دوز و زمان برای درمان بیخوابی و مشکلات روزمره کلیدی هستند
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که اغلب در فرم قرص به عنوان یک مکمل بدون مکمل برای کمک به خواب مصرف می شود. این بیشتر در اختلالات خواب ریتم شبانه روز مفید است اما اغلب برای کاهش مشکل خوابیدن یا ماندن در خواب (نشانه های علائم بی خوابی ) مورد استفاده قرار می گیرد. اگر شما علاقه مند به استفاده از ملاتونین هستید تا به شما در خواب کمک کند، ممکن است بدانید که چگونه می توانید ملاتونین را به عنوان یک کمک خواب برای درمان بیخوابی، و همچنین دوز و زمان مناسب مورد استفاده قرار دهید.
کشف چگونگی اجتناب از عوارض جانبی و کاهش احتمال مصرف بیش از حد.
چه مقدار از ملاتونین باید مصرف کنم؟
اعتقاد بر این است که ملاتونین نسبتا امن است و از این رو در بسیاری از داروخانه ها و فروشگاه های مکمل های بهداشتی بدون نسخه در دسترس است. این ممکن است در روش های مختلف ترکیب شده و گاهی اوقات حتی به سایر محصولات به منظور کمک به خواب اضافه شود. ملاتونین خالص بیشتر به عنوان یک قرص یا کپسول به فروش می رسد، اما شما می توانید آن را به صورت مایع و حتی اسپری خریداری کنید.
قدرت آگهی شده دوز ملاتونین ممکن است از 1 تا 10 میلی گرم یا بیشتر باشد. مهم است که به یاد داشته باشید که ملاتونین توسط اداره غذا و داروی آمریکا (FDA) تنظیم نمی شود. به همین ترتیب، استانداردهای تولید و کیفیت اعمال نمی شوند، بنابراین ممکن است دوز از قدرت ذکر شده متفاوت باشد. توصیه می شود که از یک منبع معتبر خریداری شود.
تحقیقات نشان می دهد که حتی دوزهای بسیار ملاتونین ممکن است به خصوص در اختلالات ریتم روزانه موثر باشد .
رابطه بین دوز و اثر درک شده - رابطهی به اصطلاح دوز - پاسخ - برای ملاتونین به نظر نمی رسد. بنابراین، تعیین دوز بهینه برای فرد دشوار است. با توجه به این محدودیت ها، احتمالا بهتر است اگر کمترین دوز موثر را مصرف کنید.
(به این معنی مصرف 1mg یا 2mg در روز برای کمک به خواب است.) دوزهای بالاتر ممکن است برای رفتار رفتارهای خواب استفاده شوند که به عنوان بخشی از اختلال رفتار خواب REM رخ می دهد.
زمان بندی دوز بسیار مهم است و سطح بالای خون در زمان اشتباه ممکن است مشکل باشد. بنابراین، اگر شما بیش از حد مصرف کنید، ممکن است سیستم خود را سیلاب کنید و مزایا برطرف شود. هیچ گزارش ای از سوء مصرف فریبنده تنها در مورد ملاتونین وجود ندارد. گرچه ممکن است باعث بروز اثرات صبحگاهی صبحگاهی شود، اما اگر دوز مطلوب از بین برود، به دلیل خالی شدن، این علائم باید از بین بروند.
چه موقع باید ملاتونین مصرف کنم؟
نقش ملاتونین در تنظیم ساعت بیولوژیکی ما، یا ریتم روزانه ، به نظر می رسد مهم است. بنابراین، زمانی که شما واقعا آن را به عنوان مهم است. به طور معمول در بخشی از مغز به نام غده پنبه ای تولید می شود و در طول تاریکی از ساعات به ساحل تا طلوع خورشید منتشر می شود. هنگامی که به عنوان مکمل خوراکی مصرف می شود، پس از 30 دقیقه حداکثر غلظت خون شما می رسد. با این حال، زمان مدیریت ممکن است خیلی ساده نیست.
اکثر مردم قبل از رفتن به رختخواب باید ملاتونین را قبل از خواب بیاورند، اما کنجکاو، دیگران نیز باید صبح آن را مصرف کنند.
چگونه می دانید زمانی که باید آن را مصرف کنید؟
- اگر به خواب رفتن مشکل دارید (مخصوصا اگر بخواهید به خواب صبح بپیوندید)، باید آن را در شب بیاورید. این می تواند 30 دقیقه قبل از خواب برداشته شود. این است که اکثر مردم از دارو استفاده می کنند.
- افرادی که جغدها شبانه هستند (با سندرم فاز تاخیری) ممکن است مایل به مصرف چندین ساعت ملاتونین قبل از زمان خواب مطلوب باشند. اگر شما به طور طبیعی در 2 صبح خوابیدید، اما شما مایل به خواب در 11 بعد از ظهر، شما ممکن است در نظر گرفتن آن را در اوایل 9 بعد از ظهر
- با این حال، اگر نشانه هایی از سندرم فاز پیشرفته ای دارید که در آن تمایل شدیدی برای خوابیدن وجود دارد و چندین ساعت از اوایل بیدار شدن، باید آن را بطور صبح بیدار کنید. این وضعیت نسبتا نادر است (شاید کمتر از 1 درصد افراد را تحت تاثیر قرار دهد). اگر با توجه به استفاده از این روش، با یک پزشک خواب برای راهنمایی مشورت کنید.
- شما همچنین باید اطمینان حاصل کنید که شما در معرض نور فراوان در زمان مخالف، صبح یا شب، از زمانی که شما می توانید ملاتونین خود را. این برای جغد شب بسیار مهم است.
اکنون که شما متوجه شده اید که آیا آن را در صبح یا شب، آن را به مدت زمان خوابیده خویش (یا بعد از بیداری) نزدیک می کنید، چقدر نزدیک است؟ اگر تصمیم به مصرف آن در شب به عنوان یک قرص خواب برای ایجاد خواب دارید، می توانید آن را تا 30 دقیقه قبل یا قبل از خواب ببینید. اگر شما قصد داريد سندرم فاز تاخير را درمان کنيد، بايد آن را 2 تا 3 ساعت قبل از خوابيدن مورد نظر خود بگذاريد. در عوض، اگر شما در حال خواب رفتن و بیدار شدن خیلی زود است، همانطور که با سندرم فاز پیشرفته اتفاق می افتد، ممکن است حتی آن را بیدار کنید برای روز.
آیا می توانیم هر شب ملاتونین مصرف کنیم؟
همانطور که در بالا توضیح داده شد، ملاتونین بسیار امن است. این یک هورمون است که بدن شما به طور طبیعی ایجاد می کند. همچنین استفاده از آن در فرم تکمیلی نیز کاملا ایمن است. این عادت نیست، و شما تبدیل به "معتاد" و یا وابسته به آن نیست. بنابراین، اگر شما متوجه شوید که در بهبود خواب خود مفید است، شما می توانید آن را به صورت شبانه بدون ترس از عواقب ناگوار استفاده کنید. در معرض اثرات بالقوه آن بر سایر هورمون ها، در کودکان و زنان باردار توصیه می شود. عوارض جانبی معمولا مشکلی نیست، اما با قطع مصرف دارو حل و فصل خواهد شد.
کلمه ای از
اگر بی خوابی شما همچنان ادامه دارد، با متخصص خواب در مورد سایر علل احتمالی بیماری خود، از جمله آپنه خواب صحبت کنید . همچنین ممکن است گزینه های دیگر درمان مانند درمان شناختی-رفتاری برای بیخوابی (CBTI) مهم باشد. درمان های موثر در دسترس وجود دارد، بنابراین کمک می کند که شما برای پایان دادن به بی خوابی و بهتر خواب باشید.
منبع:
> Kryger MH و همکاران . "اصول و طب خواب." Elsevier ، نسخه 6، 2016.