آیا روغن گیاهی در واقع سلامت است؟

چه باید بکنید

دستورالعمل های جاری در حال حاضر از دولت ایالات متحده و انجمن قلب آمریکا (AHA) بر اهمیت داشتن چربی های چرب غیر اشباع (PUFA) در رژیم غذایی، به جای چربی های اشباع شده و چربی های ترانس، تأکید دارند. توصیه های خاص در این دستورالعمل ها این است که روغن نباتی را به عنوان منبع مهم PUFA تکیه کنید. به طور خاص، AHA توصیه می کند که روغن سویا، روغن ذرت و روغن آفتابگردان به عنوان منابع خوب PUFA رژیم غذایی.

اما قبل از اینکه شما در آن مقدار زیادی از روغن ذرت سرمایه گذاری کنید، چیزهای زیادی در مورد روغن نباتی که ممکن است بخواهید در ذهن داشته باشید، وجود دارد که AHA به نظر می رسد تمایلی به ذکر نکرده است.

روغن نباتی یک اختراع اخیر است

به غیر از اینکه غذای فرآوری شده صنعتی که به شدت مورد استفاده ما قرار می گیرد (نیاز به تکنیک چند مرحله ای قابل توجه مهندسی، استفاده از حلال های مختلف نفت و دیگر مواد شیمیایی غیر جذاب)، روغن نباتی اختراع جدیدی است. در حالی که این امر لزوما بد نیست، باید به خاطر داشته باشید که مردم چندین دهه صرف غذا در سبزیجات شده اند. بنابراین آزمایش آنچه اتفاق می افتد زمانی که همه به میزان قابل توجهی کالری خود را از روغن های گیاهی دریافت می کنند هنوز در حال انجام است.

به طور قابل توجهی، روغن شما فقط می تواند با فشار دادن مواد گیاهی (مانند روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن نارگیل) حاوی اسید چرب غیر ممانعت کننده (MUFA) و / یا چربی اشباع شده - اما PUFA بسیار کم است.

برای دریافت نیاز روزانه PUFA از روغن، نیاز به مواد صنعتی دارید.

این همه ممکن است برای سلامتی ما خوب باشد. من نمی دانم. و نه کارشناسان.

روغن های مختلف سبزیجات حاوی PUFA مختلف

با توجه به AHA، یک PUFA به عنوان یکی دیگر از خوب است. اما با توجه به برخی از کارشناسان معتبر در مورد تغذیه - و به برخی مطالعات بالینی - امگا 6 PUFA در مقادیر زیادی ممکن است ایده بد، حداقل زمانی که با اضافه کردن اضافی PUFA امگا 3 را کاهش دهد.

مجددا هیئت منصفه هنوز در توزیع مطلوب PUFA در رژیم های ما قرار دارد. امگا 6 باید به مقدار محدودی از امگا 3 اضافه شود؟ اگر مقدار زیادی امگا 3 را اضافه کنیم، مقدار زیادی از امگا 6 را مصرف می کنیم؟

اما در حالی که ما انتظار داریم که کارشناسان همه اینها را مرتب کنند، ما باید روغنهای گیاهی را که احتمالا به ما آسیب جدی وارد می کنند، انتخاب کنیم. اینها عبارتند از: الف) روغن هایی که حاوی مقادیر قابل توجهی از PUFA امگا 3 علاوه بر امگا 6 PUFA (از جمله روغن زیتون و روغن زیتون)، و یا ب) روغن های فشرده که به طور کلی شامل کل PUFA نیستند به عنوان روغن زیتون (که در آن MUFA غالب است) یا روغن نارگیل (که حاوی یک نوع از چربی اشباع) است.

روغن های گیاهی حاوی PUFA به راحتی اکسید می شوند

یک خطر ذاتی با PUFA این است که (به موجب چندین پیوند چندگانه) آنها به راحتی اکسیدا می شوند. در اصطلاحات سرآشپز، آنها فاسد شده اند. غلظت آن دشوار است زیرا به عنوان یکی از گام های مفید در فرایند صنعتی که آنها را ایجاد می کند، روغن های گیاهی با دئودورانت ها درمان می شوند.

مشکل اکسیداسیون صرفا این نیست که روغنهای گیاهی ممکن است برای حساسیت ما جذاب باشند. مشکل واقعی این است که روغن های اکسید شده به راحتی از طریق روده های ما جذب می شوند، جایی که - با تبدیل شدن به لیپوپروتئین ها و دیگر ساختارهای مهم - آنها تمایل به تسریع آترواسکلروز ، انحلال DNA و التهاب را ایجاد می کنند.

تقریبا همه موافقند که PUFA اکسید شده یک خطر واقعی برای سلامتی ما است.

برای به حداقل رساندن اکسیداسیون، روغن های گیاهی باید در ظروف مات، در یک محیط سرد و تاریک ذخیره شوند و نباید برای مدت طولانی نگهداری شوند. آه، و پخت و پز با آنها می تواند یک مشکل است.

پخت و پز با روغن سبزیجات

اکسیداسیون با حرارت زیاد است. روغن های مختلف روغن دارای تحمل های مختلف حرارت هستند، اما همه آنها تمایل به اکسیداسیون به برخی از درجه. (اگر شام شما سیگار کشیدن بر روی اجاق گاز باشد، روغن پخت و پز شما اکسید می شود.) نگه داشتن مدت کوتاه مدت حرارت دادن و نگه داشتن دما در زیر نقطه سیگار کشیدن، کمک می کند تا به حداقل رساندن اکسیداسیون PUFA در روغن نباتی.

اما هرچه بیشتر آنها را گرم می کنید، و دمای بالاتر، بدتر از آن مشکل است.

به عنوان مثال، من حدس می زنم که خطرناکترین چیزهایی که می توانید بخورید، احتمالا سرخ کردن شما در مکان های سریع غذا است. آنها در بشکه های روغن گیاهی هستند که در ساعت ها و ساعت ها و ساعت ها با گرما زیاد قرار می گیرند. این سیب زمینی سرخ شده به احتمال زیاد در یک ماده سمی، بسیار اکسید شده، آترواسکلروز و سرطان تولید می شود. با این حال، به نظر من این پدیده به طور رسمی مطالعه نشده است. (کدام شرکت می خواهد آن را مطالعه کند یا حتی اجازه مطالعه آن را بدهد؟)

بنابراین چه باید بکنید در مورد روغن نباتی؟

شخصا، من به سادگی از روغن های گیاهی فرآوری شده اجتناب کردم. من قطعا با آنها نخواهم بود.

برای پخت و پز در گرمای متوسط، از روغن زیتون استفاده کنید. MUFA در روغن زیتون نسبت به PUFA بسیار کمتر از اکسیداسیون است (از آنجا که MUFA تنها یک پیوند دوگانه دارد). اما حتی با روغن زیتون شما باید آن را زیر نقطه سیگار نگه دارید.

برای پخت و پز در دماهای بالاتر، من شخصا کره را دوست دارم. بله، این یک چربی اشباع است. اما چیزی در مورد کره این است که آن بسیار پایدار است - به راحتی اکسید نمی شود. و اکنون به نظر می رسد که چربی اشباع تقریبا به اندازه AHA نیست و دولت همچنان می گوید که این است. حتی اگر این بود، من هنوز ترجیح می دادم کمی از چربی اشباع شده بخورم تا از یک غذای اکسیداسیون از PUFA بیش از حد گرم بخورم.

اگر من مجبور شدم با نوعی روغن گیاهی صنعتی که توسط کارشناسان تغذیه ملی ما مورد علاقه است، طبخ غذا را بپوشانم، احتمالا به احتمال زیاد به روغن کلزا تبدیل خواهم شد. این علاوه بر امگا 6 PUFA حاوی MUFA و امگا 3 PUFA است و دارای نقطه دود نسبتا بالا است.

اما من آن را دوست ندارم

_منابع:

_{بنت LH، Blomhoff R. تعیین اکسیداسیون لیپید در روغن های گیاهی و مکمل های امگا 3 دریایی. غذای نطره Res. 2011؛ ​​55: 10.3402 / fnr.v55i0.5792.}

_{Chloe E، Min DB. مکانیسم ها و کارخانه ها برای اکسیداسیون روغن خوراکی. ایمن غذایی مواد غذایی دانشیار. 2006؛ 5: 169-86.}

_{Kamer J. Dietary Advanced Oxidation Lipid Products End Products آیا عوامل خطر برای سلامت انسان است. مول Nutr Food Res 2007؛ 51: 1094-101.}

_{نواز WW. تغییرات شیمیایی در لیپید تولید شده توسط پردازش حرارتی. J Chem Educ 1984؛ 61: 299-302.}