یاد بگیرید چگونه به شناسایی و کنترل سبزیجات نشاسته ای را کنترل کنید
سبزیجات برای شما مناسب هستند - آنها ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان ها، حجم، رنگ و کرم را فراهم می کنند. دو دسته مختلف از سبزیجات وجود دارد: سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی و سبزیجات غیر نشاسته ای مانند بروکلی، فلفل و گل کلم.
اگر شما دیابت نوع 2 دارید، ممکن است گفته شود که سبزیجات نشاسته ای را محدود کنید.
این به این دلیل است که سبزیجات نشاسته دار حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به سبزیجات غیر نشاسته ای دارند و بنابراین می توانند قند خون خود را با سرعت بیشتری افزایش دهند.
با این حال، این آنها را محدود نمی کند ؛ بلکه شما باید یاد بگیرید چگونه آنها را شناسایی کنید و آنها را کنترل کنید. شما همچنین می توانید از مواردی که ممکن است بخواهید محدود کنید، با پیگیری نحوه تاثیر قند خون خود (با آزمایش قند خون خود را دو ساعت بعد از یک وعده غذایی) محدود کنید و نتیجه آن را تغییر دهید.
فهرست سبزیجات نشاسته ای
لیست زیر برای سبزیجات سرخ شده پخته شده است. اندازه خدمت حدود 15 گرم کربوهیدرات، 3 گرم پروتئین و حدود 80 کالری دارد.
اگر بخورید، 1/2 فنجان برابر با اندازه کف دست نخورده شماست. یک فنجان در مورد اندازه مشت شماست.
- چغندر (1 فنجان)
- هویج (1 فنجان)
- ذرت (1/2 فنجان یا 1 کیک متوسط)
- نخود سبز (1/2 فنجان)
- پرمنیک (1/2 فنجان)
- چای سبز (1/2 فنجان)
- کدو تنبل (1 فنجان)
- سیب زمینی شیرین (1/2 فنجان)
- تارو (1/2 فنجان)
- سیب زمینی سفید (1 کوچک یا 1/2 فنجان پوره، 1/2 فنجان برشته شده یا 10 تا 15 فلفل قرمز)
- اسکواش زمستانی، مانند بلوط بلدرچین (حدود 3/4 فنجان)
- یام (1/2 فنجان)
چرا شما باید بخشی از سبزیجات نشاسته ای خود را تماشا کنید
سبزیجات نشاسته دارای مقادیر بالایی از کربوهیدرات ها هستند، که افراد مبتلا به دیابت با متابولیسم دشواری مواجه هستند.
آنها همچنین دارای شاخص گلیسمی بالا هستند، به این معنی که آنها قند خون را با سرعت بیشتری نسبت به سایر انواع غذا مانند پروتئین و سبزیجات غیر نشاسته افزایش می دهند.
در مقایسه با سایر کالاها، کالری بیشتری نسبت به سبزیجات غیر نشاسته دارند. این مهم است که در نظر بگیرید اگر سعی در از دست دادن وزن دارید . به عنوان مثال، 1/2 فنجان سیب زمینی سرخ شده حاوی حدود 70 کالری و 15 گرم کربوهیدرات است، در حالی که 1/2 فنجان اسپری بروکلی حاوی 25 کالری و 5 گرم کربوهیدرات است.
بنابراین، اگر شما دنبال رژیم غذایی مناسب کربوهیدرات یا یک رژیم غذایی کنترل شده با کربوهیدرات هستید، می خواهید بخشی از سبزیجات نشاسته ای خود را تماشا کنید و آنها را به سمت اختصاص دادن وعده های غذایی کربوهیدرات خود اختصاص دهید.
چشم خود را بر روی شمار کربوهیدرات و اندازه قطعه نگه دارید
خدمت معمولی یک سبزی نشاسته دار (که حدود 15 گرم کربوهیدرات است) حدود 1/2 فنجان پخته شده (اندازه موس کامپیوتر) و یا حدود 1/4 از صفحه خود (یک صفحه 9 اینچ) است. با توجه به تعداد کربوهیدرات هایی که در هر وعده غذایی تجویز می شود، می توانید بخش های خود را بر اساس آن مدیریت کنید. به عنوان مثال، اگر شما در حال خوردن دانه های ذرت بو داده برای شام هستید و شما باید 30 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی بخورید، می توانید یک فنجان ذرت پخته شده برای شام بخورید.
یکی دیگر از راه های خوب برای مدیریت بخش بدون شمارش کربوهیدرات در گرم ، روش تمرین است. برای انجام این کار، سبزیجات نشاسته دار خود را به 1/4 برگ و 1/2 صفحه خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای (سالاد، اسفناج، بروکلی، فلفل، پیاز، قارچ و غیره) را پر کنید. 1/4 باقی مانده از بشقاب خود را باید به پروتئین تخم مرغ، سفید پوستان تخم مرغ، مرغ گوشت سفید، بوقلمون، گوشت خوک، ماهی، گوشت گاو لاغر، توفو و غیره اختصاص داده شود.
نسخه های سالم تر سبزیجات نشاسته را انتخاب کنید
یکی از محبوب ترین سبزیجات نشاسته ای در رژیم غذایی آمریکا سیب زمینی است و معمولا به شکل سیب زمینی یا سیب زمینی سرخ شده مصرف می شود.
این انتخاب غذا سالمترین نسخه سیب زمینی نیست، زیرا غنی از کالری، چربی اشباع شده و سدیم است.
برای جلوگیری از کالری و چربی اضافی، سبزیجات نشاسته ای را انتخاب کنید که به طور سالم تهیه شده اند، مانند نسخه های پخته شده، بو داده یا بخار شده. به عنوان مثال، سیب زمینی سرخ شده خود را برای سیب زمینی سرخ شده یا پخته شده مبادله کنید، یا سیب زمینی سرخ شده را بخورید. هنگامی که بخورید و به طور مناسب پخته شوید، سبزیجات نشاسته ای می تواند یک انتخاب غذایی سالم باشد زیرا غنی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و پر کردن فیبر است.
کلمه ای از
خوردن انواع میوه ها و سبزیجات برای سلامتی و طول عمر. اگر شما دارای دیابت نوع 2 هستید یا می خواهید محتوای کربوهیدرات خود را برای کاهش وزن یا یکی دیگر از دلایل خاص خود تغییر دهید، می توانید سبزیجات نشاسته ای را بخورید. چیز مهم در نظر گرفتن این است که چگونه آنها آماده و مقدار شما می خورید. برای مثال، انتخاب یک مقدار کنترل شده از سبزیجات نشاسته ای که پخته شده، کباب شده یا کبابی شده اند، می تواند پروفایل تغذیه خود را بدون آسیب رساندن به قند خون و وزن خود افزایش دهد.
> منابع:
> انجمن دیابت آمریکا دانه ها و سبزیجات نشاسته ای
> انجمن دیابت آمریکا صفحه خود را ایجاد کنید