تمرینات ورزشی برای دیابت نوع 2
این مقاله در مورد دیابت نوع 2 ، دیابت بارداری (در حد محدودیت ورزش برای بارداری) و پیش از دیابت است. در صورت داشتن دیابت نوع 1، از پزشک خود بپرسید.
دیابت نوع 2 معمولا بعدا در زندگی اتفاق می افتد و اغلب یک بیماری شیوه زندگی است که از چاقی و فقدان ورزش کمک می کند. انسولین ممکن است ناکافی باشد یا سلول هایی که گلوکز را مصرف می کنند ممکن است به اثر انسولین مقاوم باشند.
در نهایت، نتیجه می تواند همانند در دیابت نوع 1 باشد، یعنی شکست کامل سلول های بتا و عرضه انسولین .
دیابت بارداری در دوران بارداری رخ می دهد و اگر چه به طور بالقوه جدی است، معمولا به صورت موقت با بهبود کامل پس از زایمان تا زمانی که وزن کنترل می شود. این امر می تواند حساسیت به دیابت را در آینده در زندگی نشان دهد.
پیش از دیابت ، وضعیتی است که گلوکز خون غیر طبیعی است ولی برای تشخیص دیابت نوع 2 کافی نیست. بدون توجه به رژیم غذایی، کاهش وزن و ورزش، پیشرفت به دیابت اغلب اجتناب ناپذیر است.
روش های زندگی شیوه ای برای مدیریت دیابت
برنامه پیشگیري از دیابت و مطالعات مشابه نشان داد که توجه به شیوه زندگی با تغذیه و ورزش و کاهش وزن 7 تا 10 درصد وزن بدن می تواند پیش دیابت را معکوس کند.
به غیر از کاهش وزن، برای افرادی که مبتلا به دیابت و پیش دیابت هستند، برنامه های ورزشی رسمی کمک می کند تا با ایجاد کارآیی انسولین و استفاده و افزایش ذخیره گلوکز خون در عضلات، گلوکز خون را کنترل کرده و سطح قند خون غیرطبیعی را کاهش دهد.
این عملکرد کارآمد انسولین در اصطلاح « حساسیت به انسولین » توصیف شده است.
آموزش وزن می تواند عضله اضافی ایجاد کند و بنابراین ظرفیت ذخیره سازی برای گلوکز را افزایش می دهد. گلوکز با آب به عنوان "گلیکوژن" ذخیره می شود. این جنبه ممکن است به خصوص در زمانی که ما سن داشته و توده عضلانی تمایل به کاهش دارد، بسیار مهم است.
نحوه ورزش برای دیابت و پیش دیابت
اولین نکته ای که باید بدانید این است که اگر شما مبتلا به دیابت یا پیش دیابت هستید، یا شما دارای اضافه وزن و ماندگی هستید و نشانگرهای دیگری برای دیابت یا سندرم متابولیک پیش از دیابت مانند کلسترول بالا و فشار خون بالا دارید، باید بدانید تأیید پزشک شما برای ورزش
اگر از انسولین تزریقی یا مواد مخدر برای کاهش قند خون استفاده می کنید، همچنین باید مشاوره خوبی از پزشک یا متخصص دیابت دریافت کنید که دارای تجربه ای برای ورزش برای افراد دیابتی است. برخی از آزمایش ها و خطاها ممکن است مورد نیاز باشد زیرا گلوکز خون می تواند در افرادی که ورزش می کنند و از داروهای مختلف یا انسولین استفاده می کنند متفاوت باشد.
در حالیکه اشکال مختلف ورزش برای بیماران دیابتی پیشنهاد و مورد ارزیابی قرار گرفته است، هیچ گونه تمرین وزن، ورزش هوازی و تمرینات فشرده تر فشرده مشخص نشده است. همه آنها دارای نقاط قوت خود هستند. روشن است که دستورالعمل های تمرینی برای سلامتی و کاهش وزن کالج آمریکایی پزشکی ورزشی نقطه شروع خوبی است.
یک برنامه آموزشی جامع برای دیابت و پیش دیابت
در زیر یک برنامه آموزشی هفتگی با مشاوره پیشرفت است که هر دو تمرینات ایروبیک و وزن را ترکیب می کند.
این فعالیت های جسمی زیادی را قبول نمی کند. ترکیبی از ورزش هوازی و تمرینات قدرتی - مانند افراد سالم - احتمالا ترکیبی ایده آل از فعالیت بدنی برای بیماران دیابتی است، اما باید تحت نظارت برای ایمنی و بهترین نتایج پیگیری شود.
روز اول ورزش هوازی پیاده روی، دویدن، تردمیل یا خارج از منزل برای 30 دقیقه با شدت متوسط. شدت متوسط به معنای محدوده 50٪ تا 70٪ حداکثر ضربان قلب یا در سرعت است که شما هنوز هم می توانید به راحتی به راحتی صحبت کنید و یا برای مثال یک شعر را بخوانید. شنا و دوچرخه سواری برای تهویه ای هوازی خوب است، اما شما با استفاده از استخوان سازی که با ورزش تاثیر می گذارید، از مزایای استفاده نمی کنید.
کلاس های هوازی عمومی، مرحله و پمپ گروه عالی هستند.
روز 2. آموزش وزن. از برنامه Basic Strength و Muscle به عنوان راهنمای استفاده کنید. شما می توانید این کار را در یک سالن ورزش انجام دهید و یا می توانید بیشتر تمرینات را در منزل با ورزشگاه خانگی یا حتی مجموعه ای از دمبل انجام دهید. تمرینات فردی مهم نیست، اما شما باید تمام گروه های عضلانی عمده شامل پاها و پایینی، بازوها، شانه، پشت، قفسه سینه، شکم و باسن را کار کنید. دلیل این امر این است که بیشتر عضله ای که ورزش می کنید و ساخت می کنید، انبارهای بیشتری برای دفع گلوکز و ذخیره سازی که ایجاد می کنید.
8 تا 10 تمرین شامل 3 مجموعه 8 تا 12 تکرار در هر مجموعه. بار را تنظیم کنید تا بتوانید از طریق یک مجموعه کامل دریافت کنید و تکرار نهایی، مثلا شماره 10، کمی سخت تر انجام شود. در پایان سومین مجموعه از هر تمرین شما باید تا حدودی سخت کار کنید. برای دو تا پنج دقیقه قبل از تمرین بعدی استراحت کنید.
وقتی شروع میکنید مهم نیست که چیزها را بیش از حد تحمل کنید. آیا مجموعه ها یا تکرارهای کمتری را استفاده می کنید و از وزن کمتری استفاده می کنید اما تمام تمرینات و پیشرفت را به حجم و شدت بیشتری می دهید. با این حال، تمرین قدرت و عضلات نیاز به استرس عضلات مناسب. بلند کردن نور دریایی برای 20 تکرار، اگر چه بی فایده است، چیزی نیست که در اینجا مورد نیاز است. آن را آسان، اما نه خیلی آسان!
روز 3. تمرین هوازی برای روز اول.
روز 4. آموزش هوازی به عنوان روز اول.
روز 5. تمرینات وزن برای روز دوم.
روز 6. آموزش هوازی به عنوان روز اول.
روز 7. استراحت
پیشرفت ورزش
با افزایش تناسب اندام، می توانید به شدت میزان و شدت تمرینات ورزشی خود را افزایش دهید. این بهتر است تحت نظارت یک مربی واجد شرایط انجام شود. در اینجا چند نکته درباره نحوه انجام این کار وجود دارد.
- افزایش شدت تمرینات هوازی با افزایش ضربان قلب از 50٪ به 70٪ به نزدیک به 70٪ یا کمی بالاتر. در این سرعت متوسط، شما باید بتوانید به راحتی صحبت کنید، اگر چه شما نباید برای نفس کشیدن تلاش کنید.
- زمان تمرین را از 30 تا 45 دقیقه افزایش دهید.
- فواصل زمانی را در راه رفتن و یا در حال اجرا با سرعت بالا برای یک دقیقه یک بار در هر پنج دقیقه برای طول جلسه وارد کنید.
- به محض اینکه قوی تر می شوید، وزن خود را در برنامه تمرین وزن افزایش دهید. شما باید تلاش کنید که آخرین بار از مجموعه سوم را انجام دهید. تعداد مجموعه ها یا تکرارها را افزایش ندهید؛ فقط افزایش وزن شما را افزایش می دهد که قوی تر می شوید. شما می توانید تمرینات را تغییر دهید، اما به یاد داشته باشید که تمام گروه های عضلانی اصلی کار می کنند.
- یک تمرین سوم تمرینات وزن را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید، ترجیحا در روزهای ایروبیک، به طوری که حداقل یک روز استراحت کامل را حفظ کنید.
- از آسیب های ناگهانی مفاصل، ماهیچه ها و تاندون ها آگاه باشید و از درد حاد یا درد ناگهانی حاد استفاده نکنید. دکتر خود را ببینید هنگامی که تمرینات وزن، به ویژه در مورد درد یا ناراحتی شانه ای در کاف روتاتور ، که می تواند در مربیان قدیمی تر باشد، آگاه است. اگر این به شما هشدار دهد، به راحتی بر روی تمرینات شانه ای بروید.
- هر ماه، 3 روز متوالی را بگذارید تا بدن بتواند بازیابی و بازسازی شود.
بیانیه انجمن انسجام دیابت آمریکا در مورد ورزش
در بیانیه مشترک خود در سال 2006، انجمن دیابت آمریکا توصیه ترکیبی از ورزش هوازی و مقاومت به شرح زیر است:
- برای افراد مبتلا به تحمل گلوکز (IGT)، 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید هر هفته شامل تمرینات هوازی و تمرینات وزن.
- انجام 4 ساعته در هر هفته از ورزش هوازی متوسط تا شدید و یا تمرین مقاومتی با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی (CVD) در مقایسه با میزان پایین فعالیت مرتبط است.
- در صورت عدم وجود موارد منع مصرف، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باید سه بار در هفته برای انجام تمرینات مقاومتی تشویق شوند و تمام گروههای عضلانی اصلی را هدف قرار دهند و به سه گروه 8 تا 10 بار تکرار شوند که وزن آن نمی تواند بیش از 8 تا 10 بار (8 تا 10 RM).
مهم است که توجه داشته باشیم که ملاحظات ورزشی خاص ممکن است به افراد با عوارض زیر اعمال شود. در این شرایط با دکتر خود مشورت کنید.
- غلظت گلوکز خون کنترل نشده - بالا یا پایین
- فشار خون بالا کنترل نشده است
- شرایط قلب نامطلوب
- رتینوپاتی (وضعیت چشم و بینایی)
- نوروپاتی محیطی (آسیب عصبی به اندام ها، زخم های پا و غیره)
- نوروپاتی خودمختار (آسیب عصب به اندام های داخلی)
- میکروآلبومینوری و نفروپاتی (عملکرد ضعیف کلیه)
خلاصه آموزش برای دیابت و پیش دیابت
- برای انجام تمرینات پزشکی و آزادی دکتر را دریافت کنید. اگر شما دیابت نوع 1 دارید، اگر و چگونه، شما باید ورزش کنید، از پزشک خود بپرسید.
- برای بهترین نتایج، یک مربی باتجربه را برای نظارت بر برنامه و یک متخصص دیابت برای تنظیم دارو در صورت نیاز، استخدام کنید.
- هر دو تمرین هوازی و وزن را انجام دهید.
- با آرامش شروع کنید و حجم و شدت را در طول زمان افزایش دهید. اگر شما در مورد انسولین یا دارو هستید، به طور ناگهانی و به طور قابل توجهی افزایش یا کاهش حجم تمرین یا شدت ورزش خود را بدون مشاوره.
- اگر احساس سرماخوردگی، درد یا ناراحتی حاد یا ماندگار را تجربه کرده اید متوقف کنید و به پزشک خود مراجعه کنید.
- در رابطه با هر برنامه فعالیت بدنی خوب غذا بخورید.
> منابع:
> انجمن دیابت آمریکا دیابت و ورزش Diabetes Care ، 25، Supp 1، 2002.
> Thomas DE، Elliott EJ، Naughton GA. ورزش برای دیابت نوع 2. سیستم پایگاه داده Cochrane Rev. 2006 ژوئیه 19؛ 3: CD002968. مرور.