راست دست راست بالا بردن ورزش

یکی از اجزای مهم برنامه تمرین هیپ یا کمر است

اگر درد کمر یا درد کمر درد دارید، ممکن است از درمان فیزیکی برای بهبود حرکت و علائم خود استفاده کنید. یکی از اجزای توانبخشی شما ممکن است شامل انجام تمرینات برای کمک به بهبود قدرت عضلات کمر پشت و باسن شما باشد. این می تواند به بهبود راه رفتن و یا کمک به دستیابی و حفظ وضعیت مناسب کمک کند.

یک تمرین مهم که ممکن است بخشی از ستون فقرات، مفصل ران یا بازوهای اندام تحتانی شما باشد، تمرین لختی (SLR) مستعد است. این تمرین، همچنین به عنوان آسانسور پای راست و یا گسترش مفصل ران، به عنوان بخشی از برنامه تمرینات خانگی شما در خانه انجام می شود. این تمرین تقویت کننده ای است که عضلات شکم و روده شما و عضلات کم پشت شما را انجام می دهد.

برخی از مشکلات رایج که شما می توانید از انجام تمرین SLR رنج می برید عبارتند از:

• درد کمر
• پس از عمل جراحی کمری
• درد هیپ
• پس از تعویض مفصل ران
• به عنوان بخشی از پیشرفت SLR پس از جراحی زانو
• به عنوان بخشی از یک برنامه پیشگیری از آسیب برای کمک به بهبود استحکام و پاکسازی پا و عقب.

ورزش SLR مستعد همچنین کمک می کند تا فرکانس فعال حرکت خود را (ROM) بهبود بخشد.

انجام تمرینات مستطیلی مستقیما انجام کار ساده ای است. قبل از شروع این، و یا هر تمرین دیگری، مطمئن شوید که با پزشک فیزیوتراپ یا پزشک خود تماس بگیرید.

برای انجام تمرین مستقل SLR، شروع به پیدا کردن یک مکان مناسب برای تنفس کردن است که از موانع آزاد است.

• چهره رو به پایین (مستعد) روی زمین قرار دهید.
• ماهیچه های هسته خود را به آرامی با نگه داشتن عضلات شکمی خود درگیر کنید. شما باید در حین انجام این کار هنوز بتوانید نفس بکشید.
• نگه داشتن ABS خود را درگیر و زانوهای خود را مستقیما، به آرامی یک پا را به عقب بلند کنید. شما باید زانوی خود را مستقیما به عنوان راننده خود را از کف پاکسازی کنید.

• پای راست خود را به مدت دو ثانیه در هوا نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را به کف پایید. اطمینان حاصل کنید که پشت و یا لگن خود را در حالی که بلند کردن پای خود را ندارد.
• ورزش را به آرامی برای 10 تا 15 تکرار انجام دهید، و سپس تمرین را برای پاهای مخالف تکرار کنید.

بعضی از مردم دوست دارند که پا را در طول SLR مستعد افزایش دهند، مخصوصا هنگام انجام تمرین به عنوان بخشی از برنامه تمرینات مقدماتی برگشت عقب. انجام تمرین ممکن است موجب افزایش ناگهانی ناراحتی کم پشت شود. اگر ورزش باعث افزایش شدید یا شدید درد کمر، ران یا درد پا شود، انجام آن را متوقف کنید و با ارائه دهنده خدمات بهداشتی یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

شما می توانید این تمرین را یک یا دو بار در روز انجام دهید و ایده خوبی است که با PT خود چک کنید تا فرکانس تمرین را برای شرایط خاص خود بررسی کنید. شما همچنین می توانید با اضافه کردن وزن یک یا دو پوند کاف به مچ پا خود برای افزایش میزان مقاومت در هنگام انجام تمرین، چالش بیشتری را به SLR مستعد اضافه کنید. یک گروه مقاومت، مانند Theraband نیز می تواند برای ارائه مقاومت و افزایش چالش با آسانسور پا پایدار استفاده می شود.

اگر می خواهید یک پیشرفت چالش برانگیز SLR مستعد را امتحان کنید، سعی کنید آن را در حالی که در همه چهار، مانند در موقعیت خزنده، انجام دهید.

اجرای آسانسور پا در یک موقعیت دیوار، چالش را حتی بیشتر افزایش می دهد.

یک کلمه از

کمردرد، ران یا درد پا ممکن است ناشی از عوامل مختلفی باشد. اگر فیزیوتراپیست شما تعیین می کند که شما ممکن است از تقویت عضلات دهان و عقب و عضلات کم پشت خود بهره مند شوید، ممکن است تمرین مستحکم تر حرکت کردن پا را به شما پیشنهاد دهد تا به شما کمک می کند تا قدرت استخوان ها و ثبات ستون فقرات کمری خود را بهبود ببخشید.

> منابع:

> Kisner، C.، و Colby، LA (1996). ورزش درمانی: مبانی و تکنیک ها. (3 ویرایش). فیلادلفیا: فیاض دیویس

> Smith، B، Littlewood، C.، and May، S. به روز رسانی تمرینات پایدار برای کمر درد: بازنگری سیستماتیک با متاآنالیز. BMC اختلالات اسکلتی عضلانی: 2014: 15؛ 416 https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416