تمرینات هدف بهبود قدرت و دامنه حرکت است
آسیب دیدگی رباط صلیبی قدامی (ACL) می تواند به اندازه نام صدا به همان اندازه پیچیده باشد. این شامل رباط در وسط زانو است که مانع از استخوان ران از روی استخوان ران می شود. آسیب ACL ناشی از بالا کشیدن یا پاره شدن رباط، به طور جزئی یا به طور کامل است.
آسیب به ACL باعث ایجاد ثبات بسیار زیادی در زانوی شما می شود که در نتیجه باعث از دست دادن قدرت پا و محدودیت در حرکات زانو می شود .
اشک های شدید و یا شکستگی اغلب نیاز به جراحی و توانبخشی گسترده برای تحرک کامل شما را دارند.
توانبخشی در خانه
اگر با آسیب ACL مواجه شوید، تعدادی از تمریناتی که می توانید در خانه انجام دهید برای حفظ قدرت و حرکت بیشتر بدون آسیب بیشتر به ACL وجود دارد. این می تواند قبل از جراحی در صورت نیاز، یا در رابطه با درمان فیزیکی در حال انجام است.
هدف این است که از فشرده سازی زانو و یا هر ورزش که ممکن است وزن را تحمل کند اجتناب کنید. در عوض، شما باید بر تقویت عضلات اطراف زانو تمرکز کنید - چهارگوشه (quads) و همسترینگ (hams) - در حالی که به تدریج طیف وسیعی از حرکت را گسترش می دهید تا زانوی شما "یخ" نباشد.
با انجام این کار در منزل (در حالت ایده آل با ورود پزشک یا متخصص فیزیوتراپیست ) می توانید برای جراحی در صورت لزوم آماده تر باشید یا به طور کامل از برنامه های توانبخشی ساخت یافته استفاده کنید.
ورزش برای زمانی که زانوی شما هنوز هم شکننده است
وقتی اولین بار شروع به خواندن می کنید، "بدون درد، هیچ سود" را فراموش نکنید. در حالی که شما در هنگام تمرین کردن چهارگوشه ها و ناراحتی ها احساس ناراحتی می کنید، از هر جنبشی که باعث درد شدید می شود دور شوید.
به یاد داشته باشید که فشار دادن بیش از حد سخت می تواند باعث بدتر شدن شرایط شود و باعث بهبود زمان بهبودی شود.
در اینجا سه مورد از بهترین (و امن ترین) تمرین برای درمان آسیب ACL در هنگام اولین بار است:
- اسلایدهای پاشنه شامل گسترش زانو بدون تحمل وزن است. با نشستن بر روی زمین با پاهای خود روبرو شوید. زانو زخمی را به آرامی خم می کنید، در حالی که کشش پاشنه خود را در سراسر کف به سمت شما حرکت می کند. به آرامی پا را به موقعیت شروع کنید و 10 بار تکرار کنید.
- انقباضات ایزومتریک چهارگوش نیز انجام می شود. برای این، شما نیاز به نشستن بر روی زمین با پا زخمی خود را گسترش و پای دیگر خود را خم. در حال حاضر به آرامی چهار زبانه زانو آسیب دیده را بدون حرکت دادن پا و 10 ثانیه نگه دارید. آروم باش. تکرار 10 بار
فلکسون زانو در معرض قرار گرفتن در معرض معده با پاهای شما است. زانو زخمی خود را خم کرده و پاشنه خود را به سمت عقب خود ببرید. پنج ثانیه نگه دارید آروم باش. تکرار 10 بار
تمرینات پس از سوئد تورم
همانطور که تورم زانو شما شروع به سقوط می کند، شما باید به تدریج قادر به ایستادن در هر دو پا به طور بدون تردید پا بدون دردسر. هنگامی که شما به طور کامل قادر به انجام این کار هستید، می توانید شروع به اضافه کردن تمرینات زیر کنید:
- پسوند زانو منفعل نیاز به دو صندلی از ارتفاع برابر است. صندلی ها رو به یکدیگر را در فاصله کمی از طول پای خود قرار دهید. در یک صندلی قرار دهید و پاشنه خود را روی صندلی دیگر قرار دهید. پای خود را آرام کنید و زانوی خود را درست کنید. استراحت در این موقعیت یک تا دو دقیقه چند بار در روز به تدریج کشش همسترینگ.
- پاشنه بلند در حالی که ایستاده انجام می شود. با قرار دادن یک دست روی پشت صندلی با تعادل، شروع کنید. در حال حاضر به آرامی پاشنه پا مجروح خود را بالا بیاورید و روی نوک انگشتانتان ایستاده اید. 5 تا 10 ثانیه صبر کنید. پاشنه خود را به آرامی پایین بیاورید تکرار 10 بار
- نیمکت نشیمن ها با نگه داشتن یک صفحه محکم با دو دست انجام می شود. قرار دادن پاهای خود را از هم جدا کنید، به آرامی زانوهای خود را خم کنید و بساط خود را به نیمه پناه بگیرید. 10 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت ایستاده بازگردید. تکرار 10 بار
- پسوند زانو نیاز به یک TheraBand یا طول تمرین را دارد. برای شروع، حلقه یک پایان از Theraband در اطراف پای میز و دیگری در اطراف مچ پا از زخمی شدن. (به همین ترتیب، هر دو انتهای باند تمرین را در اطراف پای میز قرار دهید و مچ پا از زخم خود را در انتهای حلقه قرار دهید.) در مقابل میز، به آرامی زانو خود را حدود 45 درجه در برابر مقاومت لوله خم کنید. برای چند ثانیه نگه دارید و به آرامی به موقعیت ایستاده بازگردید. تکرار 10 بار
- ایستادن در یک پا یک راه عالی برای ساخت و ارزیابی قدرت و تعادل شما است. این کار را با بلند کردن پا بدون دردسر و ایستادن در پای مصدوم به مدت 10 ثانیه انجام دهید. این تمرین ممکن است در ابتدا آسان نیست، اما با گذشت زمان و صبر، شما باید ظرف چند هفته آن را انجام دهید.
> منبع:
> Wilk K.، "پیشگیری و توانبخشی عروق کراس پیشانی: اجازه دهید این درست بفهمیم". J Ortho Sports Phys Ther. 2015 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / سپتامبر 2015.0109.