ورزش و HDL کلسترول

هر کسی که به دنبال راه هایی برای افزایش سطح کلسترول HDL خود (یعنی "کلسترول خوب") است، احتمالا با توصیه های انجام شده در ورزش مواجه شده است. این به این دلیل است که ورزش منظم ، به ویژه ورزش هوازی، با سطح کلسترول HDL بالاتر مرتبط است. اما چقدر ورزش لازم است برای بالا بردن سطح HDL خود انجام دهید؟

HDL کلسترول چیست؟

لیپوپروتئین های با چگالی بالا (HDL) کلسترول اضافی را از دیواره های شریان به کبد انتقال می دهند. از آنجا که رسوبات کلسترول یکی از مهمترین ویژگی های آترواسکلروز هستند ، برداشتن کلسترول از شریان ها، یکی از مهمترین عوامل پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی است.

در کبد، کلسترول اضافی از ذرات HDL متابولیزه می شود؛ مقدار زیادی از آن به صفرا تبدیل می شود که سپس توسط بدن دفع می شود یا برای هضم استفاده می شود. این فرآیند بازیافت کلسترول - فرآیند انتقال کلسترول معکوس - کمک به جلوگیری یا معکوس بیماری قلبی است. بنابراین سطح بالای کلسترول HDL به این معنی است که مقدار زیادی کلسترول اضافی در حال بازیافت است که یک چیز خوب است. بنابراین، مطلوب است که سطح کلسترول HDL بالاتر باشد. به عنوان مثال، سطح HDL بالای 60 میلی گرم در دسی لیتر با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی همراه است.

شواهد تحقیق در ورزش و HDL کلسترول

کارشناسان به مدت طولانی شناخته شده است که ورزش کمک می کند تا تولید و بهره وری از آنزیم های خاصی را افزایش دهد که این روند "انتقال کلسترول معکوس" را افزایش می دهد. اما برای رسیدن به این اثر چه مقدار تمرین لازم است؟

تحقیقات انجام شده توسط محققان ژاپن برخی از نکات را در مورد اینکه چگونه نوع ورزش، فرکانس و شدت تاثیر کلسترول HDL تاثیر می گذارد، نادیده گرفته است.

در یک متاآنالیز، محققان توکیو تأثیر ورزش روی سطوح HDL را ارزیابی کردند. آنها شامل داده هایی از 35 کارآزمایی تصادفی شده که تأثیر ورزش بر میزان HDL را در بزرگسالان ارزیابی می کنند.

در حالیکه رژیمهای ورزشی در میان این مطالعات متغیر بودند، به طور متوسط ​​افراد در این مطالعات به مدت 40 دقیقه، سه تا چهار بار در هفته عمل کردند و اثر HDL بعد از هشت تا 27 هفته اندازه گیری شد.

در طول مطالعات، شرکت کنندگان میزان کلسترول HDL را در حدود 2.5 میلی گرم در دسی لیتر افزایش دادند. این افزایش کلسترول HDL تنها متوسط ​​بود، اما از نظر آماری معنی دار بود.

با برخی از محاسبات، کاهش خطر ابتلا به قلب 2 تا 3 درصد همراه با افزایش HDL 1 mg / dL است. در حالی که چنین محاسباتی بر اساس یک رشته از مفروضات و نه کارآزمایی بالینی واقعی است، با این برآورد افزایش HDL 2.5 mg / dL ممکن است در واقع کاهش قابل توجهی در خطر قلبی عروقی باشد.

شاید جالب ترین یافته های این مطالعه این است که دوره تمرینات - و نه فرکانس یا شدت تمرین - بهترین نتیجه را با افزایش سطح HDL مرتبط می سازد. محققان گزارش دادند که در افراد مبتلا به تحرک حداقل 20 دقیقه، هر افزایش اضافی 10 دقیقه ای در مدت ورزش با یک mg / dL اضافی HDL همراه بود.

چقدر تمرین نیاز دارید؟

این متاآنالیز نشان دهنده بهترین برآوردی است که ارتباط حجم تمرین با سطح کلسترول HDL را نشان می دهد. نتایج این مطالعه نشان می دهد که ورزش حداقل حداقل 3 تا 4 بار در هفته برای حداقل 20 دقیقه (هرچند 40 مورد بهتر است) باید سطح HDL خود را افزایش دهد. در حقیقت، افزایش طول مدت تمرینات خود را با قدم زدن به صورت هوشمندانه (یعنی در صورت لزوم به آرامی)، به نظر می رسد بهترین راه برای ترجمه ورزش به سطوح HDL بالاتر است.

تغییرات دیگر شیوه زندگی

علاوه بر ورزش، تغییرات دیگر شیوه زندگی می تواند به سطح HDL شما کمک کند.

این شامل:

• ترک سیگار، که می تواند کلسترول HDL خود را تا 10 درصد افزایش دهد.
• از دست دادن وزن: برای هر 6 پوند از دست رفته، HDL ممکن است 1 میلی گرم در دسیلیتر افزایش یابد.
• انتخاب چربی های سالم مانند چربی های غیر اشباع و غیر اشباع موجود در روغن های زیتون، بادام زمینی و کلزا و همچنین آجیل، ماهی و دیگر مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 .
• مصرف الکل در حالت اعتدال: روزانه بیش از یک نوشیدنی برای زنان و دو روز نوشیدن برای مردان بالای 65 سال و بالاتر نگذارید.

کلمه ای از

سطح بالاتری از کلسترول HDL با خطر قلبی عروقی پایین تر همراه است. ورزش منظم یک راه برای افزایش سطح HDL شماست. به نظر می رسد مدت زمان ورزش منظم مهم ترین عامل موفقیت در بالا بردن HDL با ورزش است.

> منابع:

> Kodama S، Tanaka S، Saito K، و همکاران. تأثیر آموزش تمرین هوازی بر سطح سرمی کلسترول لیپوپروتئین با تراکم بالا. Arch Intern Med 2007؛ 167: 999-1008.

> Mackey RH، گرینلند P، Goff DC جونیور، و همکاران. کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا و غلظت ذرات، آترواسکلروز کاروتید، و رویدادهای کرونری: MESA (مطالعه چند قومی آترواسکلروز). J Am Coll Cardiol 2012؛ 60: 508.