افزایش زمان خواب و Naps ممکن است یک مکان مناسب برای شروع باشد
این جالب نیست که در بدهی باشد، مخصوصا اگر شما بدهی های خود را در خواب دارید. محرومیت از خواب می تواند عواقب جدی برای سلامتی و رفاه داشته باشد. یاد بگیرید که چگونه می توانید پول خود را از دست بدهید و از عواقب ناشی از خواب کمتری بیرون بیایید.
چرا من یک بدهی خواب دارم؟
اگر احساس می کنید بیش از حد خواب آلود ، شما ممکن است تعجب چرا. شایعترین دلیل این است که شما به راحتی خواب خود را کم می کنید تا احساس آرامش کنید.
بدون ساعت کافی شوته، در طول روز احساس خواب آلودگی خواهید کرد. چرا این اتفاق می افتد؟
خواب، حداقل تا حدی، فرآیندی است که از طریق آن مواد شیمیایی که باعث خواب آلودگی می شوند از مغز پاک می شوند. اغلب مجرم شناخته شده آدنوزین نامیده می شود. بیخوابی سطوح آدنوزین را افزایش می دهد که یک محصول جانبی متابولیسم (یا مصرف انرژی) در سراسر بدن است. هر چه دیگر بیدار شوید، آدنوزین بیشتر تجمع می یابد، و شما احساس خواب آلودگی می کنید. خواب آن را پاک می کند و به تدریج هشیاری را افزایش می دهد.
به منظور بهینه سازی این فرایند، شما مجاز به زمان کافی برای حذف آدنوزین می باشید. به طور خلاصه، شما نیاز به نیازهای خواب خود دارید . این نیازها بر اساس سن، گرایش ژنتیکی و سایر عوامل متفاوت است. برخی افراد به خواب کمتری نیاز دارند، در حالی که دیگران نیاز بیشتری دارند. هنگامی که ما بزرگتر می شویم، نیاز به خواب به طور معمول کاهش می یابد. اگر به مدت 8 ساعت خواب نیاز دارید که احساس آرامش کند، اما تنها 6 ساعت طول می کشد، شما شروع به ساخت یک بدهی خواب خواهید کرد.
به یاد داشته باشید که خواب کم کیفیت به علت آپنه انسدادی خواب و سایر اختلالات خواب نیز ممکن است بر روی خواب تاثیر بگذارد. این شرایط می تواند موجب خواب آلودگی در طول روز شود، به رغم ساعات قابل استراحت در شب.
تأثیر از دست رفته از خواب و از راه دور و اخیر
اگر بدهی خواب دارید، ممکن است تعجب کنید: عواقب چیست و آیا می توان آن را معکوس کرد؟
خبر خوب و اخبار بد در این قسمت وجود دارد. خبر خوب این است که خواب بازیابی، که در آن ساعات مناسب کافی از خواب به دست می آید، می تواند در معکوس شدن اثرات کوتاه مدت بیماری ها موثر باشد. اگر پس از اخذ کافی کافی خواب شب خوبی داشته باشید، می دانید که چگونه این احساس فوق العاده را می تواند احساس کند. بسیاری از اثرات فیزیکی حاد محرومیت از خواب بسیار سریع با چند شب خواب کافی رفع می شوند.
خبر بد این است که شما نمیتوانید برای خواب که چند ماه یا حتی سال قبل از دست داده اید را خالی کنید. متاسفانه، این کشتی احتمالا شناور است. ممکن است عواقب طولانی مدت خواب ناکافی وجود داشته باشد، اما پیش بینی می شود که آیا آسیب های ماندگار به وقوع پیوسته اند یا خیر، و به چه میزان ممکن است شیوه های شما تغییر کند، سخت است. برای پاسخ دادن به این سوالات، مطالعات بیشتر در جمعیت های بزرگ مورد نیاز است. با این وجود، بقیه که نیاز دارید، ممکن است به شما کمک کنند تا تقریبا بلافاصله احساس و عملکرد خود را بهتر کنید.
نحوه پرداخت بدهی خواب
اگر شما ناتوانی در خواب دارید تا اینکه از اثرات محرومیت در خواب مطلع شوید، می خواهید این روش های ساده را برای پرداخت بدهی های تجمعی خود مرور کنید:
- سعی کنید زمان خواب خود را گسترش دهید.
این را می توان با رفتن به رختخواب زودتر یا با تاخیر در زمان بیداری خود انجام دهید.
بهترین زمان اضافه کردن به عقب تا زمانی که استراحت کافی داشته باشید بهتر است. اجتناب از استفاده از ساعت زنگ دار به شما امکان می دهد خواب را که لازم است احساس کنید که استراحت می کنید. اطمینان حاصل کنید که میزان زمان صرف شده در رختخواب بیش از حد نداشته باشید و یا ممکن است شروع به بی خوابی کنید. به عنوان مثال، اگر به مدت 8 ساعت خواب نیاز دارید که احساس آرامش کنید و شروع به صرف 10 ساعت در شب در رختخواب کنید، در هر صورت بدون تردید هر شب 2 ساعت بیدار خواهید بود. برنامه غذایی خود را به طور منظم حفظ کنید و نور خورشید صبح را برای افزایش این مزایا دریافت کنید.
- چرت زدن
اگر دوره ی خواب یک شام یک جشن باشد، خوابیدن مانند خواب های خواب است.
این ممکن است برای شما برای زمان از دست رفته با خواب در زمان های دیگر روز با چرت زدن تشکیل دهید. اکثر مردم در اوائل بعد از ظهر آسانتر از خواب میروند. چرت زدن کوتاه می تواند طراوت باشد، اما ممکن است لازم باشد که از خواب بیدار شود. خواب کافئین ممکن است با افزایش انسداد و حذف طبیعی آدنوزین، سیگنال برای خواب مفید باشد.
- خواب در آخر هفته.
بسیاری از مردم از این تکنیک استفاده می کنند: صبح شنبه و یکشنبه برای خواب اضافی اجازه می دهد. اگر در روزهای هفته بیدار شوید، ممکن است متوجه شوید که به تدریج یک بدهی خواب تجمع دارید. با گذشت زمان از تعطیلات آخر هفته، شما می توانید با خوابیدن آن را پرداخت کنید. تقریبا همانطور که در هر هفته یک دکمه بازنشستگی بر روی بدهی خود قرار می دهید. این بهتر از آن است که آن را حفظ کنید، اما ممکن است ترجیح داده نشود چون ممکن است در طول هفته از اثرات محرومیت از خواب رنج ببرید.
- از کافئین به روشهای محدود استفاده کنید.
کافئین سیگنال آدنوزین را مسدود می کند. در نتیجه، پس از لذت بردن از برخی از قهوه، چای یا سودا پاپ، طبیعی است که احساس بیداری کنید. این اثرات نسبتا کوتاه زندگی می کنند. به عنوان یک نتیجه، شما ممکن است مجبور به استفاده مجدد از دیگران باشید. کافئین نمیتواند محرومیت از خواب عمیق را تحمل کند، بنابراین ممکن است نقش ضعیفی در رشد بدهی خواب داشته باشد.
- اجتناب از رانندگی سرسخت
اگر یک چیزی را که باید در زمینه محرومیت از خواب انجام دهید، وجود دارد، این است که: رانندگی نکنید. اگر به رانندگی بیش از حد خواب می روید، به سادگی پشت چرخ نشوید. اگر شما در حال رانندگی هستید، با خیال راحت کنار جاده بروید و استراحت کنید. بدهی خواب می تواند موجب خواب آلودگی با رانندگی شود و این یکی از دلایل اصلی تصادفات خودروی موتور است. روشن کردن رادیو و پایین آوردن پنجره ها کمک نمی کند؛ افراد مسن محروم در شبیه سازهای رانندگی اتومبیل های خود را سقوط خواهند داد. این خطر نیست.
- اگر هنوز هم مبارزه می کنید، از یک متخصص کمک بگیرید.
برای کسانی که از عواقب محرومیت از خواب ادامه می دهند، با یک متخصص خواب تایید شده هیئت مدیره صحبت کنید. علل بالقوه دیگری برای خواب ضعیف وجود دارد، از جمله بی خوابی و آپنه خواب. اگر به رغم تمام تلاش های شما احساس تعطیلات نکنید، تشخیص و درمان نیاز دارید. . تو از کاری که کردی خوشحال خواهی شد
منبع:
Kryger، MH و همکاران . "اصول و طب خواب." ExpertConsult ، ویرایش پنجم، 2011.