نیازهای خواب خود را برآورده می کنید، تا زمانی که ممکن است از خواب بیدار شوید، خواب آلودگی بیش از حد را کنترل کنید
هیچ چیز شیرین تر از خاموش شدن یک زنگ ناراحت کننده با ضربه زدن به چرت زدن و رفتن بلافاصله به خواب به مدت نه دقیقه وجود دارد - تا زمانی که آن را دوباره تشدید، قطع خواب شما.
چرا ممکن است ایده بدی برای استفاده از دکمه چرت زدن هشدار شما باشد؟ هنگامی که باید زنگ هشدار خود را تنظیم کنید تا بهترین خواب را بدست آورید؟ چگونه می توانید با تنظیم ساعت زنگ دار برای آخرین زمان ممکن بهتر خوابیدید؟
یاد بگیرید چگونه برای متوقف کردن چرت زدن و چگونگی بهینه سازی تنظیم ساعت زنگ دار خود برای کمک به نیازهای خواب خود را ببینید.
آیا شما باید از ساعت هشدار دهنده استفاده کنید؟
در دنیای ایده آل، حتی از خواب بیدار می شوید؟ احتمالا جواب نه است. زنگ بزنید تا به شما بگوید وقت آن است که نگذارید غذا بخورید؟ البته که نه. شما به سیگنال های بدن خود توجه می کنید تا زمانی که شما احساس می کنید کامل و به اندازه کافی خورده باشید به شما اطلاع می دهد.
بهتر است اگر بتوانیم به توانایی بدنمان برای تنظیم خواب به روش مشابهی گوش کنیم. آیا بهتر نیست اگر ما بعد از رسیدن به نیازهای خواب خود، از خواب بیدار شدیم خوابیم؟ چگونه می توان این کار را انجام داد؟
نیازهای خواب شما را تعیین کنید
در گذشته به چه میزان خواب، به طور متوسط، شما نیاز دارید که احساس آرامش کنید. اکثر بزرگسالان نیاز به هفت تا 9 ساعت زمان خواب دارند تا مانع از افسردگی خواب شوند. بیش از 65 سال سن، مقدار مورد نیاز خواب ممکن است تا هفت تا هشت ساعت کاهش یابد.
هرچقدر که ممکن باشد، این نیاز باید هر و هر شب برآورده شود. اگر یک شب بیش از حد کم می شود، ممکن است لازم باشد با یک دوره طولانی تر در رختخواب یا ناخوشی به سر بریم.
اگر بیش از حد در رختخواب صرف شود، بی خوابی ممکن است رخ دهد. در صورت امکان از این باید اجتناب شود. تعهد به صرف مقدار زمان در رختخواب شما نیاز به احساس استراحت.
یک برنامه منظم خواب نگه دارید
بدن ما بهترین الگوهای منظم را دارد. این مربوط به زمان بندی وعده های غذایی (گرسنگی و خوردن وعده های غذایی در حدود یک بار در هر روز) و همچنین به عادات خواب و بیداری.
اگر هر شب در همان شب به خواب می روید، در آن زمان خواب می بینید. پس از تعيين نيازهاي خواب شما و زماني که ميخواهيد بلند شويد مطمئن شويد که زمان مناسبي براي خوابيدن است.
به تخت خواب بروید وقتی احساس خواب آلودگی می کنید
احتمال دارد که وقتی احساس گرسنگی میکنید غذا بخورید. به همان شیوه، زمانی که احساس خواب آلودگی می کنید، باید به خواب بروید. در ساعت 10 بعد از ظهر به رختخواب نروید، زیرا می خواهید به خواب بروید. اگر بلافاصله نمی توانید بیدار شوید، بیدار شدن ممکن است به اضطراب و بی خوابی کمک کند.
در عوض، منتظر بمانید تا احساس غم و اندوه بیدار شود و سپس به رختخواب برسد. این سیگنال را می توان با نگه داشتن زمان بیداری منظم تقویت کرد.
در همان روز بیدار شوید و نور خورشید را صبح کنید
مهم است که زمان بیداری را حتی از طریق تعطیلات آخر هفته هموار سازیم. این کمک می کند تا الگوهای خواب ما را تثبیت کند.
با بیداری 15 تا 30 دقیقه از نور خورشید صبح ، می توانید ریتم روزانه را تنظیم کنید و توانایی خود را برای خواب در تاریکی تقویت کنید.
با نگه داشتن این زمان بیداری در برنامه، به راحتی می توانید به رختخواب بروید و به طور مرتب بیشتر خواب ببندید. در صورت نیاز، به ویژه اگر شما باید زودتر از شما بطور طبیعی خود را بیدار کنید، ممکن است لازم باشد از یک هشدار استفاده کنید.
نحوه استفاده از ساعت زنگ دار و تعویق دقیق تر
موقعیت های زیادی وجود دارد که یک ساعت زنگ دار برای حفظ برنامه لازم است. بدون آن، سرپرستی ممکن است منجر به عواقب جدی مانند ازدحام به مدرسه یا کار شود. در صورت تکرار، این ممکن است امنیت شغلی را تهدید کند و منجر به مشکلات حرفه ای و مالی دیگر شود. اگر شما نیاز به استفاده از یک زنگ دارید، هنوز می توانید از آن استفاده کنید.
همانطور که در بالا ذکر شد، زمان بیداری سازگار را انتخاب کنید که می تواند به هر روز، حتی در آخر هفته ها، پیوست شود. در تنظیم زنگ هشدار، سعی کنید آن را به آخرین زمان ممکن که می توانید بلند شوید و همچنان کاری را که لازم دارید انجام دهید تنظیم کنید.
اگر شما تا ساعت 8 صبح در محل کار هستید و 90 دقیقه طول می کشد تا آماده شوید، صبحانه بخورید و از آن استفاده کنید، شما می خواهید زنگ هشدار خود را برای ساعت 6:30 تنظیم کنید. با تنظیم زنگ هشدار به آخرین زمان ممکن، شما اطمینان حاصل شود که شما فوری هستید و از خواب بی وقفه نیز محافظت می کنید.
اگر قرار بود زنگ هشدار را برای ساعت 5:45 بگذارید اما بعد از 45 دقیقه ضربه زدن به دکمه چرت زدن، آخرین 45 دقیقه خواب شما به شدت توسط الگوریتم تقسیم می شود. حتی اگر بلافاصله به خواب بروی، این کیفیت خواب را تضعیف می کند. این ممکن است حرکت سریع چشم (REM) خواب ، حالت خواب ای که در چند ساعت قبل از صبح رخ می دهد را متوقف کند و برای حل مسئله و پردازش حافظه اهمیت دارد.
دستگاه های جدید و برنامه هایی هستند که حرکت در خواب را کنترل می کنند. این آلارم ممکن است هنگامی که تشخیص دهد که شما قبلا شروع به حرکت در اطراف کرده اید، صدایی می شنوید. این ممکن است به شما در تکمیل چرخه خواب شما کمک کند. شما همچنین ممکن است از خواب بیدار شدن راحت تر از هشدار به صدا و بیدار شدن از خواب بسیار عمیق تر.
بنابراین، هیچ وقت دکمه چرت زدن را نخواهید دید. ساعت زنگ دار را در سراسر اتاق قرار دهید، بنابراین مجبور خواهید شد از تخت بیرون بیایید و بعد از اتمام رختخواب به خواب بروید. شانس اتاق صبح کمی سرد است و اگر به سمت دوش برود، نمی توانید به خواب بروید. اگر از صبح بیدار شدن مشکلی داشته باشید، حتی با هشدار چندگانه، این ممکن است نشان دهد که چیز دیگری موجب خواب آلودگی شما می شود.
چه چیزی بدست می آید اگر احساس خستگی بیش از حد خواب آلودگی داشته باشید
چند شرایط وجود دارد که ممکن است منجر به خواب آلودگی صبحگاهی شود. شایع ترین نوع خواب رفتن است.
اگر شما نتوانستید نیازهای خواب خود را برآورده نکنید، بدن شما سعی خواهد کرد هنگام خواب صبح خوابید. تنها راه این است که سعی کنید کل زمان خود را در رختخواب بگذارید تا به اندازه کافی نیازهای خواب خود را برآورده کنید.
عدم تحرک خواب یا میل به خواب هم ممکن است در تنظیم اختلالات خواب بیشتر باشد. به عنوان مثال، آپنه انسداد خواب ممکن است کیفیت خواب را تضعیف کند. هرچند ساعت های کافی برای خواب به دست می آید، تازه نمی شود. این می تواند منجر به خواب آلودگی روزانه شود.
اختلالات ریتم چرخه ای، مانند سندرم فاز تاخیر ، می تواند در صبح بیدار شود. بی خوابی در شب اتفاق می افتد، در صورتی که از خواب بیدار شوی قبل از خواب استفاده شود و از صبح بیدار شود (بخصوص پس از اینکه ساعات کم خواب از دست می رود).
اگر داروها، الکل یا سایر داروها برای افزایش خواب استفاده می شوند، اثرات انبساط نیز ممکن است صبح از خواب بیدار شود. به طور خاص، قرص های خواب آور ممکن است به طور کامل از صبح خسته نشوند و این می تواند زمان بیدار شدن را سخت کند.
راه هایی برای افزایش کیفیت خواب
کیفیت خواب را می توان با چسبیدن به یک برنامه ثابت، بیدار شدن در همان زمان هر روز، رفتن به رختخواب هنگام احساس خواب آلودگی، و گرفتن زمان کافی در بستر برای رفع نیازهای خود را افزایش می دهد. چند اشاره گر دیگر نیز وجود دارد که ممکن است مفید باشد:
- در انتخاب یک زمان بیداری خیلی خوش بین نباشید. بهتر است زنگ هشدار را به هدف قابل دستیابی بسپارید.
- در صورت لزوم، با تنظیم چند زنگ هشدار، داشتن یک نفر از شما در تلفن، در اختیار داشتن دیگران به لحاظ فیزیکی از شما بیدار شدن و یا حتی با استفاده از پد های فناوری که از شما خارج شدن از تخت برای خاموش کردن زنگ هشدار، کمک می کند، بلند شوید.
- قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبح، حیاتی است اما همچنین می تواند خوشایند برای لذت بردن از تلفن های موبایل یا موسیقی مورد علاقه باشد.
- خودتان را به چیزی بچرخانید که در حال ظهور است، چه فعالیتی لذت بخش، یک قهوه مورد علاقه، و یا حتی یک صبحانه خاص.
- حتی اگر شما بازنشسته شوید و مجبور نباشید زمان خاصی بردارید، سعی کنید یک زمان بیداری ثابت و زمان زیادی را صرف در رختخواب برای جلوگیری از بی خوابی نکنید.
- اجازه ندهید که بیش از حد در تعطیلات آخر هفته بخوابید، زیرا این می تواند به بی خوابی شبانه روز کمک کند.
- اگر خود را پیدا کنید، ساعت را بیش از حد در شب تماشا کنید، زنگ هشدار را تنظیم کنید، ساعت را بچرخانید یا آن را بپوشانید، و در طول شب به آن نگاه نکنید. اگر زمان بیدار شدن باشد، زنگ صدا می شود، در غیر این صورت به سادگی رول و بازگشت به خواب.
ساعت زنگ دار می تواند بخشی ضروری از بیدار شدن در صبح باشد، اما با پیروی از این توصیه ها، از وقوع چرت زدن جلوگیری کنید. اگر به کمک بیشتری نیاز دارید که از خواب بیدار شود، دریغ نکنید که از یک پزشک پزشکتان بخواهید به کمک کمک کند.
> منبع:
> Kryger MH، و همکاران . "اصول و عملکرد طب سوزنی ". الصویر ، نسخه 6، 2016.