پس از جراحی پستان ، حذف گره لنفاوی یا پرتودرمانی پستان، شما باید تمرینات بازو را انجام دهید تا به بهبودی کمک کنید. فقط انجام برخی از تمرینات بازو ساده کمک می کند تا عوارض جانبی درمان را کاهش دهید و به فعالیت های عادی بازگردید. اطمینان حاصل کنید که قبل از شروع به برنامه های درمانی خود را با پزشک خود مشورت کنید.
اقدامات احتیاطی برای تمرینات بازو پس از عمل جراحی پستان
اگر دچار جراحی شده اید، منتظر بمانید تا آن ها خارج شوند، برای شروع تمرین. اگر سوزن در محل وجود داشته باشد، آنها را فشار ندهید. هیچ یک از تمرینات را به نقطه درد انجام ندهید.
لباس برای راحتی، بنابراین شما می توانید حرکت به سادگی که ممکن است. یک منطقه برای تمرینات خود را تنظیم کنید - یک کفپوش یا منطقه ای که در آن شما می توانید روی یک تشک ورزشی یا بالش پیچ خورده قرار دهید.
قبل از شروع تمرین، شانه و بازو جراحتان را گرم کنید - دوش، خورشاندن وان را بشویید یا از یک فشرده گرم برای حدود 20 دقیقه استفاده کنید. حرکت آرام و آرام در حین ورزش، کشش خوب، اما نه درد و رنج.
تمرینات خود را دو بار در روز انجام دهید. تکرار هر تمرین 5 تا 7 بار، انجام آن به درستی که شما می توانید. شما ممکن است دوست داشته باشید در حالی که شما کشیدن موسیقی آرامش بخش است. در مورد انجام تمرینات بازو منظم باشید. این بهبودی شما را افزایش می دهد و بهترین نتایج را به شما می دهد.
برای شروع این تمرینات دست شما چیزی است که در دست دارید:
- منطقه ای که به اندازه کافی بزرگ می شود
- طول دیوار نازک، بالاتر از شما می توانید برسد
- گوشه ای از یک اتاق یا یک درگاه باز
- حوله حمام
- یک جفت، جاروبرقی یا نیشکر (اختیاری)
- یک صندلی سخت با پشتی که می تواند شانه های شما را حفظ کند
آماده؟ بیایید با بعضی تمرینات کف دست شروع کنیم.
Wand Lift - ورزش برای هر دو اسلحه
پس از جراحی پستان، شانه سمت راست جراحی ممکن است احساس سفتی داشته باشد، بنابراین تمرینات ارتوپدی یک راه مهم برای افزایش انعطاف پذیری شما و افزایش دامنه حرکت شماست. شما می توانید از یک جسم خانگی برای یک جادو استفاده کنید: یک نیشکر، دسته جارو، معیار، روده چوبی یا یک تمرین نیشکر. شربت شما باید از شانه های شما گسترده تر باشد و به اندازه کافی ضخیم باشد تا بتوانید به راحتی درک کنید.
Wand Lift - تمرینات کف
با استفاده از انتخاب یک ناحیه که در آن به زمین بیافتد، زانوی ورزش خود را بگشاید و برای ارتقاء کمربند آماده شوید.
- دراز کشیدن، پشت و گردن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- برای کمک به نگه داشتن پشت بدن تخت، زانوهای خود را بالا ببرید (نگاه کنید به تصاویر).
- پای خود را باید روی کف، عرض شانه وسط قرار دهید. زانوهای خود را با هم نپوشانید - مثل پاهای شما، آنها باید از هم جدا شوند.
- دستهای خود را بر روی قفسه سینه خود قرار دهید و دستانتان را همانطور که در دامن شما قرار می گیرد، درک کنید.
- در این تمرین باید دست های خود را از هم جدا کنید. این اجازه می دهد تا سلاح های خود را برای کمک به یکدیگر گرز گرز و چرخش شانه های خود را.
1. دست و پا زدن را در هر دو دست نگه دارید و سلاح های خود را راست کنید. اگر دوست دارید، آرنج خود را قفل کنید، اما تنش نکنید. پره های شانه ای خود را روی کف قرار دهید.
2. با هر دو دست راست، زنجیر را روی سرتان بلند کنید. زالو را تا جایی که می توانید بدون درد ایجاد کنید افزایش دهید. دست خود را بدون نیاز به کمک به بازوی جراحی خود استفاده کنید. دست های خود را به موازات نگه دارید - گرز را روی سر خود پیچ نزنید. عصب را در این موقعیت برای 5 ثانیه نگه دارید تا عضلات شما گسترش یابد.
3. سلاح های خود را به سمت 1 بگذارید و کمی بمانید.
4. این تمرین را 5 تا 7 بار تکرار کنید.
نگران نباشید اگر نمیتوانید نیشکر را به سمت بالا بکشید - فقط به همان اندازه که می توانید انجام دهید. به تدریج کشش خود را افزایش دهید، بنابراین ممکن است انعطاف پذیرتر شود. سعی کنید تیغه های شانه خود را در این تمرین نگذارید - فقط روی حرکت شانه خود تمرکز کنید.
آرنج بال - تمرینات کف
در اینجا یک راه خوب برای افزایش حرکت در سینه بالایی و شانه - بال بال زدن آرنج است. این یکی از تمرینات بسیاری است که می توانید بعد از عمل جراحی پستان انجام دهید. بالانس آرنج به شما کمک می کند تا چرخش شانه و انعطاف پذیری عضله سینه را بالا ببرید.
آرنج بال - تمرینات کف
این تمرین را در حالی انجام دهید که روی زمین یا بسترتان دروغ می گویند. این کمک می کند تا تیغ شانه های خود را حفظ کنید در حالی که مفصل شانه شما چرخان است. با زانوهایتان بلند شوید و دستهای خود را پشت سر گردانید. پشت و گردن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- دستان خود را در پشت گردن خود ببندید و آرنج خود را با سقف نشان دهید.
- نگه داشتن دست های خود را بست و سر خود را هنوز هم، آرنج خود را از هم جدا و پایین برای یک کشش خوب است. این موقعیت را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید.
این تمرین را 5 تا 7 بار تکرار کنید. نگران نباشید اگر شما نمی توانید آرنج خود را پایین بیاورید، فقط به همان اندازه که می توانید انجام دهید. به تدریج کشش خود را افزایش دهید تا جفت شانه شما دوباره حرکت کند. پره های شانه ای خود را در طول این تمرین نگه دارید - فقط روی آرنج و حرکت شانه خود تمرکز کنید.
کشش سینه - تمرینات کف
انجام کشش قفسه سینه می تواند بسیار آرامش بخش باشد. شما می توانید این تمرین را در حالی که روی کف یا تختتان قرار دارید انجام دهید. کشش قفسه سینه باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات دیواره سینه می شود که پس از جراحی پستان می تواند تنگ و سفت باشد .
کشش سینه - تمرینات کف
آماده کردن این تمرین با قرار دادن روی کف یا بسترتان. اگر از تخت خود برای این تمرین استفاده می کنید، شانه های خود را به اندازه لبه بد به همان اندازه که می توانید نزدیک کنید. این به شما اجازه می دهد بزرگترین محدوده حرکت. زانوهای شما ممکن است به همان اندازه که در ورزش Wand Lift دیده می شوند، یا شما می توانید پاهای خود را به صورت صاف نگه دارید.
- بازو عمل جراحی خود را بالا ببرید، تا زمانی که عمود بر بدن شما باشد.
- به آرامی و با دقت بازو خود را پایین و به سمت پایین. کشش ملایم در عضلات دیواره قفسه سینه احساس کنید. در صورتی که کشش دردناک باشد، بازوی خود را متوقف کنید - این تمرین را تا نقطه درد انجام ندهید. این موقعیت را برای حدود 30 ثانیه نگه دارید.
این تمرین را 3 تا 5 بار تکرار کنید. برای کمک به کشش از وزن خود در دست خود استفاده نکنید. اگر پس از جراحی بسیار سفت هستید، ممکن است زمان زیادی برای برداشتن انعطاف پذیری در ناحیه قفسه سینه خود داشته باشید. وقت خود را به خاطر بسپار، به آرامی حرکت کن.
تیغه شانه ای - ورزش نشسته
این تمرین فشار دادن تیغه شانه برای مفصل و شانه شانه شما مناسب است. شما می توانید این تمرین را در موقعیت ایستاده یا نشسته انجام دهید. این یکی از بسیاری از تمرینات باز است که می توانید پس از عمل جراحی پستان انجام دهید تا انعطاف پذیری بیشتری داشته باشید. در اینجا چگونگی انجام تمرین فشار دادن تیغه شانه ای است.
تیغه شانه ای - ورزش نشسته
این ورزش را در حالی که در مدفوع، لبه صندلی یا در لبه تختتان نشسته اید، انجام دهید. شما باید فضای کافی در پشت خود داشته باشید تا دست های خود را ببندید و آرنج خود را بچرخانید. بطور مستقیم بیاورید، ستون فقرات و گردن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- با قرار دادن دستهای خود پشت پشتتان شروع کنید. شانه ها و بازوهایتان را آرام نگه دارید. مستقیم به جلو نگاه کن.
- دست های خود را با هم نگه دارید، هر دو شانه ها را به پایین و به عقب بکشید و آرنج خود را به سمت داخل چرخانید. شما باید بتوانید تیغهای شانه خود را به سمت ستون فقراتتان احساس کنید. این موقعیت را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید تا کشش بگیرید. قفسه سینه شما در جلو گسترش خواهد یافت.
این تمرین را 5 تا 7 بار تکرار کنید. اگر نمیتوانید هر دو شانه و سلاح را به صورت متقارن حرکت دهید، نگران نباشید - فقط کاری را که می توانید انجام دهید. سعی کنید زمان کشش خود را به همان اندازه که احساس می کنید افزایش دهید تا بتوانید پره های شانه ای خود را دوباره حرکت دهید.
کشش جانبی - ورزش نشسته
کشش به آرامی به طرف شما راه خوبی برای شروع بهبودی از جراحی پستان است . کشش های جانبی را می توان در موقعیت مصنوعی انجام داد. این با انعطاف پذیری تنه، شانه و بازو کمک خواهد کرد.
کشش جانبی - ورزش نشسته
این طرف به آرامی و به آرامی در حال گسترش است. بهترین کار خود را برای نگه داشتن دست خود را به کمک سر خود را در حالی که خم شدن - جلوگیری از جلو به جلو. این عضلات دیواره قفسه سینه، تنه، ستون فقرات، گردن، شانه ها و بازوها را کشید.
- صندلی سخت را با پشت و گردن ببافید و دستانتان را در دامان خود قرار دهید. شما می توانید زانو خود را با هم (به عنوان نشان داده شده) نگه دارید و یا زانو و پاها خود را در عرض عرض شانه را از هم جدا کنید.
- با دست های خود را با هم هموار کنید، هر دو دست خود را روی سرتان بگذارید تا نقطه ای راحت باشد. شما لازم نیست که سلاح های خود را درست کنید، اما ببینید که چقدر شما می توانید دست های خود را بلند کنید تا بتوانید به خوبی نفوذ کنید. متوقف کنید اگر احساس درد کنید.
- نگه داشتن سر سلاح های خود و پای خود را روی زمین، خم شدن در کمر و احساس کشش خوبی در امتداد سلاح و طرفین خود. این را برای حدود 3 ثانیه نگه دارید.
- بازگشت به موقعیت 2
- خم شدن در جهت مخالف و کشش، نگه داشتن این پوزیشن برای حدود 3 ثانیه.
طرف تکرار 5 تا 7 بار گسترش می یابد.
دیوار صعود - ورزش مستمر
شما می توانید راههای مختلف دیوار (یا دیوار صعود) را چندین بار انجام دهید، یک یا هر دو دست را در یک زمان انجام دهید. زوایای مختلف چرخش ماهیچه های کاف خود را در جهات مختلف کار می کند، افزایش دامنه حرکت خود را.
بالا رفتن دیوار جلو - مواجه شدن با دیوار
- پایه روی دیوار، با انگشتان دست خود را در حدود 8 یا 10 اینچ دور از تخته اصلی. دست های خود را بر روی دیوار قرار دهید و در سطح چشم قرار بگیرید. این موقعیت شروع شما است.
- انگشتان دست خود را به طرف دیوار بکشید تا بتوانید تا آنجا که می توانید صعود کنید. شانه و عضلات بازو را با هم کار کنید. دست های خود را به سمت راست بچرخانید و بدون زاویه حرکت کنید. اگر شما قادر به رسیدن به آن بالا هستید، بدن خود را نسبت به دیوار حرکت دهید. دست ها را در بالاترین نقطه نگه دارید تا بتوانید حدود 15 ثانیه آن را مدیریت کنید.
- بازوهای خود را باز کنید و آنها را به موقعیت شروع کنید.
دیوار جلو را از 3 تا 5 بار تکرار کنید. هدف شما این است که بتوانید تا حد ممکن سربازان خود را بالا ببرید.
بالا رفتن دیوار جانبی - کنار دیوار
- با عمل جراحی خود را به سمت دیوار، با پاشنه خود را در حدود 8 یا 10 اینچ از baseboard ایستاده. یک دست بر روی دیوار در سطح چشم قرار دهید. این دست را در حدود دو عرض دست به جلو (یا در زاویه 30 درجه از بدن خود) حرکت دهید. این موقعیت شروع شما است.
- حالا انگشتان دست خود را بالا بیاورید تا بتوانید تا آنجا که می توانید صعود کنید. احساس شستن مفصل شانه و چرخش عضلات بازو را بگیرید. دست خود را به طرف دیوار بچرخانید، آرنج آرنجتان را به سمت راست بچرخانید. اگر شما قادر به رسیدن به بالاترین هستید، بدن خود را نسبت به دیوار حرکت دهید. نگه داشتن دست خود را به عنوان بالا به عنوان شما می توانید برای حدود 15 ثانیه مدیریت.
- دست خود را آرام کنید و موقعیت شروع را از سر بگیرید.
دیوار جانبی را با تکان دادن 3 تا 5 بار تکرار کنید. این کمک می کند تا عضلات شانه و بازوهای خود را برای انعطاف پذیری بیشتر کار کنید.
پیمانکاران گوشه - تمرین مستمر
فشردگی های گوشه ای یک راه عالی برای کشیدن ماهیچه های پستان خود هستند - عضلات اصلی که از قفسه سینه شما عبور می کنند. همه شما نیاز به یک گوشه ای از یک اتاق و برخی از زمان برای فشار دادن به گوشه های خود را. کشش ماهیچه های جمجمه شما به شما کمک می کند تا از جراحی پستان بهبود یابید.
پیمانکاران گوشه - تمرین مستمر
پس از عمل جراحی سینه یا شانه، ماهیچه های قفسه سینه ممکن است احساس تنگی و سفتی داشته باشند. یکی از راه های این که عضلات دوباره حرکت می کنند، این است که با فشار دادن برخی از گوشه ها حرکت کنند. اگر شما یک گوشه ای از یک اتاق با فضای کافی برای تمیز کردن دیوار و فضای استفاده نکنید، یک درگاه باز برای استفاده را پیدا کنید. ایده این است که از وزن خود بدن خود استفاده کنید تا به صورت غیرمستقیم ورزش کنید که عضلات قفسه سینه دارید.
- قدم زدن به گوشه ای از یک اتاق و هر دو دست خود را بر روی دیوار بگذارید، سطح دست بالا دستتان را با کف تعبیه کنید. در حالی که ایستاده مستقیم، حدود نیم گام به عقب بر گردیم. این نقطه شروع شما خواهد بود.
- با پشت خود را مستقیما نگه دارید و همچنان ساعد و پاها خود را نگه دارید، به آرامی به گوشه بکشید تا احساس خوبی داشته باشید. شما باید تیغه های شانه خود را در حال حرکت به سمت ستون فقرات خود احساس کنید. این موقعیت را برای حدود 30 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به موقعیت 1 بازگردید.
این تمرین را سه بار تکرار کنید، سپس یک استراحت بگذارید. اطمینان حاصل کنید که در حالی که فشار دادن به گوشه ای را فشار ندهید، ستون فقراتتان را خم کنید یا دست های خود را در امتداد دیوار قرار ندهید. اگر شما نمیتوانید خیلی زود به گوشه برسید، این درست است - فقط کاری را که می توانید انجام دهید. حرکت به آرامی و صاف متوقف کنید اگر احساس درد کنید. با گذشت زمان، شما قادر خواهید بود به درستی ضربه بزنید.
کشش حوله - تمرین مستمر
برای گرفتن شانه بعد از عمل جراحی سینه، سعی کنید این حوله را بپوشانید - شانه ای شان را برای چرخش داخلی کار می کند. انجام حوله دو بار در روز انعطاف پذیری شانه و محدوده حرکت خود را بهبود می بخشد.
کشش حوله - تمرین مستمر
برای کشیدن حوله، به یک حوله حوله ای نیاز دارید. در طول این تمرین، از یک بازو برای استفاده غیرمستقیم از دیگری استفاده کنید. خم شدن به جلو، چرخش بدن خود را، و یا کشش به نقطه درد زمانی که شما انجام می دهد کشش حوله. هدف شما این است که شانه آسیب دیده خود را از بین ببرید تا بتوانید به وسط بالای پشتی خود برسید.
- راست کردن را با حوله ای که در سراسر شانه راست خود قرار گرفته است، بپوشانید. جلو حوله را در دست راست خود و پشت حوله در دست چپ خود پشت سر خود نگه دارید. شما در حال حاضر در موقعیت شروع خود هستید.
- دست راست خود را به آرامی بر روی حوله بکشید. این بازوی چپ خود را گسترش می دهد و شانه چپ شما را چرخ می کند. هنگامی که بازوی چپ خود را کشیدید، حدود 30 ثانیه آن را نگه دارید و سپس استراحت کنید.
آیا حوله سه بار کشید و سپس دست ها را عوض کرد. 3 بار دیگر دست دیگر خود را بکشید. حوله دو بار در روز بپوشد. اگر بهبودی را درست مشاهده نکنید، نگران نباشید - چرخش شانه می تواند چندین هفته برای بازگرداندن باشد. فقط بهترین کارها را انجام دهید و به برنامه ورزشی منظم خود ادامه دهید.
اطلاعات بیشتر درباره بازیابی و بازیابی جراحی پستان
تمرینات دیگری نیز وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا محدوده خوبی از حرکت را در بازو، شانه و ماهیچه های سینه پیدا کنید. اگر به کمک در یادگیری این تمرین ها نیاز دارید یا مایل به کمک حرفه ای هستید، یک درمانگر خوب که بتواند به شما کمک کند، پیدا کنید. رشته های پیلاتس، فیزیوتراپی، پزشکی ورزشی، و ارتوپدی می تواند کمک خوبی باشد.
ورزش پس از جراحی پستان را حفظ کنید تا قدرت و انعطاف پذیری خود را دوباره بدست آورید. رژیم سالم و ورزش منظم عادت های خوب برای ایجاد است - این خطر ابتلا به عود را کاهش می دهد، حالت روحی شما را کاهش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند.
تمرین بیشتر برای سعی کنید:
- Pilates برای بازیابی سرطان پستان
- ورزش پیلاتیز: بازوی بازو و کشش برای پایش چاقو و شانه
- ورزش پیلاتیز: سلاح های بیش از حد
- فیزیوتراپی: برنامه توانبخشی شانه پس از عمل
- فیزیوتراپی: تمرین تقویت روتاتور کاف
- ورزش های ورزشی: تمرین های مقدماتی شانه - تمرینات شانه ای کمان روتاتور ایزومتریک
- ارتوپدی: درمان شانه ی منجمد
چیزهایی که برای یادآوری درباره ورزش و بازسازی جراحی پستان
اطمینان حاصل کنید که قبل از شروع به برنامه های درمانی خود را با پزشک خود مشورت کنید. در هفته های بعد از عمل جراحی بیش از فعالیت بدنی نیست. آرام با بازوی آسیب دیده خود آرام باشید. تکرارهای ورزشی خود را به تدریج افزایش دهید. متوقف کردن و کمک گرفتن اگر درد دارید که نمی کشد، تورم در نزدیکی هر برش را ایجاد می کند، یا سردرد مداوم یا تاری دید را تجربه کنید.
هدف شما بهبود حرکات و انعطاف پذیری در بازوها، شانه ها و ماهیچه های قفسه سینه است و به منظور پیشگیری از تخلیه لنفاوی، که به جلوگیری از لنفدوم کمک می کند. چندین هفته برای بهبودی از جراحی سینه خود بگذارید و به یاد داشته باشید که تمرینات می تواند کمک کند!
> منابع:
> ورزش پس از جراحی پستان. انجمن سرطان آمریکا. به روز شده: 2013/06/19.
> ذخیره شانه های ما دفتر تحقیقات تحرک، موسسه تحقیقات توانبخشی موس. انتشار 2003