راهنمای گام به گام برای 5 روز غذا
رژیم های توصیه شده در شرایط بهداشتی متفاوت هستند. به عنوان مثال، افرادی که در کنترل دیابت خود هستند ، اغلب به مصرف کربوهیدرات خود توجه می کنند، در حالی که افراد مبتلا به بیماری سلیاک از رژیم غذایی خود حذف گلوتن می کنند.
خوردن خوب برای بیماری تیروئید در طرف ساده تر است. دستورالعمل های متعددی برای پیگیری وجود ندارد. در واقع، هیچ رژیم غذایی تیروئید خاصی وجود ندارد. مهم ترین "قاعده" این است که همه رژیم های غذایی - حتی از شرایط غیر خاص - مشترک هستند: تمرکز بر وعده های متعادل و کنترل شده با کالری پر از کل مواد غذایی، از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و پروتئین های ناب.
این دقیقا همان چیزی است که این طرح غذا برای آن تلاش می کند. از آنجا که تیروئید شما می تواند وزن شما را تحت تأثیر قرار دهد، به خوردن یک رژیم غذایی با کنترل کالری و تمرین کمک می کند تا به سلامت خود ادامه دهد. برنامه غذائی مانند این، با لیست خرید و دستورالعمل های روزانه، می تواند به شما در آماده سازی هفته ها کمک کند و از عادات غذایی خود مسئولیت بگیرید. هنگامی که از آن آویزان می شوید، می توانید پیش بروید و برنامه خود را تنظیم کنید.
گواتروژن و سویا در این برنامه غذایی
اگر شنیده اید که باید از گیتروژن ها اجتناب کنید - ترکیبات آزاد شده وقتی سبزیجات خام cruciferous مانند کلم و کلم بروکلی هضم می شوند - می دانید که این توصیه با یک هشدار پیش می آید.
اول، این ترکیبات به طور عمده باعث مسائل اگر شما کمبود ید، که بعید است. در صورت انجام این کار، پزشک شما با شما کار خواهد کرد تا آن را اصلاح کنید. دوم، پخت و پز گیتروژن را غیر فعال می کند. در بیشتر موارد، نباید نگران نباشید.
ایزوفلاون ها در سویا ممکن است با داروهایی که مصرف می کنید با آنها مواجه شوند.
با پزشک خود در مورد تعاملات احتمالی صحبت کنید و تأیید کنید که آیا باید یک رژیم غذایی بدون رژیم غذایی را انتخاب کنید. شما همچنین باید چگونگی ادغام داروها با وعده های غذایی خود را تأیید کنید.
به گفته این، این برنامه غذا به طور کامل سویا می باشد و تمام دستور العمل ها، هرچند ممکن است حاوی سبزیجات cruciferous باشند، پخته می شوند، که باعث کاهش پتانسید هیدروژنی هایی که هنگام هضم غذا آزاد می شوند، کاهش می یابد.
به این ترتیب شما فقط می توانید برنامه غذایی بدون اضطراب اضافی را دنبال کنید.
اهداف کالری شما
این برنامه غذا به طور متوسط 1500 کالری در روز را فراهم می کند. توجه داشته باشید که هدف خاص کالری شما ممکن است متفاوت باشد. ارتفاع، وزن، سطح فعالیت و جنسیت هر نقش ایفا می کند.
با اضافه کردن اطلاعات خود به ماشین حساب زیر، ایده ای را برای میزان کالری مورد نیاز برای هر روز در نظر بگیرید. سپس برنامه غذایی خود را در صورت نیاز تنظیم کنید. ممکن است لازم باشد یک میان وعده را حذف کنید یا یک دوم را اضافه کنید. بهتر است با یک متخصص تغذیه ثبت شده برای اهداف سفارشی کار کنید.
هیدراتاسیون
خوردن وعده های غذایی خود را با نوشیدنی های نوشیدنی و در طول روز درهم و برهم بخورید. آب همیشه یک انتخاب هوشمندانه است. اگر می خواهید طعم ها را تغییر دهید، چای سبز سرخ شده نعناع هلو، نعناع تازه و چی لیمو یا یک اسپارکلر ریحان ساده توت فرنگی را امتحان کنید. همچنین از ترکیبات و لاتین نیز استفاده می شود.
بررسی اجمالی برنامه غذا
در اینجا یک نگاه اجمالی از آنچه شما در طول هفته لذت خواهید برد. اطلاعات تغذیه نمایش داده شده برای یک خدمت است. طرح غذا برای دو نفر طراحی شده است. دستورالعمل دستورالعمل دقیق زیر است.
| صبحانه | ناهار | شام | اسنک / دسر | کل کالری | |
| دوشنبه | توت کیک مخلوط گیلاس (337 کالری) | جیب قابل حمل توتون (411 کالری) | نهایی سالاد خرد شده (533 کالری) | کیک شکلاتی تیره (206 کالری) | 1487 |
| سهشنبه | کاسه آفتابگردان اسفناج و فتا (309 کالری) | سالاد نابود شده باقی مانده (533 کالری) | گیاه خوشمزه (543 کالری) | پاپ کورن پارمسان سیر (126 کالری) | 1511 |
| چهار شنبه | قهوه قهوهای مایل به قهوهای مایل به قرمز ماست (395 کالری) | Leftover veggie enchiladas (543 کالری) | ماهی قزل آلا Pesto با سیب زمینی سوپ (363 کالری) | کلم تازه توت تازه (187 کالری) | 1488 |
| پنج شنبه | پودینگ چای بادام زمینی (415 کالری) | ماهی پاستو با سس سیب زمینی (363 کالری) | سالاد سیب زمینی سرخ شده (452 کالری) | ماست کره بادام زمینی ماست موز (250 کالری) | 1480 |
| جمعه | تقسیم باغ مکزیکی با لاتین matcha (361 کالری) | باقی مانده قاشق چایخوری (452 کالری) | Tostadas لوبیا سیاه (460 کالری) | موز آووکادو شکلات تیره (223 کالری) | 1496 |
لیست خرید
لیست را مرور کنید و مواردی را که قبلا استفاده کرده اید از بین ببرید. انجام این کار زمان و پول شما را در سوپرمارکت صرفه جویی خواهد کرد.
بهترین کار خود را برای خرید همه چیز که در یک سفر نیاز دارید انجام دهید. جایگزینی ذکر شده است که در آن شما می توانید یک عنصر را حذف کنید یا مبادله کنید تا از مواد غذایی و مواد غذایی استفاده نکنید. در خانه، آمادگی خود را برای صرفه جویی در وقت روزهای هفته به دست می آورید. دستورالعمل های زیر را ببینید.
نان و نانوایی - 1 نان پیتا کل گندم محصولات کنسرو - حداقل 28 اونس مرغ کم سدیم یا سوپ سبزیجات آیتم های تخت (شما احتمالا بسیاری از این در دست) - جو دوتایی | لبنیات و تخم مرغ - ده تخممرغ بزرگ تولید تازه - 3 سر سیر تازه گوشت و غذاهای دریایی - 12 اونس ماهی آزاد تازه محصولات منجمد - 1 کیسه یخ زده مخلوط شده |
طرح آمادگی
این طرح برای دو نفر طراحی شده است. در برخی موارد، جایی که اشاره شد، یک دستور غذا باید دو برابر شود یا نصف شود.
استفاده از کرم های ضد آب و کوره های کماندار برای نگه داشتن سبزیجات و چاشنی های تازه خرد شده تازه استفاده کنید. مواد تشکیل دهنده ای را که در آن تعریف نشده بود، ذخیره کنید، مثل صندوق یا یخچال.
روز خرید (شما می توانید این وظایف را در صورت نیاز به دو روز تقسیم کنید)
دوشنبه صبحانه آمادگی:
- از توت های مخلوط، گیلاس، هویج و بادام (از کلم بری، کل یا مهره ای دیگر) استفاده کنید. صبح روز بعد، در یک فریزر در یک کیسه زیپ بالا نگهداری کنید، بنابراین لازم نیست اندازه آن را اندازه بگیرید.
دوشنبه ناهار دبستان:
- طبق دستورالعمل دستور غذا، سالاد تن را آماده کنید. توجه داشته باشید که شما می توانید کرفس را ترک کنید (این در لیست خرید ذکر نشده است، زیرا این تنها دستور العمل است که از آن استفاده می کند). شما می توانید از گل سرسبد یا جعفری، بسته به آنچه که خریداری کرده اید، استفاده کنید، و اگر شما در حال خرید مایو در برخی از ماست یونانی که خریداری کرده اید، مایو نباشید. بقیه لوبیای سفید که در یخچال ذخیره شده اند برای ذخیره سوپ سیب زمینی که بعدا در هفته ایجاد می کنید نگهداری کنید.
- سالاد را برای ناهار بسته کنید، همراه با یک پیتا هر کدام.
- توجه: برای دو نفر دستور غذا را دو بار تکرار کنید.
دوشنبه شام آماده:
- خیار، گوجه فرنگی، فلفل و زیتون را برای تهیه سالاد نابود نهایی خود ریز کنید. تا شام دوشنبه صبحانه در یخچال نگهداری کنید.
دوشنبه
صبحانه:
- ترکیب مواد تشکیل دهنده یخ زده در روز خرید را با بقیه مواد تشکیل دهنده ذکر شده در دستور غذا ترکیب کنید.
ناهار:
- مواد غذایی پیتا با سالاد از پیش آماده شده توت و لذت ببرید.
شام:
- طبق دستورالعمل ها، سالاد نهایی نهایی را جمع کنید. توجه داشته باشید که می توانید از جای خشکی از روغن نارگیل استفاده کنید (ما آن را از لیست خرید حذف کردیم زیرا این تنها دستور العمل است که از آن استفاده می کند).
- از یک سالاد نان کامل پیتا لذت ببرید.
- روزهای دیگر ناهار را نگه دارید.
اسنک / دسر:
- کیک شکلاتی تیره را برای دو با توجه به دستورالعمل آماده کنید.
- توجه داشته باشید که آرد گندم در لیست خرید ذکر نشده است. شما می توانید برخی از جو دوتایی را به جای خرید یک کیسه که ممکن است دوباره از آن استفاده نکنید، مخلوط یا خرد کنید. این چند دلار را صرفه جویی خواهد کرد.
سهشنبه
صبحانه:
- مطابق دستورالعمل ها، یک اسفناج طعم دار و یک کاسه فتا آرد را آماده کنید.
- توجه: این دو دستور برای دو نفر دوبار است.
ناهار:
- لذت بردن از ناهار سالاد نابود شده.
شام:
- آماده سازی enchiladas سبزیجات با توجه به جهت.
- شما می توانید از برخی از گل سرخ و یا جعفری، هر کدام که خریداری کرده اید، و ماست یونانی و زیتون به عنوان لوازم آرایشی استفاده کنید.
- روزهای آخر را برای ناهار بخور.
اسنک / دسر:
- پودر کوهی پارمسان سیر را طبق دستورالعمل ها آماده کنید.
چهار شنبه
صبحانه:
- با توجه به دستورالعمل ها، قارچ قهوه ای پخته شده با کاسه ماست عسل را آماده کنید.
ناهار:
- Enchiladas گیاهی باقی مانده لذت ببرید.
شام:
- طبق دستورالعمل ها، طبق دستورالعمل ماهی قزل آلا پاستو را آماده کنید. اگر برگ های ریحان ساقه ناقص داشته باشند، بقیه را به یک گلدان کوچک بگذارید و تا یک هفته نگه دارید. به طور خلاصه، شما می توانید آن را ریز ریز کنید و آن را برای استفاده بعدی خشک کنید یا آن را خشک کنید.
- سوپ سیب زمینی را طبق دستورالعمل آماده کنید. اگر ترجیح می دهید، می توانید بیکن را حذف کنید.
- توجه: نصف دستور سوپ سیب زمینی، فقط 4 فنجان را تهیه کنید.
- لذت بردن از یک فنجان سوپ با 3 اونس ماهی آزاد برای شام. بسته نهایی برای ناهار پنجشنبه.
اسنک / دسر:
- طبق دستورالعمل ها، ترشی های تازه توت خشک کل دانه را آماده کنید.
- نکته: اگر شما هیچ آرد گندم نداشته باشید، با دویدن یا دو قاشق سوپ جو دوتایی در بعضی از آرد های جویدان جابجا شوید. از هر مهره ای که در دست دارید استفاده کنید. دارچین و ماکارونی یک عطر و طعم خوب را اضافه کنید. شما می توانید یک بسته از آنها را بخرید اگر فکر می کنید آنها از خط آنها استفاده می کنند، اما اگر آنها را فقط برای استفاده از این دستور استفاده کنید، آنها را حذف کنید.
- نکته: نصف دستور غذا را فقط برای دو بار مصرف کنید.
پنج شنبه صبحانه آمادگی:
- پودینگ چای بادام زمینی را طبق دستورالعمل ها برای صبحانه آماده کنید.
- توجه: دو دستور غذا را دو بار در نظر بگیرید.
پنج شنبه شام آماده سازی:
- مرغ را برای سالاد کباب در فر در همان زمان به عنوان ماهی قزل آلا قرار دهید تا آماده شام برای پنج شنبه باشد. نگران نباشید، آن را آماده کرده و با نمک و فلفل بپاشید. در صورت آماده بودن، در tupperware ذخیره کنید.
پنج شنبه
صبحانه:
- لذت بردن از کره کره بادام زمینی پودینگ چیا آماده شب قبل از.
ناهار:
- لذت بردن از باقیمانده ماهی قزل آلا سرخ شده با پاستو با یک فنجان سوپ سیب زمینی.
شام:
- سالاد tabouli را طبق دستورالعمل آماده کنید، با استفاده از مرغ از روز قبل. نکته: در حالی که کوینو پخت و پز می خورید، سبزیجات را خرد کنید. استفاده از جعفری یا نخودچی، هر کدام که خریداری کردید.
- چاشنی برای ناهار فردا.
اسنک / دسر:
- با توجه به دستورالعمل، ماست موز بادام بادام زمینی را آماده کنید. شکستن نوار شکلات تیره و استفاده از جایگزین برای nibs cacao.
جمعه صبحانه آمادگی:
- صبح روز بعد، پیاز، فلفل دلمه ای، سیر، jalapeno، سیب زمینی (یا جعفری، اگر این چیزی است که شما خریداری کردید) و گوجه فرنگی را برای صبحانه بخورید.
جمعه
صبحانه:
- آماده سازی مکزیکی با توجه به دستورالعمل، استفاده از سبزیجات پیش از خرد شده از شب قبل. لذت بردن از یک فنجان کاکائو با کیفیت بالا، مطابق دستورالعمل آماده شده است.
- توجه داشته باشید: دستور العمل لاتین را برای دو نفر دو برابر کنید.
ناهار:
- سالاد سالاد باقی مانده لذت ببرید.
شام:
- طبق دستورالعمل، تهیه لوبیا لوبیا را تهیه کنید. از بقیه اسفناج خود به جای آرگوول استفاده کنید. پیاز قرمز را بیرون بکش
- لذت بردن از دو tostadas در هر فرد.
اسنک / دسر:
- مطابق دستورالعمل، موس را به شکل آوکادو شکلات تیره آماده کنید.
- نکته: نصف دستور غذا را فقط برای دو بار مصرف کنید.
کلمه ای از
یک رژیم غذایی متعادل و متنوع به شما کمک خواهد کرد که بیشتر اهداف مواد مغذی خود را برطرف کنید و در اکثر موارد، مکمل غذایی را غیر ضروری کنید (اگرچه باید این را با پزشک خود تایید کنید). هدف این است که با یک برنامه غذایی صحیح آماده شوید و آمادگی خود را برای کاهش حجم کار خود در طول هفته افزایش دهید.
خوب است اگر طرح دقیقا همانطور مشخص نشده باشد. شما باید تغییر دهید تا مراحل را به تناسب نیازهای شخصی و سبک آشپزی تغییر دهید. زمان بندی زمان بندی پخت و پز برای برخی افراد مفید است، و شما ممکن است دریابید که این کار به شما کمک می کند که کارها را انجام دهید.
> منابع:
> هریس، شریل. بیماری های تیروئید و رژیم غذایی - تغذیه نقش مهمی در حفظ سلامتی تیروئید دارد. متخصص تغذیه امروز. 2012؛ 14 (7): 40.
> Messina M، Redmond G. اثر پروتئین سویا و ایزوفلاون سویا بر عملکرد تیروئید در بزرگسالان سالم و بیماران هیپوتیروئید: بررسی ادبیات مربوطه. تیروئید 2006؛ 16 (3): 249-58.