برنامه ورزشی برای سندرم پاتلوفومورال

1 -

برنامه تمرین برای سندرم استیل پاتلوفومورال

اگر شما با سندرم استلائي پاتلوفومورال (PFSS) تشخيص داده شده ايد ، که به عنوان زانوان دونده شناخته شده است، چند موردي که بايد براي درمان بيماري خود بلافاصله انجام دهيد وجود دارد. با پزشک خود مشورت کنید و سپس با پزشک خود فیزیوتراپی کنید. PT شما می توانید معاینه ای را برای ارزیابی PFSS خود و تجویز درمان مناسب برای وضعیت خود انجام دهید.

ورزش یکی از اصلی ترین درمان های PFSS می باشد. بسیاری از موارد PFSS ناشی از عضلات تنگ در اطراف زانوها و ناحیه کمر یا ضعف عضلات است که باعث حفظ زانو کمپ در موقع درست می شود. گاهی اوقات اختلالات بالقوه ممکن است یک عامل است که منجر به PFSS می شود. کار کردن برای کشیدن و تقویت گروههای عضلانی مناسب می تواند تغییرات مهمی در وضعیت شما ایجاد کند.

در اینجا یک برنامه تمرینی گام به گام است که یک درمانگر فیزیکی ممکن است برای کسی که با زانو دونده است تجویز کند. تمرینات تمرکز بر بهبود انعطاف پذیری و قدرت عضلات است که از زانوی شما پشتیبانی می کنند و به حفظ استرس بیش از حد از زانو کمپ کمک می کنند.

قبل از شروع این یا هر برنامه ورزشی دیگر، با پزشک خود چک کنید تا اطمینان حاصل کنید که ورزش برای شما امن است.

2 -

تقویت چهارگانه

تحقیقات نشان می دهد که ضعف عضله چهارساله شما، بویژه یک ناحیه چهارگانی که به نام پاسخ های medialis obliquus (VMO)، ممکن است منجر به اختلاف پاتلا و PFSS شود. کار برای تقویت چهارگانه شما ممکن است بخش مهمی از برنامه تمرین شما از PFSS باشد.

یک راه ساده برای تقویت چهارگوشه شما با تمرین چهارگانه است. برای انجام تمرین، به راحتی با زانوی خود دراز بکشید و یک حوله کوچک زیر زانو خود قرار دهید. زانوی خود را به داخل حوله بچرخانید و عضله چهار ردیف خود را در بالای ران خود سفت کنید. عضله خود را برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس آزاد کنید.

چهار قوس کوتاه تمرین دیگری است که می تواند به بهبود چگونگی استفاده از عضله چهار ردیف خود کمک کند. برای انجام این کار، بکشید و یک توپ فوتبال یا رول کاغذی را زیر زانوی خود قرار دهید. در حالی که پای عقب خود را در برابر توپ نگه دارید، زانوی خود را درست کنید. زانو خود را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی آزاد می شوید.

تکرار هر تمرین 10 تا 15 تکرار دو بار در روز.

3 -

راست صعود می کند

افزایش پا راست یک راه عالی برای تقویت چهارگوشه و ناحیه کمر است، در حالی که زانوی خود را در موقعیتی امن و بدون درد قرار می دهد. در طول افزایش پا راست، مفصل زانو شما باید قفل شود، کاهش استرس و فشار (و درد) در اطراف kneecap خود را.

برای انجام یک افزایش صاف مستقیم، به سادگی در پشت خود را با یک زانو راست و یک زانو خم می شوید. عضله را در بالای ران پای راست خود بکشید، و سپس پا را در حدود 15 اینچ از زمین بلند کنید. پای خود را به مدت چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. تکرار 10 تا 15 تکرار پا را تکرار کنید.

شما می توانید گروه های عضلانی مختلف در اطراف مفصل های خود را با انجام افزایش پا راست در پشت، در کنار خود و یا در حالی که دروغ گفتن در معده خود را . هر روش ورزش را به اندازه کافی تغییر می دهد تا آن را تازه نگه دارد و عضلات مختلفی را که پای و زانوی شما را پشتیبانی می کنند، کار کنند.

4 -

کلم شل

یخچال یک ورزش عالی است که برای بهبود قدرت و استخدام ماهیچه های گلو ، به ویژه گلوتئوس مدیوس، انجام می شود . شکم شما به کنترل موقعیت زانوی کمک می کند و ضعف در اینجا ممکن است علت درد PFSS باشد.

برای انجام یخچال، در کنار هم با زانوها خم می شود. شکم خود را تکان دهید و به آرامی با بالا آوردن پای خود، زانو خود را بالا ببرید. زانو خود را چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. تمرین را 15 تا 25 بار تکرار کنید.

با قرار دادن یک ستون مقاومت در اطراف زانوی خود برای تمرین، می توانید تمرینات بالش را به چالش کشید. PT شما می تواند به شما در رسیدن به یک گروه مناسب برای وضعیت شما کمک کند.

5 -

تقویت زخم ایزومتریک

تقویت ایزومتریک گلوتیوس مدیوس یک راه عالی برای بهبود جذب عضلانی عضلات شکم است. این می تواند به حفظ پای خود و - kneecaps - در هماهنگی مناسب کمک کند.

برای انجام تمرین، در یک طرف با زانوی خود راست و با کمربند پیچیده در اطراف مچ پا خود دروغ. اطمینان حاصل کنید که خیلی تنگ نیست شما باید بتوانید پا بالا را بالا ببرید.

به آرامی پا را بالا بیاورید و آنرا مستقیما نگه دارید و به کمربند فشار دهید. شما باید عضله بازو خود را به کار ببندید تا پا را بلندتر کنید، اما کمربند باید در برابر حرکت شما مقاومت کند.

5 ثانیه به کمربند فشار دهید و سپس آرام آرام بگیرید. تمرین را برای 10 تکرار انجام دهید و سپس آن را در طرف دیگر تکرار کنید.

6 -

تقویت تقویت هیپ

هنگامی که شما تبدیل به یک حرفه ای در انجام تمرینات تقویت یخ زده و ایزومتریک گلوته مدیوس، آن زمان برای حرکت به پیشرفته تر تقویت تمرینات هوازی .

پل ها یک راه عالی برای تقویت مفصل و هسته خود را در حالی که کار برای حفظ زانو خود را در هماهنگی مناسب است. شما می توانید روال مونتاژ خود را با اضافه کردن یک توپ سوئیس به پل یا با انجام تمرین با پای خود را بر روی یک بالش یا دیگر سطح unsteady تغییر دهید.

با استفاده از یک مقاومت درمانی در ایستادن، یک روش کاربردی برای افزایش قدرت حرارتی و کنترل در حالی است که زانوها را در هماهنگی مناسب قرار دهید. این می تواند به تدریس بدن شما کمک کند، جایی که kneecaps شما باید در فعالیت های عملکردی مانند راه رفتن و راه رفتن باشد.

7 -

تمرین تعادل پیشرفته

بسیاری از افراد مبتلا به PFSS اختلال و استعمال را مختل کرده اند، بنابراین تعادل خود ممکن است بخش مهمی از برنامه تمرینات توانبخشی PFSS شما باشد. شما می توانید با فعالیت های ساده تعادل مانند موضع یک پا شروع کنید و پیشرفت بیشتری با فعالیت های بالقوه پویا مانند T-stance یا با کار با BOSU.

درمانگر فیزیکدان شما می تواند تعادل خود را ارزیابی کند و بهترین تمرینات را برای شما انجام دهد تا برای حفظ زانو خود در جهت درستی برای درمان PFSS خود کار کنید.

اگر شما زانو دونده یا PFSS دارید، باید با PT خود چک کنید و از یک برنامه تمرینی شروع کنید - مثل این است - برای بازگشت به مسیر بدون درد دردسر بگیرید.