اسيدهاي چرب غيراشباع (MUFA) به عنوان يکي از "چربي هاي خوب" يعني چربي هايي که براي سلامتي مفيد هستند، اعتبار زيادي کسب کرده اند. در حالیکه شواهد علمی عمدتا دربرگیرنده هستند، این ایده که MUFA برای سلامتی بسیار مهم است - سلامت عمومی و همچنین سلامت قلب و عروق مهم است - در حال حاضر حمایت زیادی از بسیاری از متخصصان است.
اسیدهای چرب Mono unsaturated چیست؟
MUFA یکی از دو نوع اسیدهای چرب اشباع نشده هستند .
اسیدهای چرب غیر اشباع حداقل یک پیوند دوگانه در زنجیره کربن اسید چرب دارند (در مقایسه با اسیدهای چرب اشباع شده که دارای پیوندهای دوگانه نیستند). دو نوع اسید چرب اشباع نشده عبارتند از: MUFA، که دارای یک پیوند دوگانه در زنجیره هستند. و اسیدهای چرب اشباع نشده (PUFA) که دو یا چند اوراق قرضه دوگانه دارند.
هر دو نوع اسیدهای چرب اشباع نشده غنی شده، مزایای سلامتی قابل توجهی را به وجود می آورند، هر چند شواهد علمی برای PUFA قوی تر است.
مزایای بهداشت MUFA چیست؟
شواهدی که به نفع MUFA در رژیم غذایی سالم قلب است، عمدتا محدود است. به عنوان مثال، مطالعات بالینی تصادفی نشان می دهد که MUFA میزان بروز بیماری عروق کرونر (CAD) را کاهش می دهد.
با این حال، شواهد حقیقی قابل توجه است.
MUFA اثرات مفیدی بر چربی خون دارد. آنها سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) را کاهش می دهند و سطح کلسترول HDL را افزایش می دهند (کلسترول خوب).
آنها همچنین سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهند. بنابراین خوردن MUFA منجر به بهبود کلی الگوی کلی چربی خون می شود که باید به سیستم قلبی عروقی کاملا دوستانه باشد.
علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که MUFA می تواند به جلوگیری از اکسیداسیون ذرات کلسترول LDL کمک کند.
به نظر می رسد LDL اکسید شده نقش مهمی در تشکیل پلاک های آترواسکلروز دارد .
MUFA ممکن است در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا سندرم متابولیک مفید باشد . در این بیماران کاهش PUFA در رژیم غذایی و جایگزینی آنها با MUFA نشان داده شده است که باعث کاهش مقاومت به انسولین و بهبود عملکرد رگهای خونی می شود.
در مطالعات متعدد، تغییر از PUFA به MUFA نیز باعث کاهش وزن و کاهش چربی شکم شده است.
از آنجاییکه تمام این شواهد مستمر است، اما در کارآزمایی های بالینی تصادفی بزرگ تولید نشده است، کارشناسان رژیم غذایی به توافق نرسیده اند که چقدر MUFA در رژیم های غذایی ما توصیه می شود.
MUFA و رژیم غذایی مدیترانه ای
شاید دلیل اصلی MUFA در سال های اخیر "تحت فشار" قرار گرفته است به دلیل موفقیت رژیم غذایی مدیترانه ای. MUFA (به شکل روغن زیتون) بخش مهمی از رژیم غذایی مدیترانه ای را تشکیل می دهد و منبع اصلی چربی در این رژیم غذایی است.
در مطالعات بالینی متعدد، رژیم مدیترانه به شدت با کاهش مرگ و میر کلی، و همچنین مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی و سرطان (به خصوص سرطان روده بزرگ، سرطان پروستات و سرطان پستان) ارتباط دارد. حملات قلبی و سکته مغزی نیز با رژیم غذایی مدیترانه کاهش می یابد.
در نهایت، این رژیم به نظر می رسد با کاهش شیوع بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر ارتباط دارد .
رژیم مدیترانه ای از میوه ها، سبزیجات، دانه های غلات، آجیل و حبوبات و مقدار زیادی روغن زیتون بالاست. مقادیر متوسط گوشت مرغ، ماهی، پنیر و شراب قرمز نیز شامل می شود. با این حال، یکی از چیزهایی که به خصوص رژیم مدیترانه ای غالب است، مصرف زیاد روغن زیتون است، یعنی MUFA. به نظر اکثر متخصصان رژیم غذایی، این واقعیت که مصرف زیاد MUFA در آن شامل مصرف زیاد MUFA است، یکی از دلایل اصلی یک رژیم غذایی مدیترانه ای بسیار سالم است.
از جمله MUFA در رژیم غذایی
روغن زیتون منبع اصلی رژیم غذایی MUFA است.
روغن زیتون در دمای اتاق مایع است اما در یخچال قرار می گیرد. این می تواند به عنوان یک روغن پخت و پز مورد استفاده قرار گیرد اگر حرارت به دمای متوسط نگه داشته شود. روغن زیتون اغلب به عنوان یک روغن غوطه ور است و اغلب می تواند جایگزین کره، سیب یا سس شود.
علاوه بر روغن زیتون، MUFA در آوکادو، بسیاری از آجیل، روغن کلزا و روغن آفتابگردان و کره بادام زمینی یافت می شود.
منابع:
Esposito K، Marfella R، Ciotola M، و همکاران. اثر یک رژیم غذایی سبک مدیترانه بر اختلال اندوتلیال و نشانه های التهاب عروق در سندرم متابولیک: یک آزمایش تصادفی. JAMA 2004؛ 292: 1440.
رایان م، McInerney D، Owens D، و همکاران. دیابت و رژیم غذایی مدیترانه ای: اثر مفید اسید اولئیک بر حساسیت به انسولین، حمل و نقل گلوکز آديپوسیت و غلظت فعال آندوتليوم وابسته. QJM 2000؛ 93:85
Schwingshackl L، Hoffmann G. Acid Fatty Monounsaturated و خطر بیماری قلبی عروقی: خلاصه ای از شواهد موجود در بررسی های سیستماتیک و متا آنالیز. تغذیه 2012؛ 4: 1989