در صورتی که یک مشکل کم پشت مزمن دارید، نگهداری خانه های شسته و رفته و منظم می تواند چالش برانگیز باشد. همراه با استراتژی های عرفانی مانند تمیز که هر وقت که امکان می دهید بروید و ابزارهای خود را پیش از زمان تنظیم کنید، بدست آوردن دسته ای از مکانیک بدن خوب می تواند به شما این مسئولیت منظم را مدیریت کند بدون آنکه علائم درد را برطرف کند.
به این ترتیب، اجازه دهید شش کار خانگی خانگی را انجام دهیم و درک کنیم که چگونه آنها را به گونه ای انجام می دهیم که پشت خود را دوست داشته باشند.
قبل از اینکه ما این کار را انجام دهیم، باید بدانید که اجرای نکات زیر نیازمند تمایل شماست تا از راه منحصر به فردی که هر یک از وظایف فردی را انجام می دهید آگاه شوید. مشکلات مربوط به مراقبت از خانه ها معمولا به این دلیل اتفاق می افتد که ما مقدار کمی از زمان لازم برای تفکر در مورد چگونگی حرکت ما را نمی گیریم. اگر میخواهید پشت خود را از آسیب، درد (مانند درد سیاتیک ) یا آسیب مجدد محافظت کنید، باید تغییر دهید.
فهمیدم؟ ببخشید، شروع میکنیم
جارو کردن
فکر می کنید " سوار کردن " تنها به ایستادن و نشستن محدود است؟ دوباره فکر کن جارو کردن یکی از آن چیزهایی است که به سرعت می تواند منجر به پوسیدگی عادت شده در پشت بدن شما شود. این برای سلامت ستون فقرات شما بسیار عالی نیست. سوزش در کم پشت - چه از موقعیتی که برای مدت زمان طولانی نگه دارید یا چه فعالیتی مانند خلاء، که نیاز به تکرار دارد، می تواند به مشکلات دیسک های بین مهره ای منجر شود .
چیز دیگری که مردم تمایل به انجام آن را خلاء با عقب فوق العاده مستقیم دارند. درست مثل گرایش سوزش، نگه داشتن ستون فقرات شما به طور صریح بیش از حد طولانی است در حالی که خلاء به طور بالقوه مضر است. با این حال، در این مورد، ممکن است مسائل مرتبط با آرتریت نخاعی را تحریک کند. یا، منحنی کمرنگ طبیعی شما را می تواند تشدید کند، که به نوبه خود ممکن است منجر به عضلات پشتی (و دردناک) شود .
شما می توانید با مکانیک بدن خوب یکی از دو راه را در نظر بگیرید. (تعویض بین این دو در زمان های مختلف کاملا درست است و در واقع توصیه می شود.)
اولین استراتژی این است که یک موقعیت کوچکی را که در یک منطقه بدون درد قرار دارد بیاورید. به عبارت دیگر، شلوغی خود را فراتر از منطقه راحتی فیزیکی خود گسترش ندهید. این فقط خطر نیست برای این روش، همه چیزهایی که باید انجام دهید این است که یک پا را در مقابل یک فاصله کوچک قرار دهید. (موضع شبیه به موقعیت موقعیت خود را دارد.) این به شما این امکان را می دهد که در طول فرآیند خلاء به جلو و عقب حرکت کنید، نه به خم شدن و یا دور کردن (به عنوان مثال، سفت) در ستون فقرات.
اگر مشکلی با مسائل قرنطینه دارید، احتمالا یکی از پاها (یعنی راست یا چپ) رو به جلو قرار می گیرد تا راحت تر از قرار دادن دیگران باشد. درد در کار نیست از طرفی که احساس راحتی می کند و از آن استفاده کنید.
به غیر از این، تغییر پاها و / یا بازوها از زمان به زمان ممکن است به شما در جلوگیری از خستگی عضلانی یا ایجاد آسیب کمک کند.
دو نکته دیگر برای استراتژی شلاق زدن: دست خود را بدون ریزش بر روی ران که در جلوی آن قرار دارد قرار دهید تا وزن خود را کم کنید و فشار خود را کم کنید. دوم، سعی کنید که لگن خود را در موقعیتی برابر با کار خود حفظ کنید.
استراتژی دوم، اگر بتوانید بدون هیچ مشکلی از کف بیرون بیایید، خلاف زانو بر روی یک زانو باشد. (به پیشنهاد پیشنهاد ازدواج فکر کنید). این مركز جرم شما را به طبقه نزدیک تر می كند، و درجه كاری را كه بدن شما با نیروی گرانش برخورد می كند، كاهش می دهد. زانو زدن در حین جوشاندن نیز ممکن است از جلوگیری از دور شدن در ستون فقرات جلوگیری کند، که تغییراتی است که ما در بالا به آن اشاره کردیم.
گرد و غبار و پرداخت
هنگام گرد و غبار و پرداخت مبلمان، بار را از پشت خود را با حمایت از بازوی غیر فعال خود را بر روی مورد شما تمیز کردن. به همین ترتیب، شما می توانید آن را بر روی ران خود قرار دهید.
شستشوی لباس
بیایید آن را ببندیم- لباسشویی می تواند یک بار باشد! این کار را با این کار وظیفه خانواره بسیار آسان است.
اگر ممکن است، بارهایی را که باید بلند کنید یا حمل کنید به دسته های کوچکی که زیاد وزن نکنید، شکستن. شما احتمالا بارهای بیشتری برای مقابله با این راه دارید، اما به طور کلی این استراتژی به احتمال زیاد به ستون فقرات شما آسیب می رساند.
همانطور که با جوشكاری، سعی كنید از موقعیتهای ستون فقرات دوری كنید. به عبارت دیگر، در ستون فقرات خود دور نرو، و آن را نگه دارید و سخت و طولانی است. شعار آشنا "بلند کردن با پاهای شما و نه پشت خود" یکی است که به خوبی شما را در اینجا خدمت می کنند؛ این اساس مکانیک بدن خوب است.
بنابراین، اگر شما مقدار زیادی از لباس های شسته شده را انجام دهید، به این قطعه مشاوره بدون شکست برسید؛ در غیر این صورت، دیسک های شما ممکن است در معرض خطر باشند. تنها راه دیگری که ما می دانیم سبد لباس کامل را انتخاب می کنیم تا در ستون فقرات دور بمانیم و همانطور که احتمالا آن را جمع کرده اید، این یک نکته است.
استراتژی هایی که می توانید برای استراتژی پایه "آسانسور به پا و نه پشت خود" ایجاد کنید عبارتند از قرار دادن سبد لباس های شستشو بر روی میز یا صندلی که ترجیحا همان ارتفاع شستشو یا خشک کن است. این باعث می شود که چقدر خم شدن شما برای پر کردن سبد انجام شود.
و همانطور که با جارو کردن و گرد و غبار، با استفاده از یک دست برای حمل واشر، خشک کن یا سبد لباس های شستشو، با استفاده از یک دست دیگر، خود را در یکی از لوازم خانگی قرار دهید.
انجام ظروف
هر کس کارهای مورد علاقه و کمترین شغل خانگی خود را دارد.
یک راه برای کمک به پیشگیری از آسیب و / یا از بین بردن درد هنگام شستشو استفاده از یک مدفوع یا جعبه کوچک است. قرار دادن آن در داخل کابینت زیر سینک و یک پا روی آن بگذارید.
این استراتژی ممکن است به طور خاص کارآیی داشته باشد، اگر شما یک مشکل مشترک کبدی داشته باشید، مخصوصا اگر پا در سمت درد ناشی از آن است که شما در جعبه یا مدفوع قرار می دهید. (به عبارت دیگر، همانطور که در مورد جارو زدن، اطمینان حاصل کنید که قرار گرفتن پای خود درد و ناراحتی را کاهش می دهد و باعث ایجاد آن نمی شود.)
با استفاده از جعبه یا مدفوع در این روش می تواند به ثبات هسته نیز کمک کند. پایداری هسته یکی از بهترین روشها برای جلوگیری از آسیب و جلوگیری از کمر درد است. و همچنین می تواند در آشپزخانه کار کند. به همین دلیل است
اول، جعبه به طور مستقیم در زیر سینک واقع شده است، به این معنی که شما به احتمال زیاد باید خود را به طور قاطع در برابر ضد. این باعث می شود که شما در طول فعالیت، ثبات بدن را حفظ کنید. دوم، برای استفاده از جعبه یا مدفوع، شما می توانید عضلات لگن و ران را درگیر کنید که به نوبه خود احتمالا هسته شما را تقویت می کند.
به هر حال، انجام ظروف، مکانیک کلیدی بدن را با سایر کارهای خانگی به اشتراک می گذارد. دو نفر که به ذهن می آیند، دیوار شستشو و اتو کردن است. بنابراین برای این وظایف از نکات در این بخش نیز استفاده کنید.
با این حال، با شستشوی دیوار و اتو کردن، شما یک مزیت اضافه خواهید داشت. در بیشتر موارد تنها می توانید با یک دست کار کنید. این به شما این امکان را می دهد که دست دیگر خود را بر روی دیوار یا هیئت مدیره قرار دهید تا فشار خود را از پشت بردارید.
تختخواب
ایجاد بستر شامل خم شدن، رسیدن به و فشار دادن است. مجددا مهم نیست که از طریق ستون فقراتتان نچرخید و یا با ستون فقرات بیش از حد راست یا سخت باشد. نظارت بر تنش پشت و موقعیت خود را تنظیم کنید و به صورت مورد نیاز.
اگر خودتان را در برابر تخت قرار دهید، می توانید از تخت برای پشتیبانی و ثبات موقعیتی استفاده کنید. سپس با استفاده از یک دست به وزن خود دست یابید و با دست دیگر کار کنید. به طور منظم سوئیچ ها را به طور مرتب انجام دهید مگر اینکه باعث درد شود (ممکن است اگر شما یک مفصل سکته مغزی یا مشکل دیگر داشته باشید که از یک طرف بیشتر از دیگران تاثیر می گذارد.)
اگر راه طولانی برای رسیدن به تخت داشته باشید، ممکن است یک زانو بر روی یک بالش بر روی سطح تخت قرار دهید.
سوزاندن و گرده افشانی
بسیاری از مردم با ستون فقرات خود را می کشند و می کشند. اما این استراتژی یا عدم آن - ممکن است برای سلامتی شما مقابله کند.
به جای اینکه بیش از حد پشت خود را در جارو برقی و چمن زنی خود قرار دهید، به استفاده از دست و پا خود فکر کنید. ایده این است که جارو را با دستان خود ببرید و جارو کنید و به جای چرخاندن در اطراف برای رسیدن به تمام جهات که خاک می تواند پیدا شود، با یک پا در مقابل یکدیگر کار کنید. هنگامی که شما نیاز به تغییر جهت، محور در پشت خود را، نگه داشتن تنه خود را آرام است. اگر تا کنون تای چی را انجام داده اید، این حرکت ممکن است آشنا باشد.
یا با در نظر گرفتن گام های کوچک، تمام بدن خود را به مسیرهای جدید تبدیل کنید.
هر دو روش - گام های کوچک را در اطراف خود یا بر روی پای خود بچرخانید تا جهت و تنه خود را تغییر دهید - سایش و پاره شدن را نجات دهید. هر دو استراتژی عالی هستند. چرا؟ از آنجا که چرخش و خم شدن در یک زمان یک عامل خطر شناخته شده برای یک دیسک حنجره است.
در اینجا چند ترفند است که می توانید به روش جدید خود برای جابجایی و برش دادن اضافه کنید.
- برای جلوگیری از سوءاستفاده و فشار، حدود 1 تا 2 پا را در مقابل جارو زدن یا چرخش قرار دهید.
- ستون فقرات خود را در یک خط طولانی، انعطاف پذیر اما بدون قطع نگه دارید. به عبارت دیگر، سر، شانه ها، قفسه سینه، لگن، زانو و پاها همیشه باید با همان جهت روبرو شوند و همه باید عمودی نسبت به یکدیگر داشته باشند. (همانطور که در بالا توضیح داده شد، این احتمالا به این معنی است که شما باید جهت را تغییر دهید یا با چرخش روی پای عقب خود و یا حرکت کلی بدن خود را با مراحل کوچکی حرکت دهید.)
- یک جارو یا گرگ طراحی شده ارگونومیک را در نظر بگیرید؛ این به احتمال زیاد یکی از آن است که خم در ساقه به شما کمک کند اجتناب از خم شدن در ستون فقرات شما.
خانه سازی با مکانیک بدن خوب یک سیستم است
هنگامی که شما در مورد آن فکر می کنید، بیشتر راهنمایی های ارگونومیک برای وظایف خانه سازی در اطراف یک ایده مشابه قرار می گیرند: ستون فقرات خود را خنثی کنید، از اینکه در هر زمان ممکن امکان چرخش وجود داشته باشد، پیدا کنید و حمایت کنید و از آن استفاده نکنید!
و اگر شما به باغ علاقه دارید، سیستم مکانیک بدن خوب برای این کارها نیز کار می کند.
> منبع:
> Hage، M.، کتاب درد برگشت. ناشران Peachtree. آتلانتا، GA. 2005