1 -
راه های غیر دارویی برای خواب شب بخیر - با وجود درد گردن یا درد پشتآیا درد شما در حال ریختن و چرخاندن تمام شب است؟ اما همین طور است، شما به فکر گرفتن قرص های خواب آلود هستید؟ یا آنها را می گیرید اما میخواهید متوقف شوید؟
در حالی که تحقیقات کمی درباره درمانهای جامع که برای درد و بیخوابی انجام می شود، انجام شده است، برخی از وعده ها به افق می رسد. در مورد 3 استراتژی احتمالی که ممکن است به شما کمک کند یک خواب خوب بخوابید ، با کشیدن گردن و یا درد پشت، اسلاید کنید.
2 -
والریان برای خواب بهتر شب هنگام که درد مزمن داریدوالریان یک گیاه قدیمی است که از قرن دوم میلادی برای بیخوابی مورد استفاده قرار گرفته است، زمانی که پزشک گالین برای بیماران بی خوابی آن را تجویز کرد. با توجه به مرکز ملی بهداشت مکمل و یکپارچه سازی (NCCIH)، علاوه بر بیخوابی، والرین همچنین برای افسردگی سردرد و درمان بیماری های دیگر مورد استفاده قرار می گیرد.
والرین را می توان به عنوان یک چای مصرف کرد. همچنین به عنوان عصاره مایع موجود در قرص و کپسول موجود است. احتمالا خطرناک است برای مدت کوتاهی (4 تا 6 هفته). مشخصات ایمنی طولانی مدت Valerian شناخته شده نیست.
به گفته NCCIH، ممکن است عوارض جانبی بالقوه خفیف باشد و شامل خستگی صبح بعد از استفاده از آن، سردرد، سرگیجه و یا ناراحتی معده می شود.
اگرچه والری به عنوان یک درمان ناتوانی شناخته می شود، NCCIH گزارش می دهد که شواهد کافی با کیفیت بالا، به عنوان مثال شواهدی که توسط مطالعات جامع طراحی شده ارائه شده است، برای اطمینان از این که واقعا برای این مشکل (یا هر گونه دیگر) مفید است، در دسترس است. اما آنها این را رد نمی کنند.
تا کنون، NCCIH گزارش می دهد، مطالعاتی که در حال حاضر انجام شده یا در حال انجام است تمرکز والری روی اثر آن بر خواب بزرگسالان سالمند سالم و افراد مبتلا به بیماری پارکینسون گزارش شده است. مطالعات دیگر به پتانسیل والری (به همراه پتانسیل سایر گیاهان) برای از بین بردن علائم یائسگی می پردازد.
3 -
مکمل های ملاتونین هنگامی که درد خواب شما را قطع می کندملاتونین یک هورمون است که نقش مهمی در خواب دارد و مقدار ملاتونین در مغز شما در شب و در صبح کمتر است.
بنابراین، روزی که ملاتونین مصرف می کنید، احتمالا در مورد اثراتی که ممکن است برای انجام این کار داشته باشید، تفاوت ایجاد می کند. به عنوان مثال، نگه داشتن چراغ در شب ممکن است تولید ملاتونین را متوقف کند، که به نوبه خود ممکن است مانع تلاش های شما برای خواب رفتن شود. به طور خلاصه، ملاتونین ساعت زیستی شما را تحت تاثیر قرار می دهد.
NCCIH گزارش می دهد که تعدادی از مطالعات در مورد اثرات ملاتونین بر روی خواب - به ویژه در موارد کمبود جت یا برنامه خواب کارگران شبانه - نشان می دهد که این مکمل ممکن است مفید باشد. به گفته این مطالعه، مطالعاتی درباره بیخوابی، به ویژه، نتیجه های متفاوتی را به دست آوردند.
NCCIH می گوید اکثر مکمل ها بر روی زنان باردار، مادران پرستاری و کودکان آزمایش نشده اند. اگر این شما یا فرزندتان هستید و شما ملاتونین را در نظر دارید، بهتر است قبل از آن با پزشک خود صحبت کنید. (NCCIH می گوید: مطالعات چندین ملاتونین بر روی کودکان انجام شده است اما کوچک بوده و اثرات دراز مدت را ارزیابی نمی کنند.)
در حقیقت، برای تمام جمعیتها، اگرچه ملاتونین ممکن است برای استفاده کوتاه مدت از نظر ایمنی باشد، پرونده ایمنی دراز مدت مورد مطالعه قرار نگرفته است.
به عنوان یک مکمل، ملاتونین جایگزین دارو خواب نیست، زمانی که به آن نیاز دارید. اگر بی خوابی شما همچنان ادامه دارد و یا علائم دیگری دارید، با پزشک خود صحبت کنید. NCCIH می گوید: به همان ترتیب، ملاتونین توسط FDA تنظیم می شود، اما در راه کمتر از داروهای تجویزی و بدون نسخه، NCCIH می گوید. آنها هشدار می دهند که ملاتونین احتمالا می تواند با دیگر داروهایی که ممکن است مصرف کند با دیگر داروها ارتباط برقرار کند و یا ممکن است خطر ابتلا به مسائل مربوط به سلامت مربوط به جراحی را افزایش دهد.
4 -
تمرکز ذهن برای خواب و دردیک روال پیچشی که در پایان روز انجام می شود ممکن است به شما کمک کند خواب ببندید و برای بقیه شب باقی بمانید. بر طبق NCCIH، شواهدی از مطالعات در این زمینه نشان می دهد مکان هایی برای تکنیک های آرام سازی به عنوان بخشی از یک استراتژی کلی برای بهبود خواب وجود دارد. در نهایت، NCCIH گزارش می دهد، شما می توانید روش های آرامش خود را با سایر تکنیک های بهداشتی خواب مانند برنامه منظم خواب، خواب در اتاق آرام، تاریک و اجتناب از محرک های مانند کافئین، وعده های غذایی سنگین، الکل، و تمرین به زودی قبل از خواب .
یک مطالعه 2011 توسط Gross و همکاران. منتشر شده در Explore (نیویورک) داروهای خواب را با کاهش استرس مبتنی بر ذهنیت مقایسه کرده و میزان استرس مبتنی بر ذهنیت را به عنوان یک جایگزین مناسب برای این دارو معرفی کرده است. در مورد بهبودی از خواب ضعیف، نویسندگان اظهار می دارند: "گرچه از لحاظ آماری معنی دار نیست، جالب است که توجه داشته باشید که میزان بهبودی ناشی از خواب ضعیف ... به میزان قابل توجهی بالاتر از میزان استرس مبتنی بر ذهن آگاهی نسبت به فارماکولوژی در 8 هفته و در 5 ماه. "
مدیتیشن ذهن چیست؟
مدیتیشن ذهن یک برنامه گروهی 8 هفته ای است که به شرکت کنندگان تکنیک های مراقبه، بدن اسکن و یوگا را آموزش می دهد. این بیماری برای انواع مختلف بیماری مانند درد مزمن و بی خوابی مورد استفاده قرار می گیرد. برای کسب اطلاعات بیشتر، از مقالات زیر دیدن کنید:
انواع دیگر تکنیک های آرامش بخش
سایر تکنیک های آرامش بخش نیز مورد بررسی قرار گرفته است، اما با نتایج مخلوط و غلط. اینها شامل بیوگرافی، تصاویر هدایت شده، هیپنوتراپی و غیره هستند. این بدان معنا نیست که این شیوه ها در تلاش برای خواب شبانه ارزشمند نخواهند داشت، اما تا کنون، رعایت نظم علمی آنها را به عنوان درمان ها تحمل نمی کند.
منابع:
Gross، CR، Kreitzer، MJ، Reilly-Spong، M.، Wall، M.، Winbush، NY، Patterson، R.، Mahowald M.، Cramer-Bornemann M.، کاهش استرس ذهن آگاهانه در برابر فارماکوتراپی برای مزمن بیخوابی اولیه: یک آزمایش بالینی تصادفی شده کنترل شده. کاوش (نیویورک). 2011؛ 7 (2): 76-87.
> ملاتونین: آنچه شما باید بدانید. مرکز ملی بهداشت و درمان تلفیقی و بهداشتی. آخرین به روز رسانی: مه 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> NIH اختلالات خواب. مرکز ملی برای وب سایت بهداشت و درمان جامع و یکپارچه. https://nccih.nih.gov/health/sleep آخرین بروزرسانی: اکتبر 2015.
> والریان مرکز ملی بهداشت و درمان تلفیقی و بهداشتی. آخرین به روز رسانی: آوریل 2012.