1 -
شما کمتر از 7 ساعت خواب در شب می گیریدعلاوه بر جلوگیری از بیماری های قلبی، سکته مغزی، افسردگی و سایر اختلالات، دریافت مقدار کافی از کیفیت خواب هر شب می تواند از افزایش وزن و چاقی جلوگیری کند . مقدار مناسب چیست؟ اکثر مطالعات نشان داده اند که هفت تا نه ساعت خواب بدون وقفه در هر شب، از مزایای سلامت خواب خوب ، از جمله آنهایی که مربوط به پیشگیری از چاقی هستند، استفاده می کنند .
چه اتفاقی می افتد زمانی که ما خواب؟ بدن می تواند فرصتی برای تعمیر و بازیابی خود داشته باشد. اگر وقت کافی برای انجام این کار در طولانی مدت (به طور کاهشی) ندارد، پس هورمون استرس و دیگر عوامل التهابی آزاد می شود، به عنوان بدن شروع به واکنش به عنوان اگر آن را تحت استرس مزمن (که بدون خواب کافی است).
یکی از بازیکنان اصلی هورمون استرس، کورتیزول است که در پاسخ به استرس مزمن منتشر می شود.
کورتیزول در بین بسیاری از دیگر اثرات آن بر بدن، باعث می شود که قند (قند) به جریان خون منتقل شود تا بتواند به راحتی در مغز تغذیه کند. به عنوان یک واکنش تکاملی به استرس مزمن، این احتمالا به خوبی کار می کرد، و به فردی تحت استرس اجازه می داد تا با قدرت بیشتری مغز پاسخ دهد. با این حال، در جهان امروز، یک اثر جانبی ناخواسته اقدامات کورتیزول، تمایل به افزایش وزن است (حس می کند که اجداد ما نیاز به ذخیره و یا نگه داشتن در وزن اگر آنها واقعا تحت فشار از محیط خشن). این افزایش وزن، در طول زمان، می تواند به چاقی تبدیل شود.
در واقع، مطالعات نشان داده اند که فقدان خواب مناسب می تواند منجر به برونی شدن شود. و برای کسانی که در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستند، داشتن خواب کافی (حداقل هفت ساعت در هر شب)، احتمال موفقیت در کاهش وزن را افزایش می دهد.
2 -
شما یک وعده غذایی را در خانه کمتر از 7 بار در هفته آماده می کنیدما قبلا می دانیم که ما به عنوان یک ملت غذا خوردن بیش از حد و اغلب، و مصرف مواد غذایی سریع، به ویژه با بیماری همه گیر چاقی مرتبط است. در حال حاضر محققان فواید بیشتری از خوردن در خانه را کشف می کنند.
مطالعه ای که در نشست انجمن قلب آمریکا در سال 2015 در اورلاندو ارائه شد، دریافت که زنان و مردان که غذای آماده در خانه را تهیه می کنند احتمال کمتری دارند.
آنها همچنین احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دادند .
به طور خاص، محققان، از جمله محققان، از جمله نویسنده گرنگ زونگ، پژوهشگر دانشکده بهداشت عمومی هاروارد THT چان در بوستون، دریافتند که افرادی که به طور متوسط 11 تا 14 ناهار و شام هر هفته در خانه تهیه کرده اند، 13٪ کاهش خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع 2 نسبت به افرادی که ناهار و شام را در خانه نوشیدند.
سایر مطالعات، خوردن غذا از خانه، به ویژه مصرف غذاهای سریع، اضافه وزن و چاقی در کودکان و نوجوانان متصل شده است .
بیشتر
3 -
شما یک رژیم غذایی سبک جنوبی را می خوریدجنوب آمریکا به عنوان یک منطقه به طور کلی نیز بارها و بارها کشف شده است که بالاترین سطح چاقی و دیابت است که هر دو عوامل خطر سکته مغزی و بیماری قلبی عروقی هستند.
علاوه بر مسائل مربوط به شیوه زندگی بیحوصلگی و کمرویی در مناطق شهری و روستایی در جنوب، رژیم غذایی سبک جنوب نیز به عنوان "کمربند سکته مغزی" نیز اهمیت دارد.
محققانی که دادههای بیش از 17،000 بزرگسال را جمعآوری کردهاند، دریافتند که کسانی که بیشترین مصرفکنندهی آن را دارند عبارتند از: الگوی جنوبی که با اضافه شدن چربیها، غذای سرخ شده، تخم مرغ، گوشت ارگان و گوشتی و نوشیدنیهای شیرین شیرین خطر بالای بیماری قلبی عروقی - از جمله حمله قلبی و سکته مغزی.
در واقع، به طور قابل توجهی، افرادی که عمدتا رژیم غذایی جنوب مصرف می کردند، در معرض خطر بیماری قلبی عروقی بودند نسبت به افرادی که به طور عمده غذاهای سریع مانند پیتزا و چینی را مصرف می کردند یا عمدتا در رژیم های غذایی با قند زیاد قرار می گرفت.
این به این معنی است که خوردن غذاهای سرخ شده در درجه اول، همانطور که در مرغ سرخ شده در جنوب فکر می شود، بامیه سرخ شده، گوجه فرنگی های سرخ شده، ترشی سرخ شده؛ اساسا، همه چیز را سرخ کرده، سریعتر و بیشتر از هر نوع سبک خوردن غذای خود را کاهش می دهد و موجب افزایش قابل توجه وزن می شود.
بیشتر
4 -
شما هر روز با ماشین کار می کنیدبا این حال، عامل دیگری با اضافه وزن و چاقی همراه است و این ارتباط با شیوه زندگی مودبانه : نوع حمل و نقل است.
در یک مطالعه که در بیش از 15،000 ساکن بریتانیا در حالت رفت و آمد خود گزارش داده شده (دسته بندی شده به عنوان حمل و نقل خصوصی، حمل و نقل عمومی و حمل و نقل فعال)، کسانی که به کار با استفاده از حمل و نقل فعال و عمومی حمل و نقل به طور قابل توجهی پایین تر جرم بدن شاخص (BMI) نسبت به کسانی که از حمل و نقل شخصی استفاده می کنند.
(حمل و نقل خصوصی ممکن است شامل رانندگی یک ماشین و ماشین خود را به عنوان مثال.)
نه تنها کسانی که تمام یا بخشی از راه کار را راه می انداختند - همانطور که ممکن است در هنگام استفاده از حمل و نقل عمومی - ضرورت داشته باشند، دارای شاخص توده بدنی پایین تر هستند، اما در مقایسه با افرادی که به کار مشغول بودند، درصد کمتری از چربی بدن داشته اند با استفاده از اتومبیل های خصوصی خود. هر دو مردان و زنان متوجه مزایای روش فعال تر حمل و نقل شدند.
5 -
پدر و مادر شما چاقی دارنددر حالی که چهار عامل خطر دیگر در بالا عوامل فاکتور سبک زندگی است که می تواند تغییر کند، این یکی از کنترل شماست و باید فقط در مورد ریسک خود و عادت های روزانه خود که در کنترل شما هستند، بیشتر مراقب باشید.
تعدادی از لینک های ژنتیکی به چاقی در حال حاضر کشف شده است، با دیگران آمده است. به عنوان مثال، دانشمندان کشف کرده اند که ژن FTO ممکن است تمایل به خوردن غذا و رشد چاقی در نوجوانان را تسریع کند .
مشخص شده است که چاقی در خانواده های خاص به ارث برده می شود. به عنوان "توصیه های کمیته کارشناسانه در مورد پیشگیری، ارزیابی و درمان اضافه وزن و چاقی کودکان و نوجوانان" اشاره شده است: "مطالعات دوقلو به وضوح نشان دهنده یک خطر ژنتیکی است." مطالعات دیگر نشان داده اند که میزان چاقی والدین ممکن است مهم باشد، و ارتباط بین چاقی مفرط در والدین و چاقی در فرزندانشان نشان داده اند. به عبارت دیگر فرزندان والدین چاق مبتلا به چاقی بیشتر در معرض ابتلا به چاقی قرار دارند.
منابع
St-Onge M، O'Keeffe M، Roberts AL، RoyChoudhury A، و همکاران. مدت زمان خواب، تنظیم غلظت گلوکز و تنظیم هورمونی اشتها در مردان و زنان. خواب 2012؛ 35: 1503-10.
Elder CR، Gullion CM، Funk KL، DeBar LL و همکاران. تأثیر خواب، زمان نمایش، افسردگی و استرس بر تغییر وزن در فاز کاهش وزن فشرده مطالعه LIFE. مجله بین المللی چاقی. 2012؛ 36: 86-92.
Vikraman S، Fryar CD، Ogden CL. مصرف کالری غذای فست فود در میان کودکان و نوجوانان در ایالات متحده، 2011 - 2012. NCHS Data Brief No. 213، September 2015. دسترسی آنلاین در http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db213.htm در 25 سپتامبر 2015.
Ogden CL، Carroll MD، Kit BK، KM Flegal. شيوع چاقی دوران کودکی و بالغ در ايالات متحده، 2011 - 2012. JAMA. 2014؛ 311 (8): 806-814.
جلسات علمی انجمن قلب آمریکا در 2015 اخبار روزانه . انتشارات TriStar، Inc. 9 نوامبر 2015.
Shikany JM، Safford MM، Newby PK، و همکاران. الگوی رژیم غذایی جنوب با خطر بیماری قلبی عروق کرونر در دلایل تفاوت های جغرافیایی و نژادی در سکته مغزی (REGARDS) همراه است. جریان. 2015 اوت 10 [Epub قبل از چاپ]
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. شيوع چاقی خود گزارش شده در بزرگسالان آمريكا از نظر دولت و قلمرو، BRFSS، 2013. در تاریخ 14 اوت 2015 به صورت آنلاین در http://www.cdc.gov/obesity/data/prevalence-maps.html قرار داده شده است.
Flint E، Cummins S، Sacker A. ارتباط بین رفت و آمد فعال، چربی بدن و شاخص توده بدنی: مطالعات مقطعی در جمعیت بر اساس بریتانیا. BMJ 2014؛ 349: g4887.
Micali N، Field AE، Treasure JL، Evans DM. آیا ژن های ریسک چاقی در رابطه با خوردن غذا در نوجوانان نقش دارند؟ چاقی (نقره ای بهار) 2015؛ 23: 1729-36.
Barlow SE و همکاران توصیه های کمیته کارشناسانه در مورد پیشگیری، ارزیابی و درمان کودکان و نوجوانان اضافه وزن و چاقی: گزارش خلاصه. اطفال 2007؛ 120: S164-S192.