هر برنامه تمرین جدید با پزشک خود ابتدا بایستید.

کار کردن برای تقویت قوزک پای شما می تواند به شما در حفظ تعادل کمک کند، به طور معمول به راه رفتن ادامه دهید و به حفظ کمر درد کمک کنید.

با پزشک خود فیزیکی خود را بررسی کنید و سپس تمرینات تقویتی جراحی را شروع کنید.