خستگی یکی از علائم (یا نه) تشخیص دهنده بیماری در MS است ، و دلیل اصلی آن معمولا چالش برانگیز است تا از هم جدا شوند. اغلب خستگی فیزیکی و ذهن خسته کننده خستگی مفرط از ترکیبی از خود بیماری و سایر عوامل مانند داروها، عادات ضعیف خواب، افسردگی و یا عدم فعالیت می باشد.
خبر خوب این است که در حالی که بار غیر قابل پیش بینی خستگی MS ممکن است غرورآمیزی به نظر برسد، چیزهایی که می توانید برای کاهش آن انجام دهید وجود دارد.
در اینجا ده راهبردی که می توانید برای مبارزه با خستگی خود بکار ببرید و احساس خوبی داشته باشید، شایستگی آن را دارید.
خنک شدن با خستگی مضطرب
خستگی می تواند هنگامی که درجه حرارت بدن انسان افزایش می یابد، بدتر شود - این به عنوان پدیده یوتوف شناخته می شود . به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که خستگی مزمن شما در طول حمام گرم، تابستان، قدم زدن در خارج یا تب تشدید می شود. این بدتر شدن خستگی MS شما می تواند بسیار چشمگیر باشد، برخی حتی می ترسند که در معرض عود بیماری MS قرار بگیرند. خبر خوب این است که با وضوح گرما، علائم حل می شود، بنابراین خستگی شما باید پس از خنک شدن (یا به حالت اولیه آن) بازگردد.
جلوگیری از وقوع این پدیده در وهله اول بهترین نتیجه شماست. نکات عبارتند از:
- نگه داشتن خانه خود را تهویه مطبوع
- حمل یک فن کوچک در اطراف با شما یا یخ بسته است که شما می توانید در لباس خود را چوب
- نوشیدن آب سرد در طول روز
- در حالی که بیرون از سایه بیرون می آید
- با توجه به جلیقه خنک کننده
- ورزش در صبح و یا شب زمانی که درجه حرارت در خارج سردتر است
- در حالی که در خارج از لباس پوشیدن لباس های رنگی شیک و رنگی است
صرفه جویی در انرژی
ایده صرفه جویی در انرژی این است که بدن افراد مبتلا به MS نیاز به انجام کارها، حرکت، فکر کردن و احساس کردن دارد زیرا ارتباط عصبی کاهش می یابد و آهسته می شود.
این اغلب به همین دلیل است که کارشناسان معتقدند خستگی مادری بیش از خستگی فیزیکی است. این اغلب خستگی ذهنی را نیز شامل می شود، که معمولا به عنوان "مه یاب مغز" شناخته می شود. همه چیز فقط به راحتی اجرا می شود
شما ممکن است نیاز به فکر کردن در مورد نحوه ذخیره انرژی خود را هر روز. این می تواند روی حیله و تزویر باشد، اما هنگامی که شما در جریان روال خود قرار می گیرید، صرفه جویی در انرژی می تواند راه هوشمندانه برای خستگی شما باشد. چند راهکار برای بهترین استفاده از انرژی شما عبارتند از:
- زمان های استراحت را در برنامه خود قرار دهید، مانند یک بعد از ظهر، 20 دقیقه قدرت ناپاک
- برنامه ریزی فعالیت های تخلیه انرژی مانند خرید، تمیز کردن یا پرداخت صورتحساب برای صبح هنگام خستگی کمتر
- از شرکای خود درخواست کنید تا بیشتر از کارهای خانگی کار سنگین انجام دهید
- با استفاده از روروک مخصوص بچه ها یا صندلی چرخدار برای اطمینان در طول روز
نگه داشتن آن ساده است
تا حد امکان هرج و مرج را در زندگی خود به حداقل برسانید. خانه و فضای کاری خود را اعلام کنید و خانه خود را فضایی جذاب، گرم و کاربردی بیابید. یک درمانگر شغلی می تواند به خصوص در ایجاد یک خانه کارآمد و محیط کار بر اساس محدودیت های شما و نیازهای MS مفید باشد.
علاوه بر این، به دنبال کمک و حمایت از عزیزان خود باشید. اکثر کسانی که میخواهند کمک کنند، نمیدانند چطور یا نمیخواهند بر روی انگشتانتان تمرکز کنند.
یک خانم تمیز کردن یا یک دوست بخرید تا یک بار در هفته به خانه یا خواروبار کمک کنید. اگر فرزندان دارید، از دوستان بخواهید به کارپول و از تعداد فعالیت های فوق العاده آنها کم کنید. آنها احتمالا بیشتر به صرف وقت بیشتری در خانه با شما خواهند پرداخت.
وقت خود را برای استرس زایید
با یکنواختی زندگی، برای هر کسی میتواند وقت خود را پیدا کند. این ممکن است به ویژه برای کسانی که مبتلا به MS هستند و برای مقابله با نیازهای اساسی روزانه تلاش می کنند، متفاوت است، که بسته به سطح ناتوانی شما متفاوت است. اما لطفا سعی کنید که در یک فعالیت که از یک بار در هفته لذت می برید، شرکت کنید.
حواس پرتی خوب می تواند عجایب خستگی شما را انجام دهد.
اگر متوجه شوید که استرس واقعا خستگی شما را تحت تاثیر قرار می دهد، می توانید به دنبال کمک حرفه ای باشید. درمان شناختی- رفتاری توسط یک روانشناس مجاز یا روانپزشک می تواند بسیار مفید باشد تا به شما کمک کند تا استرس خود را در حالت سازگار و سالم تر مدیریت کنید.
برنامه تمرینی خود را طراحی کنید
ورزش در مطالعات علمی برای بهبود خستگی مؤثر است، علاوه بر علائم دیگر مانند مشکلات مثانه و روده و افسردگی. ورزش نیز برای سلامت قلب فرد مهم است.
خبر خوب این است که تعدادی از راه ها برای ورزش وجود دارد. با پزشک یا فیزیوتراپیست خود، یک برنامه تمرینی را طراحی کنید که بر اساس نیازها، محدودیت ها و منافع شما کار می کند. یک برنامه ممکن است شامل پیاده روی روزانه، باغبانی، رقص باله، شنا، و یا تمرینات بازو و در حالی که شما با شریک زندگی خود در شبانه روز است.
شما ممکن است از اینکه چگونه خلاقیت می توانید در حالی که ضربان قلب خود را افزایش می دهید متعجب خواهید شد. با این حال، مطمئن باشید که از خود مراقبت کنید - بیش از حد سخت نگیرید، خیلی سریع. به یاد داشته باشید که همچنان باقی می ماند. در طول تمرینات خود بطری آب را با خود حمل کنید، هنگامی که گرم می شوید، آب سرد بر روی مچ دست خود را بپوشانید، و لباس های سبک وزن و تنفس را بپوشانید.
مشارکت در درمان مکمل
درمان های تکمیلی درمان هایی هستند که علاوه بر درمان های اصلاح کننده بیماری برای مدیریت علائم MS نیز مورد استفاده قرار می گیرند. آنها از لحاظ علمی اثبات نشده اند که پیشرفت MS را تسکین دهند، اما به طور کلی ایمن هستند، به فرد اجازه می دهد تا نقش مهمی در سلامت MS داشته باشند و در بعضی از مطالعات به منظور بهبود برخی علائم MS مانند خستگی دیده شده است.
درمان هایی که برای بهبود خستگی مرتبط با MS مشخص شده اند شامل یوگا، مدیتیشن، نماز، و رفلکسولوژی هستند - ماساژ که در آن فشار به پاها (یا سایر قسمت های بدن مانند دست ها) اعمال می شود تا به بهبود درمانی درون مغز و نخاع. یوگا ، که ترکیبی از مراقبه، تکنیک های تنفس و تمرین است، اغلب یک جایگزین مناسب برای افرادی است که MS را نمی توانند در برنامه تمرینی شرکت کنند.
داروهای تجویزی را در نظر بگیرید
گاهی اوقات پزشک شما یک دارو برای کمک به شما در کنار خستگی شما، با احتياطی که شما در سایر راهبردهای خود مراقبت می کنید، نیز توصیه می کند. این داروها ممکن است برای برخی افراد مفید باشد، اما اغلب پاسخ سحر و جادو به درمان خستگی شما نیست. آنها همچنین دارای برخی از عوارض جانبی هستند که ممکن است برایتان ارزشمند باشد.
داروهایی که بعضی وقتها برای پیشگیری از خستگی توسط متخصصان مغز و اعصاب تجویز می شود عبارتند از:
- Symmetrel (آمانادین)
- Provigil (مدافینیل)
- ریتالین (متیل فنیدات)
با پزشک خود صحبت کنید که آیا یکی از این داروها برای شما مفید خواهد بود یا خیر. مهم است که بدانیم استراتژی های مختلفی برای مصرف این داروها وجود دارد. این یک معامله تمام و یا هیچ چیز نیست. به عنوان مثال، یک فرد مبتلا به MS می تواند تنها Provigil خود را بگیرد، اگر آنها می دانند که قصد دارند یک روز طولانی و خسته کننده داشته باشند. فرد دیگری ممکن است روزانه ریتالین را برای خستگی خود کنترل کند.
دریافت ZZZ شما
خواب یک چیز زیبا است، و متاسفانه بسیاری از ما به اندازه کافی نیست. برای افرادی که مبتلا به MS هستند، علائم مانند وحشت شب به هنگام استفاده از حمام و درد و درد، پاها سوزن را اغلب طوری که توانایی شما برای خواب خوب و طولانی است. اختلالات خواب نیز ممکن است ریشهی مسائل خواب شما مانند سندرم بیقراری یا آپنه خواب باشد.
شما می توانید مقدار و کیفیت خواب خود را با تمرین عادات سالم خواب مانند:
- هر روز بدون در نظر گرفتن روز هفته، به تخت خواب می روید
- داشتن یک برنامه شبانه (به عنوان مثال یک حمام گرم و بعد از نمایش تلویزیونی بدون استرس با همسرتان در اتاق نشیمن / اجتناب از گفتگوی استرس زا، ایمیل، تلویزیون در رختخواب)
- در صورت تداخل با خواب شبانه خود، زمان مجدد بینی خود را دوباره ارزیابی کنید
- اجتناب از مصرف کافئین، یا به ویژه در بعدازظهر، کاهش می یابد
- محدود کردن یا اجتناب از الکل، که می تواند تاثیر منفی روی خواب شما باشد
- علائم MS خود را درمان کنید (برای مثال، اگر داروهای خود را برای درمان اسپاسم مثانه در نظر بگیرید، برای شب ادراری بیدار شوید و از مایعات در طول شب استفاده کنید)
دیدن پزشک خود را برای تمرین اختلالات خواب اولیه (مطالعه خواب ممکن است مفید باشد)
داروهای کنونی خود را مرور کنید
ممکن است شما را شگفت زده کند که داروهایی که شما برای علائم MS خود مصرف می کنید، ممکن است برای خستگی شما یا حداقل به آن کمک کند. به عنوان مثال داروهای ضد انعقادی استفاده شده برای درمان بی اختیاری ادرار شما می تواند باعث خستگی شود، همانطور که بعضی از درمان های اصلاح کننده بیماری نیز می توانند باعث خستگی شوند. آرامبخشهای عضلانی که برای درمان اسپاستیک استفاده می شوند همچنین می توانند باعث خستگی شوند.
درباره نحوه اداره این عوارض جانبی دارو با پزشک خود صحبت کنید. پزشک ممکن است داروهای خود را عوض کند یا زمان دوز را تغییر دهد، مانند مصرف Avonex در آخر هفته، زمانی که می توانید استراحت کنید و یا فقط بخشی از عضلات خود را در شب بخرید.
دکتر خود را برای حالت غم انگیز خود ببینید
افسردگی نمی تواند علت اصلی خستگی شما باشد، اما ممکن است آن را بدتر کند. درمان افسردگی، معمولا با ترکیبی از دارو و درمان، مانند درمان شناختی- رفتاری، به احتمال زیاد به خستگی MS کمک می کند.
در حقیقت، حتی ممکن است متوجه شوید که خلق و خوی شما خستگی شما را تحت تاثیر قرار می دهد یا اینکه خستگی شما بر خلق شما تأثیر می گذارد. این معمولا یک چرخه پیچیده از یک باعث تحریک دیگر است. علاوه بر خلق و خوی کم و عدم توجه به انجام کارهایی که شما یک بار از آن لذت بردید، علائم دیگری از افسردگی شامل تغییر در اشتها و خواب، تحریک پذیری و احساس ناامیدی یا گناه می شود.
کلمه ای از
این معمولا چندین استراتژی را برای مقابله با خستگی شما در MS می گیرد، اما می تواند با تعهد و تلاش روزانه انجام شود. انگیزه را از دست ندهید یا اگر راهکارهایتان گاهی اوقات شما را ناراحت کنند، از دست ندهید و به سادگی باید "روزهای سخت و نرم" را بگذرانید. خودتان را فشار دهید، بلکه بهترین دوست خود باشید.
منابع:
Cramer، H.، Lauche، R.، Azizi، H.، Dobos، G. و Lanhhorst، J. (2014). یوگا برای مولتیپل اسکلروزیس: بررسی سیستماتیک و متا آنالیز. PLoS One ، Nov 12/9 (11): e112414.
Krupp، LB، Serafin، DJ، و Christodoulou، C. (2010). خستگی مرتبط با مولتیپل اسکلروزیس. نقص کارشناس Neurotherapeutics، Sep؛ 10 (9): 1437-47.
Namjooyan، F.، Ghanavati، R.، Majdinasab، N.، Jokari S.، و Janbozorgi، M. (2014). استفاده از داروهای مکمل و جایگزین در مولتیپل اسکلروزیس. مجله پزشکی مکمل سنتی ، ژوئیه و سپتامبر؛ 4 (3): 145-52.