کیفیت خواب بهبود می یابد، بی خوابی به دلیل افزایش کارآیی خواب کاهش می یابد
بی خوابی با مشکل سقوط یا بازگشت به خواب مشخص می شود. همانطور که آن را بدتر می شود، بیشتر زمان صرف شده در رختخواب صرف بیدار می شود. این می تواند مفید باشد برای درک مشکلات خواب با بررسی رفع خستگی خواب. این اندازه گیری همچنین می تواند تغییرات در عادات خواب را افزایش دهد که می تواند عمق و کیفیت خواب را افزایش دهد. یاد بگیرید چگونه به بهبود خواب از طریق تعریف و محاسبه بهره وری خواب.
تعریف و محاسبه کارایی خواب چیست؟
بازده خواب نسبت کل زمان صرف خواب (کل زمان خواب) در یک شب نسبت به کل مقدار زمان صرف شده در رختخواب است. به عنوان مثال، اگر یک نفر در یک شب به مدت 8 ساعت در رختخواب بماند، اما تنها در واقع چهار ساعت از آن ساعات می کند، رطوبت خواب او برای آن شب 50 درصد است (چهار برابر با هشت تقسیم شده با 100 درصد). به عنوان نمونه دیگر، یک زن که از شش ساعت از 8 ساعت صرف در رختخواب می پوشد، 75٪ شلوغی دارد (شش تقسیم بر هشت ضرب 100 درصد).
اگر فردی بیشتر وقت خود را صرف بستری شدن در رختخواب بگذارد، عملا خوابش می برد (یا به کار رفته در خواب). با این حال، اگر یک فرد به مقدار زیادی از کل وقت خود را صرف بیدار شدن در رختخواب بگذراند، از آن است که به نظر نمی رسد که کارآمد باشد (یا فرد رفاه خواب کم دارد).
یک خواب کارآمد منجر به خواب عمیق تر از کیفیت بالاتر با وقفه های کمتر می شود. این ممکن است منجر به احساس انرژی و بیداری شود، در حالی که خواب ناکارآمد ممکن است به احساس خستگی و بی حسی منجر شود. به منظور دستیابی به کارایی خوب خواب، توصیه می شود زمان اضافی در رختخواب نباشد.
معنای نرخ بهره وری مختلف خواب
یک رژیم خواب 85٪ یا بالاتر به عنوان عادی در نظر گرفته می شود، در حالی که یک رژیم خواب در هر نقطه بیش از 90٪ بسیار خوب است. بازده خواب کمتر از 85٪ در نظر گرفته شده فقیر است و نشان می دهد که یک فرد نیاز به خواب راحت تر دارد. بی خوابی اغلب منجر به رفع خواب 75٪ یا کمتر می شود. هنگامی که کارآیی خواب نزدیک به 100٪ است، ممکن است نشان دهد که فرد به دلیل زمان نامناسب در رختخواب برای رفع نیازهای خواب خود، ساعت ها به خواب کافی نمی رسد .
راه هایی برای بهبود کارایی خواب
بسیاری از راه هایی برای بهبود کارایی خواب وجود دارد. بسیاری از این پیشنهادها ممکن است به توصیه های اساسی برای بهبود خواب (به نام بهداشت خواب ) و یا بخشی از درمان ساختمانی تحت عنوان درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBTI) گنجانده شوند .
یک ساکن خواب را ایجاد کنید
اولین کاری که باید انجام دهیم برای بهبود کارایی خواب است: تخت و اتاق خواب را به عنوان یک فضا برای خواب نگهداری کنید. این ممکن است شامل از بین بردن همه حواس پرتیهای احتمالی هنگام خواب باشد. تلویزیون نباید وجود داشته باشد و هیچ موسیقی پخش شود. اگر عادت دارید که تلویزیون یا موسیقی داشته باشید، باید آن عادت ها را از بین ببرید و در فضای آرام، تاریک و صلح آمیز به خواب بروید.
همه چراغ ها باید خاموش باشند، مخصوصا چشمک زدن، چشمک زدن، و یا به خصوص چراغ های روشن. تلفن های همراه باید در رختخواب نگاه نکنند، چرا که چراغ های صفحه نمایش می توانند مغز را تحریک کنند و بیدار شوند. صدای بالقوه یک تلفن همراه نیز باید خاموش شود و بهترین گزینه این است که گوشی را در یک اتاق دیگر (مانند آشپزخانه) بگذارید.
تقویت ارتباط بین تخت خواب و خواب
تخت نباید برای فعالیت های غیر از خواب یا جنس استفاده شود. این همچنین باید به بهبود بهره وری خواب کمک کند. مشارکت در فعالیت هایی غیر از خواب در رختخواب، مانند خواندن یک کتاب یا تماشای تلویزیون، به شما آموزش می دهد که تخت را با فعالیت های بیداری مرتبط کنید.
بیدار شدن و خواندن به مدت 2 ساعت به کل زمان در رختخواب می افزاید، به طوری که کارآیی خواب محاسبه شده را کاهش می دهد. رختخواب باید با خوابیدن و یا خوابیدن همراه باشد، بنابراین تمام فعالیت های دیگر باید از تخت خارج شود.
رعایت کنترل های تحریک شده و بیدار شدن بیدار شوید
با توجه به قوانین کنترل محرک ، اگر بیدار هستید بیش از 15 تا 20 دقیقه است، توصیه می شود که بلند شوید، اتاق خواب را ترک کنید و چیزی را آرام کنید. هنگامی که دوباره احساس خواب آلودگی می کنید، به اتاق خواب بروید تا به خواب بروید. این به شما کمک می کند که به خواب بهتر در رختخواب بپیچید.
فعال در طول روز و ورزش
ورزش همچنین به عنوان یک روش برای بهبود کارایی خواب پیشنهاد شده است. ورزش در طول روز می تواند بدن را تسریع کند و بدین ترتیب زمانی که زمان برای خواب در پایان روز به پایان می رسد، بدن آماده و منتظر است.
قبل از رفتن به خواب از زمان قبل از خواب حفاظت کنید و آرام باشید
فعالیت های آرامش بخش نیز برای اغلب قبل از خواب توصیه می شود. این ممکن است شامل دوش گرفتن یا حمام یا خواندن یک کتاب (در جای دیگری در رختخواب) باشد. فعالیت آرام و آرام می تواند برای بدن آماده شدن برای خواب و بهبود عملکرد کلی خواب باشد.
به تدریج خواب را تقویت کنید تا خواب شما را تقویت کند
در نهایت، اگر همه چیز نتواند، خواب با رعایت محدودیت خواب یا تثبیت خواب بهبود می یابد. با کاهش زمان در رختخواب برای نشان دادن نیازهای خواب بیشتر، شما بیشتر وقت خود را در رختخواب می گذرانید. این را می توان با مشاهده یک زمان بیداری ثابت و به تعویق انداختن وقت خواب انجام داد. اغلب مفید است که کل زمان در بستر را به مدت 6 یا 7 ساعت محدود کنید. ممکن است چند روز طول بکشد تا مزایای این تغییر آشکار شود. اگر خواب آلودگی روزانه رخ دهد، کل زمان در رختخواب را می توان به تدریج گسترش داد تا نیازهای خواب کاملا برآورده شود. بهتر است این تغییرات را تحت هدایت پزشک متخصص خواب انجام دهیم.