راههای بهتر خوابیدن را بیاموزید
این یک تعطیلات آخر هفته بوده است و اکنون وقت آن رسیده است تا در روزهای پایانی شلوغی از خواب بیدار شود. پس از چند دقیقه انتظار، شروع به کمی اضطراب می کنید: شما در خواب نیستید. شما شروع به نگرانی در مورد عملکرد خود را در روز بعد. سپس متوجه می شوید که خوابیدن به نظر می رسد هر روز یکشنبه رخ می دهد.
پیش بینی هفته پیش ممکن است موجب اضطراب شود
چه چیزی باعث می شود یکشنبه شب خاصی؟
به نظر می رسد عموما با مشکل بستن خواب همراه است. بی خوابی به عنوان مشکل سقوط یا ماندن خواب تعریف می شود. هنگامی که بیش از 20 تا 30 دقیقه طول می کشد تا رانش شود، ممکن است نشانه یک مشکل باشد.
بسیاری از علل بالقوه بی خوابی وجود دارد. وقتی رخ می دهد، اضطراب ممکن است بدتر شود. فشار به خواب رفتن و یا حتی کوچکترین تمرکز بر روی آن باعث می شود تقریبا غیرممکن باشد. یکشنبه شب ممکن است زمانی که شما شروع به فکر کردن در مورد هفته پیش.
اگر از کار خود متنفر هستید یا اگر استرس زا باشد، ممکن است با هراس به هفته نزدیک شوید. شما ممکن است در مورد همکاران که شما را دیوانه به ارمغان می آورد فکر می کنم. شما ممکن است در مورد پروژه هایی که غالبا به نظر می رسد، تردید داشته باشید. شما ممکن است بزرگترین عوامل استرس زا را که در هفته آینده به آن روبرو هستند، بپردازید. هیچ یک از این اندیشه ها باعث خواب رفتن نمی شود.
ممکن است مفید باشد برای استفاده از زمان های نگران کننده برنامه ریزی شده و یا روش های آرام سازی مانند تنفس برای از بین بردن این استرس.
شما ممکن است بتوانید خود را از این اندیشه ها دور بریزید و راحت تر به خواب بروید. در صورت اضطراب مداوم، ممکن است نیاز به کمک بیشتر در مورد استفاده از دارو یا روان درمانی از مشاور وجود داشته باشد.
الگوهای خواب آخر هفته ممکن است آغاز خواب را تشدید کنند
شواهد قوی وجود دارد که تغییرات در الگوهای خواب آخر هفته ممکن است در یک شب یکشنبه سخت تر شود.
این بسیار رایج است که در طول هفته محروم شویم. ممکن است دیر یا زود به خواب بروید یا ممکن است مجبور باشید او را بیدار کنید. گرفتن بچه ها برای مدرسه آماده می شود و یا برای کار رفت و آمد ممکن است یک زمان بیداری پیش رو داشته باشد. به دلیل پروژه هایی که زمان خواب شما را تسریع می کنند ممکن است به دیر وقت بیدار شوید.
در نتیجه، شما ممکن است در طول هفته، نیازهای فردی خود را برآورده نکنید. هر شب، شما ممکن است کمی خود را کوتاه کنید. شب بعد از شب، میل شما برای خواب قوی تر می شود. هنگامی که صبح روز شنبه صعود می کند، ممکن است در خواب بمانید. شما در خواب گمشده ای را می گیرید و بدهی انباشته شده را پرداخت می کنید . اگر صبح زود در صبح روز صبح نشوید، تسلیم شدن هم ممکن است تکرار شود. این تاثیر خواب چیست؟
خواب ما از طریق دو فرایند بهبود می یابند: رانندگی خواب هیستوستاتیک و ریتم روزانه . درایو خواب تمایل به خواب است که طولانی تر می شود که ما بیدار می مانیم. اگر بیدار شدید 30 ساعت بمانید، در پایان 30 ساعت شما بسیار خواب آلود و خیلی سریع به خواب می روید. شما احتمالا بیشتر و بیشتر عمیق تر می خوابید. تمام بیداری این میل را برای خواب می سازد.
برعکس، هنگام خواب، درایو خواب را کم می کند. با خوابیدن، شروع به ایجاد تمایل به خواب می کند.
تقریبا مثل رفتن به زود است. اگر در دو یا سه ساعت در آخر هفته خوابیدید، مثل رفتن به رختخواب خیلی زودتر است. اگر وقت خواب شما به طور معمول در ساعت 11 صبح است، اما شما در ساعت 8 بعد از ظهر به رختخواب می روید، آیا تعجب می کنید که نمی توانید خواب ببینی؟
سهم دیگر در خواب ضعیف در شب یکشنبه ریتم شبانه روزی ما است. ما تمایل طبیعی به خواب دارد که با شباهت نور و تاریکی هماهنگ است. این توسط ژنتیک ما و همچنین قرار گرفتن در معرض نور صبح تقویت شده است. با تداوم زمان بیداری و کمی بعد شدن نور به هسته suprachiasmatic ما در مغز، الگوی تغییر می کند.
این باعث می شود که ما از خواب بیدار شویم و سخت تر از خواب بیدار شویم.
بدن ما بهترین الگوهای منظم را دارد و این شامل الگوی خواب و بیداری است. زمان بیداری منظم (با هشدار، در صورت نیاز)، حتی در آخر هفته ها را نگه دارید. به خواب بروید وقتی احساس خواب آلودگی می کنید، اما سعی کنید 7 تا 8 ساعت خواب در طول هفته برای رفع نیازهای خواب خود داشته باشید. سعی کنید از تعطیلات آخر هفته خودداری کنید هر شب بخاطر احساس آرامش به خواب کافی بخوابید
بعد از ظهر ناپس ممکن است توانایی شما در خواب را کاهش دهد
تعطیلات آخر هفته زمانی است که ما به آسانی می توانیم به آرامش برسیم. اگر چه معمولا در صبح رخ نمی دهد، ممکن است اغلب بعدازظهر را قطع کنند. تصور کنید که اغلب شما فردی را دیده اید که در یک بعدازظهر یکشنبه تنبل است ورزش ها، فیلم ها و خواندن به نظر می رسد به طور کامل برای تعطیلات آخر هفته زوج. متاسفانه، naps می تواند رانندگی برای خواب را کاهش دهد.
سعی کنید از خواب بیدار شدن طولانی مدت اجتناب کنید، به ویژه اگر در شب خوابیدگی دارید. ناپهای که دو ساعت یا بیشتر طول می کشد به خصوص مشکل است. (این خواب ها همچنین ممکن است نشانه ای از اختلال خواب مانند آپنه خواب باشند.) تا زمانی که ممکن است از خواب بیدار شوید تا دوره های کوتاهتر، شاید 15 تا 20 دقیقه طول بکشد. این می تواند طراوت، بدون تاثیر خواب در شب. علاوه بر این، سعی کنید زمان خواب تا اواسط بعد از ظهر و اجتناب از خواب در اواخر بعد از ظهر و یا شب. خوابیدن در ساعات قبل از خواب باعث می شود تا خواب راحت پیدا کند.
اگر بیخوابی به طور خاص متولد شده باشد، به طور کامل از خواب بیدار شوید تا خواب خود را بهبود بخشد.
انتخاب خواب و رفتن به خواب خواب آلود
همانطور که در بالا ذکر شد، سعی کنید یک برنامه منظم خواب، از جمله شبهای هفته و شبهای آخر هفته داشته باشید. هر شب در همان لحظه به خواب می روید، به راحتی به خواب می روید. همچنین مهم است که گوش خود را بشنوید و وقتی احساس خواب آلودگی می کنید به خواب بروید.
خواب آلودگی یا خواب آلودگی از خستگی ، خستگی یا خستگی متفاوت است. احساس می کنم احساس خستگی می کنم و نمی خوابم Sleepiness میل قوی برای خواب است که بلافاصله پیش از شروع آن است. این ممکن است با پلک های سنگین همراه باشد، احساس گرمایی در بدن و از دست دادن تمرکز در بینایی.
هنگامی که احساس خواب آلودگی کنید، از جمله در آخر هفته ها، به رختخواب بروید. زمان خواب خوابیده ای را بر اساس زمانی که می خواهید خواب بیاورید انتخاب نکنید. اگر شما نیاز به تنظیم برنامه خود دارید، در حقیقت زمان بیداری خود را با زنگ هشدار تغییر دهید. پس از آن قبل از خواب، قبل از خواب، قبل از خواب، قبل از خواب خود را تنظیم کنید. بی خوابی بیشتر اتفاق می افتد اگر شما خیلی زود به تخت خواب بروید تا بتوانید به اندازه کافی خواب خود را برای شروع هفته خود بگذارید.
اگر خواب آلودگی نداشته باشید، کنترل محرک را مشاهده کنید. بعد از 15 دقیقه صعود کنید، زمانی که احساس خواب آلودگی بیشتری دارید، آرامش بخشید و دوباره به رختخواب برسید.
کاهش فعالیت بدنی و مصرف الکل و کافئین
چیزهای دیگری وجود دارد که می تواند توانایی شما را در خواب بکشد. این شامل تغییر در فعالیت بدنی و مصرف متفاوت الکل و کافئین می شود.
برخی افراد شغل فیزیکی زیادی دارند. تعطیلات آخر هفته ممکن است فرصتی برای بهبود و استراحت باشند. کاهش فعالیت بدنی، از جمله ورزش، در تعطیلات آخر هفته ممکن است به خواب رفتن سخت شود. در صورت امکان، سعی کنید سطوح مشابه تمرین را در آخر هفته حفظ کنید (و یا حتی آنها را افزایش دهید، در صورت امکان).
الکل ممکن است سطح آدنوزین را بالا ببرد و میل به خواب را افزایش دهد. متأسفانه، آن بسیار سریع متابولیزه می شود. سطح کاهش می یابد و میل به خواب ناپدید می شود. از مصرف الکل در ساعات قبل از خواب اجتناب کنید. مهم این است که از الکل استفاده نکنید.
مصرف کافئین همچنین می تواند توانایی ما در خواب را مختل کند. برخی افراد بسیار حساس هستند و بعد از ظهر باید از کافئین موجود در قهوه، چای، پودر نوشابه، نوشیدنی های انرژی و یا شکلات استفاده کنید. در بعضی موارد، کاهش مصرف پس از اواسط بعد از ظهر ممکن است کافی باشد. اگر بی خوابی دارید، سعی کنید از مصرف دیرکرد کافئین خودداری کنید تا در مورد تاثیر آن بر روی کافئین یاد بگیرد.
نکات نهایی برای بی خوابی روز یکشنبه
هنگامی که مشکل در حال سقوط به خواب می ماند، دیگر علل احتمالی بی خوابی یکشنبه را در نظر بگیرید. آیا شما تمایلی به رفتن به رختخواب ندارید، به این معنی پایان دادن به آخر هفته است؟ آیا از استرس هفته کاری اجتناب می کنید؟ آیا وقت آن است تا تغییرات جدی در زندگی شما برای تسکین استرس ایجاد شود؟
اگر بی خوابی شما همچنان ادامه دارد، با یک متخصص خواب در مورد گزینه های درمان که ممکن است مفید باشد، در نظر گرفته شود، از جمله درمان رفتاری شناختی برای بی خوابی (CBTI) . در موارد نادر، استفاده از یک قرص خواب در شبهای یکشنبه ممکن است مفید باشد.
شما می توانید به راحتی بخوابید، حتی در شبهای یکشنبه.
> منبع:
> Kryger MH و همکاران. "اصول و طب خواب." Elsevier، نسخه 6، 2016.